Karbonhidratı abartmayın

Bir günde yiyip içtiğiniz karbonhidrat grubu besin tüketiminizi azaltın. Beslenmenizi, toplam kalori kazanımınızın en çok yarısı karbonhidratlardan gelecek şekilde planlayın.�

Genelde bir günde ve bir öğünde kazandığınız toplam kaloriyi makul ölçülere indirmeyi de unutmayın. Yani “az” yemeye, sofradan tam doymadan kalkmaya çalışın.

Bu arada yavaş yavaş düşük Gİ’li karbonhidratlara da alışmanız gerekiyor.

Bunun için biraz çaba göstermeniz, öğrenmeye, bilgilenmeye çalışmanız, sonra da bu bilgileri kalıcı beslenme alışkanlıklarınız haline getirmeniz şart!

BU SEÇİMLER ÇOK ÖNEMLİ

Kısacası, “Glisemik İndeks” diyetinin temel hedefi; tam, doğal, işlenmemiş, şekeri, unu, nişastası az karbonhidratlar tüketmek ve bu arada genelde karbonhidratlı yiyecek-içecekleri abartmamayı öğrenmektir.

Eğer bir günde veya bir öğünde fazla miktarda karbonhidrat tüketirseniz, genelde Gİ değeri en düşük olanları yiyip içseniz bile kan şekeriniz yükselir, insülin salgınız artar.

Neticede kanınızda şeker ve trigliserit değerleri yükselir, yağ depolamaya, yağ hücrelerinizi trigliseritle tıka basa doldurmaya başlarsınız ve neticede kilo kontrolünüz güçleşir.

Bir süre sonra da bir dizi sağlık sorunu (mesela hipoglisemi atakları) ortaya çıkar.

Buğday (ve benzeri tahıllar), patates, pirinç, kuru fasulye, nohut (ve diğer kuru baklagiller), sebze ve meyveler en çok tüketilen karbonhidratlar.

Bunların içine şekeri, balı, pekmezi, reçeli de eklemeniz gerekiyor.

Sağlıklı bir diyet planında, günlük kalori ihtiyacının en çok yarısının karbonhidratlardan sağlanması gerekiyor. Karbonhidrat grubu besinlerin en önemli ortak özelliği, vücutta “glukoz” halinde, yani “şeker” olarak kullanılmalarıdır. Karbonhidrat grubundan hangi besini tüketirseniz tüketin, bu besinler kan şekerinize etki eder. Tokluk şekeriniz yükselir, yanıt olarak da insülin hormonu kanınıza daha çok pompalanır.

Bu listeyi ezberleyin

Sağlık açısından en çok problem yaratan karbonhidratlar (yani Gİ değeri en yüksek olanlar) basit şekerlerden ve beyaz undan zengin olanlardır. Bakkal şekeri (sükroz), meyve şekeri (fruktoz), mısır ya da üzüm şekeri (glukoz) ile süt şekeri (laktoz) basit karbonhidratların en tehlikelileridir.

Bazı yiyecekler (şeker, bal, pekmez, reçel, baklava, kurabiye, browni, çikolata, şekerlemeler, sütlü tatlılar, meşrubatlar, meyve kompostoları, pudingler) bu tür basit şekerlerin en yoğun bulunduğu besinlerdir.

Dolayısıyla insülin salgılanmasını tahrik etme, insülin direncine sebep olma ve hipoglisemi atakları geliştirmeye en uygun besinler de bunlardır.
Aynı besinlerin belleğe, cinsel yaşama ve uykuya da olumsuz etkiler yaptığını unutmayın.

Yüksek glisemik indeksleri nedeniyle hangi yaşta ve genetik yapıda olursanız olun “az yiyin” tavsiyesinde bulunduğumuz bazı karbonhidratlar var. Beyaz ekmek, beyaz un ile yapılmış her türlü yiyecek, makarna, beyaz pirinç, pizzalar, kızarmış patates ve özellikle cipsler zengin kalorili karbonhidrat yapıları ve yüksek glisemik indeksleri nedeniyle sağlık bakımından sorun yaratan besinlerdir. Bunlardan uzak durun.

70 KG’IN ÜSTÜNDE AĞIRLIğI OLANLAR İÇİN 2. GÜN DİYETİ

KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
30 g (1 ince dilim) yağsız beyaz peynir
3-4 zeytin
50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)

ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) elma
2 adet kepekli grissini

ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon)
1 kepçe çorba
120 g (4 köfte kadar) tavuk (beyaz eti)
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
25 g (1 ince dilim) kepekli ekmek

ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) kivi
1 adet kepekli grissini
200 g (1 küçük kutu) yağsız ayran

AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon)
6 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt
50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek

ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) armut
200 g (1 küçük kutu) yağsız süt

70 KG’DAN AZ AĞIRLIĞI OLANLAR İÇİN 2. GÜN DİYETİ

KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
30 g (1 ince dilim) yağsız beyaz peynir
3-4 zeytin
50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)

ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) elma
2 adet kepekli grissini

ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon)
60 g (2 köfte kadar) tavuk (beyaz eti)
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek

ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) elma
1 adet kepekli grissini
200 g (1 küçük kutu) yağsız ayran

AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon)
1 kepçe mercimek çorba
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek

ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) armut
2 çorba kaşığı sade yulaf gevreği (şekersiz)
200 g (1 küçük kutu) yağsız süt

Değişimi öğrenin

Düşük Gİ’li beslenmenin en etkili yolu, “yüksek Gİ’li” yiyecekleri “düşük Gİ’li”lerle değiştirmektir. Glisemik indeksi yüksek beyaz ekmek yerine tam buğday unundan yapılmış kepekli ekmek veya çavdar ekmeği yiyebilirsiniz.

Canınız çorba çektiğinde tercihinizi sebze çorbaları veya mercimek çorbası yönünde kullanabilirsiniz. Undan üretilen makarnalar yerine kepekli makarnalar ya da
yumurtalı makarnalar yediğiniz zaman da daha düşük glisemik indeksli beslenmiş olursunuz.

Makarnayı ne kadar az pişirirseniz ve ne kadar soğuk yerseniz, glisemik indeksinin o kadar düşük olur.

Bu testler önemli

Düşük Gİ’li beslenmek, özellikle insülin direnci ve metabolik sendroma genetik eğilimi olanlar için daha da önem kazanıyor. Aşağıdaki laboratuvar değerleri böyle bir eğilimin varlığını düşündürebilir, bu durumda doktorunuzdan bilgi almanız yerinde olur.

Açlık şekeriniz 100, tokluk şekeriniz 140 mg/dl’nin üzerindeyse

Açlık insülininiz 10, tokluk insülininiz 40 ünite/ml’nin üzerindeyse

HDL kolesterolünüz düşükse

Açlık trigliserid seviyeniz 150 mg/dl’nin üzerindeyse

Trigliserid/HDL oranı 4:1’in üzerindeyse

Alkole bağlı olmayan kara-ciğer yağlanmanız ya da kanda karaciğer enzimleriniz yüksekse

Ürik asit seviyeniz 150 mg/dl’den fazlaysa