Suçlu ayağa kalk

Birkaç gün önce güzel bir sofrada dostlarla sohbet ettik. Sohbet konuları döndü dolaştı, kilo sorunu ve diyetlere geldi. Şaşırtıcı değil. Bir tarafta ışığını, sıcaklığı, rengi ve kokusunu yavaş yavaş hissettiren bahar, masada da bir doktor varsa kilo ve diyet konuşulmazsa olmaz!

“Kilo sorunu, diyetler ve trendler” i önümüzdeki günlerde Kelebek’te kısa bir dizi şeklinde yazacağım. O akşam anlattıklarımın özeti şu:
Asıl suçlunun “kötü karbonhidratlar” olduğu kesin. Sadece “şekeri, unu, nişastalı besinleri, tatlıyı, ekmeği, makarnayı, pilavı kesmek, meşrubatlara, kolalı içecekler ve alkole veda etmek azaltmak” sorunu çözmeye yetmiyor. Kötü karbonhidratlar hazır çorbalardan ketçaplara, salata soslarından meyveli yoğurtlara kadar “iyi” bildiğimiz “güvenli” bulduğumuz yüzlerce gıdanın da içine girmiş durumda. Bu nedenle de “kilo kontrolü” bir anlamda “kötü karbonhidrat avcısı” olmakla eş anlamlı.

BİRİ YETMEZ, İKİSİ DE ÖNEMLİ

Fazla kiloları vermenin ve kilo kontrolünü başarmanın birinci aşaması yetenekli bir “kötü karbonhidrat avcısı” yani “fruktoz, glikoz, un, nişasta dedektifi” olmaktan geçiyor. Ancak fazla yağlarınızdan kurtulmanız için sadece kötü karbonhidratları kontrol altına almanız kâfi değil.

Mutlaka becerikli bir “insülin avcısı” olmayı da başarmanız, damarlarınızda dolaşan insülin miktarını da azaltmanız lazım. Nedeni şu...
Kötü karbonhidratların sebep olduğu temel problem, kan şekerini aniden yükseltip pankreası panik halinde aşırı insülin salgılamaya zorlamalarıdır. Eğer iyi bir karbonhidrat avcısıysanız pankreasınız bu zorlamalardan, tahriklerden kendini koruyabilir. Daha başarılı sonuçlar için, pankreastan salgılanıp kana gönderilen dolaşımdaki insülinin miktarını da azaltmanız “kan insülin seviyelerinizi” de düşürmeyi başarmanız lazım.
Kan insülin seviyelerini düşürmenin, daha doğrusu insülin seviyelerindeki artışa cevap olarak gelişen “insülin direncini” kırmanın yolu kaslarınızı birer “insülin süpürgesi” haline getirmenizle ilgili.
Gün içinde ne kadar çok büyük kas grubunu, ne kadar uzun süreli ve yoğun kullanırsanız insülin süpürgeleriniz o oranda güçlü, insülin temizliğiniz o oranda etkili demektir. İnsülin avcısı olmanın yolu hareket etmekten, öncelikle ve özellikle tempolu yürümekten, basit anlamıyla kanınızdaki fazla insülini “kaslarınıza emdirmekten, kaslarınızı insülin süpürgeleri ya da süngerleri haline getirmekten”
geçiyor.

İnsülin ne yapıyor

Kilo probleminin anahtar sözcüklerinden biri, “insülin”, özellikle “göbeklenme/bel çevresi genişlemesi” ile karakterli kilo probleminin temel nedeni fazla/aşırı insülindir.
Kanınızdaki insülin ne kadar yüksekse bedeninizin bir yağ fabrikası haline gelme ihtimali o kadar fazladır. Ne kadar yüksekse sizin yeme atakları yaşamanız, yeme kontrolünü kaybetmeniz o kadar sıktır. İnsülin ne kadar yüksekse canınızın şekerli besinleri, baklavaları, kurabiyeleri, unlu gıdaları, börekleri, çörekleri, nişasta zengini yiyecekleri, pilavları, makarnaları daha sık çekme, daha kontrolsüz tüketme ihtimali o kadar nettir.
Ne kadar yüksekse kilo alma ihtimaliniz o kadar kolay ve çabuktur. Ne kadar yüksekse fazla yağlarınızdan kurtulmanız o kadar zor ve yavaştır. İşte bu nedenle sadece yetenekli bir “kötü karbonhidrat avcısı” olmakla yetinmeyin, aynı zamanda becerikli bir “insülin avcısı” olmanın yollarını da öğrenin.

Kilo probleminiz varsa...

