Kalsiyum desteğine ihtiyacınız var mı

Bu, en azından her kadın için şart olan bir durum değil. Bu yazıda, kalsiyum desteği kullanmanızla ilgili önemli bazı noktaları aktarmaya çalışacağım.

Her şeyden önce kemik yoğunluğunu azaltmanın tek ve biricik çaresinin kalsiyum desteği almaktan geçmediğini bilmelisiniz. Eğer 50’li yaşlara yeteri kadar güçlü bir kemik kitlesi ile merhaba demişseniz (ve hele bir de egzersiz yapan, güneşten faydalanan, kalsiyum, D vitamini, K vitamini, floridden zengin beslenen biriyseniz) böyle bir desteğe 60’lı yaşların ortasına kadar hiç ihtiyacınız olmayabilir.

Araştırmalar, kadınların kalsiyum desteği alıp almadıkları konusunda telaşlarını biraz abarttıklarını gösteriyor. Uzmanlar eğer böyle bir telaş söz konusu olacaksa bunun D vitamini için yaşanmasının daha doğru olacağını belirtiyor. Çok az gıda D vitamini içerdiği için ihtiyacınız olan D vitamini desteğini güneş ışığından kazanmanız veya vitamin desteklerinden tamamlamanız gerekiyor.

KALSİYUMU D VİTAMİNİ İLE BİRLİKTE ALMAK DAHA İYİ

Kalsiyum desteklerini alırken "kalsiyum+çinko+magnezyum" karışımlarını kullanmanın da ciddi bir fayda sağlamadığı belirtiliyor. Bu ikili-üçlü karışımlar vitamin üreticileri tarafından tercih ediliyor. Oysa bu karışımların fiyatı artırmaktan başka ciddi bir işe yaramadığı çok iyi biliniyor.

Diğer taraftan bu tür ikili-üçlü veya dörtlü mineral karışımlarını içeren tabletlerin çoğu maşallah taş gibi oluyor! Bunların çoğu bağırsakta açılmadan olduğu gibi kanalizasyona karışıyor! Kısacası kalsiyum veya kalsiyumla birlikte alınan karışımların osteoporoz yani kemik erimesi sorunu için tek çare gibi gösterilmeleri doğru olmayabiliyor. Kalsiyumu D vitamini ile birlikte almak daha iyi.

Sırası gelmişken bir konunun daha altını çizelim. Deniz ürünlerinden (oyster shell) veya kemik tozlarından (bone meal) elde edilen kalsiyumların da o bildik ucuz kalsiyumlardan hiçbir farkı yok. Hatta bu ürünlerin bazı toksik ağır metalleri taşıyabileceği de belirtiliyor.

HANGİ YİYECEKLERİ TÜKETMELİ?

Mevcut bilgiler dikkate alınırsa yetişkin biri için günde en az 500 mg civarında kalsiyum kazanmak gerekiyor. Bir su bardağı yoğurtta 300 mg civarında kalsiyum var. Peynirlerin tümü ama özellikle sert peynirler çok güçlü kalsiyum kaynakları.

Ayrıca badem, fındık, ceviz, susam gibi yağlı tohumlarda da bol miktarda kalsiyum bulunuyor. Yeşil yapraklı sebzeler çok güçlü bitkisel kalsiyum kaynakları olarak biliniyor. Diğer taraftan balık da (özellikle kılçıklarıyla birlikte yenebilen küçük balıklar) önemli bir kalsiyum kaynağıdır.

NE YAPMALISINIZ?

Eğer doktorunuz sizde osteoporoz tehdidi yani osteopeni olduğunu veya osteoporoz sorununun başladığını söylememişse durup dururken kalsiyum kullanmaya başlamanın bir anlamı yok. Paranıza da midenize de yazık etmeyin! Vitamin satıcılarının gazına da gelmeyin.

Eğer osteopeni probleminiz varsa ya mevcut kalsiyum alımınızı gözden geçirip yoğurt, peynir ve diğer kalsiyumdan zengin yiyeceklere ağırlık verin ya da günde 400 mg civarında kalsiyum desteği almaya çalışın.

Osteoporoz probleminiz olduğu kemik yoğunluğu ölçümüyle de kanıtlanmışsa sorunun çözümü için bir uzmandan yardım isteyin. O uzman size hangi kalsiyumu ne miktarda ve hangi saatlerde alacağınızı söyleyecek ve muhtemelen eczanelerde satılan internette değil -ve ilaç gibi üretilen vitamin destekleri gibi değil- etkili bir kalsiyum desteğini yazacaktır. Eğer uygun görürse D vitamini ve diğer reçeteli ilaçları da ekleyecektir.

Egzersizi unutmayın

Osteoporoz sorununu sadece ilaçlarla çözmeye kalkmayın. Egzersiz yapmaktan, kalsiyumdan zengin besinler yemekten uzak durmayın. Sigara içiyorsanız hemen bırakın. Proteinli yiyecekleri fazla yemeyin. Alkolden uzak durun.

