Kolesterol düşürücü bir beslenme planı

Üçüncü ve son yazımızda yüksek LDL-kötü kolesterol, yüksek trigliserit ve düşük HDL-iyi kolesterol sorununuzun çözümlerine ilişkin önemli ipuçları bulacaksınız. Amerikan Kalp Birliği, 20 Haziran 2006’da yayınladığı yeni kalp koruma tavsiyeleri planında, beslenmenin ve diğer yaşam biçimi değişliklerinin önemli olduğunu yeniden vurguladı. Sorunu salt doymuş yağ ve kolesterol sınırlaması olmaktan çıkararak, alkol tüketimini azaltmanın, tuz kullanımını sınırlamanın, sebze ve meyve tüketimini artırmanın, özellikle koyu renkli sebze ve meyvelerin öneminin altını çizdi. Birliğe göre daha çok posa, özellikle bakliyat ve tahıl tüketmek ve her gün ortalama 20 dakika ve daha fazla düzenli egzersiz yapmak kolesterol savaşını kazanmak için zorunlu yaşam biçimi değişiklikleri. Kuruluş, içeceklerden özellikle şeker-fruktoz eklenmiş içeceklerden gelen kalorilerin sınırlanmasını, meyve suyu yerine meyvenin kendisinin tüketilmesini, haftada en az 2 kez balık yenmesini tavsiye ediyor. Bizim önerimiz de kolesterol yüksekliği sorununun çözümünde yaşam biçimi değişikliklerini ısrarla uygulamanız ve onları sevimli, hoş ve keyifli davranışlara çevirmeniz.

DOYMUŞ YAĞI VE KOLESTEROLÜ AZ BESİNLERE YÖNELMEK ŞART

Kalp krizi riski yüksek, kanında LDL kolesterolü fazla olanların tam yağlı süt ve süt ürünleri ile yağlı kırmızı etlerden ısrarla kaçınmaları gerekiyor. Sadece yumurta sarısı, sakatat ve deniz ürünlerine dayalı düşük kolesterollü bir beslenme planı yeterli olmuyor. Doymuş yağları azaltamayan ve sadece bir günde alınan kolesterol miktarını 200 mg’ın altına indiren bir "kolesterol koruma programı"nın tek başına başarılı olma şansı pek yok. Unutmayın! Çözüm her besini yemenizde ama ılımlı ölçülerde tüketmenizdedir. Yumurta da, süt ürünü de, et de yiyebilirsiniz. Eğer neyi ne kadar, ne zaman ve ne sıklıkta yiyeceğinizi biliyorsanız yiyeceklerden korkmayın. Hem kalbinizi koruyun hem de yemek yemenin o muhteşem zevkini korkusuzca yaşayın.

TAVSİYE EDİLEN GIDALAR

Kepekli buğday, çavdar ekmeği, yulaf ezmesi, mısır gevreği, makarna, pirinç, bulgur

Yağsız süt, az yağlı peynir ve eritme peyniri, yağsız yoğurt, ayran, dondurma, yumurta akı

Sebze çorbası, et suyu çorbası

Bütün beyaz etli ve yağlı balıklar (ızgara, buğulama)

İstiridye

Tavuk, hindi, dana, av eti

Bütün taze ve dondurulmuş sebzeler, kurubaklagiller (mercimek, fasulye, nohut vb.), haşlanmış patates

Yağsız sütle yapılan tatlılar (muhallebi, sütlaç vb.), meyve salatası, limon dondurması, aşure, pestiller, kuru yemişli sucuklar, cezerye

Ceviz, badem, kestane

Çay, kahve, neskafe, az kalorili meşrubat

ÖLÇÜLÜ YENİLECEK GIDALAR

Yarım yağlı süt, yarım yağlı peynir (dil peyniri), yarım yağlı yoğurt, ayran, haftada 2 yumurta

Hazır çorbalar

Uygun yağda kızartılmış balık

Midye, ıstakoz

Yağsız sığır, dana jambon, kuzu (haftada 1-2), dana ve tavuk sosisi, ciğer (ayda 1 defa)

Çoklu doymamış yağlar (ayçiçeği, mısır özü, soya)

Tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, hidrojene olmamış yumuşak margarin)

Uygun yağda kızartılmış patates ve sebze

Çoklu doymamış yağ veya margarinle yapılan pasta ve bisküviler, badem tatlısı, helva

