Sağlıklı kilo kaybı için 8 öneri

Yiyecek içecek reklamlarının çağrısına dayanmak neredeyse imkansız. Çalışma hayatı ciddi bir bedensel çaba gerektirmiyor. Pek çok mesleği-işi ciddi bir fiziksel çaba gerektirmeden başarıp hayatımızı kalori harcamadan da kazanabiliyoruz. Kısacası kolaylaştırılmış ve refaha esir olmuş bu yeni hayat bizi şişmanlatıyor, hasta ediyor ve belki de öldürüyor. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak istiyorsanız size etkili ve uygulanabilir 8 önerimiz var.

1 SAMİMİ VE KALICI BİR SÖZ VERMELİSİNİZ

Kararlı bir başlangıç için gerekli olan ön hazırlıkları ciddi bir şekilde ele almalısınız. Örneğin, spor ayakkabılar veya tartı cihazı almak, egzersiz ve yürüyüş programlarına üye olmak, beslenme programları yapmak, alışveriş listenizi oluşturmak ve ’hemen bugün, en geç yarın sabah başlamak’ sözünü vererek yola çıkmak ilk aşamadır.

2 GERÇEKÇİ AMAÇLARLA YOLA ÇIKMALISINIZ

Doğru ve akılcı seçilmiş bir beslenme ve egzersiz programı ile haftada bir kilo kaybetmek en doğru hedeftir. Haftada bir kilo verecek şekilde hazırlanan bir zayıflama diyeti, indiğiniz kiloyu korumak için de uygundur. Yoğun egzersizlerin de ilavesi ile belki haftada 1.5-2 kilo bile verebilirsiniz. Zayıflamak için, hızlı kilo verme programlarını uygulamak zor ve tehlikelidir. Bu programlar zamanla metabolizmanızı bozar.

3 BİLGİLİ BİR KİLO YÖNETİCİSİ OLMALISINIZ

Aşırı yemenize neden olan tetikleyici unsurları belirlemeye çalışın. Üzgün veya stresli olduğunuzda fazla yemek yiyor musunuz? Düş kırıklığı yaşadığınızda, sinirlendiğinizde aşırı besin tüketiyor musunuz? Uzun süre aç kaldığınızda çok miktarda yemeği kontrolsüz bir hızla mı tüketiyorsunuz? Yerken ne kitap okuyun, ne de televizyon izleyin. Yemeğinizi ailenizle, arkadaşlarınızla sohbet ederek yavaş yavaş, iyice çiğneyerek, yiyin.

4 ALIŞVERİŞ PLANINIZI DOĞRU YAPMALISINIZ

İyi hazırlanmış bir alışveriş planı az ve sağlıklı alışveriş yapmanızı sağlar. Doğru ve düşük kalorili besinler tüketmenize yardım eder. Egzersizlerinizi zamanında, saatinde yapmayı, iş planlarınızı ve sosyal planlarınızı doğru oluşturmayı ihmal etmeyin.

5DAHA ÇOK HAREKET ETMELİSİNİZ

Egzersiz yapmak sadece kalori yakmanızı değil, az miktarda besin tüketmeden dolayı yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmayı da sağlar. Eğer sevip eğlenebileceğiniz ve deşarj olabileceğiniz bir fiziksel aktiviteyi seçerseniz uzun dönemde daha başarılı olursunuz. Diğer taraftan, egzersiz yaptıkça daha çok kas kitlesine sahip olacak, kas kitlenizin fazlalaşmasıyla da dinlenme esnasında bile daha fazla enerji yakacaksınız. Her hafta en az 2 veya 3 kez, ortalama 30’ar dakikalık egzersiz yaparsanız, vücut yapınızda zamanla büyük bir değişiklik olacağından kuşkunuz olmasın.

6ZAYIFLARKEN DE SAĞLIKLI BESLENMELİSİNİZ

Eğer her gün 40-45 dakika kadar aerobik bir egzersiz alışkanlığında ısrarcı olursanız hem daha kolay kilo verecek, hem de kilo kontrolünde hiçbir zorluk çekmeyeceksiniz. Zayıflama diyetiniz mutlaka dengeli olmalı ve yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yağ, mineral, vitamin içermelidir. Diyetin yüzde 55-60’ının karbonhidratlardan, yüzde 12-15’sinin proteinden ve yüzde 20-30’unun yağlardan geldiğine dikkat edin. Meyve, sebze ve tahıl ürünlerini dengeli bir şekilde tüketmeye çalışın. Yeterince posalı-lifli- beslendiğinizden emin olun.

