Yaşam tarzı seçimlerimiz neden çok önemli

Sağlıklı bir ömür sürmek ve kaliteli yaşlanmak için yapabileceğimiz en önemli yatırım yaşam tarzı yanlışlarımızı azaltmak, doğru iyi hayat alışkanlıklarımızı çoğaltmaktır. Bunun yolu da öncelikle yaşam tarzı seçimlerine odaklanmaktan geçer. Eğer beslenmemizde, uyku, egzersiz ve stres yönetimimizde bazı basit ve bilinen doğruları ısrarla uygulayabilirsek daha iyi yaşar, daha güzel yaşlanırız. Peki bu önerilerimin bilimsel kanıtları da var mı? Var! Hazırsanız buyurun...




VARAN 1
DOĞRU BESLENİN

Araştırmalar bitki ağırlıklı, baklagiller, kabuklu yemişler ve tam tahıllar açısından zengin; şeker, un, nişasta, kırmızı ve işlenmiş et açısından fakir sağlıklı bir beslenme alışkanlığının, 60 yaşında başlandığında yaşam süresini 8 yıldan fazla, daha genç yaşlarda başlandığında ise 13 yıla kadar uzatabileceğini gösteriyor. Besin unsurları (vitaminler, mineraller, antioksidan polifenoller, omega-3 yağları...) açısından yoğun, kalori yükü hafif besinler bu süreleri daha da uzatabiliyor.

Diğer taraftan basit bazı günlük değişiklikler bile büyük farklar yaratıyor. Örneğin beyaz un ile yapılmış makarna yerine tam tahıllı makarna tercih etmek diyabet riskini yüzde 30 azaltabiliyor. Şeker tüketiminin sınırlandırılmasının biyolojik yaşlanma hızını azalttığını toplam kalori kısıtlanmasının ise metabolizma yaşlanmasını frenlediğini, daha iyi insülin duyarlılığı, daha iyi bir karaciğer sağlığı avantajına kapı araladığı ve daha düşük kardiyovasküler risk avantajı vaat ettiği de bilimsel olarak kanıtlanmış durumdadır.

VARAN 2
UYKUNUZA DİKKAT EDİN

Fiziksel ve psikolojik sağlık için uyku yanlışlarınız veya problemlerinizin üzerine de odaklanmanızda fayda var. Bir araştırmaya göre, uzun süre her gece 5 saatten daha az uyumak ölüm riskinizi yüzde 15 oranında arttırabiliyor. Tersine çok fazla uyumak da aynı derecede tehlikeli. 30 bin kişi üzerinde yapılan bir çalışmada 9 saatten daha fazla uyuyanların inme riskinin yüzde 23 daha yüksek olduğu ortaya çıkmış. Mavi bölgelerde yapılan bir başka araştırmada ise gecede 7-9 saat uyuyanların kalp hastalığı risklerinin yüzde 34 daha az olduğu gösterilmiş.

VARAN 3
AKTİF OLUN

Elimizdeki veriler sağlıklı ve uzun ömürlülük için en net yatırımın “egzersiz yatırımı” olduğunu gösteriyor. Günde sadece 15 dakikalık orta düzeyde bir egzersiz alışkanlığı bile yaşlanma sürecimizi geciktirebiliyor, yaşam süremizi 7 yıla kadar uzatabiliyor. Önemli bir başka çalışmanın sonuçları ise haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite yapan bireylerin ölüm risklerinin yüzde 28 daha düşük olduğunu kanıtlıyor. Yine bir başka araştırmanın sonuçlarına bakılırsa günde sadece 10 dakika yürümenin tüm nedenlere bağlı ölüm risklerini büyük ölçüde azaltabileceği, sağlıklı ve uzun bir ömrü teşvik edebileceği anlaşılıyor. Tempolu yürüyüş alışkanlığının telomer yıpranmasını geciktirerek biyolojik yaşlanmayı yavaşlatabileceğini gösteren verileri de bir kenara not edebilirsiniz. Diğer taraftan yine bazı çalışmalar hızlı yürüyenlerin yavaş yürüyenlere göre daha uzun ömürlü olma eğiliminde olduğunu göstermiş.

