Kemiklerinizi doğru besleyin

Osteoporoz olarak bilinen bu sağlık sorunu her yaşta, herkeste görülebilir.

Yaşlandıkça bütün dokular gibi kemiklerin de yapısal bütünlüğü bozulmakta, yaşlılık süreci kemikleri de etkilemektedir. Böyle bakıldığında osteoporoz kemik yaşlanmasının doğal ve belki de bir ölçüde fizyolojik sonucudur. Ortalama yaşam süresinin artması özellikle kadınlarda osteoporozu yaygın bir halk sorunu haline getirmiştir. Bu sorunun önlenmesinin etkili ve düşük maliyetli olduğu bilinmektedir.

ÇOCUKKEN BAŞLAMAK GEREKİYOR

Öyle görünüyor ki osteoporozdan korunma, daha ana rahminde başlatılması gereken bir süreçtir. Hamilelikle birlikte annenin genel sağlığı ve beslenmesi, bu süreci etkileyen ilk etkendir.

Bebeklik döneminde bebeğin beslenmesi, çocukluk ve ergenlik döneminde beslenmeye ilave olarak fiziksel aktivitenin ihmal edilmemesi, genç-erişkinlik döneminde ise risk faktörlerinden kaçınmanın öğrenilmesi osteoporozdan korunmanın küçük ama önemli adımlarıdır. Bir genç kız veya erkekte 20’li yaş döneminde ulaşılan maksimum kemik kitlesi, onu gelecekte osteoporozdan koruyan en önemli güvencedir.

40 YAŞ SONRASI ÇOK ÖNEMLİ

Beslenme ve sağlıklı büyüme, doruk kemik kitlesinin iyi bir gelişim göstermesi, orta yaşlarda sahip olunan kemik kitlesinin dikkatli korunması, erkekte de kadında da orta yaş ve yaşlanma yolculuğunda sağlıklı kemiklere sahip olmanın en önemli garantisidir.

Özellikle menopoza bağlı kemik kaybını minumumda tutabilmek ve ileri yaşta bile kemik sağlığını koruyabilmek son derece önemlidir. Burada iki anahtar faktör vardır. Bunlardan biri düzenli ve yeterli bedensel aktivite, diğeri kalsiyumdan zengin bir diyettir. Böyle bir diyet mutlaka yeteri kadar süt ve süt ürünü, yeşil yapraklı sebze içermelidir.

HATIRLATMA

D vitaminini unutmayın!

Osteoporozu önleyen bir beslenme planı yaparken, D vitamini ihtiyacının da karşılanması gerekmektedir. D vitamini besinlerden ve bir ölçüde de güneş ışığından elde edilmektedir. Bu vitaminin besinsel kaynakları balık yağı, süt ve yumurta sarısı gibi kaynaklarla sınırlıdır. Esas kaynak ise güneştir.

D vitamini kazanımı yaşlandıkça azalmaktadır. Özellikle menopoz sonrası dönemlerde D vitamini takviyesi muhtemelen daha çok önem kazanmaktadır. Bir günlük D vitamini ihtiyacı genç erişkinlerde 400, yaşlılarda 600-800 ünite kadardır.

Kalsiyum ve D vitamininin osteoporozun önlenmesinde en etkili besin unsurları olduğu hep aklınızda olsun. Osteoporoz tedavisinde kullanılan ilaçların etkili olabilmesi için de yeteri kadar kalsiyum ve D vitamini alınması gerekiyor.

Kalsiyum kaynakları neler?

Kalsiyum içeriğine göre yiyecekler; en iyi, iyi, orta ve zayıf kaynaklar olarak sınıflandırılır.