7BAŞARINIZI HER ADIMDA DİKKATLE İZLEMELİSİNİZ

Besin, kalori ve kilo günlüğü tutun. Beden kitle indeksinizi, bel çevrenizi sürekli olarak ölçün ve elde ettiğiniz başarıları gözünüzle görün. Başarınızın getireceği motivasyon en etkin motivasyondur.

8 YOLUNUZA HER KOŞULDA DEVAM ETMELİSİNİZ

Araya giren tatiller, seyahat planları veya iş gezileri kilo verme çabalarınızı asla kesintiye uğratmasın. Seyahat ederken de daha az kalorili besinlerle beslenebilir, fiziksel aktivite artışınızı sürdürebilirsiniz.

BİR BİLGİ

AEROBİK AKTİVİTE NEDEN ÖNEMLİDİR?

İyi görünmek ve kendinizi daha güçlü ve daha zinde hissetmek sadece özgüveni değil sağlığı da desteklemektedir. Fit olmak ve iyi görünmenin anahtarı düzenli aerobik egzersizlerle mümkündür. Eğer birkaç merdiven çıkınca soluk soluğa kalmamak, şişmiş ve patlamış mısır görünümlü kaslar yerine uzun, genç ve esnek kaslara sahip olmak istiyorsanız, aerobik zindelik sağlayan egzersizler yapmalısınız. Bu egzersizler kalbiniz ve akciğerlerinizin kaslarınıza yeteri kadar oksijen pompalamasını sağlayacak, kaslarınız oksijenli ortamda yakıtlarını daha iyi kullanacaktır. Eğer sıradan bir efor çabasında bile soluk soluğa kalıyor, kalbinizin hızlanıp güm güm vurduğunu fark ediyorsanız aerobik zindelik bakımından sınıfta kaldığınızı düşünebilirsiniz. 250-300 kg’ın altında aslanlar gibi duran bir haltercinin birkaç merdiven çıkınca bile soluk soluğa kalabilmesinin nedeni de budur. Sürekli olarak ağırlık antrenmanları yapan ve anaerobik zindelik üzerine kaslarını forma sokan birinin sıradan bir aerobik aktivitede bile tıkanıp kalması sürpriz değildir.

NASIL YAŞIYORLAR?

Sezen Cumhur Önal (Sunucu, yapımcı)

65 yaşındayım. 72 kiloyum ve 1.74 boyundayım. Haftada iki gün mutlaka kırmızı et yiyorum. Bol miktarda beyaz et tüketiyorum. Balık ve yumurtayı haşlama yiyorum. Yumurtanın sadece beyazını tüketiyorum. Unlu mamülleri kullanıyorum. Kepek ekmeği yiyorum. Her gün, her öğünde mutlaka sebze tüketiyorum. Sigara ve alkol kullanmıyorum. Omega 3 ve omega 6 vitaminlerini kullanıyorum. Günümün 7-8 saatini uykuya ayırıyorum. Haftada iki gün mutlaka yürüyorum. Her meslek gibi benim işim de stresli. Sağlığımı ister istemez etkiliyor. Ailemden gelen ırsi bir hastalık yok. Düzenli olarak bir ilaç da kullanmıyorum.

PROF. MÜFTÜOĞLU’NUN YORUMU

Sevgili Sezen Cumhur Önal bir sağlıklı yaşam tutkunu olarak son derece akıllı seçimler yapıyor. Beslenmesi, uykusu, aktivitesi mükemmel. 65 yaşına rağmen herhangi bir sağlık sorunu yok ve reçeteli bir ilaç kullanmıyor. Yapacağı en önemli şey, bu güzel alışkanlıklarını ısrarla sürdürmesi, müzikle dolu keyifli yaşamını sağlık ve huzur içinde devam ettirmesidir. Omega-6 ve Omega-3 yağ asitleri vitamin değil doğal besin destekleridir. Omega-3 desteklerinin kullanılmasını gerektiği zaman ben de öneriyorum. Omega-6 yağ asitlerinin kullanımının gerekli olduğunu düşünmüyorum. Bu yağ asitlerini kullandığımız bitkisel sıvı yağlardan zaten temin etmek mümkündür. Zengin bir Omega-6 kaynağı olan Evening Primrose Oil (EPO) desteğini bazen kadınlar için verebiliyoruz. EPO, bol miktarda GLA isimli Omega-6 yağ asidini içeren bir bitkisel destektir. Ama bir kez daha belirtelim: Erkeklerin çok özel şartlar dışında Omega-6 içeren destekleri kullanmamaları gerekiyor. Sevgili Sezen Cumhur Önal’ a kaliteli bir multimineral-vitamin karışımını da destek programına eklemesini öneriyorum (Pharmaton, Bion 3, Premium V2000, Polivit ve Centrum). Sağlık, mutluluk ve huzur diliyorum.