Sahursuz oruç sağlıksız oruç!

Oruç tutarken düşülen hatalardan biri de sahuru atlamaktır. Nedense çoğumuz bu hatayı sık sık tekrarlar, iftar ve sonrasında yediklerimizle yatağa girip 18-20 saatlik uzunca bir süreyi hiçbir şey yemeden tamamlamaya çalışırız.
Neticede ortaya bazı sağlık sorunları çıkar. Özellikle tansiyonu, şekeri, kalp hastalığı olanların bu hataya asla düşmemeleri, sahuru da en az iftar kadar dikkatle planlayıp atlamamaları lazım.
Aksi halde bütün günü yorgun, bitkin, başı ağrıyan, çarpıntı, sinirlilik, uyuklama gibi sorunlar yaşayan biri olarak geçirmek zorunda kalabilirler.
Bazen de şiddetli hipoglisemi veya hipotansiyon atakları yaşayan biri haline gelirler.
Unutmayın: Sahursuz oruç, sağlıksız oruç demektir.

KESİP SAKLAYIN

TOK TUTAN 10 SAHUR SEÇENEĞİ  

1- Badem, fındık, fıstık, yer fıstığı (kavrulmuşu tuzlusu değil doğalı) gibi atıştırmalıklar:
Prensip olarak her sahura iki adet ceviz, üç adet fındık, dört adet bademle başlamanızı öneriyoruz.
2- Yumurta: Mükemmel bir sahur seçeneğidir.
En faydalısı da omlet ya da menemen gibi sebzelerle zenginleştirilerek hazırlanan yumurta yemekleridir. Haşlanmış yumurtaya yoğurt ekleyerek de mükemmel bir öğün oluşturulabilir.
3- Peynir: Başlı başına bir sahur seçeneği olabileceği gibi yumurta ve peynir karışımı da mükemmel bir alternatiftir.
Kepekli tam ekmek ve peynirle hazırlanmış bir tost ya da sandviç de iyi bir seçenektir. Peynir yerine yoğurdu da tercih edebilirsiniz.
Ayran ise mükemmel bir sahur içeceğidir ama çok tuzlu olmamalı. Tuzlu ayran gün boyu susamanıza yol açabilir.
4- Baklagiller: Mükemmel sahur seçenekleri. Bol mercimekli salatalar, kıymalı mercimek, nohut, fasulye karışımları iyi seçimlerdir.
5- Çorbalar: Özellikle kurubaklagil eklenmiş yoğurt çorbaları, yulaf kepeği ve mercimek eklenmiş sebze çorbaları, nohutlu çorbalar akılcı sahur seçenekleri arasında yer alabilirler.
6- Proteinli salatalar: Ton balığı, tavuk ve et parçalarıyla zenginleştirilmiş ya da bol peynir parçaları ve mercimek eklemeleriyle güçlendirilmiş proteinli salatalara da sahurda yer verebilirsiniz.
7- Yoğurt-meyve ikilisi: Mesela doğranmış şeftali ya da kayısı eklenmiş bir kase yoğurt da mükemmel bir sahur seçeneği olabilir.
8- Yağlar: Tokluk sürenizi uzatmak istiyorsanız sahur seçeneklerinize biraz daha zeytinyağı ve keten tohumu ekleyin.
Özellikle bir tatlı kaşığı keten tohumunun tokluk süresini ciddi şekilde uzatabileceğini hep hatırlayın.
Yağdan zengin olması nedeniyle –ekonomik gücünüz yeterliyse- avokado da iyi bir sahur seçeneği olabilir. Avokado parçalarını salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Avokado ezmesini yoğurtla evlendirerek de yiyebilirsiniz.
9- Etli dolmalar: Tavsiyemiz pirinç yerine kepekli bulguru tercih etmenizdir.
10- İçecek olarak sadece ayrana değil kefire de yer vermeyi düşünün. Bol salatalık eklenmiş güzel bir cacık (zeytinyağlısı ve nanelisi nefis olur) da içecek yerine geçebilir.
(DYT. Müge Başer’in katkıları ile)