En iyi kaynaklar

Süt ve süt ürünleri;

6 Yoğurt

6 Peynir

6 Ayran

İyi kaynaklar

6 Pekmez

6 Susam

6 Fındık, fıstık vb.

6 Yeşil yapraklı sebzeler

6 Kurubaklagiller

6 Kurutulmuş meyveler

Orta derecede kaynaklar

6 Yeşil sebzeler

6 Yumurta

6 Portakal

6 Limon

6 Çilek

Zayıf kaynaklar

6 Tahıllar

6 Diğer sebze ve meyveler

6 Etler

Diyetisyen

Tuğçe ALTAN

KESİP SAKLAYIN

Güçlü kemikler için yol haritanız

4üYeterli veya önerilen miktarda kalsiyum tüketin. Bunun için günde 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir yemeye özen gösterin.

4 Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanarak D vitamini gereksiniminizi karşılayın.

4 Fazla protein tüketiminden kaçının. Diyetinizin protein miktarını günlük enerjinin yüzde 8-12’si olacak şekilde ayarlayın.

4 Fazla sodyum alımından sakının. Günlük sodyum alımınızı 4-5 gr ile sınırlayın.

4 Kafein alımını sınırlayın. Günde neskafeyi 2-3 fincandan, Türk kahvesini 2 fincandan fazla içmeyin. Çay, kola gibi diğer kafeinli içecekleri de sınırlamayı unutmayın.

4 Aşırı fosfor alımından kaçının. Bu nedenle günlük protein tüketiminizi tekrar gözden geçirin. Çünkü proteinden zengin besinler fosfordan da zengindir.

4 Aşırı alkol tüketiminden kaçının veya hiç tüketmeyin. İçiyorsanız alkol miktarınızı 2 kadeh şarap veya 500 ml bira veya 1 duble (50-75 ml) rakı ile sınırlayın.

4 Orta düzeyde (20-25 gr) posa içeren bir diyet alışkanlığına sahip olun. Çünkü posanın fazla tüketilmesi kalsiyum emilimini olumsuz yönde etkiler.

4 Aşırı incelikten sakının. Beden Kitle İndeksinizi (BKI) 20-25 arasında tutmaya çalışın. Menopoz döneminde 25-27 arasında olması, kemik sağlığınız açısından da emniyetli görünmektedir.

4 Düşük florid içeriği olan suları kullanmayın. Kemik ve diş sağlığı açısından içme ve kullanma sularının flor içeriği 0,7-1,2mg/lt. düzeyinde olmalıdır.

n Diyetisyen Müge Arslan

Doğum kontrol hapı ağrı yapar mı?

- Baş ağrıları ile oral kontraseptiflerin kullanımı arasında ilişki var mı?

Doğum kontrolü amaçlı kullanılan ilaçlar "oral kontrasetifler" olarak isimlendirilmektedir. Bu grup ilaçlardan özellikle östrojen içerenleri ile baş ağrılarının sıklığının ilişkili oldukları düşünülmektedir. 2006 yılında yayınlanan bir araştırmada, baş ağrısı ile östrojen içeren oral kontraseptif kullanımı arasında bağlantı olduğu bildirilmiştir. Bu bağlantı migrenli hastalarda daha belirgin bulunmuştur.

Kemikler için süt mü, süt ürünleri mi daha yararlı?

Vücuda sağlıklı yoldan kalsiyum kazandırmanın en etkili yolu (hangi yaşta olursanız olun) süt ve süt ürünlerini düzenli olarak tüketmektir. 100 gr yoğurdun 200-250 mlg, sütün 125-140 mlg, bir bardak sütün 250 mlg, yoğurdun 300 mlg civarında kalsiyum içerdiğini, 50 gr’lık bir peynir dilimiyle bedene 200 mlg kalsiyum kazandırıldığını bilirseniz, süt ve süt ürünlerinin sağlıklı bir kemik için ne anlama geldiğini daha iyi kavrarsınız.

Yeşil yapraklı sebzelerin, kabuklu deniz ürünlerinin, badem, fındık, fıstık gibi yağlı tohumların, kurutulmuş meyvelerin, kuru baklagiller, pekmez ve susamın da güçlü bir kalsiyum kaynağı olduğunu hatırlatalım.

