Tatilde de form tutabilirsiniz

Sağlık ile ilgili konularda eskiye oranla daha duyarlıyız. Daha dikkatli ve özenliyiz, daha doğru bir yoldayız.
Yanlışlarımızın çoğunu bırakıp iyi ve güzel alışkanlıklar edindik. Pek çok şeyi de değiştirdik. “Tatil algımız”da da iyi yönde bir değişim olduğu kesin.
Eskiden “yan gelip yatma” ya da “tembellik yapma” zamanı yaptığımız tatillerimizi aynı zamanda bir “form tutma” ve “aktivite bayramları” haline getirdik. İyi de yaptık.
Çünkü form tutmanın yaşı olmadığı gibi yeri ve zamanı da olmuyor. Yeter ki siz isteyin. Her yerde, her zaman form tutulabiliyor, formda kalınabiliyor.
Eğer siz de bu yaz tatilinde form tutmaya ve bu yazı da “form yazı” yapmaya kararlıysanız bence bu işe daha tatil yolculuğuna çıkarken başlamanızda fayda var. Nasıl mı? Buyurun...

ÖNERİ 1

Karadan mı gidiyorsunuz

Eğer tatil yapacağınız yere otomobilinizle gidiyorsanız lütfen dikkatli olun. Tatil yolculukları uzun sürüyor.
Uzun yolculuklarda da dikkatler kolayca dağılıp kazalar çoğalabiliyor. İşte bu nedenle kara yolculuklarında sık molalar vermek mühim bir ayrıntı.
Her 2-3 saatte bir verilecek 15 dakikalık molalarsa en verimlisi. Peki, mola verince oturmak mı lazım? Hayır!
- Molalar bir aktivite fırsatı haline getirilecek. Mola verdiğiniz yerin etrafında enerjik bir şekilde yürüyebilir veya çömelme antrenmanlarınızı tekrarlayabilirsiniz.
Bu hem kaslarınızı gevşetip eklemlerinizi yağlayacak, hem de dolaşımınızı dengeleyip enerjinizi yükseltecektir.
- Mola sürecinde kendinize de, ailenize de esneme çalışmaları yaptırın. Etrafınız size nasıl bakıyor diye düşünmeyin, siz işinizi yapın!
Özellikle de omuzlarınız, sırtınız ve bacaklarınızı esnetmeye çalışın.
- Araba yolculuğu size “sadece molalarda egzersiz” fırsatı sunmuyor. Yoldayken ya da kırmızı ışıkta durduğunuzda yapabileceğiniz başka aktiviteler de var.
- Gözünüzü yolda tutarak boynunuzu hafif bir gerilme hissedene kadar sağ omzunuza doğru yatırın ve 15 saniye öylece tutun.
Bu hareketi diğer tarafa doğru da yapın ve aynı şeyleri birkaç kez tekrarlayın. Sakın başınızı öne eğmeyin, yolu göremeyebilirsiniz. Arkaya doğru da eğmeyin, omurganızı zedeleyebilirsiniz.
- Oturduğunuz koltukta uzun süre aynı pozisyonda durmayın. Aksi takdirde kas tutulmaları yaşayabilirsiniz. Kalçanıza, bacaklarınıza, kollarınıza hareketler yaptırın.
- Bütün bunları yaparken emniyet kemerinizin mutlaka takılı olması lazım, unutmayın.

ÖNERİ 2

Tren veya otobüsle mi yolculuk yapıyorsunuz?

Sadece otomobille giderken değil, tren ve otobüs seyahatlerinde de yapabileceğiniz kolay bazı aktiviteler var...
- Özellikle tren yolculuklarında her saat başı yerinizden kalkıp koridorda 2-3 dakikalık kısa yürüyüşler yapabilirsiniz.
- Koridorda esneme ve diz kırma hareketlerini de deneyebilirsiniz.
- Çömelip kalkma, beli düz tutarak yavaşça eğilme gibi aktiviteleri de tekrarlamanız mümkün.
- Trenler ve otobüslerde bacaklarınızı hareket ettirecek kadar geniş mekanlar bulmanız zor olabilir.
Ayrıca emniyet kemerleri de hareket etmenizi zorlaştıracaktır. Ama bu durumlarda bile yapabileceğiniz bir egzersiz var: Koltuğunuzda sabit bir şekilde otururken yukarıdaki eşyalarınızı koyduğunuz yere parmaklarınızla ulaşmaya çalışın.