OKUR SORUSU

Oruçluyken egzersiz yapılabilir mi

Her gün yaptığımız düzenli egzersiz çalışmalarını Ramazan ayı boyunca da sürdürebilir miyiz? Oruç tutan biri egzersiz yapmaya devam edebilir mi? Ramazanda yapılabilecek en kolay ve en az riskli aktivite hangisidir?
Üç sorunun da tek cümlelik bir yanıtı var: İftar öncesi veya iftarı takip eden saatlerde (iftardan 1 saat sonrasında) yapacağınız orta tempolu yürüyüşler Ramazan ayı boyunca da sağlıklı yaşamın “aktivite ayağı” olarak sistemde kalabilir ve en doğru egzersiz seçeneğidir.
Diğer saatlerde, özellikle sabah saatlerinde ya da öğle saatlerinde yaptığınız ağır beden çalışmalarını –oruç tutuyorsanız- ertelemeniz, en azından hafifletip iftar öncesi ya da sonrasına bırakmanız gerekir.
Nedeni şu: İftar öncesi ve sonrasında yapacağınız aktivitelerin ardından bir şeyler içmeniz (su) ve yemeniz, aç karna egzersiz yapmanın oluşturacağı olumsuz etkileri minimuma indirecektir.
Eğer gençseniz, sağlam ve güçlü bir vücudum var diye düşünüyorsanız sahurda bol proteinli (yumurta, yoğurt) ve iyi karbonhidratlı (tam ekmek, bakliyat) güçlü bir öğünle oruca başlamışsanız orta tempoda bir yürüyüşü sabah saatlerinde de yapmanız mümkün.
Gündüz yapacağınız aşırı fiziksel aktivitelerin su kaybına yol açabileceğini ve bundan da bedeninizin pek hoşlanmayacağını lütfen unutmayın.

AKLINIZDA OLSUN

Oruç, sorunlar ve çözümler... 

Oruç ilk hafta boyunca bazı değişimleri, hatta sorunları da beraberinde getirebiliyor.
Nedeni ise son derece basit: Yeme içme zamanları ve ritimleri değişiyor, aç kaldığınız süre uzuyor. Neticede mide ve bağırsaklarınızın hazım organizasyonu ve metabolizmanızda (kan şekeri dahil) bazı değişiklikler oluyor, vücudun buna ayak uydurması için de 3-5 günlük bir zaman dilimi gerekiyor.
Ortaya çıkabilecek sorunlardan bazıları şunlar...
- Baş ağrıları: Aç kaldığınız süre uzadıkça kan şekeriniz düşecek, kan basıncınızda beklenmedik bazı değişiklikler oluşacak.
Tabii ki ikisi de –özellikle hipoglisemi/şeker düşüklüğü- başınızı az çok ağrıtacaktır. Sigara içenlerin nikotinden, kahveyi, çayı bolca tüketenlerin kafeinden uzak kalması da baş ağrısı yapabilir.
Baş ağrısına çoğu zaman yorgunluk, dikkat dağınıklığı, unutkanlık, bazen de gerginlik, baş dönmesi, çarpıntı gibi şikayetler de eklenebilir.
Ama merak etmeyin, neredeyse tamamı 3-5 günde ortadan kalkacaktır.
- Mide sorunları: Uzun süreli açlık ve iftarda hızlı ve fazlaca gıda tüketimi gibi hatalar midenizde ekşime, yanma, kazınma, bağırsaklarınızda gaz, şişkinlik gibi yakınmalara yol açabilecektir
İftarı daha sakin, daha iyi çiğneyerek, hazmı daha kolay gıdalarla tamamlayarak iftarda ve sahurda daha fazla sebze, bakliyat, yani posa zengini yiyecek tüketerek bu sorunlardan kurtulabilirsiniz.
- Uyku bozuklukları: Sahur nedeniyle uyanmak uyku ritminin değişmesine yol açar.
Sahura kadar uyumamak, sahur yapıp sonra uykuya geçmek de yine uyku ritminin değişmesi anlamına gelir.
Beden saatiniz ilk haftanın sonrasında yeni düzene adapte olacaktır.

İFTAR MENÜSÜ

- 1 kepçe ayran aşı çorbası (üzerine nane, pulbiber ekleyin)
10 dakika ara verin, su için.
- 1 porsiyon mantarlı tavuk sote
- 3 çorba kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
- Tam buğday unundan ekmek veya Ramazan pidesi (2 avuç içi kadar)
- 1 porsiyon meyve
DYT. Nilüfer BAYRAM

BİR TARİF

Ayran aşı çorbası
1 su bardağı ayran kıvamındaki yoğurdun içine 3 çorba kaşığı yeşil mercimek, 2 çorba kaşığı karabuğday ilave ediniz.