Yerfıstığı, Antep fıstığı

Az yağlı soslar

KAÇINILMASI GEREKEN GIDALAR

Açma, kruvasan, poğaça, börek

Tam yağlı süt, konsantre süt, şanti, kaymak, taklit sütü, yağlı peynir ve yoğurtlar

İşkembe çorbası, paça

Balık yumurtası, havyar, belirsiz yağda kızartılmış balıklar

Karides, kalamar

Ördek, kaz, yağlı görünen bütün etler, sosis, salam, pastırma, sucuk, kümes hayvanları derisi

Tereyağı, Trabzon yağı, iç yağı, kuyruk yağı, hidrojen yağlar, sert margarinler

Belirsiz yağda kızartılmış patates, sebze, cips, tuzlu konserve, sebze

Dondurma, baklava, kremalı pastalar, hazır pastalar, bisküviler, hazır pudingler, çikolata ve bütün çikolatalı hazır tatlı ürünleri

Hindistancevizi, tuzlu eğlencelik

Fazla tuz, hazır salata sosları, mayonez

Kaynak: Türk Kardiyoloji Derneği

GIDA ETİKETİ Mİ İLAÇ PROSPEKTÜSÜ MÜ

Toplumlar şehirleştikçe evde yapılan, tarladan, bahçeden toplanıp tüketilen, ev-sofra ürünleri yerini fabrikasyon besinlere, fırın ve pastane yiyeceklerine bıraktıkça tüketeceğimiz trans yağ miktarı artacaktır. Dün Amerikan toplumunu tehdit eden trans yağ asidi ile yüklü besinler bugün bizi tehdit ediyor. Amerikan Besin ve İlaç Dairesi, 2006 Ocak ayından itibaren paketlenmiş gıdaların üzerine içerdiği trans yağ asidi miktarını açık, net ve okunabilir bir şekilde yazma zorunluluğu getirdi. Bizim tükettiğimiz hazır paketlenmiş ürünlerin içeriklerini okumak, anlamak ve yorumlamak ise mümkün değil. Gıda ambalajlarındaki içerik bölümleri ilaç kutularındaki prospektüslerden farksız!

NASIL YAŞIYORLAR?

AÇELYA AKKOYUN (Oyuncu)

31 yaşındayım. 176 cm boyunda ve 72 kiloyum. Çok su içiyorum. Karbonhidratlı besinler yediğim zaman kilo alıyorum. Bu yüzden makarna, pilav gibi besinler yemiyorum. Daha çok proteinli besinleri tercih ediyorum. Proteinli besinlerle zayıflıyorum. Meyve çok yiyorum. Kırmızı et, beyaz et ve tavuk eti yiyorum. Aralarında ayrım yapmıyorum. Hepsinden yeteri miktarda tüketiyorum. Az da olsa sigara ve alkol kullanıyorum. Genelde kırmızı şarap tercih ediyorum. Balıkla rakı içmeyi seviyorum. C vitamini takviyesi alıyorum. Günümün sekiz saatini uykuya ayırıyorum. Spor olarak sık sık boks yapıyorum ve yürüyorum.

PROF. MÜFTÜOĞLU’NUN YORUMU

Açelya Akkoyun Hanımefendi de makarnanın bir kilo sabotajcısı olduğunu düşünenlerden! Kepekli ve kaliteli bir makarnanın üzerine yağlı soslar ilave edilmedikçe kilo alma problemini tetiklemediğini bir kez daha belirtelim. Protein tüketimini artırarak zayıflamanın tehlikeli olacağının altını bir kez daha çizelim. Aşırı protein tüketimi kan ürik asit seviyesini artırıyor, kolesterol yükseliği ve kalp krizini tetikliyor, kemik kalsiyum kaybını hızlandırıyor, böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkiliyor, iştahı kapatıyor, bulantı ve halsizlik yapıyor. Kısacası hastalanma riski olan fazla kiloluları hasta ve yorgun zayıflar haline getiriyor. Biz Sayın Akkoyun’a beslenme planını yeniden gözden geçirmesini ve tecrübeli bir beslenme uzmanının önerilerini almasını tavsiye ediyoruz. Yüksek proteinli bir beslenme planını sigara ve alkolle uygularsa işinin daha da zorlaşacağını hatırlatıyoruz. Sevgili Açelya Akkoyun’a sağlıklı, mutlu ve başarılı bir yaşam diliyorum.