Kilo verme zorluğu çekiyorsanız

Bunun pek çok nedeni var ama en önemlisi arzulanan kilo kaybının bir türlü sağlanamamasıdır. Eğer bir kilo kaybı programında yağlarınızdan istediğiniz hızda kurtulamıyorsanız bu yazıyı dikkatle okuyun. Mutsuz bir zayıflama yolcusu olmak istemiyorsanız anlatılanların sizinle ilgili olup olmadığına daha çok dikkat gösterin. Aklınıza takılan soruların çoğunun yanıtını da önceki başarısızlıklarınızın nedenlerini de bu yazıda bulabileceğinizi umuyorum.

* HORMONLAR: GİZLİ KİLO SABOTAJCILARI

Kilo yönetimi programına başlayan hastalarımıza neredeyse ezberletmeye çalıştığımız bir cümle var: Kilo kaybını değil yaşam tarzınızı değiştirmeyi hedefleyin. Eğer kilo kaybına odaklanırsanız ve hele bir de yağlardan kurtulmanın aynı hızda devam edeceğini sanırsanız bir süre sonra hayal kırıklığına uğrarsınız. Vücudunuz özenle biriktirdiği yağlarını kaybetmekten pek hoşlanmaz. Kilo almaya karşı herhangi bir direnç göstermeyen bedenimizin kilo kaybına gösterdiği tepki traji-komik bir davranıştır. Bu davranıştan "tutumlu genler"in sorumlu olduğunu daha önce yazmıştık. Buzul çağındaki uzun açlık dönemlerinde insan genlerinde oluşan değişikliklerin ürettiği bu tutumlu genler -herhangi bir açlık, kıtlık ihtimaline karşı- vücudun yağ kaybını engellemektedir. Vücudunuz bunu başaracak pek çok sistem ve kimyasalla donatılmıştır.

* İLK YANITI TİROİT BEZİ VERİYOR

İlk yanıt tiroit hormonları aracılığıyla verilir. Siz kilo vermeye başlayınca bedeninizde üretilen T4 hormonunun T3 hormonuna dönüşmesi bozulmakta, bir tiroit hormonu yetersizliği ortaya çıkmaktadır. Tiroit hormonu yetersizliğinin daha yavaş çalışan, daha az enerji harcayan bir metabolik süreç oluşturduğunu yani metabolizmanızı tembelleştirdiğini daha önce de hatırlatmıştık. Kilo kaybı sürecinde bir süre sonra ortaya çıkan yavaşlamanın başka nedenleri de var. Bunların da çoğu hormonal savunma mekanizmalarıdır. Vücudunuz leptin, oreksin, ghrelin, insülin, kortizol gibi hormonları salgılama süreçlerinde yaptığı değişikliklerde yağ kaybını önlemeye çalışır. Kısacası eğer bir kilo kaybı süreci planlıyorsanız vücudunuzda şu veya bu şekilde yaşayacağınız metabolik ve hormonal bazı kavgalara hazır olmalısınız.

* SİZ DE MUTSUZ BİR "KRONİK DİYETÇİ" OLMAYIN

"Kilo kaybedemiyorum" diye üzülen hastaların yaptıkları en önemli yanlış, beslenme hatalarıdır. Kilo kaybı için uzun süre aç kalan, düzensiz yemek yiyen, besin dengelerini bozan diyetlerle metabolizmasını alt üst eden, bütün gün aç kalıp akşam saatlerinde sürekli buzdolabını ziyaret eden -hatta bu ziyaretlerini gece tatlı uykusunu bölerek sürdüren-, kilo vermeye çalışmasına rağmen hálá karbonhidratı fazla, şekerden zengin, besin yükü fazla besinler tüketerek, kafeinli içecekler ve diyet ürünlerle hipoglisemi nöbetlerini tetikleyen pek çok müzmin diyetçi (!) tanıdım. Her şeyi bildiklerini ve her yolu denediklerini ama kilo kaybını bir türlü beceremediklerini anlatırken bile ümitsiz ve yorgundular. Üzülerek belirtelim ki kronik diyetçilerin üretiminde onlar kadar yanlış diyet programlarının, ticari diyet merkezlerinin, kuşkulu diyet ürünlerinin, tehlikeli, zararlı ve etkisiz diyet haplarının ve bu işi sadece kazanç amacıyla yapan sözde uzmanların da rolü var.