SAHUR MENÜSÜ

- 1 porsiyon unsuz sebze böreği
- 1 kase kayısı kompostosu veya hoşafı (şekersiz)

BİR TARİF

Unsuz sebze böreği

MALZEME LİSTESİ

3 adet kabak,
3 adet yumurta,
2 su bardağı lor peyniri,
1 çay bardağı süzme yoğurt, yarım çay bardağı zeytinyağı,
1 paket kabartma tozu,
3 orta boy patates,
4-5 adet yeşil soğan,
1 demet maydanoz,
1 demet dereotu, yarım demet taze nane, pulbiber, karabiber, tuz

Hazırlanışı

Kabakları rendeleyin, suyunu sıkın. Patatesleri, soğanları ve yeşillikleri incecik doğrayın.
Tüm malzemeyi harmanladıktan sonra fırında kek pişirme derecesinde pişirin.
DYT. Müge BAŞER

KESİP SAKLAYIN

TOK TUTAN 10 SAHUR SEÇENEĞİ  

1- Badem, fındık, fıstık, yer fıstığı (kavrulmuşu tuzlusu değil doğalı) gibi atıştırmalıklar:
Prensip olarak her sahura iki adet ceviz, üç adet fındık, dört adet bademle başlamanızı öneriyoruz.
2- Yumurta: Mükemmel bir sahur seçeneğidir.
En faydalısı da omlet ya da menemen gibi sebzelerle zenginleştirilerek hazırlanan yumurta yemekleridir. Haşlanmış yumurtaya yoğurt ekleyerek de mükemmel bir öğün oluşturulabilir.
3- Peynir: Başlı başına bir sahur seçeneği olabileceği gibi yumurta ve peynir karışımı da mükemmel bir alternatiftir.
Kepekli tam ekmek ve peynirle hazırlanmış bir tost ya da sandviç de iyi bir seçenektir. Peynir yerine yoğurdu da tercih edebilirsiniz.
Ayran ise mükemmel bir sahur içeceğidir ama çok tuzlu olmamalı. Tuzlu ayran gün boyu susamanıza yol açabilir.
4- Baklagiller: Mükemmel sahur seçenekleri. Bol mercimekli salatalar, kıymalı mercimek, nohut, fasulye karışımları iyi seçimlerdir.
5- Çorbalar: Özellikle kurubaklagil eklenmiş yoğurt çorbaları, yulaf kepeği ve mercimek eklenmiş sebze çorbaları, nohutlu çorbalar akılcı sahur seçenekleri arasında yer alabilirler.
6- Proteinli salatalar: Ton balığı, tavuk ve et parçalarıyla zenginleştirilmiş ya da bol peynir parçaları ve mercimek eklemeleriyle güçlendirilmiş proteinli salatalara da sahurda yer verebilirsiniz.
7- Yoğurt-meyve ikilisi: Mesela doğranmış şeftali ya da kayısı eklenmiş bir kase yoğurt da mükemmel bir sahur seçeneği olabilir.
8- Yağlar: Tokluk sürenizi uzatmak istiyorsanız sahur seçeneklerinize biraz daha zeytinyağı ve keten tohumu ekleyin.
Özellikle bir tatlı kaşığı keten tohumunun tokluk süresini ciddi şekilde uzatabileceğini hep hatırlayın.
Yağdan zengin olması nedeniyle –ekonomik gücünüz yeterliyse- avokado da iyi bir sahur seçeneği olabilir. Avokado parçalarını salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Avokado ezmesini yoğurtla evlendirerek de yiyebilirsiniz.
9- Etli dolmalar: Tavsiyemiz pirinç yerine kepekli bulguru tercih etmenizdir.
10- İçecek olarak sadece ayrana değil kefire de yer vermeyi düşünün. Bol salatalık eklenmiş güzel bir cacık (zeytinyağlısı ve nanelisi nefis olur) da içecek yerine geçebilir.
(DYT. Müge Başer’in katkıları ile)