Uyku borcunuzu hemen ödeyin

Yeterli ve kaliteli uyumanın bağışıklık sistemini güçlendirdiği, bedenin yenilenme ve iyileşmesine fırsat verdiği biliniyor. Uykusuz gecelerinizin sayısı çoğaldıkça sağlığınızı sürdürmeniz de kendinizi iyi hissetmeniz de pek mümkün olmuyor. Kısacası, uyku bir lüks değil, ‘olmazsa olmaz’ yaşamsal bir ihtiyaç. Uykudan fedakarlık etmek, gecede 3-4 saatlik bir uykuyla yetinip gün boyu çalışarak hedefe varmayı düşünmek sizi yarı yolda bırakabilir.
Uykunun ruhsal performansı da etkilediği biliniyor. Konsantrasyon, hatırlama, öğrenme, problem çözme yetenekleri ve yaratıcılıkla uyku kalitesi ve süresi arasında yakın bir ilişki var.
Farkında değilsiniz belki ama ömrümüzün neredeyse üçte biri, yani 25-30 yılı uykuda geçiyor! Sağlıklı bir gün yaşamak ve günlük veriminizi optimum düzeyde tutmak istiyorsanız uykunuzdan asla fedakarlık etmeyin. Dahası sadece yeterli değil kaliteli bir uyku isteyin!
Tıpkı ne kadar yediğiniz gibi, ne yediğiniz de önemliyse, ne kadar uyuduğunuz kadar nasıl bir uyku çektiğiniz de önemlidir, unutmayın.

GECİKTİRMEYE GELMEZ

Her gün tam da aynı saatte yatağa giremeyebilirsiniz ama siz yine de mümkün olduğu kadar aynı zaman dilimlerinde uyumaya çalışın. 6-8 saatlik uyku sürecinizin eksiklerini her zaman tamamlamayabilirsiniz ama bu eksik uyku zamanlarını sık sık yaşamamaya, bu hatayı üst üste tekrarlamamaya çalışın.
Hepimiz zaman zaman yemek kaçamakları yaparız. Bazı günler tembellik yapmak ister, mesela egzersiz yapmayı ‘pas’ geçeriz. Tıpkı bunlar gibi zaman zaman uyku kaçamaklarımız da olabilir. Zaman zaman, şu veya bu sebeple 3-4 saatlik bir uykuyla yetinmek zorunda kalabiliriz. Yani uykuda da ‘kırmızı ışıkta geçmek’ zorunda kalacağımız zamanlar da çıkacak.
Böyle durumlarda ne yapın edin, uyku borcunuzu en kısa zamanda ve hakkıyla ödemeye bakın! Borcunuz ne kadar az olursa ve onu ne kadar erken öderseniz uykusuzluğun sağlığınız üzerindeki olumsuz etkileri o kadar azalacak. Uykusuz kaldığınız günün ertesi günü işlerinizi biraz daha hafiften almaya, sıvı alımını artırmaya, alkol kullanmamaya, hafif yiyecekler yiyip içmeye özen gösterin. Mümkünse hemen ertesi gece yatağa biraz erken girerek uyku borcunuzu bir an önce ödeyin.

Yataktan kalmakta zorlanıyor musunuz

AKLINIZDA OLSUN

‘Sabah yorgunluğu’ yaygın bir problem. Güne isteksiz, keyifsiz, tatsız ve sersemlik hissiyle başlamak, yataktan çıkmakta zorlanmak ve çıktıktan sonra da bir türlü kafayı toparlayamamak birçok sabah başınıza gelebiliyor. Uyku apnesi sorunu çekenlerde, ağır horlama sorunu bulunanlarda, uyku ilacı ve antidepresan kullananlarda, depresyon sorunu olanlarda bu problem daha sık görülüyor. Eğer sabah uyanmalarında güçlük çekmeye başladıysanız bunun altında mutlaka bir problem olabileceğini düşünmeyin. Eğer bu sorunun fazla devam ettiğini düşünüyorsanız o zaman bir uyku merkezinden ve uyku uzmanın yardım isteyin.

Sabahın köründe uyanmak depresyona işaret edebilir

DİKKAT

Sabahın çok erken saatlerinde hatta gece yarısı uyanıp uykuyu yeniden ve bir türlü toparlayamamak özellikle orta yaşlardan sonra sık görülen bir problem. Bu problemin altında kalp ve solunum yetmezliği gibi organ yetmezlikleri, romatizmal kökenli ağrı ve kramplar bulunabilir ama sık görülen bir neden de depresyon. Depresyon sadece gece uykuya dalmayı zorlaştırmaz ayrıca sabah erken uyanmaya da yol açar. Sabah uykusuzlukları özellikle gün boyu süren yorgunluk, isteksizlik, enerji kaybı, bitkinlik, unutkanlık, çevreye ve işlere karşı ilgisizlik, cinsel güçsüzlük, duygusallıkta artma gibi belirtilerle beraberse depresyonla ilişkili olma ihtimali daha yüksek.

