Kış diyeti

Doğan Hızlan üstadın dediği gibi; “bir dirhem etin bin ayıbı örtmediği, balıketi denince uskumru ile balina arasındaki farkı karıştırmamamız gerektiği” farklı bir dünyada yaşıyoruz. Ve çoğumuz “daha güzel, daha çekici, baştan çıkarıcı ya da daha yakışıklı olmanın” anahtarlarından birinin de fazla yağlarımızdan kurtulmakla ilişkili olduğuna inanıyoruz. Kısacası kilo fazlalığından hoşlanmıyor, fazla yağlarımızdan kurtulup hafiflemek istiyoruz.
İnsan vücudunun yağlanmaya daha eğilimli olduğu, hatta “yağlanmak üzere programlandığı” düşüncesinde olanlardan biriyim.
Genetik hafızamız geçmişte yaşadığı kıtlıklar ve yokluklardan etkilenerek bizi azıcık yağlı tutmaya programlı gibi görünüyor.
Bu programın özellikle kış aylarında daha çok çalıştığı kesin.
Çünkü kış geldi mi -muhtemelen soğuk havaların etkisini azaltmak amacıyla- bedenlerimiz yağlanmaya başlıyor, buna bir de “kış miskinliği” eklenince üç-beş kilo yağlanmak kaçınılmaz hale gelebiliyor.
Sonra biz de ilkbaharla birlikte bu yağlardan kurtulmanın yollarını arama çabalarına girişiyoruz.
Oysa biraz dikkat edebilsek kış ya da yaz fark etmiyor, sağlıklı bir kilo aralığında kalmamız her mevsim mümkün olabiliyor. Bütün mesele, azıcık bilgilenmek ve bu bilgileri hayata geçirmekle ilgili.
Yaşasın Hayat ekibi olarak sizi beş gün sürecek bir “beslenme yolculuğuna” çıkarıyoruz.
Bilerek ve özellikle “diyet yolculuğu” deyimini kullanmadım, zira dizinin sadece bu kış yağlanmanızı önleyeceğini düşünmüyorum.
Okuyacaklarınızın daha hafif, daha aktif, daha sağlıklı ve daha keyifli bir kilo aralığında sürekli olarak kalabilmenize yardımcı olacağını umuyorum.

NEDEN KİLO ALIRIZ?

Bazen az hareket ettiğimiz, bazen çok fazla yediğimiz, bazen de iki yanlışı birlikte yaptığımız için vücudumuz aşırı yağ depolamaya başlar.
Yiyip içtiklerimizin kalorisi harcadığımız kaloriden daha fazla olunca “yağlanmak”, yani enerji (kalori) fazlasını “yağ” olarak göbekte, gıdıkta ya da karaciğerde, kalçada depolamak kaçınılmaz olur. Yine de yukarıdaki sorunun cevabı her zaman bu kadar net ve açık olmayabiliyor.
Bazıları metabolizmaları yavaşladığı (tiroid tembelliği/hipotiroidi) için, bazıları hormonal değişiklikler nedeniyle vücutları neredeyse bir “yağ üretme makinesi” haline geldiği için (insülin direnci buna örnektir) az yese bile hızla yağlanıyor ve kolayca kilo alıyor.
Daha da fenası diyet de yapsa yağlarını eritemeyip fazla kilolarından kurtulamayabiliyor.
Kısacası herkesin kilo hikâyesi farklı oluyor.

EN GÜVENİLİR KİLO KRİTERİ HANGİSİ?

Tartı aletlerinin gösterdiği rakamlar tabii ki önemli bir kriter ama bu rakamlar her zaman fazla yağlı olduğunuz anlamına gelmez.
Kemik ve kas dokunuz arttı-ğında da ya da vücudunuzda su toplandığında da (ödem) kilonuz artabilir.
Beden kitle indeksi (BKI) de kriter olarak kullanılabilir ve oldukça güvenilir bir kıstasıdır. (Beden kitle indeksinin formülünü yandaki kutuda bulacaksınız.)
Ayrıca aletlerle belirlenen “yağ/kas oranlarınız” ve “yağ yüzdeniz” de değerlendirmelerde kullanılabilir. “Bel çevresi” ve “bel/kalça oranı” da son derece önemli ölçütlerdir.

SADECE ÇOK YEDİĞİMİZ İÇİN Mİ ŞİŞMANLARIZ?

Tabi ki hayır. Bazen sadece fiziksel aktivitemiz sınırlandığı için de kilo alabiliriz.
Düzenli egzersiz yapan, aktif bir fiziksel hayatı olan biriyseniz ve belirli bir dönemde, örneğin geçirdiğiniz bir ameliyat ya da kaza nedeniyle 3-4 ay süreyle aktiviteniz sınırlanmışsa, enerji dengeniz bozulup yağ depolarınız artacağı için kilo alabilirsiniz.
Herhangi bir zamanda metabolizmanızda oluşan bir arıza veya hormon dengenizdeki bir değişiklik de kilo almanıza yol açabilir.
Muhakkak ki genetik miras da önemli bir belirleyicidir. Ailenizde şişman insanlar çoksa bu sizin de şişman olma riskinizi en az yüzde 30 artırır.
Uzmanlara göre şişmanlık yüzde 25-40 oranında kalıtsaldır.

KİLO KAZANIMINI TETİKLEYEN DİĞER FAKTÖRLER NELER?

Ergenlik dönemi, kadınlarda menopoz, erkeklerde andropoz kilo almayı kolaylaştıran devrelerdir. Sigarayı bırakmak, alkol tüketimini artırmak kilo almaya yol açabilir. Ayrıca bazı ilaçların da kilo almayı hızlandırabileceği biliniyor. Psikolojik sorunlar da yeme davranışını değiştirip kilo aldırabiliyor. Stres bazılarına kilo verdirirken bazılarına aldırıyor.

