Kolesterolü düşüren besinler

Ayrıca kolesterol yüksekliğiyle kalp damar hastalıkları arasında doğrudan bir ilişki olduğu bilinse de kolesterol yüksekliği sorununda ne zaman ilaçlara başlanması gerektiği, özellikle primer korunma söz konusu olduğunda hala netleşmiş değil.
Bu nedenle kolesterolü azaltan besinleri iyice öğrenmekte fayda var.

Modern tıp kalp damar hastalığına bağlı ölümleri yüzde 25 oranında azaltsa da koroner arter hastalığına bağlı ölümler hala ilk sırada. Kalp damar hastalığının oluşumunu kolaylaştıran etkenlerin içinde kolesterol fazlalığı önemli bir yer tutar. Kanınızdaki kolesterol düzeyi ile koroner arter hastalığına yakalanma şanssızlığınız arasında belirgin bir ilişki vardır. Bu ilişki öncellikle zararlı -LDL- kolesterolün yüksekliğine sonra da faydalı -HDL- kolesterolün azlığına bağlıdır.

Toplum taramaları ile elde edilen sonuçlar da bu bilgiyi doğrulamaktadır. Genel olarak zararlı LDL kolesterolün kan seviyesindeki yüzde 10’luk bir artışın koroner kalp hastalığına yakalanma şanssızlığında yüzde 20’lik artış yapacağını düşünebilirsiniz.
Koroner kalp hastalığı bakımından yüksek risk taşıyan sağlıklı insanlarda hastalık oluşumunun geciktirilmesi (birincil korunma) veya bilinen bir koroner arter hastalığı olanlarda kalp damarlarındaki daraltıcı plakların ilerlemesinin yavaşlatılması ya da geri döndürülmesi (ikincil korunma) amacıyla yapılacak çalışmaların ilk adımını LDL kolesterolün azaltılması çalışmalarının olması bundandır.

LDL KOLESTEROLÜ AZALTAN DİYETLER VAR

Kolesterol düzeylerinin arzu edilen değerler içinde tutulmasında (total kolesterolün 190 mg/dl’den, LDL kolesterolün 130 mg/dl’den daha düşük değerlerde sürdürülmesi) beslenme tarzınızın ve besin seçimlerinizin önemi büyüktür. Kolesterol sorunu olan insanların çoğunluğu sadece düşük yağlı, doymuş yağı azaltılmış, kolesterol içeriği sınırlanmış bir beslenme planı ile yetinmezler.

Doğada mevcut doğal ve etkili kolesterol düşürücü besinlerin neler olduğunu öğrenmek ve onlardan yararlanmak isterler. Bu son derecede haklı ve doğru bir davranış olmakla birlikte suistimale de açıktır. Bu yazıda sürekli ve düzenli olarak kullanıldıklarında kolesterol kontrolüne veya kolesterolün damar duvarı üzerindeki zararlı etkilerini azaltmaya yardımcı olabilecek besin unsurlarına değinilmektedir.

Kolesterolü azaltan besinlerin listesi

Reçeteli ilaçları kullanmadan, tamamen doğal besinler ve bitkilerden yararlanarak kolesterolünüzü azaltabilir misiniz. Denemeye değer! İşte en çok bilinen, denenen ve güvenilen kolesterolsavar besinler:
- Yulaf kepeği
- Ceviz, fındık, badem (Omega-3)
- Elma (kuvarsetin ve pektin)
- Sarmısak (allicin), soğan (kuvarsetin)
- Soya (soya sterol ve stanolleri, genistein)
- Balıklar (Omega-3)
- Keten tohumu (Omega-3 ve PSSA)
- Ahududu (pterostilben)
- Greyfurt (pektin)
- Havuç (beta-karoten)
- Kurufasulye ve diğer bakliyat (quargum)
- Zeytinyağı (tekli doymamış yağ asitleri)
- Yeşil ve siyah çay (kateşinler)
- Üzüm (resveratrol)
- Domates-karpuz (likopen)

Kolesterolsavarların en eskisi yulaf

Kolesterol düzeyine etki yapan besinlerin en çok denenmişi yulaf kepeği olmalıdır. Yulaf zararlı (LDL) kolesterolü azaltır. Ama faydalı (HDL) kolesterolde bir değişim yapmaz. Yulaf kepeğinin sadece LDL kolesterolü değil kan şekerini, kan basıncını da dengelediğini ve kilo kontrolünü kolaylaştırdığı da bilinmektedir. Günde 50- 100 gr yulaf kepeği tüketimi bile kolesterolü azaltır. Tüketilen kepek miktarı arttıkça kolesterolde ki azalma belirginleşmektedir. Yulafı yağsız süt içinde beş dakika pişirerek, soğuk süte ilave ederek veya doğrudan su ile her gün ilaç niyetine (!) yiyebilir, yağsız yoğurda ilave edebilirsiniz.