Önemli bir ayrıntı daha var. “TESADÜFİ AKTİVİTE” kavramı da önemli bir ayrıntı. Tesadüfi aktivite gün boyunca yapacağınız küçük fiziksel hareketleri ifade eder. Mesela asansör yerine merdivenleri kullanmak... Mesela cep telefonunuzla oturarak değil ayakta odanızda dolaşarak konuşmak... Araştırmalar tesadüfi aktivite düzeyindeki artışın özellikle bilişsel işlevlerin (hafızanın/belleğin) iyileştirilmesinde işe yaradığını gösteriyor.

VARAN 4
STRESİ FRENLEYİN

Yönetilemeyen kronik streslerin muazzam birer ömür törpüsü oldukları kesin. Mühim bir çalışma kronik stresin yaşam süresini 2-8 yıla kadar azaltabileceğini, bağışıklık tepkilerini bozabileceğini ve kardiyovasküler riskleri yüzde 40 oranında arttırabileceğini gösterdi. Buna karşılık günlük olarak gerçekleştirilen sadece 5 dakikalık kısacık bir nefes döngüsü çalışmasının bile telomer yıpranmasını frenleyebileceğini kanıtladı.

VARAN 5
İLİŞKİ YATIRIMI YAPIN

Aileleri, arkadaşları ve toplumlarıyla tatmin edici ilişkileri olan kişiler daha az sağlık sorunu yaşıyor. Daha mutlu ve daha uzun bir ömür sürüyor. Sadece güçlü, kalıcı ve güvenli 3 sosyal bağa sahip olmak bile erken ölme ihtimalinizi yüzde 200’den fazla azaltabiliyor. 300 binden fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma ise zayıf sosyal ilişkilere sahip olmanın erken ölüm riskini yüzde 50 arttırabileceğini gösteriyor. Bir başka çalışma, güçlü sosyal bağları olanların yaşlılığa bağlı bilişsel bozukluk/bellek kaybı bakımından da daha avantajlı oldukları net ve açık olarak kanıtlıyor. Yaklaşık 70 bin kadın üzerinde yapılan bir başka araştırma sosyal olarak güçlü kadınların izole olmuş kadınlara kıyasla yüzde 10 daha uzun ömürlü olduğunu ve 85 yaşına kadar yaşama şanslarının yüzde 41 daha yüksek hesaplandığını ortaya koydu.

NETİCE ŞUDUR
HAYAT BİZİM ONDAN YAPTIĞIMIZ BİR ŞEYDİR

Size sık sık hatırlattığım gibi “HAYAT BİZİM ONDAN YAPTIĞIMIZ BİR ŞEYDİR” ve onun önemli bir bölümünü “YAŞAM TARZI SEÇİMLERİMİZ” belirlemektedir. Kendi haline bırakılmış, yanlış seçimleri çoğaltılmış, kötü alışkanlıklarla dolu bir hayatın bırakın yeterince uzun olması, sağlıklı ve sağlam sürdürülebilmesi bile mümkün değildir. Tavsiyem şudur: Şu 3 cümleyi büyük harflerle ve kalın çizgilerle bir kenara not ediniz.

ÖNERİ 1: AZ YİYEN VE ÇOK HAREKET EDEN DAHA İYİ YAŞAR VE YAŞLANIR.

ÖNERİ 2: YAŞINIZ İLERLEDİKÇE BİTKİ BAZLI BESLENİN. Hayvanları değil onların yediklerini yiyin(!)

ÖNERİ 3: YAŞINIZ İLERLEDİKÇE LOKMA SAYINIZI AZALTIN, ADIM SAYINIZI ÇOĞALTIN.