Yaşlanmak yoruyor

Orta yaşlı hastalarımın çoğunluğu çabuk yorulmaktan, sabahları dinç uyanamamaktan, geç saatlere kadar uyanık kaldıklarında ertesi gün yığılıp kalmaktan yakınıyor. Bana göre yorgunluğun artması yaşlanmanın beklenen ama önlenebilir, en azından azaltılabilir bir sonucudur. Tabii ki nedenlerini doğru olarak belirleyebilirseniz.

EN SIK SEBEBİ UYKUSORUNLARIDIR

Yaşlandıkça daha kolay yorulmanızın nedenlerinden biri uyku sorunlarıdır. İnsanlar yaşlandıkça daha sık uykusuz kalmaya, daha kalitesiz uyumaya, daha erken uyanmaya, geceleri daha sık uyku bölünmeleri yaşamaya başlarlar. Otuzlu yaşlar sonrasında derin uyku süresi yirmili yaşların neredeyse yarısına iniyor. Yirmili yaşlarda toplam uyku süresinin beşte biri derin uykuda geçerken, altmışlı yaşlarda bu oran yirmide birine iniyor.

Yaşlandıkça daha kolay yorulmanızın sebebi sadece uyku sorunu değildir. Kadınlarda östrojenin, erkeklerde testosteronun azalması yorgunluğu kolaylaştırıyor. Östrojen azaldıkça kadınlarda uyku kalitesi düşerken, testosteronu azalan erkekler kas kitlelerini kaybediyor. Kaslar küçüldükçe de daha çabuk yorulmak kaçınılmaz bir hale geliyor.

YAŞLANAN ORGANLAR DAHA ÇABUK YORULUYOR

Yaş ilerledikçe ortaya çıkan dolaşım sorunlarının, damar problemlerinin, kalp pompalama yeteneği kayıplarının, akciğerdeki solunum kapasitesi azalmalarının da yaşlılığa bağlı yorgunlukta etkisi vardır. Ayrıca doğal yaşlanma böbrek fonksiyonlarını azaltarak, kemiklerden kalsiyum çalıp, kas dokusunu zayıflatarak da yorulmayı kolaylaştırıyor. Yaşlandıkça daha kolay yorulmanızın arkasında gittikçe artan stresin, gereğinden yoğun çalışma temposunun da etkisi vardır. Eğer stresinizi iyi yönetemiyorsanız, o sizin enerjinizi içinizden çekip alır ve yerine bitkinliği bırakır. Yaşlandıkça daha da kolaylaşan depresyon sorununun da yorgunluğu tetiklediğini unutmayın. Depresyon orta yaşlı kadın ve erkeklerde hatta yaşlılarda düşük enerji düzeyinin ve yorgunluğun sık görülen nedenidir. Aşırı çalışmanın da bir süre sonra enerji noksanlığına ve yorgunluğa yol açtığını hatırlatalım. Artan iletişim olanaklarının -internet, cep telefonları- dinlenirken bile sizi çalışan bir makine haline getirebileceğini bilmeniz gerekiyor. Özellikle sadece çalışıp eğlenmeyi unutanların, kendine vakit ayırmakta dikkatsiz davrananların daha kolay yorgunluk hastalığına yakalandığı belirtiliyor.

İLAÇLARINIZI GÖZDEN GEÇİRİN

Yaşlandıkça daha kolay yorulmanızın bir nedeni de kullandığınız ilaçlar olmalıdır. Reçeteli veya reçetesiz satılan yüzlerce ilaç ya uykuyu kaçırıyor ya da gündüzleri uyku hali ve yorgunluğa neden oluyor. Eğer tansiyon düşürücüler, depresyon gidericiler veya alerji ilaçları, ruhsal gevşeticiler, ağrı kesiciler kullanıyorsanız yorgunluğunuzun yaşlanmaktan çok ilaçlarınızdan kaynaklanabileceğini bilmenizde yarar var. Uyuklama ya da yorgunluğa yol açan bir ilaç kullanıyorsanız bu ilacı doktorunuza danışmadan bırakmayın ama bu sorunu gidermek için neler yapılanabileceğini konuşmaktan da çekinmeyin. Doktorunuz ya kullandığınız ilaca eşdeğer başka bir ilaç verecektir ya da yeni bir çözüm önerecektir.

Alkol kullanımının da yorgunluğa neden olabileceği biliniyor. Özellikle gündüzleri tüketilen alkol yorgunluk nedeni olabiliyor. Ayrıca yatmadan önce alkol almak uyku kalitesini azaltıyor, erken uyanmaya, uykuda solunum durmalarına neden olarak ertesi gün ortaya çıkan yorgunluğa neden oluyor.

