×
Eksilen ya da yanlış olan durumlarda yaşamayı öncelikli tuttuğundan; yaşamsal fonksiyonları organlara kıyasla daha ikinci planda olan cilt, saç, tırnak gibi yapıları bozar. Buradan mahrum ettiği vitaminleri vücut içinde daha elzem yerlerde kullanır. Yani sizin bir vitamin eksikliğiniz olduğundan ilk cildinize yansır, daha sonrasında metabolik faaliyetlerde olumsuz etkileri görmeye başlarsınız.
Bu sebeple sağlıklı, parlayan, ışıl ışıl bir cilt istiyorsak; en önce sağlıklı bir birey olmalıyız. Yediklerimize özen göstermeli, eksik vitamin ya da mineral bırakmamalıyız. Egzersiz, uyku ve yeterli su tüketimi de cilt sağlığı için önemli etkilere sahiptir, bunları da ihmal etmemeliyiz.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketmeye çalışın
Koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketin, hatta bunlar detoks içeceklerin, smoothie’lerin olmazsa olmazları. Aynı zamanda detoksifikasyon etkisi olduğu için cildi de temizleyerek sağlıklı bir görünüm elde etmenize yardım eder. Roka, maydanoz, ıspanak, dereotu, kişniş, brokoli gibi yiyecekleri günlük beslenmenizde kullanın. Yemeklerin yanında büyük bir yeşil salata iş görecektir.
Pek çoğumuzun vazgeçilmezi, sabah, öğle akşam fark etmeksizin her gün, her saatte çeşit çeşit kahveler günümüzü güzelleştiriyor. Ancak son zamanlarda kahvenin hangi saatlerde içilmesi gerektiğiyle alakalı yazılar karşımıza çıkıyor. Bu konudaki çalışmalara baktığımızda doğruluğundan emin olalım istiyorum. Bu konudaki en büyük iddia; Sabah erken saatlerde içilen kahvenin insan sağlığı üzerindeki olumsuz etkileri…
Sebebi ise şu; uyandığınızda kortizol seviyeleriniz yüksek olur. İlk 45 dakika ila 1 saat zaman diliminde en yüksek kortizol salımını gerçekleşir, daha sonrasında ise düşüşe geçer. Kahve ise bunu daha da yükselterek gün içerisinde yorgun olmanıza sebep olabilir. Bu nedenle de uyandıktan 90-120 dakika sonra kahve içmek daha faydalı olacaktır.
Başka bir etken olarak da adenozin etkileşimi ile alakalı… Burası biraz bilimsel olacak belki ama basitçe ifade etmek gerekirse; adenozin bize uykulu hissetme hali, nabzın düşüşü gibi etkilerle vücudu sakinleştirir. Kafein ise adenozin reseptörlerini bloke eder. Adenozin gün başlandığında çok az üretilirken, gün içinde giderek artar, akşama doğru ise uykuya hazırlık sağlar. Bu sebeple günün ilk saatlerinde kahve içmek anlamsız hale gelir.
Kahve alımı kişiye göre de değişebilmektedir. Bu konuda belli referans aralıkları olsa da kafein sınırlaması kişiye göre değişebilir. İçilen kahvenin türü de kafein miktarını değiştirmekle beraber, dozu belirlemek konusunda net bir şey söyleyemeyiz. Ancak ortalama 400-500 mg günlük kafein alımı önerilen miktardır. İçeceklerin kafein miktarlarına bakılacak olursa;
1 fincan Türk kahvesi; 60 mg,
1 fincan espresso; 100 mg,
1 kupa (150 ml) filtre kahve; 115-175 mg,
Bunlardan ilki; YETERSİZ SIVI ALIMI... Havaların da soğuması, dışarıda rahatça tuvalete çıkamama gibi sebeplerle kişilerin su içme alışkanlıkları yaza göre çok düşer. Yeterli su içmemek hemen arkasından kabızlık şikayetinin görülmesine sebep olur. Günlük en az 2 litre su içilmediği durumlarda tuvalet alışkanlıkları bozulur. Kişi buna bağlı olarak karın ağrısı, hazımsızlık, huzursuzluk, stres, uzun dönemli emilim bozuklukları, kilo alma gibi durumlarla karşı karşıya kalır. Bu dönemde suyu içebilmek için mutlaka ulaşılabilir hale getirmelisiniz. Arabanızda, çantanızda, masanızda; bardağınız, suluğunuz olmalı. Suyun içimini rahatlatmak amaçlı içerisine; nane, limon, çubuk tarçın, elma gibi yiyecekler eklenebilir. Su tüketimini artırdığınızda kabızlık şikayetinizin ortadan kalktığını göreceksiniz. Günde en az 2 litre suyu hedeflemelisiniz. Bunun altında kalınan durumlarda kabızlık görülme olasılığı oldukça fazladır.
