Sen mutluluğun yemeğini yapabilir misin?

Bu hafta da gıdaların psikolojimize olan etkilerini konuşalım istedim. Gıda ve Beslenme Uzmanı Ebru Çatak ve Klinik Psikolog Meltem Çıbır ile gıdaların ruh halimize, duygu durumumuza olan etkilerini konuştuk. Ortaya hayatımızda kullanabileceğimiz müthiş bilgiler çıktı.

Depresyonla mücadelede önemli bir yeri olan serotonin, iştahı ve ruh halini direkt etkilediğini belirten Meltem Cıbır, “Siz de herhangi bir besin alerjiniz yoksa, depresyonla mücadelede serotonin düzeyini artıran bu besinlerden destek alabilirsiniz” diye konuştu.

Serotonin nedir?
Serotonin, merkezi sinir sisteminde çok sayıda fizyolojik fonksiyona sahip kimyasal haberciler olarak adlandırılan bir nörotransmiterdir. Birçok ‘proteinli besinde’ bulunan temel aminoasit olan triptofan, serotoninin yapı taşıdır. Serotonin, insan vücudunda birçok işleve sahiptir. Muhtemelen ruh hali üzerindeki rolü bilinse de serotonin uyku döngüsünü, iştah ve sindirimi de etkiler. Vücutta çok çeşitli ve önemli rollü olduğundan, serotonin düzeyleri zihinsel ve fiziksel sağlığın anahtarıdır.
Mutluluğa olan katkısından dolayı halk arasında ‘mutluluk hormonu’ olarak adlandırılır. Serotonin bilimsel adı 5-hidroksitriptamin’dir. Vücutta başlıca beyin, bağırsaklar ve kan trombositlerinde yer alır. Sinir hücreleri arasındaki mesajların iletilmesi için kullanılır. Vücudun uyku-uyanıklık döngüsünün ve biyolojik saatinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Serotonin eksikliği belirtileri helerdir?
Sinir hücreleri arasında iletişimi sağlayan nörotransmitterlerden biri de serotonin hormonudur. Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin hormonu çoğunlukla bağırsak ve beyinde bulunur. İkinci beynimiz olarak bilinen bağırsaklarımız büyük önem taşımaktadır. Vücutta birçok işlevselliği bulunmaktadır. Vücudun zinde olmasını da sağlamaktadır. Eksikliğinde vücut içerisindeki oksijenlenme azalır bu da baş ağrısı halsizlik gibi  problemleri  oluşturabilir. Yeterli seviyede üretilmeyen bu hormon kişinin ruh hali ve beden sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olur. Beynin en önemli hormonlarından biri olan serotonin, eksikliğinde depresyon, yorgunluk, halsizlik ve anksiyete gibi problemlere de neden olabilmektedir.
Serotonin hormonu nasıl arttırılır?
Serotonin seviyenizi yaşamsal değişiklikler ve beslenme şeklinize göre arttırabilirsiniz.
Gün içinde D vitamini almak.
Pilates, yoga ve meditasyon yapın.
Düzenli fiziksel aktivite gerçekleştirmek.
Masaj yaptırmak.
B kompleks ve omega-3 vitamin takviyesi.
Stresi hayatınızdan uzaklaştırmak.
İlgi duyduğunuz aktiviteleri yapmak.
Kafein tüketimini azaltmak.
Kaliteli uyku (7-8 saat) ile serotonin seviyenizi arttırabilirsiniz.

BİR TABAK MUTLULUK

Beslenme uzmanı Ebru Çatak bizlere mutluluk veren besinleri ele alarak, hangi gıdalarda serotonin olduğunu şöyle sıraladı:
Serotonin içeren birçok besin bağırsaktaki serotonin seviyelerini artırabilir. Fakat tam formda serotonin kan-beyin bariyerinden geçemediği için, diyetlerimizde serotonin açısından zengin yiyecekleri içermekten daha fazlasını yapmalıyız ve yapı taşlarını da dahil etmeliyiz.
Triptofan vücutta serotonin üretimi için bir yapı taşıdır. İnsan vücudunda triptofan üretilememektedir, bu yüzden besinlerden alınması gerekmektedir. Serotonin, triptofandan sentezlendiği için serotonin seviyesini arttırmak için doğal bir yaklaşım olarak triptofan içeren yiyecekler tüketilebilir.
Somon, yumurta, ıspanak ve tohumlar da dahil olmak üzere bazı besinler, doğal olarak serotoninin artmasına yardımcı olurlar. Triptofan beyne ulaşmak ve serotonin oluşturmak için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Triptofan içeren yiyecekler, karbonhidratların yanında yenildiğinde en etkilidir. Sağlıklı ve besleyici karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllı ekmekler ve makarnalar bulunur.

