Ortaya karışık kilo aldırır

◊ 1- Yavaş yiyin: Yeme mesajları beyne neredeyse yarım saat sonra ulaşabiliyor. Çok hızlı yediğinizde beyniniz doyma mesajlarını alamıyor, aldığında ise iş işten geçmiş oluyor.
◊ 2- Porsiyonları küçültün: Ne yerseniz yiyin, öncekinin dörtte üçü, bir süre sonra da yarısı ile yetinmeyi hedefleyin. Tabağınıza daima yiyebileceğinizi düşündüğünüzden daha azını isteyin.
◊ 3- Sadece yemeğinize odaklanın: Bir taraftan yemek yerken diğer taraftan televizyon seyretmeyin, bilgisayarla meşgul olmayın, okuyup çalışmayın. Gözünüz de, aklınız da, duygularınız da yiyip içtiklerinizde olsun. Yoksa farkına varmadan çok fazla yersiniz.
◊ 4- “Ortaya karışık
sistemini” yasaklayın: Ne yiyecekseniz kendi tabağınıza koyup yediklerinizin miktarını görmeyi hedefleyin. Ortaya karışık (!) ısmarlanan yiyecekler, tencereden, kaseden, tepsiden yapılan tadımlar porsiyon kontrolünü kaçırmanıza yol açar.
◊ 5- Tabağınızı silip süpürmek zorunda değilsiniz: Eğer doymuşsanız bırakınız bir miktar yiyecek tabağınızda kalsın. Kalanı sonraki öğünde de tüketebilirsiniz.

BİR ÖNERİ

Yoğun egzersiz = Daha çok yağ kabı  

Eğer yaşınız 50’leri geçmemiş, kaslarınız, kemikleriniz, eklemleriniz sağlam ve herhangi bir organ yetmezliğiniz –özellikle kalp sorunlarınız- yoksa kısa zamanda daha fazla kalori yakmanın bir yolu da “kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizler”i yapmakta.
Biliyorsunuz, egzersiz yaptığınızda sadece egzersiz süresinde değil, sonrasında da bir müddet kalori yakmaya devam edersiniz.
Kalori yakma süreniz de, yaktığınız kalorilerin miktarı da yüksek yoğunluklu aktivitelerle artacaktır. Yüksek yoğunluklu aktivitelerin en uygunu “aralıklı antrenman”dır.
Bu antrenmanlarda kısa dinlenme aralarıyla tekrarlanan, kısa patlamalar şeklinde yoğun aktivite yapılır. Mesela orta tempoda bir yürüyüş yapılırken birdenbire postacı yürüyüşü şeklinde hızlı tempoya geçilir, sonra hız birden düşürülür.
Bu periyot ardı ardına tekrarlanır.
Aynı yöntemi pedal çevirirken de yüzerken de deneyebilirsiniz.
Yukarıda da belirttiğim gibi eğer kalp sorununuz yoksa kas ve iskelet sisteminiz müsait ve fizik kapasiteniz iyiyse bu yöntemi de deneyebilirsiniz.

DİKKAT

Sağlıklı şeyler de kilo aldırabilir

Kan şekeriniz sadece yediğiniz şekerli besinlerden, unlu, nişastalı gıdalardan veya alkolden etkilenmez. Toplamda aldığınız kaloriden de etkilenir.
İşte bu nedenle sağlıklı kilo aralığında kalmak istiyorsanız sadece karbonhidratları değil, aldığınız toplam kalorileri de azaltmanız gerekir.
“Un, şeker, nişasta yemiyorum, tatlılara elimi sürmüyorum” diyen ama “peyniri, eti, tavuğu, balığı, yoğurdu, sütü” abartanların veya “sağlıklı besleniyorum” düşüncesiyle fındığa, fıstığa, bademe, cevize, elmaya, incire, kayısıya, üzüme yüklenenlerin de kısa bir süre sonra kilo almaları bundandır. Unutmayın: Sağlıklı “beslenmek” ile “besilenmek” (yağlanmak) farklı şeylerdir.