İkinci ana nedenimiz ise; HAREKETSİZLİK… Yine mevsim normalleri sayabileceğimiz bir durum olması sebebiyle kişinin daha az hareket etmesi, spordan uzak bir yaşam, kısa mesafelerde bile araç, toplu taşıma vb. tercih etmesi kabızlık yaşama ihtimalini artırıyor. Kabızlık şikayeti olan kişilerin günlük egzersizler yapması, bağırsak hareketliliğini destekleyerek bu sorunu ortadan kaldırmaya yardım edecektir. Hatta sadece spor değil, karın bölgesine masaj yapılması bile destekleyici olabilir. Hareketsiz yaşam standardınız olduğunda ne kadar lifli beslenseniz de bağırsaklarınızdaki kasılıp gevşemeyi desteklemediğiniz için bu sorunu çözmeniz imkansızdır. Mümkün olduğunca hareketli olmaya, haftada 3 gün spor yapmaya özen göstermelisiniz.
Bu 2 kök nedeni çözdüysek ve hala kabızlık sorunu yaşıyorsak; beslenmede hatalar olabilir. Lif içeriği ve sağlıklı yağ içeriği yüksek beslenmek yine bu sorunla mücadelede gereken önemli unsurlardandır. Lif içeriğini artırmak için; taze sebzeler, taze meyveler, kuru meyveler, kuru baklagiller, kepekli un/makarna, bulgur, yulaf vb. tüketilmesi gerekir. Taze meyvelerde yapılan hatalardan bir tanesi; meyveyi posalı olarak tüketmek yerine suyunu tercih etmek. Siz ‘meyve tüketiyorum’ diyerek eğer portakal, mandalina, greyfurt suyu içerseniz, posalarını almamış olacaksınız. Oysa kabızlığa iyi gelen şey içerisinde posalarıdır. Bu nedenle meyvenin suyunu tüketmek yerine, meyvenin kendisini yiyin. Diğer bir hata ise kabuğu soyulmuş elma, armut gibi meyveler… Burada da yine lif alımını azaltması açısından meyveleri kabukları ile tercih etmek gerekmektedir.
‘Sağlıklı yağlar tüketmeliyiz’ dediğimiz ise; balıklar, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler, avokado, zeytin, zeytinyağı, hindistancevizi yağı vb. besinleri içermektedir. Bu gıdalar bağırsak florasının yumuşamasına yardımcı olur. Bazen sıkı diyet yapan kişilerde yağ içeriğini kıstıklarında kabızlık sorunu ile karşılaşmaları kaçınılmaz olmaktadır. Oysa porsiyona dikkat edilerek tüketilen bu besinlerin faydası oldukça fazla. Yumuşak bir flora için yağlıklı yağ içeriği olan bir beslenme planınız olması gerekir.
İçerisinde yüksek omega-3 seviyesi sayesinde hem kalp hem de beyin sağlığı açısından muazzam bir kuruyemiştir kendileri… Antioksidan ve E vitamini içeriği sayesinde inflamasyonu azaltır, beyin hasarını engeller, hafızayı güçlendirir. Özellikle yediğimiz gıdalardaki omega-3 içeriğini bulmak zor olduğu için, ara öğünlerde tercih edilmesi önemlidir.
Haricinde yine bu vitamin, mineraller sayesinde kanser riskini azaltarak, vücut sağlığının korunmasında olumlu etkiye sahiptir.
Cevizin besin değerine bakacak olursak; %65 kadar yağ, %5-10 karbonhidrat, %15 civarında protein yer alır. 4 adet ceviz yaklaşık 130 kaloridir. İçerisinde bakır, fosfor, manganez, folik asit, B6, E vitamini bulunur. Cevizin faydalarından maksimum yararlanmak için kabuklu tercih etmelisiniz. Kabuklarından ayrılmış cevizde antioksidan içeriği azalır. Ara öğünlerde ya da ana öğünlerin yanında rahatlıkla tüketilebilir. Ayrıca kek, kurabiye çörek gibi yiyeceklerde de kullanılabilir.
Düzenli miktarda tüketilen ceviz LDL seviyelerinin düşmesine yardım ederek, kan damarlarının iyileşmesine yardım eder.
Sperm kalitesini artırır. Erkeklerde doğurganlığı artırıcı etki gösterir.
Depresyona karşı etkili bir besindir. Hiperaktivite, sinir, öfke gibi durumlarda omega-3 içeriği yüksek beslenmek beyin gelişimini açısından olumlu etki sağlayarak, ruh sağlığını da olumlu yöne çeker.
Tok tutucudur. Bu sayede kilo kontrolünü sağlamak isteyenlerin tercih edebileceği bir besindir. Yalnızca kalorisinin yüksek olduğunu unutmamak gerekir. Ara öğünlerde 3-4 tane yeterlidir.
Aslında en önemli şey güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturmak… bu da beslenme ile doğrudan ilgili konumda. Öncelikle mutlaka vitamin ve/veya mineral eksiklikleriniz varsa bunları tamamlamalısınız.