MUTLULUK VEREN 15 BESİN:

1-Yumurta: Serotonin içeren besinler arasında yumurta birinci sırada gelmektedir. Son araştırmalara göre yumurtadaki protein, triptofanın kan plazma düzeylerini önemli ölçüde artırabilir. Yumurta triptofan ve tirozin, kolin, biyotin, omega-3 yağ asitleri ve sağlığa önemli katkıda bulunan diğer besin maddeleri açısından son derece zengindir. Fosfor ve çinko gibi mineralleri de içeren kaliteli bir protein kaynağıdır.
2- Peynir: Serotonin içeren besinler arasında ikinci sırada peynir gelir. Peynir, bir başka triptofan kaynağıdır. Aynı zamanda içerdiği kalsiyum, çinko ve fosfor mineralleri sayesinde kemik ve diş sağlığı için de önemli bir besindir.
3- Ananas: Serotonin içeren besinler arasında üçüncü sırada ananas var. Ananas, gram başına 17 mikrogram serotonin içerir. C vitaminini iyi bir kaynağı olması nedeniyle demir emilimini ve vücut direncini artırır. Ananas manganez ve bakır için de iyi bir kaynaktır. Ananas, bazı araştırmalara göre kemoterapinin yan etkilerini azaltmaya yardımcı olan bir proteaz olan bromelainin başlıca kaynağıdır.
4- Domates: Sebzeler tipik olarak meyvelerden daha az serotonin içerir ancak domates sebzeler arasında en yüksek seviyelerden birine sahiptir. Domates, A vitamini ve C vitamini için iyi bir kaynaktır. Ayrıca antioksidan içeriğine de sahiptir
5- Somon Balığı: Somon balığı triptofan açısından zengindir. Ayrıca, kolesterol dengesine yardımcı olmak, kan basıncını düşürmek ve sağlık için önemli olan omega-3 yağ asitleri kaynağı olmak gibi diğer besinsel faydalara da sahiptir. Bu yağ asitleri sağlıklı cilt ve göz fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir.
Somon ayrıca güçlü kemikler, diş ve sağlıklı kaslar için gerekli olan D vitamini kaynağıdır.
6- Fındık: Fındık ve diğer yağlı tohumlar triptofan alımını destekleyecek uygun besinlerdir. Fındık ayrıca iyi bir lif, protein ve vitamin kaynağıdır. Çalışmalar, günlük fındık tüketiminin kanser, kalp hastalığı ve solunum problemleri riskini azaltabildiğini göstermektedir.
7- Hindi: Hindi ve tavuk gibi kümes hayvanları triptofan bakımından zengindir. 100 gram tavuk veya hindi göğsünün yaklaşık 350 ila 390 miligram triptofan sağladığı kanıtlanmıştır. Diğer et ürünlerine göre kalori, yağ ve kolesterol içerikleri daha düşüktür.
8- Muz: Muz serotonin içermektedir ancak bu serotonin kan beyin bariyerini geçemeyeceği için serotonin seviyelerini doğrudan artırmayacaktır. Ama muz aynı zamanda serotonin üretiminde vücut tarafından kullanılan triptofanı da içermektedir.
9- Kivi: Kivi; C vitamini, antioksidanlar ve serotonin gibi sağlık açısından birçok yararlı bileşik içermektedir. Ayrıca 1 adet orta boy kivi yaklaşık iki gram lif içerir. Kivinin çekirdekleri az miktarda da olsa omega-3 yağ asidi içerir ve kivi, sağlıklı bir omega-3/omega-6 yağ oranına sahip besinlerden biridir.
10- Süt: Süt ürünleri et ve balıklara göre porsiyon başına daha az triptofan içeriyor olsa da, serotonin seviyesini artırmak ve korumak için seçenek olabilecek besinlerdir. En önemli besin grupları arasında yer alan süt, sağlıklı kemikler ve dişler için gerekli olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
11- Soya ürünleri: Soya, soya sütü, soya sosu veya tofu gibi soya içeren ürünler, zengin triptofan kaynaklarıdır. Protein ve yağ içeriği yüksek olan soya ürünleri B grubu vitaminler ve lif açısından iyi bir kaynaktır.
12- Ispanak: Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler triptofan kaynağıdır. Ispanak besin değeri açısından son derece zengin bir sebzedir. Yüksek miktarda karotenoid, C vitamini, K vitamini folik asit ve kalsiyum içerir. Magnezyum ve lif içeriği yüksek bir sebzedir. Ispanak ayrıca iyi bir demir kaynağıdır.
13- Kırmızı et: Serotonin içeren besinler arasında ondördüncü sırada kırmızı et vardır. Sığır eti, kuzu eti ve karaciğer gibi kırmızı etler protein bakımından zengin besinlerdir. Serotonin oluşumunu kolaylaştıran triptofan gibi esansiyel aminoasitleri sağlarlar, fakat aynı zamanda kolesterol seviyesini etkileyen yüksek miktarda doymuş yağ içerirler.
14- Baklagiller: Serotonin içeren besinler arasında son sırada baklagiller yer alır. Mercimek, barbunya, nohut, bezelye gibi baklagiller triptofan açısından zengindir. Triptofan içeriğine ek olarak baklagiller, B vitaminleri ve demir içerir.
15- Kakao: Yüksek oranda fenilalanin içerir , depresyon tedavisinde kullanıldığı çalışmalar mevcut. Serotonin üretimini arttırır.

