Nerede o deliksiz uykular

Bu nedenle ne yapıp etmeli, her gece iyi ve kaliteli bir uyku çekmenin bir yolunu bulup çok ama çok lüzumlu olmadıkça uykumuzdan taviz vermemeniz lazım... Peki, nasıl mı? İşte yanıtları...

BİRİ bana “Yeni hayat bizden en çok neyi aldı götürdü?” diye sorsa, yanıtım “Uykularımızı!” olur! Bence ‘modern yaşam’ en az ‘beslenme kültürümüz’ kadar uykumuzu da bozdu ve ondan pek çok şeyi eksiltti!
Uyku bedensel işlevlerimizin en önemlilerinden biri. İyi bir gece uykusunun yerini hiçbir şey tutmaz. Uyku kaliteniz iyi ve uyuduğunuz süre yeterliyse, ertesi güne daha dinç ve keyifli uyanırsınız. Yorgunluğunuz azalır, performansınız artar. İyi bir uykunun kalp hızını düşürdüğü, akciğerlerin, böbreklerin işini kolaylaştırdığı, kas gerilimini azaltıp iç ortam dengesini iyileştirdiği biliniyor. Zaten bu nedenle de son yıllarda uyku sadece bir ‘dinlenme’ süreci olarak değil, aynı zamanda bir ‘tamir’ süreci gibi düşünülüyor. İyi bir uykunun bedenin gündüz gelişen sorunlarını toparlaması, kırığını, döküğünü, yırtığını, söküğünü tamir edebilmesi için en iyi fırsat olduğu ise artık tartışılmıyor bile.
Bunların tersi de doğru. İyi bir gece uykusu çekmemişseniz ya da vaktinde yatıp vaktinde kalkmadıysanız ertesi gün huzursuz, mutsuz, yorgun, tepkili, unutkan, güç konsantre olan biri olabiliyorsunuz. Uykusuzluk ataklarınız 3-5 günden fazla tekrarladığında da daha kolay hastalanmaya, tansiyonunuzun şekerinizin ayarında zorlanmaya başlıyorsunuz.

NE YAPMALI?

Kısacası uyku çok ama çok önemli bir fonksiyondur. Ne yapıp etmeli her gece iyi ve kaliteli bir uyku çekmenin bir yolunu bulup çok ama çok lüzumlu olmadıkça uykumuzdan taviz vermememiz lazım. Mutlaka biliyor olmalısınız ama bir kez daha hatırlamanızda fayda var: Akşamları yüksek kafein içeren yiyecek ve içecekleri (kahve, çay, çikolata) fazla tüketmek, alkolü fazla kaçırmak, geç saatlere kadar ağır şeyler yemek, yemenin içmenin dozunu kaçırmak, yatağa endişeli, takıntılı, gerginken girip uyumaya çalışmak, gündüz çözemediğiniz sorunları yatağa taşıyıp içinden çıkamadığınız problemleri içinize atmak uykunun kalitesini de süresini de bozuyor. Bana göre iyi bir uyku –erişkinler için- ortalama 7 saat civarında olmalı, 6 saatin altına, 9 saatin üstüne inip çıkmamalıdır (uyku azlığı kadar uzun süreli uykunun da pek iyi bir şey olmadığı, dahası ömrü bir miktar kısalttığı anlaşılıyor). Uykunun zamanı da önemlidir. Sağlıklı bir yetişkinin akşam 23.00’ten önce uyku haline geçmesi, sabah 6.30-7.30 civarında uyanması (benim kanaatime göre) en uygun zamanlamalardır. Sağlıklı ve iyi bir hayat sürmek istiyorsanız iyi bir gece uykusu konusunda dikkatli ve tutarlı olmanızda fayda var.

D vitamini rezerviniz yeterli mi

Yaz bitti bitecek, gitti gidecek gibi bir durum var. Güneş etkinliğini zaman zaman arttırsa da artık onun da eski gücü yok ve bana sorarsanız geride kalan az sayıda güneşli günü D vitamini depolarımızı doldurabileceğimiz fırsatlar olarak değerlendirmenizde yarar var. Hele bir de yaz güneşinden yeteri kadar istifade edemediyseniz bu konu çok ama çok daha önemli. Nedeni şu...

GÜNEŞLE BULUŞUN

Bedenimizin ihtiyaç duyduğu D vitamininin neredeyse %90’ından fazlası cildimizde güneş ışınlarının etkisi ile üretiliyor. Bunun için de cildi güneşle buluşturmak yani güneşlenmek gerekiyor. Eğer bu ‘güneş-cilt buluşmalarını’ sıklaştırabilirseniz bedeniniz kolay kolay D vitamini noksanlığı yaşamıyor. Tabiî ki bazı gıdalarda da D vitamini yok değil. Örneğin bol yağlı, doğal koşullarda (buz gibi bir denizin derinliklerinde) büyüyüp gelişen somon balığının 100 gramında 600-1000 ünite civarında D vitamini var. Bu rakam aynı miktar uskumru için 250 üniteye düşüyor.