TARİFLER

Yaşasın Hayat çorbası

(4 kişilik) 60 kal
Malzemeler: 
- Yarım su bardağı küp küp doğranmış soğan ? 1,5 su bardağı doğranmış havuç ? 1 su bardağı doğranmış kereviz 
- 2 su bardağı doğranmış domates 
- 1 su bardağı doğranmış taze fasulye ? 4 su bardağı su ? 2 yemek kaşığı fesleğen (kurutulmuş) ? 1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı ? 2 çay kaşığı kıyılmış sarmısak ? 1 adet defne yaprağı (koku vermek için)
Tencereye zeytinyağını koyup soğanları hafifçe pişirin. Üzerine havuç ve sarmısaklarınızı da ekleyip pişirmeye devam edin (ortalama 5 dakika). Küp şeklinde doğranmış domateslerinizi ekleyerek ve salça kıvamına gelene kadar orta ateşte bekletin. İçerisine kerevizi de ekleyerek 1 dakika daha pişirin. Kalan malzemeleri su ile birlikte ilave edin ve kısık ateşte 10 dakika daha pişirmeye devam edin. Koyduğunuz defne yaprağını çorbanız piştikten sonra içerisinden çıkarabilirsiniz.

Sebzeli biftek

(4 kişilik) 1 porsiyon: 220 kal
Malzemeler: ? 500 gr. biftek ? 3-4 dal brokoli ? 2 adet soğan ? 4-5 diş sarmısak ? 6-7 adet yeşil sivri biber ? 3 adet domates ? Yarım demet maydanoz ? Yeteri kadar baharat
Biftekleri yanmaz tavada ızgara usulü pişirin. Soğan, sarmısak, biber domates, brokoli, maydanoz ve salçayı başka bir tavada (bifteğin çıkan suyundan da içine katarak) pişirin. Pişmiş olan biftekleri yaklaşık 40’ar gram kesip üzerine bir yemek kaşığı domatesli sostan koyarak servis edin.
Diyetisyen Müge BAŞER


Tarçınlı çay

Tarçın insülin direncine karşı savaşta en büyük yardımcılarınızdan biridir.
Günde 2 fincan tarçın çubuğu eklenmiş yeşil çay kan şekerinizin dengelenmesine ve bel çevrenizdeki yağların yakılmasına destek olur. Bu karışıma ekleyeceğiniz 1 dilim limon ve 1 adet biberiye dalı ile metabolizmanızı canlandırabilir, günlük enerjinizi artırabilirsiniz.
Diyetisyen Deniz YEMİŞÇİ

KESİP SAKLAYIN
Dr. Evren ALTINEL

Neyi ölçmeli hangisini seçmeli

Önceleri kilo ve boy ölçümü vardı. Kilonun boydan 10 eksik (!) olması gerektiği söylenirdi. Sonra Beden Kitle İndeksi (BKİ) formülü oluşturuldu. Vücut yapısını tanımlamaya yetmediği gözlendiğinde BKİ’ye bel çevresi ve bel-kalça oranı eklendi.
2000’li yıllarda “ense kalınlığı” devreye girdi. Boyun çevresi ölçümü vücut yağ oranı ile ilişkilendirildi. Son zamanlarda bu listeye el bileği çevresi de eklendi. Bilimsel araştırmalarda da sağlık riski analizlerinde de BKİ, bel çevresi ve bel-kalça oranı en önemli değerlerdir.

BEDEN KİTLE İNDEKSİ

Vücut ağırlığı (kg) / Boy uzunluğunun karesi (m2)

Beden Kitle İndeksi Tanım
<18.5 Zayıf
18.5-24.9 Normal
25-29.9 Kilolu
30-39.9 Obez
>40 Aşırı obez

BEL ÇEVRESİ (cm)

Kadın  Erkek  Tanım
>80 >94 Kilolu
>88 >102 Obez

BEL - KALÇA ORANI

Erkek > 1.0    Kadın > 0.8
olması durumunda kiloya bağlı sağlık sorunlarının oluşma riski artar.

Kış diyeti 1. Gün

KAHVALTI
- 1 adet yumurta
- 30 g (1 köfte kadar) yağsız dil peyniri
- 50 g (2 ince dilim) tam buğday ekmeği
- 5 adet zeytin
- Mevsimine göre yağsız çiğ sebze

ARA ÖĞÜN
- 100 g (1 küçük boy) elma 

ÖĞLE YEMEĞİ
- Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
- 4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
- 200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt
- 4 çorba kaşığı bulgur pilavı

ARA ÖĞÜN
Yalancı kırmızıbiber

(2 kişilik) 125 kal.

Malzemeler: 2 adet iri kırmızıbiber,  1 çay bardağı lor peyniri, 1 çay bardağı yoğurt, 10-12 dal dereotu, 1 yemek kaşığı dövülmüş ceviz, 1 tatlı kaşığı çörekotu.
Nasıl yapılır?: Kırmızıbiberleri yıkadıktan sonra çekirdeklerini çıkarmadan ızgarada közleyin. (Hazır satılan konserveleri de tercih edebilirsiniz.) Bir kapta lor peynir, yoğurt, ceviz ve kıyılmış dereotunu karıştırın. Biberleri doldurun. Üzerini çörekotuyla süsleyin.

AKŞAM YEMEĞİ

- Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
- 2 kepçe Yaşasın Hayat! çorbası
- 90 g (3 köfte kadar) sebzeli biftek  

ARA ÖĞÜN

- 10 adet badem (tuzsuz)