D vitamini, B12, çinko, C vitamini hastalıklara karşı savaşan askerler gibi vücut savunmasında etkili ajanlardır. Bunların vücutta yeterli miktarda bulunması, hastalıklarla mücadele açısından çok önemli bir etki oluşturuyor. Varsa eksikliğinde buna yönelik beslenmek, gerekiyorsa takviye almak ve beslenmeye bütüncül olarak dikkat etmek gerekiyor.
NELER YAPILABİLİR?
İlk olarak C vitamini eksikliği yaşamamak için mutlaka turunçgillerden tüketmelisiniz. Limon, portakal, mandalina günlük beslenmede yer alması gereken önemli C vitamini kaynaklarıdır.
Kuru yemişler; özellikle kabak çekirdeği, badem, ceviz, fındık gibi yemişler B grubu vitaminlerinin yanında çinko da içermesi sebebiyle ara öğünlerde tüketilebilir.
Ne demek bu?
Erkeklerde sağlık sorunları olarak testosteron eksikliği, kadınlarda ise bunun normalden fazla görülme durumu artmış durumda. Burada yaşam biçimi, beslenme bir numaralı etken!
Testosteron erkeklerde testislerden salgılanır ve sperm üretiminde rol oynar. Kadınlarda ise; az miktarda yumurtalıklarda ve böbrek üstü bezinde üretilir.
Testosteron eksikliği nasıl durumlarda görülür?
Hint inciri, mısır inciri, kürek yemişi, frenk inciri olarak da anılan bu meyve, ferahlatıcı etkisi ve de faydaları ile dikkat çekmektedir. Özellikle yaz aylarında çok sık görülür. Tropikal bir meyvedir. Aslen Meksika, Şili, Brezilya bölgelerinde yetişmektedir. Ülkemizde de tüm Akdeniz bölgesinde rastlanmaktadır.
1 dikenli incirin ortalama kalorisi 40-60 kkal civarındadır. Lif içeriği oldukça yüksektir. Bu sayede kabızlık şikayetlerine rahatlatıcı etkiye sahiptir diyebiliriz.
• Potasyum içeriği yüksektir. Bu sayede kalp damar hastalıkları açısından koruyucu etkiye sahiptir.
• C vitamini içeriği oldukça yüksektir. Bağışıklık için muazzam bir besindir.
Suyu ne kadar tüketmeli, nasıl tüketmeli, ne zaman tüketmeli gelin beraber bakalım.
Çünkü gün içerisinde kalp sağlığı, tansiyon ve şeker gibi önemli dengelerin vücutta sağlanabilmesi için güne içerek başlanması gerekir.
Yemeklerle beraber tüketildiğinde sindirim enzimlerinin yoğunluğu azalır. Bu da sindirim zorlaştırdığından olumsuz etki yapar. Ayrıca gaz oluşumu tetikler, hazmı zorlaştırır. Bu nedenle yemeklerde sıvı tüketimini mümkün olduğunca kaldırmakta fayda olacaktır.
Yatana kadar su tüketmek, ya da tüm gün su içmeyip, kalan suyu sadece akşama bırakmak gece boyu mesanenizi zorlayacaktır. Hatta bazı kişilerde gece uyanıp su içme gibi alışkanlıklar vardır ki bu uyku kalitesini bozan bir durum olduğundan farklı sağlık problemlerine yol açabilir. Gece uyanıp su içme ihtiyacı; tüm gün su içmemesinden, şeker hastalığında kaynaklı olabilir. Doğru beslenme programı ile kan şekeri dengelendiğinde ve gün içerisinde yeteri miktarda su içildiğinde gece su içme alışkanlığı değişebilir.
Büyük yudumlar hava yutmanıza sebep olur. Bu durumda da mesaneye kadar giden hava keseleri kabızlığa sebep olabilir. Kabızlık şikayeti olan bireylerde yalnızca su içme şeklinin değişmesi ile bile bu şikayetlerin ortadan kalktığı görülmüştür. Bu nedenle suyunuzu bardaktan azar azar tüketmeye çalışın.
Plastik şişeler/bardaklar; özellikle de ısıya maruz kaldıklarında kimyasal reaksiyona maruz kalıp petrokimya ürünlerin tüketilmesine sebep olmaktadır. Bu durum da en çok cinsel fonksiyon bozukluklarına sebep olur. Mümkünse cam şişe tercih etmeye çalışın. Eğer pet şişe kullanmak zorunda kalırsanız da mutlaka ısıya maruz kalmadığından emin olmaya çalışın.
Soğuk su tüketimi damarlarda vazokonstriksiyon etkiye sebep olarak damarların daralmasına neden olur. Bu durumda da baş ağrıları görülebilir. Özellikle baş ağrısına yatkın bireylerde (migren gibi) soğuk su yerine daha ılık su tercih etmeleri gerekmektedir. Ayrıca soğuk su vücuttan daha hızlı atılmaktadır. Bu durum daha sık sıvı tüketimine ihtiyacı doğurur. En doğrusu ne çok sıcak, ne de çok soğuk olmamasıdır.