Uykusuzlar için diyet!

BİR BİLGİ

* Geceleri içkiden ve kafeinden uzak durun. Kahve, çay, kafeinli enerji içeceklerini geceleri kullanmayın.
* Asit, gaz ve fazla şişkinlik yapacak yiyeceklerden kaçının.
* Geç saatlerde yemek yemeyin.
* Akşam yemeklerinde baharatlı yiyeceklerden, gazlı içeceklerden, biradan, mayalı besinlerden, konservelerden ve de Çin mutfağından uzak durun.
* Kabızlığınızı mutlaka tedavi ettirin.
* Akşam yemeklerini hafif yiyin. Ağır akşam yemekleri çarpıntı, geğirme, mide gurultusu gibi problemlere sebep olur.
* Akşam yemeklerinde tatlıdan kaçının. Uykudan evvel tatlı sıcak içecekler içmeyin.
* Hafif ve karbonhidrat ağırlıklı (haşlanmış makarna, erişte) bir yemek en uygunudur.

Daha rahat bir uyku için öneriler

BİR ÖNERİ

* Kızgınlıklarınızı, hiddetinizi, öfkenizi işte bırakın, eve taşımayın.
* Akşam saatlerini mümkün olduğunca ailenizle ve evinizde geçirin. Dostlarınızı ağırlayın, dinlenin, keyif yapın.
* Rahatsız edici filmleri (korku filmleri) veya geç saatlere dek süren tartışma programlarını izlemeyin.
* Eve iş taşımayın. İşi ve stresli tartışmaları işte bırakın.
* Sigarayı azaltın. Hiç olmazsa akşam saatlerinde sigara kullanmayın. Nikotin uykuyu kaçırır.
* Yatmadan evvel yarım bardak su için. Gece yanınızda bir bardak su bulundurun.
* Yatak odasını mümkünse sadece uyumak için kullanın. Yatak odası işyeri değildir çalışılmaz, mutfak değildir yemek yenmez, oturma alanı değildir TV seyredilmez... Yatak odasında sadece uyumalısınız.
* Ağrılarınız varsa geçirmeden yatmayın. Ağrılar uykuyu kaçırabilir.
* Gerginseniz yatağa girmeyin. Bir banyo ya da masaj sizi gevşetebilir.
* Aldığınız ilaçların uykunuzu etkilemediğinden emin olun. Bazı ilaçlar uyku kaçırabilir.
* Hafif bir egzersiz yapın. Yatmadan 4-6 saat evvel yapılan 20-30 dakikalık egzersiz uykuyu kolaylaştırır. Ama sakın ağır egzersizler yapmayın.
* Yatak odanızın aşırı aydınlatılmadığından emin olun. Yatmadan hemen önce loş bir ortamda kalmayı deneyin. Işıkları yatar yatmaz söndürün.
* Yatak odasındaki saatleri gizleyin.
* Uyumaya çabalamaktan sakının. Uykunuz gelinceye kadar bir şeyler okuyun.
* Yatağınızdan ve yastıklarınızın rahat olduğundan emin olun.
* Yatak odanızdan elektronik cihazları ve cep telefonlarını uzak tutun.
* Perdelerinizi kapalı tutun. Gürültü sızmasına karşı pencerelerinizin izolasyonunu güçlendirin.
* Uykusuzluk çeken biriyseniz gündüz uykusunu sınırlayın.
* Yatak odanızın ısısını ayarlayın. İdeal ısı 20-22 C’dir.
* Battaniyelerinizin ve yorganlarınızın sizi rahatsız etmediğinden emin olun. Uykuda beden ısısını düzenleyen sistem kapalıdır. Bu yüzden dış ortam ısısından doğrudan etkilenir.
* Bol ve rahat gecelikler veya pijamalar giyin.
* Yanınızdaki kişi horluyorsa kulak tıkacı kullanın.
* Düzenli ve aynı saatlerde uyuma programınızı koruyun.
* Sakinleşmek için zaman ayırın: Uyumadan birkaç saat önce kitap okumak, dinlendirici filmler izlemek, müzik dinlemek sizi rahatlatır.
* Yatmadan önce inanç dünyanızla baş başa kalabilirseniz bu sizi sakinleştirir ve özgüveninizi tazeler. Dua edin, iç yolculuklar yapın.
* Cinsel aktiviteler iyi bir uykuya yardımcı olabilir.