* SADECE "YEMEMEK" İŞİ ÇÖZMÜYOR

Vücudunuzun kilo kaybına direnmesinin ikinci önemli nedeni çok önemli bir şeyin, daha aktif bir yaşam tarzı geliştirme yani daha fazla bedensel egzersizin unutulmasıdır. Hareket sürenizin yoğunluk ve sıklığını artırmadan, vücudunuzu eskisinden daha çok kalori harcayan bir araç haline getirmeden yağ kaybını başarmanız, başarsanız bile bu başarıyı istediğiniz hıza ulaştırmanız, sürdürmeniz ya da korumanız pek mümkün olmaz. Bedensel aktivite yaktığı kalorilerin yanında istirahat metabolizma hızınızı da artırarak kilo kaybınızı destekleyecektir.

Hastalıklar da kilo aldırabilir

Kilo kaybına neden olan sabotajcılar arasında bedensel sorunlar, hormonal-metabolik hastalıklar da vardır. Senelerdir kilo kaybına muvaffak olamayan "polikistik over sendrom"lu pek çok genç kız veya orta yaşlı hasta tanıdım. Gözden kaçmış tiroit bezi tembelliği (hipotiroidi) sorunu çözülmediği için kilo veremeyen çok sayıda hastam oldu. Glikoz tolerans bozukluğu düzeyine ulaşmış "hiper-insülinemi" yani aşırı insülin üretimi ve buna hücresel cevapsızlık problemi olan ve bu nedenle hipoglisemi-hiperglisemi dalgalanmaları yaşamaktan yorulan yorgun, bitkin, uykulu, unutkan, sinirli hastaları da bu gruba ekleyebilirsiniz.

Orta yaş sınırını geçince kilolar artıyor

Orta yaşlı erkeklerin veya menopoz dönemini yaşayan kadınların ortak problemlerinden biri de kilo kaybında yaşanan zorlanmalardır. Bahara girerken kış aylarında biriktirdiği 23 kiloluk kayıpları, eskiden 23 haftalık diyetler ve hafif aktivite artışlarıyla çözümlerken şimdi zorlanan 45-50 yaş kuşağı hastaların hikáyesini kilo sorununun çözümüyle uğraşan hekimlerin hepsi iyi bilir. Burada erkeklerde testosteron hormonunun kadınlarda östrojen ve diğer hormonların azalması kilo direncinin başlıca nedenleridir. Unutmayın! Vücudunuz kolay kilo almak, kolayca yağlanmak ama bunları kolay kolay bırakmamak üzere programlanmış son derece akıllı bir makinedir. Eğer kilo sorununuzu çözmek istiyorsanız o makineden gelen seslere kulak verin.

İlaçlar kilo aldırır mı

Kilo vermekte zorlanıyorsanız kullandığınız ilaçları da şöyle bir gözden geçirmenizde fayda var. Bazı ilaçlar ne yazık ki kilo almayı kolaylaştırıyor. Bunların ilk sırasında kortizol içeren ilaçlar geliyor. Ne iyi ki hekimler de hastalar da kortizol ihtiva eden ilaçların bu riskini artık çok iyi biliyor. Şimdi en yaygın tehlike depresyon ilaçlarının sorumsuz ve dikkatsiz kullanımı ile ilişkili gibi görünüyor. Bu ilaçlara bir psikiyatri uzmanı, bu konuda deneyimli bir iç hastalıkları hekiminin önermesi olmadan başlamamak gerekiyor. Depresyon giderici ilaçlar, bırakın hekim önerisini bazı hastalar tarafından komşuların önerisi ile bile kullanılır hale geldi. Anti-depresan ilaçların çoğunun kilo aldırdığı doğru ama tedavisi gereken bir depresyon problemi varsa bu ilaçların kullanılması da tıbbi bir zorunluluktur. Dikkat edilmesi gereken nokta bu ilaçlara başlarken bir uzman desteği almak, onları rastgele kullanmamaktır. Eğer "majör depresyon" tedavisi gören biriyseniz kilo alma bahanesiyle ilaçlarınızı asla kesmemeniz gerektiğini de bilmelisiniz. Kilo almayı kolaylaştıran ilaçlar listesine anti- histaminikleri, bazı beta reseptör engelleyici ilaçları da ekleyebilirsiniz.ealtinel@yasasinhayat.org

10 ALTIN ÖNERİ

Kilonuzu korumak ve yağlarınızdan kurtulmak için

7 Kahve veya diyet meşrubatlar yerine yeşil çay için.

7 Alkol alımına dikkat edin.

7 Süt ürünlerinin yarım yağlı veya yağsız olanlarını yiyin / için.

7 Her sabah sıkı bir kahvaltıyı ihmál etmeyin.

7 Üç ana üç ara öğün ilkesini uygulamaya gayret edin.