Ceviz, fındık, badem, son yılların formda üçlüsüdür

Ceviz, fındık, badem üçlüsünün etkinlik sıralaması da yukarıda ki gibidir. Her üçü de tekli doymamış yağlarının yüksekliği nedeniyle zeytinyağına benzer. Çoklu doymamış yağ oranı biraz daha yüksek olan ceviz aynı zamanda kalp dostu bir bitkisel Omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asitten de zengindir.

Bu yağlı tohumların posadan ve antioksidan vitamin ve minerallerden (E vitamini, çinko, selenyum...) de zengin olduğunu, bu besinlerde bol miktarlarda bulunan magnezyumun HDL kolesterolü artırabileceği ve trigliseridi azaltabileceğini, kan şekerini dengeleyip kalbi güçlendireceğini de hatırlatalım. Günde 100 gram bademin veya 50-60 gram cevizin kolesterolü yüzde 15-20 oranında azaltabildiği belirlenmiştir.

Kolesterol azaltayım diye cevizi fındığı avuç avuç tüketmeye kalkmayın. Kilo sorununuz varsa her üç besinin de 100 gramının yaklaşık 600 kalori civarında yükleyerek sizi kolayca şişmanlatacağını sakın unutmayın. Bizim önerimiz güne 2-3 ceviz veya fındıkla başlamaktır.

Keten tohumu etkili bir çözümdür

Bitkisel Omega-3 yağ asidi alfa linolenik asidin ucuz ve etkin bir kaynağı da keten tohumudur. 100 gram ceviz yağının 10, soya fasulyesi yağının 7 gram omega 3 içermesine karşılık aynı miktar keten tohumu yağının 60 grama yakın Omega-3 barındırdığını duyunca sakın şaşırmayın! Keten tohumu veya keten tohumu yağının tam bir Omega-3 bombası olması, güçlü bir kolesterolsavar olduğundan kuşku duymayın.

Bir hatırlatma: Keten tohumunun da enerji değeri çok yüksektir. Ayrıca fazla miktarda kullanımı gaz ve ishal de yapabilir. Bizim önerimiz kullanımını 1-2 yemek kaşığı ile sınırlamanızdır.

Günde üç elma yiyin

Elma ve greyfurt dilimlerindeki ortak kolesterolsavar güç pektindir (pektin elma ve greyfurt suyunda bulunmaz). Günde üç elmanın düzenli olarak tüketimi kolesterol düzeyinde yüzde 5 bir azalma yapabiliyor. Ayrıca elmada bulunan antioksidan flavonoid kuvarsetinin kolesterolün oksidasyonunu azaltarak damar zararını azalttığını da biliniyor.
Günde 1-2 elmanın beslenme planınıza yerleştirilmesi zor olmayacaktır.

Sarmısak mutfağınızın doktorudur

Çok yetenekli bir mutfak doktoru olan sarmısağın da kolesterolü azaltıp kanı sulandırarak damar sertliğini engellediğini gösteren çalışmalar vardır. Sarmısağın sadece zararlı LDL kolesterolü azaltmayıp faydalı HDL kolesterolü yükselttiğini, kan basıncını düşürüp, antioksidan gücü ile LDL kolesterol oksidasyonunu da önlediğini göstermişlerdir.
Sarmısağın kolesterol azaltıcı ve damar koruyucu desteğinden günde birkaç diş sarmısak yiyerek ya da 100- 300 miligramlık sarmısak tabletlerinden günde birkaç adet içerek yararlanabilirsiniz.
Sarmısağın çiğ veya pişmiş olması, dişlerin olduğu gibi ya da doğranarak yenmesi etkisini farklılaştırmamaktadır. Fazlasının gaz şişkinlik, yanma, ağrı gibi sindirim sorunlarına (ve dostlarınızda koku rahatsızlığına) yol açabileceğini unutmayın.