Ramazanda sağlıklı beslenin

Porsiyon kontrolü diyetisyenlerin her defasında tekrar ettiği, üzerinde durduğu önemli bir uyarı. Peki, pek de kolay olmayan bu kontrol nasıl sağlanabilir?
Bugün sayfamızı Yaşasın Hayat diyetisyenleri hazırladı. Sağlıklı ramazan sofraları için dikkatle okumanızı öneririm.

NE YAPMALI?

İftarlık seçimleri: 1 kepçe çorbanın ardından ana yemeği yemenize engel olacak miktarlarda peynir, pastırma, zeytin, bal-kaymak ile pide tüketmek kilo aldırır. İftariyeliklerde “miktara dikkat!” Acele etmek ve abartmak riskli.
Çorba: Tokluk hissinizi hemen sağlayacak, yaz sebzeleri ile hazırlanmış mercimek çorbası veya soğuk ayran aşı çorbası tavsiye edilen seçimler.
Kan şekeri dalgalanmalarına izin vermeyin: Yemek yemeye başlarken seçtiğiniz yiyecekler kan şekerinizi aniden yükseltip, düşürerek baş ağrısı ve benzeri sorunlara neden olabilir.
Bu durumdan sakınmak için kan şekerinizi dengeleyen, sizi tok tutacak glisemik indeksi düşük besinlere (yoğurt, ayran, peynir ile tam tahıllı ekmek grubu ve sebze grubu yiyeceklerin kombinasyonu) öncelik verin.
Çeşitlilik, yeterlilik ve denge: Her gruptan besinin (süt-yoğurt grubu, et grubu, tam ekmek grubu, sebze ve meyve grubu ile yağ grubu) mutlaka öğününüzde bulunmasını sağlayın. Tabağınızı dörde bölerek her yiyecek grubundan farklı seçimler yapabilirsiniz.
Tehlikeli yiyeceklere dikkat: Kızartmalar, aşırı yağlı yiyecekler, tuzlu, salamura besinlerle unlu tatlılardan bu ay uzak durmaya çalışın.
Bu tür yiyeceklerin tüketimi reflü, gastrit gibi sindirim sistemi hastalıklarına ve yağlanmış bir vücuda neden olabiliyor.
Mutlaka sahura kalkın: Sağlıklı beslenmenin temellerinden biri olan “öğün atlamama” kuralı bu dönemde de geçerli. Sahurda besin tüketiminiz kadar sıvı tüketiminize de özen göstermeyi unutmayın.
Sahuru “protein ağırlıklı” yapın. Mesela yumurta (menemen), yoğurt, peynir, ayran buna örnek gösterilebilir.

İFTAR (Kebapçıda)

2 adet hurma, 1 kepçe ezogelin çorba, tek çeşit peynir (1 köfte kadar), 1-2 dilim pastırma, 4-5 adet zeytin veya 2 bütün ceviz, 1/8 Ramazan pidesi

Ara sıcaklara dikkat!
Börek, lahmacun tercih etmeyin.
1-2 adet haşlama içli köfte yiyebilirsiniz.
Arada mola verin, bol su için.
1 porsiyon patlıcan kebap, 1 su bardağı şalgam, çoban salata

İFTAR (Ev sofrası)

2 adet hurma, 1 kepçe sebzeli nohut çorbası, salata (üzerine lor peynir ve ceviz ekleyin), 1/8 Ramazan pidesi veya 1 ince dilim esmer ekmek
Arada mola verin, bol su için.
1 porsiyon etli sebze yemeği (karnıyarık, kabak- biber dolma gibi), 1 kase cacık, 1 porsiyon bulgur pilavı, iftar sonrası çayınızın yanına tatlı niyetine tok tutan unsuz kurabiye tarifini deneyin. 1 porsiyonda 2 adet yeterlidir.

Sahur mönüsü (1)

1 porsiyon sahur salatası, 2 ince dilim esmer ekmek, 2 adet hurma topu

Sahur mönüsü(2)

1 porsiyon unsuz sebze böreği, 1 kase şekersiz komposto veya hoşaf
Diyetisten Nilüfer BAYRAM

Tarifler

Unsuz sebze böreği
Malzeme
3 adet kabak, 3 adet yumurta, 2 su bardağı lor peyniri, 1 çay bardağı süzme yoğurt, yarım çay bardağı, zeytinyağı, 1 paket kabartma tozu, 3 orta boy patates, 4-5 adet yeşil soğan, 1 demet maydanoz, 1 demet dereotu, yarım demet taze nane, pulbiber, karabiber, tuz
Yapılışı
Kabakları rendeleyin, suyunu sıkın. Patatesleri, soğanları ve yeşillikleri incecik doğrayın. Tüm malzemeyi harmanladıktan sonra fırında kek pişirme derecesinde pişirin.