7 Akşam yemeğini hafifletin, daha erken yiyin.

7 Yaz davetlerini hafifletecek çözümler üretin.

7 Yemeklerden hemen sonra dişlerinizi fırçalayın.

7 Sık ve bol su için.

7 Tatlandırıcı kullanılmış ürünlerden vazgeçin.

taltan@yasasinhayat.org

Yaz için notlar

Kış boyunca diyet yaptım. Zor kilo veriyorum yazın diyet yapmak daha mı zor olur? Yaz akşamları dışarıda neler yiyebilirim? Yaz mevsimine göre neler önerirsiniz?

Aslında bu durum kişiden kişiye değişiyor. Bazı bireyler yaz mevsiminde daha hareketli oldukları için ve akşam öğünlerine düşkün olmadıkları için kolay kilo kaybedebilirken, bazı bireylerde de hareket artıyor bile olsa, bununla beraber gün içi besin tüketimi, akşam yemeklerinin uzaması, alkol, meyve porsiyonlarının büyüklüğü, tatil gibi etmenlerle kilo vermenin tam tersine kilo alma problemi bile oluşabiliyor. Kış boyunca yediklerinize dikkat ettiniz. Çok su içemediniz belki ama bitki aylarıyla soğuk kış gecelerinde ısındınız. Tatlı isteği genelde kışın artar ama yine de kendinizi frenlediniz. Şimdi güzel bir yaz sizi bekliyor. Tabii güzelleştirmek sizin elinizde...

4 Yaz mevsimi için hemen bir havuza kaydolun. Haftada 2-3 gün yüzmeye çalışın.

4 Akşam yemeklerinin saatini belirleyin ve çok geç saatlere bırakmamaya özen gösterin.

4 Akşam yemekten sonra meyve ve az yağlı ılık bir süt tüketin.

4 Hafta içi diyetinizin dışına çıkmayın ki, hafta sonu misafirler geldiğinde veya güzel bir aktivitenin tam ortasında arkadaşlarınıza eşlik etmekten mahrum kalmayın!

4 Tatlı, dondurma, alkol, çerez gibi yaz akşamlarında sık sık karşılaştığınız yiyecek ve içecekleri hafta sonuna erteleyin!

4 Kaloriyi artırdığınız günlerde mutlaka spor yapın.

4 Uyku düzeninize dikkat edin.

4 Daha fazla salata tüketin!

4 Daha çok su için!

4 Daha çok yürüyüş yapın!

4 Tatil için otel tercih ediyorsanız, açık büfe olmamasına özen gösterin ve spor merkezi olup olmadığını mutlaka sorun!

Karpuz peynir ikilisi

Geçen sene yazın kiraz veya karpuzla peynir tüketerek diyet yapıyordum, ancak 3-4 kilo verebiliyordum. Bunun yanı sıra yazın çok et ve et ürünleri tüketemediğim için belki de bu diyeti seviyorum. Bir mahsuru var mıdır?

Yaz döneminin bu müthiş ikilisi kış aylarında diyet yapmaktan sıkılan veya kilo vermekte gecikip de bir an önce fazlalıklarından kurtulmak isteyenlerin gözdesidir. Ancak bu ikili bilinçsiz bir biçimde tüketildiğinde günlük kalori alımınızı artırarak kilo vermek bir yana kilo almanıza bile neden olabilir. Karpuzun yüzde 90’ı sudur ancak yapısındaki şeker farklılığı kişinin porsiyon kontrolünü zorlaştırır ve meyveden gelecek kalori alımını artırır. 100 gr elma ile 200 gr karpuz aynı kaloriye (50 kalori) sahiptir. Ancak bir elma yedikten sonra oluşan doygunluk hissi ile 1 dilim karpuz yedikten sonraki tatmin olmama duygusunu şöyle bir düşünün. Yüksek glisemik indeksi nedeni ile kendini yedikçe yedirtebilen bu meyveyi porsiyon ölçülerinden fazla tüketmeyin. Diyetinizin baş rolünü bu meyveye kaptırmayın. Bunun yanı sıra yaz yaklaşırken beslenmenizde protein alımı azalabilir, bunu azaltmamak için bu ayların bir başka gözdesi salatalarınızın içine ton balığı, hindi füme, somon ve bonfile koyabilir, kimi zamanda sebzelerinizin üzerine 1 adet yumurta kırarak protein alımınızı destekleyebilirsiniz.