ÖNERİ 3 

Uçakla mı seyahat ediyorsunuz?

Uçak seyahatleri diğerlerinden daha fazla aktivite yapma fırsatı veriyor. Nedeni de sık tekrarlayan rötarlar oluyor.
Rötarlardan şikayet edenlerin çoğu da televizyon izliyor. Oysa yapılabilecek daha faydalı şeyler de var.
- Havaalanı yürüyüşlerini deneyebilirsiniz. Havaalanları yürümeye müsait. Orada birkaç tur atmayı deneyin.
- Uçağın içinde de –özellikle uzun yolculuklarda- yarım saatlik aralıklarla lavaboya kadar gidip dönmeniz işe yarayacaktır.
- Yine uçak koltuklarında kemeriniz bağlıyken bile ayaklarınıza frene ve gaza basma şeklinde egzersiz yaptırabilirsiniz.
Bu hareket ayak damarlarınızdaki dolaşımı da hızlandıracak, muhtemel bir pıhtılaşma riskini azaltacaktır.

ÖNERİ 4

Peki ya tatil yerine varınca?

Doğru olanı daha tatil planınızı yaparken egzersiz aktivitelerine yönelim imkanları geniş olan bir otel veya tatil köyünü seçmek olmalı.
Oraya vardığınızda da denizden, yüzme havuzundan, yürüme parkurlarından ve diğer aktivite imkanlarından nasıl daha iyi istifade edebileceğinizi öğrenmeye çalışmalısınız.
İmkan varsa otelin görevlendirdiği egzersiz uzmanlarından da yardım isteyebilirsiniz. Çoğu otel artık pilates, hatta yoga imkanları bile sunabiliyor.
Daha basit gibi görünen ama iyi neticeler veren başka öneriler de var.
- Üst katlardan bir oda tutun ve odanıza merdivenleri yürüyerek çıkın.
- Otel çevresindeki yürüyüş parkurlarını değerlendirmeyi ihmal etmeyin.
- Odada geçirdiğiniz saatleri de egzersizle değerlendirme fırsatları yaratın.
Mesela televizyon izlerken yerinizde uygun adım sayın. Yine odanızda çömelme hareketlerini deneyebilirsiniz.
- Uygun saatlerde yürümeyi ihmal etmeyin. Tatilin her gününe en az 10 bin adımlık bir “form ve sağlık” bonusu ekleyin.

YENİ TREND

Suda yürümeyi denediniz mi?

Suda yürüme çalışmaları bana göre yaz tatillerinin en iyi egzersiz seçimlerinden biridir.
Çünkü su serinliği nedeniyle size günün her saatinde aktivite yapma fırsatı verir. Ayrıca suda yürüme çalışmaları yüzmeye göre daha yoğun kas çalışması gerektirir.
Diğer taraftan su size karşı bir direnç de oluşturacaktır. Bu da güç harcamanızı yoğunlaştıran bir faktördür.
Bitmedi, su ağırlığı nedeniyle sizi kaldıracak, ayak ve kalça eklemlerinize binen yükü de azaltacaktır ki bu diz, kalça ve belinize daha az yük binmesi anlamına gelir.
Bel ve göğüs kafesi derinliğindeki bir havuz ya da denizde yürüme ya da koşmayı deneyin. Ayrıca daha derin bir suda sanki yerde yürüyormuş gibi yürüme çalışmaları yapın.
Su içinde yapacağınız bu tür hareketleri daha da çeşitlendirebilirsiniz.
“Su içi aerobikleri” olarak bilinen bu çalışmaların faydası beklediğinizden çok daha fazla olacaktır.
Benzer antrenmanları ayak ve el bileklerinize küçük ağırlık bağlayarak da yapabilirsiniz.
Bu durumda harcayacağınız kaloriler çoğalacak, kaslarınızın daha verimli çalışmasına imkan sağlayacaksınız.