Tereyağı temize çıktı mı?

Dünyada üretilen ne varsa onları biz de yiyebiliyoruz. Beslenmede hangi eğilimler öne çıkıyorsa bizde benzerlerini yaşıyoruz. Değişimin bir diğer nedeni bilgilerin çok hızlı değişmesi. Doğru bilinen yanlışlar ve yanlış bilinen doğrular arttıkça besin seçimlerimiz değişiyor, aklımız karışıyor! Akıl karışıklığının en çok yaşandığı alanlardan biri yağ seçimleri. Bu hafta işte bu soruların cevabını vermeye çalışacağız.

HANGİSİ DAHA TEHLİKELİ

Beslenme uzmanları ve doktorlar her üç beş yılda bir farklı bir yağı önerebiliyor. Dün "kara" sayılan bir yağ hızla aklanırken, "aman yiyin, kaçırmayın"(!) denilen bir başkası ise "şıp" diye yasaklanıveriyor...

20 yıl kadar önce tereyağını tu kaka edip "en büyük damar düşmanı" ilan ettik. Çünkü tereyağında doymuş yağ oranı çok yüksekti, içinde fazlaca kolesterol vardı. Her ikisi de kötü kolesterolü artırıyordu. Ama ne var ki, tereyağı yerine margarin kullanmamızın kalp krizi veya felç riskini azalttığına dair ikna edici doğru dürüst bir kanıt veya çalışma sonucu yayınlanmadı. Kalp hastalıklarının da, felçlerin de sayısı azalacağı yerde arttı!

Tereyağına göre daha az doymuş yağ bulunduğu için margarine yönelenler yıllardır kullandıkları margarinlerde bulunan trans yağların tereyağlardaki doymuş yağlardan çok daha tehlikeli bir damar düşmanı olduğunu öğrendiklerinde ise çok şaşırdılar ve üzüldüler. En önemlisi de, bilim adamlarının yaptığı önerilerin doğruluğu konusunda şüpheye düştüler.

KANIT YOK, SADECE TAHMİN VAR

Halkımız bilim insanlarının "tereyağını bırakın" komutunu vermelerinin nedeninin sağlam bilimsel kanıtlardan çok tahminlere dayandığını ise ancak yıllar sonra öğrenebildi. Aslında bilim insanları bu tahminlerinde haksız da sayılmazdı: Eğer yiyeceklerle fazla miktarda doymuş yağ alırsanız kanınızda kötü kolesterol seviyesi süratle artıyordu.

Neredeyse tıka basa doymuş yağ ile dolu olduğuna göre tereyağına "damar düşmanı" damgası vurmakta hiçbir yanlış yoktu o zaman. Ama ne var ki, son yıllarda elde edilen yeni bazı ipuçları ölçülü oranlarda tüketildiğinde tereyağının sanıldığı kadar ciddi bir damar düşmanı olmadığını, kalp krizi ve felç geçirme risklerini çok artırmadığını gösterdi. Önemli olan günlük toplam kalori tüketiminizin en fazla yüzde 7’sini doymuş yağlardan sağlamanız ve bu oranı mümkün olduğu kadar aşmamanızdı.

YENİ ARAŞTIRMA NE DİYOR

Burada dikkat etmeniz gerek nokta Kanada’nın Alberta Üniversitesi’nde yapılan ve ilk sonuçları birkaç gün önce "tereyağı aklandı" başlığı altında yayınlanan son araştırmanın verdiği mesajı "Tereyağından hiç korkmayın, istediğiniz kadar tereyağı yiyin. Hatta yağ seçiminiz arzu ederseniz tümüyle tereyağına dönüştürün" şeklinde anlamamak.

Bu araştırmanın sonuçları size "kararında tüketildiği" takdirde, yani sağlığınız için önerilen miktarları aşmadığınız sürece doymuş yağ istihkakınızın bir kısmını tereyağı ile karşılayabileceğinizi söylüyor. Hatta "eğer böyle bir karar verirseniz muhtemelen doğru bir şey yapmış bile olabilirsiniz" diye de ekliyor. Bu araştırmanın insanlar değil fareler üzerinde yapıldığını, daha geniş çaplı ve uzun süreli yeni çalışmalarla doğrulanması gerektiğini de unutmayalım. Yoksa yeni bir yanlışın içine girebiliriz.