HANGİ BESİNLER

Yumurta sarısındaysa çok ama çok az miktarlarda 20 ünite kadar D vitamini var ancak. Eğer Arnavut ciğerini seviyorsanız, karaciğerden de morina balığı kadar olmasa da- D vitamini kaynağı olarak faydalanabilirsiniz. Süt ve süt ürünleri ise D vitamini için güvenilir kaynaklar değil. Siz yine de D vitamini stoklarınızı doldurmak için en çok güneşe güvenin ve fırsat buldukça güneşlenin. Günde 15-20 dakika el ve ayaklarınızı, yüzünüzü güneşlendirin. Bunu haftada birkaç defa tekrarlamanız bile yeterli olabiliyor. Önerim kışa girmeden önce D vitamini rezervinizi öğrenmeniz, bunun için de basit bir kan testi olan ‘25 OH vitamin D’ testini yaptırmanızdır. D vitamini seviyesinin optimal değerleri –yetişkinler için- 50-100 ünite aralığındadır.

D vitamini eksilirse neler olur

YORGUNLUK, halsizlik, kas ve kemik ağrıları,
Bağışıklık sisteminizin zayıflaması, tekrarlayan enfeksiyonlar,
Kemik gücünde azalma, osteoporozda hızlanma,
Diş sağlığında bozulma,
Kanser riskinde artma,
Beyin fonksiyonlarında zayıflama,
Şeker hastalığı ve MS’e yakalanma ihtimalinde yükselme,
Hipertansiyon riskinde artma,
Damar sertliğine yakalanma olasılığının çoğalması.

İNSÜLİNİN AZI KARAR COGU ZARAR

BEDENİMİZDEKİ pek çok madde gibi insülinin de azı karar çoğu zarar. İnsülinin de yokluğu kadar çokluğu da adeta bir dert! Mesela eğer damarlarınızda dolaşan kanda yeteri kadar insülininiz yoksa işiniz zor! Pankreasın yeterli miktarlarda insülin üretemediği durumlarda şeker hastalığına yakalanma ihtimaliniz artıyor. Ama en az insülin noksanlığı kadar tehlikeli bir durum daha var ve o da çok ama çok önemli: İnsülin fazlalığı, yani “hiperinsülinemi”.

DİRENCİNİZ VAR MI

İnsülin fazlalığının yol açtığı pek çok sağlık sorunu var ve bunların ne kadar önemli problemlere yol açtığı son yıllarda –insülin ölçümlerinin kolay ve ucuz hale gelmesi sayesinde- daha iyi anlaşılmaya başladı. Kandaki insülin miktarının artması insülin direncine –insüline karşı cevapsızlık hali- ve neticede tıpkı insülinin azlığında olduğu gibi yetişkin tipi şeker hastalığına yakalanmaya yol açıyor. Hiperinsülinemi karaciğerin yağlanmasını, karın içi yağ stoklarının artmasını, pankreas ve çevresinin yağ ile dolmasını ve yağlanmayla ilişkili yangısal süreçlerin hızlanmasını da kolaylaştırıyor. İyi kolesterol HDL’nin azalması, kötü kolesterol LDL’nin artması, trigliserid seviyelerinin yükselmesi, dahası ürik asit fazlalığı da hiperinsülinemi ile ilişkilendiriliyor. Hiperinsülineminin kalp damar hastalığına yakalanma ihtimalini arttırması da bütün bunlar nedeniyle zaten sürpriz olmuyor.

KANSERLE BAĞLANTISI

Ayrıca insülini yüksek olanlarda yaşlılığın kalitesi düşüyor, ömür kısalıyor, bellek problemleri, cinsel sorunlar daha sık görülüyor. Hiperinsülinemi bağışıklık zayıflığına ve bazı tür kanserlere yakalanma olasılığında artışla da bağlantılı. Kısacası insülin de kortizol benzeri bir etkinliğe sahip. Nasıl ki kortizolün azlığı bir dertse, böbreküstü beziniz yeteri kadar kortizol üretemediğinde bir dizi sağlık sorunu (Addison hastalığı, hipertansiyon atakları, kronik yorgunluk hali) sizi beklemekteyse insülinin de azlığı en az o kadar dert, en az o kadar ciddi bir problem demek. Tersi de doğru. Kortizol fazlalaştıkça sağlığınız nasıl bozuluyor, bazı sağlık sorunları nasıl ardı ardına patlak veriyorsa (Cushing hastalığı, hipertansiyon, şişmanlama, kemik erimesi...) insülininiz arttıkça da aynı durum söz konusu oluyor. Özetle aşırı insülin üretimi, aşırı kortizol üretimi kadar tehlikeli bir durum çünkü hastalık yapıcı, sağlık bozucu ve ömür kısaltıcı bir etkiye sahip. Zaten bu nedenle de son yıllarda kan insülin seviyelerini izlemek, açlık insülin seviyeleri ile yemek sonrası insülin cevaplarını öğrenmek önemli bir konu haline geldi.

İnsülini nasıl dengelersiniz

AZ ve öz yiyip, aşırı gıda tüketmeyin,
Meyve, sebze ve kaliteli proteinleri tercih edin,
Şekerden, un ve nişastadan uzak durun,
Rafine gıdalar ve fast food besinlerden kaçının,
Alkolden uzaklaşın,
Acıkmadıkça yemeyin, hipoglisemi riski olmadıkça ara öğünlerden uzak durun,
Mümkün olduğu kadar tam gıda tüketmeye çalışın, işlenmiş, paketlenmiş besinlerden kaçının,
Hareketli ve aktif bir hayat sürün, bol bol yürüyün,
Her gün ortalama 7500 ve üzerinde adım atmayı hedefleyin,
Sakin ve huzurlu bir hayat sürün.