SEROTONİNİN RUH HALİMİZE OLAN ETKİSİ

Klinik Psikolog Meltem Cıbır, gıdalarla da aldığımız serotoninin psikolojimize olan etkisini şöyle sıraladı:
Beyin ve sinir sistemi, serotonin gibi nörotransmiterler kullanarak birbiriyle iletişim kuran nöronlar olarak adlandırılan hücrelerden oluşur. Beyinde bulunan serotoninin ruh halini, anksiyeteyi, mutluluğu düzenlediği ve duygudurumu dengesinin korunmasında anahtar bir rolü olduğu düşünülmektedir.
Serotonin, mutluluk duygularının anahtarıdır ve hem endişe hem de depresyona karşı savunmaya yardımcı olur. Serotonin seviyeleri normal düzeylerde olduğunda daha mutlu, daha sakin, daha odaklı, daha az endişeli, duygusal olarak daha kararlı hissedilmesini sağlar. Serotoninin düşük seviyeleri ise depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir. Değişen ruh halleri, hücrenin ya çok fazla ya da yeterli serotonin almamasından kaynaklanabilir.

NE TÜKETİYORUZ?

Omega 3 içerikli besinleri, yüksek lif oranlı besinleri ve doğal şeker içerikli ürünleri tüketiyor olmak seratonin hormonu ile doğrudan ilişkilidir. Fakat en az neyi tükettiğimiz kadar tüm bunları ne sıklıkta ve ne yoğunlukta tüketiyor olduğumuz da önemli.
‘İnsan ne yerse odur’ sözünden yola çıkarak ruh ve bedenin bir bütün olduğunu kendimize sık sık hatırlatmakta fayda var. Ne yersek, hangi besinden ne kadar tüketirsek ruhumuz da bedenimiz de bundan payını alıyor. Birey eksik olan duyguların yerini yiyecekler ile doldurmaya çalışıyor. Dolayısıyla yeme alışkanlıklarında gözlemlenen bu değişikliklerin patolojik boyutta bir problem olarak karşımıza çıkabileceği hatırlamakta fayda var.

GÜLÜMSEMEYİ UNUTMAYIN

Bu besinlerin dışında egzersiz yapmak, güneş ışığı almak, yeterli D vitamini almak çok önemli. Yoga, meditasyon gibi alternatiflerle de bu salınımın arttırılmasına yardımcı olmak mümkün. Ancak depresyonla savaşta gülmenin ve yeterli uykunun iyileştirici etkisini unutmayın.”