Diyelim ki fazla kilolarınızdan kurtulmaya karar verdiniz. Bence önce yapmanız gerekenlerden çok yapmamanız gerekenlere odaklanın. Mesela mı?
* Negatif düşüncelerden uzak durun, pozitif olanı öne çıkarın.
“Kilo vermem zor!”, “Çok fazla kilom var, bunlardan kurtulmak en az bir yıl sürer!” gibi kötü düşünceleri bir kenara bırakmanın önemine konsantre olun.
* Vazgeçmeyin. Diyet veya aktivite önerilerinin dışına çıktığınız, kaytardığınız, kırmızı ışıkta beklemeyip geçtiğiniz öğünler, günler olacaktır. Böyle durumlarda “nasıl olsa diyeti bozdum, nasıl olsa üç gündür yürümüyorum, bu işi bırakayım” gibi bir yanlışın içine girmeyin. İlk fırsatta doğru yola dönün.
* Borcunuzu ödeyin. Değil bir doktor ya da diyetisyenin, hiçbirimiz anne babamız ya da en yakın arkadaşımızın önerilerine bile tamı tamına ve uzun süreli uyamayız. Hepimiz zaman zaman kaçamaklar yaparız. Önemli olan bu kaçamakların yoğunluğu, sıklığı, süresidir. Ayrıca bu kaçamaklarda “borcunu öde” prensibini devreye sokabilirsek işimiz daha kolay çözülür. Prensip basitçe şudur: Eğer dün daha az hareket ettinizse bugün daha çok hareket edeceksiniz. Mesela yarım saat değil, bir saat yürüyeceksiniz.
* Gözlemlerimize göre kilo verme sürecine aile ve arkadaşlarını da dâhil edenler daha başarılı oluyor. Tek başına bu işi başarmaya çalışanlar zorlanıyor, daha kolay bırakabiliyor.
Özellikle aktiviteler aile bireyleri ya da arkadaşlarla birlikte yapıldığında daha kalıcı ve vazgeçilmez oluyor.
* Önemli bir nokta da şu: Çoğumuz “aşırı yeme”nin sağlıksız olduğunu biliriz ama bunu önleyemediğimiz zamanlar, ortamlar, duygular neler, bunları pek merak etmeyiz. Oysa biraz üzerinde dursak bizi yemek yemeye iten duygular hangileri, daha sık gıda tüketme eğiliminde olduğumuz saatler, hangi saatler?
Daha çok yeme içme eğiliminde olduğumuz ortamlar hangi sosyal durumlar? Aklımızı çelen, ayartan besinler hangileri? Eğer bunları bilebilirsek kontrolün bizde olma ihtimali daha yüksek olacaktır.
Örnek mi? Kimimiz sabahları fil gibi açtır, kimimiz akşamları sürekli ve daha çok atıştırmak ister. Kimimizin canı sıkkınken iştahı kapanır, kimimizde can sıkıntısı fil gibi yeme eğilimi yaratır. Dondurma, çikolata, baklava, lokum vb. yiyecekler hepimizi ayartır ama içimizden bazıları pirinç pilavını ille iki tabak, pizzayı birkaç dilim, döneri, iskenderi iki porsiyon tüketme eğilimindedir. Kısacası sizi daha çok yemek yemeye, içmeye yönelten unsurlar nelerdir bunları öğrenmenin bir yolunu bulmalısınız.
* Plansız diyet olmaz ama her plan her zaman tutmaz. Planlarınızı gerçekçi hale getirmenin ve tabiî ki bu arada plan süresince stresli değil, keyifli ve mutlu kalabilmenin de bir yolunu bulun. Büyük değil, küçük başlayın. Kısa değil, uzun vadeli düşünün.
Yeni ve ayartıcı tavsiyelere değil, bildik ve yerleşik önerileri uygulayın. Hedef ve beklentilerinizi makul ölçülerde tutun.

Strese girmeyin

* Strese girmeyin. Diyetin kendisi başlı başına ciddi bir strestir. Öyle ya! Her zamanki yeme alışkanlıklarınız, beslenme tarzınız, miktarlarınız altüst olacak, önünüze ister kabul edin, ister etmeyin bazı dayatmalar konacaktır.
Ev, iş, sosyal ilişkiler önünüze bir engel olarak çıkacaktır. Netice tek kelime ile özetlenebilir: Stres! Gevşeyip rahatlamayı, işi basite almayı, dalga geçmeyi, eğlenceli kılmayı deneyin ve şunu asla unutmayın: Daha çok stres daha çok kortizol üretimi, aşırı kortizol üretimi ise kilo direnci anlamına geliyor.