Kolesterol savaşını kazanmak zor değil

UZMANLAR kötü kolesterol LDL’nin yüksekliği kadar iyi kolesterol HDL’nin düşüklüğünün de çok önemli olduğunu belirtiyor. Kolesterol yüksekliği deyimi yerine bir ’kolesterol sorunu’ndan bahsetmek daha doğrudur. Kolesterolün yüksekliği de (LDL kolesterol yüksekliği) düşüklüğü de (HDL kolesterol düşüklüğü) ciddi problemler yaratıyor. Eğer hem LDL kolesterolü yüksek, hem de HDL kolesterolü düşük biriyseniz işiniz daha da zorlaşıyor. Bu durum kalp-damar hastalığı ve kalp krizi riskinizi bir hayli arttırıyor.

Damarlarınızı kirleten çöpleriniz fazla (LDL kolesterolünüz yüksek), bu çöpleri temizleyen çöp işçilerinizin sayısı azsa (HDL kolesterolünüz düşük) damarlarınız kolesterol çöpleriyle dolacaktır. Damarlarınızda fazla miktarda kolesterol birikmesi onları damar sertliği plakaları ile daraltıp tıkayacak, sertleşip kalınlaştıracaktır. Yumuşak plakalardan kopan parçaların damarlarınızı tıkaması olasılığı artacaktır.

TESTLER UCUZ

Kolesterol sorunum var mı diye düşünüyorsanız son derece kolay, ucuz ve güvenli bir test olan LDL ve HDL kolesterol ölçümlerinizi yaptırmanız yeterlidir. Eğer kötü kolesterol LDL’de yükseklik veya iyi kolesterol HDL’de düşüklük sorununuz varsa işe yaşam tarzınızı değiştirmek, beslenme yanlışlarınızdan vazgeçmekle başlamalısınız. LDL kolesterol yüksekliğini etkileyen pek çok neden var ama bunlardan en önemlisi beslenme tarzınız ve besin seçimlerinizdir.

Yakın zamana kadar LDL kolesterolü arttıran en önemli şeyin yiyeceklerin kolesterol içeriği olduğu düşünülüyordu. Araştırmalar bunun yanlış, en azından eksik bir bilgi olduğunu ortaya koydu. Yiyeceklerimizdeki doymuş yağlar LDL kolesterolünüzü arttırmada besinlerdeki kolesterolden daha etkilidir. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı durumda olan yağlardır. Hayvansal yağlar ve margarinler en önemli doymuş yağlardır. Tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı ve kırmızı ette, kanatlı hayvanların derisinde, süt ve süt ürünlerinde bulunan yağlar doymuş yağların en önemli kaynaklarıdır. Bazı bitkisel yağlarda da (hindistan cevizi, palmiye, kakao yağları) doymuş yağ miktarı fazladır.

MARGARİNE DİKKAT

Doymuş yağlar vücutta süratle ve kolaylıkla LDL kolesterole dönüşür. Özellikle süt ve süt ürünlerinin tam yağlı olanlarını tüketmek LDL kolesterol yüksekliği ile savaşı zorlaştırmaktadır. Tam yağlı sütten yapılan peynir, yoğurt, dondurma ve ayranı fazla tüketenlerde LDL kolesterolü düşürmek olanaksızdır. Eğer kolesterol yüksekliği nedeniyle beslenme planınızı değiştirmeyi düşünüyorsanız sadece kırmızı ete ve yumurtaya takılıp kalmamalı, peynir, yoğurt ve dondurmadan kazandığınız doymuş yağların da önemli olduğunu unutmamalısınız.

Margarinler doymuş yağ kaynağı olarak önemli bir yer tutmaktadırlar. Yemeklerin yapımında veya pasta, kurabiye, kraker, bisküvi, gofret gibi fırın ya da sanayi ürünlerinin üretiminde kullanılan margarinler tıka basa doymuş yağ yüklüdür. İşin kötüsü bu ürünlerin çoğu en az doymuş yağlar kadar tehlikeli olan trans yağlardan da zengindir. Kolesterol sorununun çözümünde margarinler ve bunların kullanıldığı besinlerden uzak durmak zorunludur. Eğer mutlaka margarin tüketmek zorunda kalırsanız bunların en yumuşak olanlarını veya bitkisel stanol ve steroller katılmış olanlarını kullanın.

Kolesterol sorununun çözümü için toplam yağ tüketiminizi de azaltmanız gerekiyor. Kızartmalardan, yağlı yiyeceklerden uzaklaşmalı, haşlama, fırın ya da ızgarada hazırlanmış yiyecekleri kullanmalısınız. Daha az yağ tüketmenin en kolay yolu hayvansal besinlerden uzak durmak, yağlı tohumlar ve bitkisel yağlarla kızartılmış besinleri azaltmaktır. Sebze ve meyvelerin, tahılların, bakliyat grubu besinlerin yağ oranlarının düşük olduğunu da hatırlatalım.

Doymuş yağlar iyi kolesterolü bozar

Yeni bir çalışmada doymuş yağların sadece kötü kolesterol LDL’yi arttırmadığını aynı zamanda iyi kolesterol HDL’nin koruyucu etkinliğini de azalttığı gösterildi. Sidney Avustralya) Kalp Araştırmaları Enstitüsü’nde yapılan bu çalışmada "doymuş yağlardan zengin bir beslenme planı"nın iyi kolesterol HDL’nin anti-enflamatuar etkisini azalttığı ve damar temizleme işlemini güçleştirdiği belirlendi. Doymuş yağlardan zengin bir beslenme planı damar sertliği oluşumunu hızlandıran yangısal süreçleri hızlandırmaktadır. Bunu sadece LDL kolesterolü arttırarak değil, iyi kolesterol HDL’nin görev yapmasını engelleyerek, yani iki yönlü çalışarak yapmaktadır.

Beslenme planı şart

Düşük kolesterollü bir beslenme planı kolesterol sorunu ile savaşın önemli bir parçasıdır. Bitkisel besinlerin hiçbirinde kolesterol bulunmaz. Kolesterolü sadece hayvansal besinlerle (et, süt) kazanırsınız. Bu besinlerden bazıları tam bir kolesterol bombasıdır: Hayvan iç organları, yumurta sarısı, kabuklu deniz hayvanları en önemlileridir. Yumurta beyazı kolesterol içermez. Hayvansal ürünlerde kolesterolün genellikle doymuş yağlarla birlikte bulunduğunu hatırlatalım. Bunun tek istisnası balıktır. Yağlı balıklarda bir miktar kolesterol varsa da önemli bir damar koruyucusu olan omega-3 yağ asitleri de mevcuttur. İşte bu nedenle hayvansal besinler içerisinde yağlı olanlarının tüketilmesi tavsiye edilen tek ürün balıklardır. Kolesterol sorunlarından biri olan LDL kolesterolünüzü azaltmak istiyorsanız işe beslenme tarzınıza göz atarak başlamalısınız. Yağ tüketiminizi azaltmak, doymuş yağlardan zengin besinlerden uzak durmak, kolesterol muhtevası fazla yiyecekleri azaltmak, omega-3’ten zengin besinlere ağırlık vermek, trans yağ asitleri ile dolu gıdaları sınırlamak ilk önlemlerdir. Beslenme tarzınızı düzeltmeden kolesterol savaşını kazanamazsınız.