ACELE DEĞİL TEDBİR

Hepimizin bu araştırmadan çıkaracağı önemli dersler var. Eğer yiyip içtiklerimize ilaç muamelesi yapmak zorundaysak seçimlerimizi yaparken tıpkı ilaçlardakine benzer davranış kalıpları oluşturmalıyız. Doktorların hastalarına ilaç önerirken uydukları genel kurallardan biri "bir ilacı ilk ve son kullanan doktor olmamaya" dikkat etmektir. Bu tutum sizi "yeni ama henüz yeteri kadar denenmemiş bir bilgiden dolayı karşılaşabileceğiniz hatalardan veya kullanım tarihi geçmiş çok eski bilgileri hálá kullanmaya devam etmeniz nedeniyle karşılaşabileceğiniz eleştirilerden" korur.

Beslenme alanında yapılan araştırmaların sonuçlarına bakarak yapılacak değişimlerde de aynı yolu izlemekte ve aceleci olmamakta fayda var. Önümüze konan her araştırma sonucuna balıklama dalmayalım! Bu yanlışlar yüzünden yıllarca margarin kullanıp sonra da margarinden tamamen soğuduk. Şimdi margarin üreticileri margarinlerdeki trans yağları önemli ölçüde yok etmelerine rağmen biz hálá tereddüt ve kuşku içindeyiz. Aynı şekilde 40-50 yıl önce tereyağını da neredeyse "halk düşmanı" ilan ettik. Şimdi aynı yağın kalbe, damarlara iyi geldiğini okuyunca şaşırıp kalıyoruz.

Yağları düşman bellemeyelim

Yağ tüketimimizi toplam enerji ihtiyacımızın yüzde 30’unu geçmeyecek şekilde düzenleyelim. Bu yüzde 30’un, yüzde 15’inin tekli doymamış yağlardan yüzde 8-10’unun çoklu doymamış yağlardan, yüzde 5-7’sinin doymuş yağlardan gelmesine özen gösterelim. (Üstteki tablo size bu konuda yardımcı olabilir)

BİZ HÁLÁ ZEYTİNYAĞCIYIZ

Sık sık değişen bilgi yağmuru ve sağlıktaki meteorolojik tahmin yanlışlarından korunmak istiyorsanız yine o bildik cümleleri tekrarlayacağız: "Besinlerinize ilaç muamelesi yapınız! Beslenme alışkanlıklarını değiştirirken okuduğunuz her bilginin üzerine atlamayınız!" Beslenme kararlarını verirken de rotamızı tümüyle tereyağına veya margarinlere çevirme kararı için düşünürken de bir süre daha "bekleyelim, görelim" mantığıyla hareket etmenizde yarar var.

Son sözü Harvard Tıp Okulu’nda Tıp Profesörü ve Halk Sağlığı Okulu Beslenme Bölümü Başkanı olarak görev yapan Dr. Walter Willett’a bırakıyorum: "Eliniz tereyağı veya margarine gitmeden önce bunların yerine zeytinyağı ya da başka bir sıvı yağ kullanıp kullanmayacağınızı düşünün!" (Eat, Drink, and Be Healthy - 2001)

KALORİ HESABI İÇİN ÇETELE Mİ TUTALIM?

Duyduğunuz, okuduğunuz bilgilerin kafanızı karıştırdığından ben de kuşku duymuyorum. Dört yıl kadar önce Sevgili Ayşe Arman ilk defa sormuştu bu soruyu. Belki daha sonra yüzlerce kez aynı soruyla karşılaştım: Hangi yağı, hangi yiyecekten aldığımızı, yağdan aldığımız kalorileri ve tükettiğimiz yağ miktarını hesaplamak için bir hesap makinesi mi alacağız? Yoksa çetele mi tutacağız? Böyle bir tutumu hiçbir zaman tavsiye etmem. Etsem de başarılı olmayacağını çok iyi biliyorum!

Yapacağınız şey son derece basit: Yiyeceklerdeki yağ, protein ve karbonhidrat miktarlarını üç aşağı beş yukarı tahmin etmeyi öğrenmeniz ve gereğinde fazla yememeniz yeterli olacak. En zengin doymuş yağ kaynağının tereyağı, en iyi ve güvenli doymamış yağ kaynağının zeytinyağı olduğunu, diğer iyi doymamış yağ kaynaklarının başında ceviz, fındık, yer fıstığı yağının geldiğini bir kenara not edin. Daha az doymuş yağ, daha çok doymamış yağ kullanmak istiyorsanız et yerine balık, tavuk yiyin. Tereyağını azaltın, zeytinyağına ağırlık verin. Fazla abartmadan az miktarda yemekten de çekinmeyin. Pişirmede ve sofrada sıvı bitkisel yağlar kullanın. Tam yağlı süt ürünlerinin miktarını sınırlayın. Yarım yağlı olanlarını yemeye çalışın.