BİR UYARI

Şeker-kilo bağlantısı önemlidir

Kilo sorununa yol açan gıdaların en başında şekerli yiyecek ve içecekler ve kanda hızla şekere dönüşen unlu, nişastalı besinler var. Bu bir tesadüf de değil.
Metabolik yapılanmanız ne olursa olsun eğer şekeri, unu, nişastası bol bir beslenme tarzını ısrarla tekrarlarsanız, hele bir de bu yanlışı aktivitesi az, hareketsiz bir hayatla da desteklerseniz kilolu ve göbekli biri olmasanız bile bir “gizli şişman” haline geleceğiniz kesindir.
Diğer taraftan bu yiyeceklerle kazandığınız faydasız ve toksik kaloriler kanınızda dolaşan şeker miktarını artırıp diyabeti yani şeker hastalığı riskinizi de tetikleyecektir.
Özellikle sıvı şekerlerden (meşrubatlar, meyve suları) ve şeker-un evliliği ile (!) üretilmiş tatlılardan (baklava, kadayıf, kurabiye) uzak durun...

İYİ BİLGİ

Sağlıklı pişirme yöntemleri hangileri?

Yemeklerin malzemelerini seçmek kadar pişirme yöntemini belirlemek de mühim bir ayrıntıdır. Eğer daha fazla yağ, tuz, şeker eklemeden daha çok lezzet ve daha güçlü besin değerlerini hedefliyorsanız şu yöntemleri kullanın.
- Tencerede kısık ateşte pişirmek: Bizim Türk mutfağının en etkili, en sağlıklı ve en eski yöntemi.
- Yağsız tavada ızgara yapmak
- Buğulama
- Fırında pişirmek
- Haşlama

OKUR SORUSU

Sağlıklı proteinler hangileri?

Özet bilgi şu: 

- Yumurta
- Balık
- Yağsız et
- Derisi alınmış tavuk veya hindi
- Az yağlı süt ürünleri
- Baklagiller

YEDİ GÜNLÜK BAHAR DİYETİ 

3. GÜN 

KAHVALTI
Fırında peynir ekmek
Ekmek dilimi üzerine dil peynirini koyup fırında kızartın. Fırından çıkan dilimlerin üzerine pulbiber serpin.
Yumurtanızı dilimleyip üzerine zeytinyağı ve karabiber gezdirin.
- Ekşi mayalı esmer ekmek
- Dil peyniri
- Yumurta
- Zeytinyağı
- Domates, salatalık
ÖĞLE YEMEĞİ
- 2 kepçe hafifleten çorba
- 1 porsiyon
tavuk sote
ARA ÖĞÜN
Çilek + tuzsuz, çiğ badem veya fındık + 1 kutu probiyotik yoğurt
AKŞAM YEMEĞİ
- 1 küçük kase az tuzlu lahana turşusu
- Yeşil mercimek yemeği
- Bulgur pilavı

ÖNEMLİ NOT
Sülfürlü bileşiklerden zengin enginar, pırasa, sarımsak, lahana, soğan ve kurubaklagiller prebiyotik kaynaklardır.
Prebiyotikler faydalı bakterilerin yani probiyotiklerin besinleridir.
Menünüzde prebiyotiklere de sık sık yer verin.

4.GÜN 

DETOKS GÜNÜ

KAHVALTI
Kahvaltım fresh
- 2 kutu probiyotik yoğurt
Yulaf ezmesi, fındık, yaban mersininden toplamda 3-4 çorba kaşığı karışım hazırlayarak yoğurda katınız. Hazırlanan karışımı 10-15 dakika bekletin, yulaf ezmesinin şişmesini bekleyin, tokluk hissiniz sizi hemen terk etmesin.

ÖĞLE YEMEĞİ
- 2 kepçe maydanoz çorbası
- 1 avuç içi ızgara tavuk
ARA ÖĞÜN
Kuru kayısı + badem (1 avuç kadar)
AKŞAM YEMEĞİ
- 2 kepçe maydanoz çorbası
- 1 avuç içi ızgara levrek fileto
◊ 1-2 bardak detoks çayı (gün içinde ve yemekten sonra içebilirsiniz)