Magnezyum neden önemli?

Vücudumuzda yüzlerce biyokimyasal reaksiyon içinde görev alan magnezyumun eksikliği kas spazmları, kalp-damar hastalığı, şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kaygı durum bozuklukları, migren, osteoporoz ve beyin enfarktüsüne kadar gidebilen sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir.
En fazla magnezyum içeren gıdalar koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, fındık, kabak çekirdeği, balık, kuru fasulye, soya fasulyesi, tam tahıllar, avokado, yoğurt, muz, kuru incir ve bitter çikolatadır.
Günlük magnezyum gereksinimimiz 400 mg’dır. Gereğinden fazla magnezyum ishale neden olabilir.

HANGİ BESİNDE, NE KADAR VAR?
Bazı gıdaların magnezyum içeriği hakkında kısa bilgiler verelim:
- Ispanak: Bir su bardağı (180 g) pişmiş ıspanak sayesinde günlük magnezyum gereksiniminizin yaklaşık yüzde 40’ını kazanabilirsiniz. Aynı miktarda pazı da yüzde 38’ini sağlar.
- Kuru yemişlerin ve yağlı tohumların hepsi magnezyumdan zengindir. Kabak çekirdeği ise şampiyondur: 30 g kabak çekirdeği ile günlük magnezyum alımınızın yüzde 40’ını tamamlarsınız. Susam, badem, kaju ve çam fıstığı da magnezyumdan zengindir.
- Balıklar içerisinde uskumru, yüksek magnezyum içeriği ile öne çıkar. Mönünüzde yer alacak bir uskumru filetosu, günlük gereksiniminizin yüzde 20-25’ini tamamlar.
- Baklagillerin hepsi güçlü birer magnezyum desteğidir. Bir su bardağı (170 g) pişmiş soya fasulyesi ile günlük gereksiniminizin yüzde 37’sini, kuru fasulye ile yüzde 28’ini, barbunya ve nohutla yüzde 20’sini, mercimekle yüzde 18’ini karşılarsınız.
- Bitter çikolata da bir magnezyum deposudur. Yaklaşık 100 g çikolata günlük gereksiniminizin yüzde 80’ini karşılar. Karşılar karşılamasına da 400 kalorinin üzerindeki bu enerji girişini nasıl harcayacağınızı düşünmenizde de yarar görüyoruz.

BİR SORU

Probiyotikler kabızlığa çözüm olabilir mi?
Yoğurt, kefir ve diğer mayalanan besinlerde bulunan yararlı bakterilere probiyotik diyoruz. Zaten mayalanma sürecinin de başoyuncusu onlardır. Sindirim sorunlarını çözme konusundaki başarıları, besin destekleri arasında yer almalarını sağlamıştır.
Viral enfeksiyonlardan ve antibiyotik kullanımından kaynaklanan, sindirim sistemindeki doğal bakteri dengesinin bozulmasıyla ortaya çıkan ishallerdeki tedavi edici etkileri çok önemlidir. Ancak probiyotiklerin ishal kadar kabızlığın çözümüne de ortak olduğu öne sürülmektedir.
Londralı araştırmacılar, tümü kabızlık konusunda probiyotikler ve plasebo (etken medde içermeyen ilaç benzeri) ile yapılmış klinik çalışmaları değerlendirip istedikleri koşullara uygun 14 çalışma buldular. Bu çalışmaların bulgularını bir araya getirerek probiyotiklerin “bağırsaktan geçiş zamanını” yavaşlatarak 12,4 saate indirdiğini, haftalık bağırsak hareketlerinin sayısının 1.3 dolayında artırdığını ve dışkının yumuşamasına yardımcı olduğunu saptadılar.
Ama probiyotiklerin kabızlığa iyi geldiği konusunda ikna olmamış bilim insanları da var. Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Bölümü direktörü ve probiyotikler alanında dünyaca ünlü uzman Dr. Allan Walker, “kabızlığı olan insanlara probiyotik tavsiye etmek için yeterli kanıtımız olmadığını” belirtiyor. Ona göre küçük, farklı biçimde geliştirilmiş çalışmaların yaygın ve değişken sonuçları kesin konuşmayı zorlaştırıyor.
Yine de probiyotiklerin kabızlık ve diğer sağlık sorunları için gelecekte çok yararlı bir tedavi yolu olabileceğini düşünüyor. Hangi probiyotiğin, ne miktarda, ne süreyle kullanılacağının belirlenmesi için büyük çaplı ve çok merkezli çalışmaların gerekli olduğunu da ekliyor.

BİR BİLGİ

Sauna yararlı mı, zararlı mı?
Saunanın sağlığımıza olumlu katkıları çoktur: Eklem ve kas ağrılarını azaltabiliyor. Rahatlama duygusu yaratıyor. Stresi azaltabiliyor. Saunada yaklaşık yarım saat oturduktan sonra kandaki beta endorfin seviyesinin neredeyse iki katına çıktığı bir çalışmada gösterilmiş.
Endorfinler bedenimizin ürettiği sağlıklı, yararlı, keyif verici maddeler. Bunlar kişinin kendini mutlu hissetmesini sağladığı gibi ağrı ve sızıları da azaltabiliyor.
Ayrıca sauna seanslarının kandaki serotonin hormonunu artırdığını, stres hormonlarının miktarını ise azalttığını gösteren bulgular var. Düzenli sauna kullanımı, bağışıklık sistemini de güçlendirebiliyor.
Saunanın zayıflatıcı etkisi olup olmadığına gelince... Sauna kilo kaybı yapmaz. Ancak su kaybı nedeniyle bir miktar ağırlık kaybına neden olabilir o kadar. Benim önerim hipertansiyon, kalp ve solunum yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunu olmayanların zaman zaman saunadan faydalanmalarıdır.

UNUTMAYIN

Açlık, selüliti yok etmez
“Kalçalarımı ve bacaklarımı incelteceğim, selülitlerimden kurtulacağım” diye günü soda-salatalık-diyet yoğurt ile geçirmeniz, tartıya çıktığınızda başlangıçta yüzünüzü güldürebilir, ancak bedeninizi hiç de mutlu etmez.
Kas kaybına uğramanız metabolizma hızınızı da yavaşlatacağından ileriye dönük kötü bir yatırımdır. En iyisi dengeli bir enerji dağılımının olduğu, her gıda grubunun yeterince yer aldığı, hormon salgılanmasını ayarlayan ve yağ depolamaya engel olan bir beslenme planı yapmaktır.
İşin sırrı kan şekerini çabuk yükseltmeyen glisemik indeksi düşük gıdaların yer aldığı, su tutulmasına yol açan tuzun iyice kısıtlandığı, hızla depolanan işlenmiş besinlerin hiç bulunmadığı, lif zengini tabakların olduğu sofralardadır.
Lifler, besinleri tutup hapsederek yağların ve şekerlerin emilimini geciktirir, yağların depolanmasını azaltır, östrojen salgılanmasını kısıtlayarak hormonal dengeyi korur ve bu sayede de bedenin yağ dağılımına ve şekillenmesine katkıda bulunur. Proteinler, özellikle de “birinci sınıf protein” olan yumurta, balık, yağsız-az yağlı etler, uzun süren sindirim süreçleri sayesinde doygunluk duyusunu artırır, acıkmayı geciktirir, metabolizmayı aktive eder, kas kitlesini korur.