Süt ürünleri ile kalsiyum kazanırken, bu besinlerin ciddi birer doymuş yağ deposu olduklarını unutmayın. Mümkün olduğu ölçüde tercihinizi yağ oranı azaltılmış süt ve süt ürünlerinden yana kullanın. Bir günlük beslenme planını yaparken erkeklerin 25-65 yaş döneminde 1000 mlg, 65 yaş üstünde 1500 mlg, kadınların 20-50 yaş döneminde 1000 mlg (hamile veya emzikli iseler 1200/1500mlg), 50-65 yaş döneminde 1200-1500 mlg kalsiyuma ihtiyaçları olduğunu aklınızda tutun.

DİYET GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için:

manager@yasasinhayat.org

Tel: (0212) 236 73 00

BİR SORU

1 paket çikolata yedikten sonra diyetimi bozmamak için egzersiz yapsam olur mu?

Bedelini ödeyin!

Unutmayın! Diyet yaparken egzersiz yapmak kaçamaklarınızın bedelini ödediğiniz bir kurtarıcı olmasın. Düzenli bir fiziksel aktivite ile beraber yürüttüğünüz beslenme planı, başarınızın anahtarı olacaktır.

Bunun yanı sıra yaptığınız tatlı bir kaçamağın (!) kaç kalori olduğunu ve bu kaloriyi harcamak için egzersizinizi kaç dakika daha uzatmanız gerektiğini bilmek size yardımcı olabilir. Ancak bu kaçamaklar haftada ikiden fazla olursa, değil egzersiz sürenizi artırmanız gün boyu koşmanız bile yetmeyecektir; aman dikkat!

KAÇAMAKLAR

* 100 gr sütlaç (118 kalori)

* 20 gr bitter çikolata (99 kalori)

* 100 gr kabak tatlısı (110 kalori)

* 1 kadeh şarap (130 ml) 96,6 kalori

BEDELİ (10 dakikalık egzersizle harcanan ortalama kalori miktarı)

* Yürüyüş

* 30 dakika 1,6 km (30-45 kalori)

* 20 dakika 1,6 km (40-60 kalori)

* 15 dakika 1,6 km (55-80 kalori)

Diyetisyen Nilüfer BAYRAM

BİR SORU

Genelde haftanın 2-3 günü işim nedeniyle dışarıda yemek yiyorum, bu nedenle kilomda sürekli artış oluyor. Restoranda nelere dikkat edebilirim?

Küçük adımlar

Şimdiye kadar mönüyü elinize aldığınızda ne seviyorsanız ve ne kadar açsanız ona göre tercihlerde bulundunuz. Bu böyle sürmeyecek belli ki... Yıllar geçiyor ve metabolizmanız yavaşlıyor. Artık yediklerinize dikkat etmenin vakti geldi. İşte size küçük ipuçları:

* Yemek öncesi, çiğ veya yoğurtlu sebzeler, sebze suları...

* Yemekte az yağlı, kremasız, kızartılmadan yapılmış ızgara et ve sebzeler, esmer ekmek, sossuz salata, taze meyve veya meyveli pasta...

* Mönüdeki yemeğin tanımı yetersiz ise şu soruları sorun:

* Porsiyon büyüklüğü ne kadar?

* Yemekler sıvıyağ ile mi yoksa katı yağ ile mi pişirilmiş?

* Balık veya et ızgara mı yoksa kızartılmış mı?

* Üzerindeki sosta neler var?

* Sosu yemekten ayrı olarak getirebilir misiniz?

* Kızartılmış yerine fırınlanmış yiyecekler var mı (patates, biber, patlıcan vb.)?

Bu soruların cevaplarını takip ederek atacağınız küçük adımlarla yapacağınız değişiklikler, emin olun kilonuza yansıyacaktır.

Diyetisyen Güneş AYIR