Kıkırdaklarınıza kıymayın!

Aktivitesiz bir hayatı ısrarla sürdürerek eklemlerimizi ya hırpalıyor ya da paslandırıyoruz. Oysa daha kaliteli ve bol eklem sıvısı, daha kaygan eklem yüzleri ve daha elastik kıkırdak yapılanması için eklemlerin hareket etmesi lazım.
Bazılarımız bu yanlışı fark edip egzersiz yapmaya başlasa bile onların da çoğunluğu yürüme gibi doğal bir aktivitenin yerine eklemlere ciddi yükler bindiren koşmayı yeğleyerek (ya da yapılmaması gereken hareketlere zorlayarak) eklemlerini tahrip ediyor.
Ben koşmanın eklem yüzlerinde zorlanma ve travmalara yol açabilmesi nedeniyle özellikle kilo sorunu olanlarda ciddi sıkıntılar oluşturabileceğini düşünüyorum. Ayrıca 40’ından sonra egzersize başlayan herkesin, yola çıkmadan önce mutlaka ama mutlaka deneyimli bir egzersiz uzmanından yardım istemesi gerektiğine inanıyorum.
Gelelim eklem düşmanı diğer yanlışlarımız ve yapacaklarımıza...

GAG FAKİRİ OLDUK

Glikozaminoglikan (GAG) denilen maddelerin (kolajen, hyaluron) doğal kaynakları, kemikli hayvan etleridir. Bunları kazanabilmek için de tavuğu, hindiyi, kırmızı eti, balığı bol suyla kısık ateşte, sulu tencere yemeği veya buğulama şeklinde pişirmek, sonra da onu suyu ile birlikte afiyetle yemek zorundayız.
Yemeği suda uzun pişirerek, içlerindeki GAG’ların yemeğin suyuna geçmesine müsaade etmemiz gerekiyor. Ne var ki biz artık tavuğun, etin kemiğini, balığın kılçığını görmüyor, tavuğun göğsünü, etin sırtını, balığın kılçıksızını yiyoruz. Tencere yemeklerini çoktan terk etmiş durumdayız.
Bu sayfanın okurlarının tamamına yakını da sanırım kelle paça çorbayı, iliğiyle birlikte pişirilmiş sulu et yemeklerini, tavuk suyu çorbalarını unutmuş olmalı. Oysa bu besinlerin hepsi eklemlerimiz, özellikle de kıkırdaklarımız için hayati değere sahip bağ dokusu ana maddesi kolajen, hyaluronik asit ve diğer glikozaminoglikan’larla tıka basa dolu.

ESAS SORUN KOLAJENDE

Kemik ve eklemlerin ortak yapılarında kolajen ve kıkırdak dokusu var. Kıkırdak hassas, elastik ve kaygan bir yapılanma. Eklem içi sıvısıyla da devamlı iletişim halinde. Gereğinde o sıvıdan beslenip kayganlaşıyor. Bu hassas iki yapının da esasını kolajen, hyaluronik asit ve diğer glikozaminoglikan’lar oluşturuyor. Şu da mühim: Kıkırdak dokusunda da diğer dokular gibi sürekli bir yıkılma ve yeniden yapılanma var. Yeniden yapılanma için de bedenimize sürekli ve düzenli biçimde kolajen, hyaluronik asit ve farklı GAG’ları kazandırmamız gerekiyor.
Eklemlerin ihtiyaç duyduğu destek maddelerini yeterince kazanamıyoruz.
Peki niçin? Yanıtı diğer kutularda...

SAKATAT KADAR SEBZE DE ÖNEMLİ

Hatalarımız sadece GAG zengini hayvansal besinleri sınırlamakla kalsa neyse. Kemik ve eklemlerimizi koruyup onlara güç verecek baharatlardan, kıkırdak oluşumunu ve kolajen üretimini destekleyecek C vitamini zengini sebzelerden de mahrum kalmamalıyız. Diğer taraftan nişasta içeren kök sebzelerinin hyaluronik asit üretmek için ciddi katkıları olduğunun farkında bile değiliz. Kerevizi, yer elmasını, pancarı, havucu, patatesi de yeteri kadar tüketmiyoruz.
Eklem dostu, magnezyum zengini yeşil sebzelerden yeterince faydalanmıyoruz. Aynı şekilde sülfür deposu besinlerin pek farkında değiliz. Sarımsağı, turpu, soğanı yemekten korkuyoruz. Kısacası eklemlerimizin düştüğü bu durumdan biz sorumluyuz.

EKLEM DOSTU BESİNLER HANGİLERİ?

En başa Omega-3 zengini besinleri yazın, özellikle de yağlı balıkları sık tüketmeyi sakın unutmayın.
Eğer böyle bir şansınız yoksa Omega-3 desteklerinden faydalanmayı düşünün. Hemen arkasına kalsiyum ve
D vitamini zengini süt ürünlerini, özellikle de yoğurdu ilave edin.
Eklem dostu besinler listenizde hesperidin zengini portakal da mutlaka bulunmalı. Hesperidin sadece portakalda değil mandalina, limon ve greyfurtta da bol bulunan bir biyoflavonoid ama bu çok özel madde bizim portakalın tercih ettiğimiz etli kısmında değil de onu çevreleyen beyaz lif kısmında bulunuyor.
Listenizde pektine de yer açın. Pektin portakal ve diğer turunçgillerde var ama esas kaynağı elma.
Eklem dostu besinler listesinde zeytinyağının da önemli bir yeri var. Onun da içinde güçlü yangı giderici eklem desteği antienflamatuar maddeler bulunuyor. Zerdeçalın da mükemmel bir eklem dostu olduğunu unutmayın.
Eklem dostu besinler listenizde Omega-3 ve magnezyum zengini ceviz de mutlaka bulunsun.
Fırsat buldukça kolajen zengini sakatat tüketmeyi unutmayın. Et suyu, tavuk suyu çorbası ve bol kemikli et yemeklerine ağırlık verin. Kılçığı ile birlikte yenebilen balıkların kılçığını atmayın.
Proteinden zengin gıdalar, kolajenin ana maddeleri olan lizin ve prolin isimli aminoasitleri de bol miktarda içeriyor.
Onlardan da (süt ürünleri, yumurta, et ürünleri) bol ve sık istifade edin.
Ananasta bol bulunan bromelain maddesi de kolajen üretimini uyarıyor.
Son olarak, sarımsağın da kükürtlü bileşikleri sayesinde güçlü bir eklem destekçisi olduğu aklınızda bulunsun.