BESLENME HATALARINA DİKKAT EDİN

Yaşlılıkta karşılaşacağınız yorgunlukların bir nedeni de beslenme hatalarıdır. Öğün atlayan veya yeteri sıklıkta gıda tüketmeyen biriyseniz ve hele bir de kronik bir hipoglisemikseniz kolay yorulabileceğinizi hatırlatalım. Fazla miktarda gıda tükettikten sonra yorgun düşebileceğinizi, buna kan şekerinizdeki ani iniş ve çıkışların neden olabileceğini de belirtelim. Beslenme hataları nedeniyle yeteri kadar vitamin ve mineral almıyorsanız daha kolay yorulursunuz. Sakinleştirici etkisi olan süt, hindi eti, esmer pirinç gibi besinlerle kendinizi daha yorgun hissedebilirsiniz. Fazla miktarda kafein tüketenlerde yorgunlukla karşılaşma sıklığı artıyor. Demirden ve B12 vitaminden eksik beslenenler daha kolay yoruluyor.

Eğer böyle sorunlar yaşamak istemiyorsanız yukarıda anlattığımız hataları yapıp yapmadığınızı gözden geçirin.

Kilo almak istemiyorsanız içtiklerinize dikkat edin

Kilo fazlalığı problemi sadece yediklerinizden gelen kalorilerden kaynaklanmaz. Sıvı kaloriler de en az yiyecekler kadar önemlidir. Hayattan keyif almanın ve dostlarla doyumsuz sohbetler yapmanın vazgeçilmezleri haline gelen soğuk ve sıcak içecekler dikkat edilmezse birer kalori bombasına dönüşebilir. Bol süt veya krema eklenmiş sıcak bir kahvenin toplam enerjisi içine şeker de katıldığında 250-300 kaloriye çıkabiliyor. İçeceklerle kazandığınız sıvı kalorilerin, meşrubatlardan, alkollü içeceklerden ve şekerli-soğuk çay içeceklerinden de kaynaklanabileceğini unutmayın.

Her ay sadece sıvı kalorilerden 2-2,5 kilo kazanmak istemiyorsanız, tükettiğiniz sıvı kalorileri gözetim altında tutun. Şeker yerine tatlandırıcılarla hazırlanmış düşük kalorili içecekleri tüketmek, bol su içmek veya çay-kahve içerken kullanılan şeker miktarını azaltmak ilk akla gelen çözümlerdir. ealtinel@yasasinhayat.org

Proteinin fazlası zararlı

Bazı beslenme uzmanlarına göre, yüksek protein böbreklerinize zarar verebilir. Fazla alınan protein, şeker ve yağa dönüşür. Fazla protein alımı sağlıklı olmayı, kilo kaybını ve kas yapımını sağlamaz. Günlük protein alımı toplam kalorinin yüzde 20’si kadar olmalıdır. Protein kaynakları et, balık, günlük süt ürünleridir. Geri kalan protein, bitkisel kaynaklı proteinlerden sağlanmalıdır. Eğer proteininizi tamamen bitkisel kaynaklı olanlardan alacaksanız yiyecekleriniz çeşitli "esansiyel amino" asitleri içerecek şekilde desteklenmelidir. n Diyetisyen Seren Aksüs

Şişmanlatan egzersizler

Diyet yaparken egzersiz yapmam öneriliyor. Ancak egzersiz yaptığımda kilo vermek yerine tartıya çıktığımda kilo alıyorum. Ayrıca egzersiz yaptıktan sonra iştahım artıyor. Ters giden nedir?

Düzenli bir diyet programının içinde önerilecek egzersiz planı kişinin yaşı, cinsiyeti ve beden kitle indeksine göre ayarlanmalıdır. Ayrıca kişinin tedavi gördüğü bir rahatsızlık olup olmadığı sorgulanmadan egzersiz önerileri yeme davranışında bu istenmeyen durumu ortaya çıkarabilir. Örneğin kişide hipoglisemi (düşük kan şekeri) varsa egzersiz öncesi glisemik indeksi çok yüksek olmayan bir ara öğün önerisi mutlaka yapılmalıdır.

Aksi taktirde egzersiz sonrası düşen kan şekeri harcanan kalorinin iki, üç misli bir karbonhidratlı besin tüketimini kaçınılmaz kılacaktır. Yapılan her egzersiz sonrası böyle bir uygulama "Egzersiz yaptım şişmanladım" tarzında genel bir yargıya dönüşecektir. Egzersiz öncesinde 2-3 parça ceviz ile beraber 2-3 adet kuru kayısı iyi bir ara öğün alternatifi olabilir. Egzersizin hemen sonrası vücut ölçümü çok önerdiğimiz bir uygulama değildir. Vücut suyunda meydana gelen azalma ve artışlar büyük oranda yanıltıcıdır. Bir hatırlatma daha! Hipertansiyonlu bireyler egzersiz öncesi ve sonrası sıvı alımı konusunda dikkatli olmalı, egzersizden önce kafeinli içeceklerden kaçınmalıdır. Bunlar fizik aktivite esnasında kalp hızını, kan basıncını ve kalbin çalışma yükünü artırırlar.