Sebzeli nohut çorbası
Malzeme
2 su bardağı haşlanmış nohut, 1 orta boy soğan, 3 orta boy kabak, 2 diş sarımsak, 4 çorba kaşığı zeytinyağı, 1 demet dereotu, 1 çay kaşığı toz zencefil, 1 çay kaşığı kimyon
Yapılışı
Kabakların kabuklarını soyup irice doğrayın. Tüm malzemeyi çiğ olarak rondodan geçirin. Tencereye alın, kaynama noktasına gelince üzerine kaynatılmış su ekleyerek yavaş yavaş karıştırın. Bir taşım kaynatın ve ateşten alın.

Tok tutan unsuz kurabiye
Malzeme
2 büyük boy muz, 1 bardak yulaf, 1 çay bardağı fıstık ezmesi, 1 tatlı kaşığı toz tarçın
Yapılışı
Yulaf robottan geçirilerek un haline getirilir. Üzerine muz ezilir. Fıstık ezmesi ve tarçın ilave edilerek, kurabiye şekli verilir.

Sahur salatası(2 kişilik)
Malzeme
4 adet yumurta, 2 dilim dil peyniri, 2 orta boy domates, 2 orta boy salatalık, yarım demet maydanoz, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, 1 adet limon suyu, 1 tatlı kaşığı nar ekşisi, karabiber, pul biber, sumak
Yumurtalar katı olacak kıvamda haşlanır. Peynir, yumurta, domates, salatalıklar küp küp doğranır. Maydanoz incecik kıyılır.
Zeytinyağı, limon ve nar ekşisi baharatlar ile ayrı bir yerde hazırlanır ve üzerine dökülür.

Hurma topları
Malzeme
1 bardak tuzsuz badem, 1 bardak Hindistan cevizi tozu, 1 paket kakao, 12 adet hurma, 1 tatlı kaşığı toz tarçın, 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu unu
Yapılışı
Hurmaları sıcak suda bekletin. O sırada badem robottan toz haline getirin. Hurmaları iyice yumuşadıktan sonra çekirdeklerini çıkarın ve püre haline getirin. Pürenin içerisine diğer tüm malzemeleri ekleyerek istediğiniz büyüklükte top şeklini verin. En son Hindistan cevizi tozuna bulayarak, dolapta yarım saat bekletin.
Diyetisyen Müge BAŞER

Ramazan notları
* İftardan sonra bol bol su içmeye özen gösterin. Sindirim sistemini rahatlatan sindirici bitki çaylarını (rezene, anason, melisa) tercih edin.
İşte bir örnek: 1 tutam yeşil çay, 1 tutam rezene, 1 çay kaşığı kimyon tohumu, 1 ceviz büyüklüğünde taze zencefil rendesi, 1 adet çubuk tarçın. 2 bardak su ile kaynatılır. 5 dakika demlendikten sonra süzülerek içilir.
* Sıcak ramazan günlerinde sofranızda proteinli yiyecekler (kırmızı et, tavuk veya balık) yerini daha çok sebzelere bırakabilir. Ancak protein tüketiminizi azaltmanız hem iştah kontrolünüzü zorlaştırır hem de ramazan sonunda bedeninizin yağ oranında artışa neden olur. Protein alımınızı azaltmamak için sebzelerinizi tavuk veya etle soteleyin, kıymalı dolmalar yapın, yoğurt, ayran veya cacığı eksik etmeyin. Sahurda yumurtaya yer verin.
* Kabızlık şikâyetleri bu dönemde artabilir, öğünde yoğurdun içine veya salata üzerine 1 çay kaşığı toz zerdeçal, 1 çay kaşığı toz karabiber ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ile hazırladığınız karışımı mutlaka kullanın.
* Hurmanın glisemik indeksi yüksek olmasına rağmen potasyum, magnezyum ve posa gibi yararlı besin unsurları içermesi bakımından orucunuzu bu meyve ile açmanız düşen kan şekerinizi dengeleyecektir.
* Kafein içeren içecek (kolalı içecekler, kahve ve demli çaylar) alımınızı sınırlayın. Aşırı miktarda tüketilen çay, kahve gibi kafeinli içecekler idrar söktürücü özelliklerinden dolayı vücuttan sıvı kaybına neden olabilir.
* Aşırı tuz tüketiminden sakının. Kimyon, pul biber, zerdeçal, sumak başta olmak üzere baharatlara daha çok ağırlık verin.
Diyetisyen Nilüfer BAYRAM