Yaşlandıkça hepimizin kemik yoğunluğu bir miktar azalacaktır. Her organın bir yaşlanma biçimi vardır. Saçlarınız yaşlandıkça beyazlaşır veya dökülür. Cildiniz yaşlandıkça kırışır buruşur. Kemiklerinizde yaşlandıkça bünyesindeki kalsiyumu muhafaza etmekte zorlanmaya başlar. Kısacası osteoporoz sağlık sorununa dönüşmediği sürece biraz da normal yaşlanmanın doğal bir parçasıdır.

Onu bir hastalık olarak düşünmek ve "kemiklerim eriyor, her yerim kırılacak!" diye korkmak yerine onun yavaşlatılabilen bir yaşlanma işareti olduğunu düşünün.

Egzersiz Uzmanı Özcan Kızıltaş

Ne kadar kalsiyum almalı

Hálá kimse "kalsiyumun bir günde alınması gereken en sağlıklı, en güvenli, en etkili miktarının ne olduğunu" tam olarak bilmiyor.

Her ülkenin beslenme alışkanlıklarına göre günlük bir kalsiyum kazanımı olduğu anlaşılıyor. Ancak kalsiyum kazanımının fazla olduğu ülkelerde kalça kırığı oranının daha düşük olmak bir yana daha yüksek olabildiği de biliniyor. Günlük kalsiyum kazanımının bir gramdan fazla olduğu İskandinav ülkelerinde, yarım gramdan az olduğu Japonya ve Peru’ya oranla kalça kırığı oranı daha fazla görülüyor.

Aynı tezat, süt tüketimi için de söz konusu. Süt tüketimi arttıkça kemik kırığı olasılığının azalması bekleniyor. Ama durum her zaman böyle olmuyor. Bir Meksikalı kadın, sınırdaşı bir Amerikalı kadının neredeyse yarısı kadar süt içmesine rağmen Meksikalı kadınların kemikleri Amerikalılardan daha güçlü bulunuyor.

Okuduklarınızın kafanızı bir hayli karıştırdığına eminim. Ama bilmeniz gereken bazı gerçekler daha var. Mesela bunlardan biri de insan vücudunun muhteşem uyum kabiliyetinin olması. Kuzey Avrupa ülkelerinde cezaevlerinde yaşayan erkekler üzerinde yapılan bir çalışma uzun yıllar düşük kalsiyum içeren bir beslenme ile karşı karşıya kalan erkek tutukluların bir süre sonra kalsiyumu bünyelerinden daha az atarak (ve eldeki kalsiyumu daha etkin kullanarak) kemik bütünlüklerini koruyabildiklerini ortaya koymuş. Yani kısa vadeli birkaç çalışmanın sonuçlarına bakıp telaşlanmaya gerek yok. Bedenin müthiş bir uyum kabiliyeti var ve ona güvenmek gerekiyor.

6 ayda bir diş muayenesi yapılması şart

Diyabetiklerde, diş ve dişeti hastalıkları, genel nüfusa göre üç kat sık görülür. Tükürük salgısının daha az olması, dişlerde plak birikimini tetikler. Şeker ilaçlarının çoğu ağız kuruluğu da yapar. Önce bir mantar enfeksiyonu ya da ülser ile başlayan sorun ödem ve fırçalama sırasında kanama ile şiddetlenerek "jinjivit"e (dişeti iltihabı) dönüşür. Bu durum diyabeti şiddetlendirir.

Normalde tükürük şeker içermez; ancak kan şekeri belli bir düzeyin üstünde olduğunda tükürükte artmış miktarlarda şeker bulunur. Yüksek veya dengesiz kan şekeri düzeylerine sahip bir kişinin dişlerinde çürük olma riski daha fazladır. Hiperglisemi (kan şekeri yüksekliği) olduğunda, tükürükteki şeker miktarının fazlalığı, mikropların üremesini ve enfeksiyonu kolaylaştırır. Eğer fırçalamaya özen de gösterilmiyorsa hızla çürük oluşur. Alınacak ilk önlem bol su tüketmek ve günde üç kez dişleri dikkatle fırçalamaktır.

Diyabet sorununuz varsa, yılda en az 2 kez diş doktoruna kontrole gitmelisiniz. Dişlerinize ve dişetlerinize, öneriler doğrultusunda özenle bakmalısınız.

DİYET GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için: Tel: (0212) 236 73 00

Kilo verme programlarında seçici olmalısınız

Kilo vermek için katıldığım birçok program oldu. Ancak hiçbirini tamamlamadım. Kısa sürede sıkılıyorum. Bende mi yoksa uygulamalarda mı bir terslik var?

Yeni bir programa başvurduğunuzda aşağıdaki soruların cevabını mutlaka isteyin:

Bir ekip çalışması ile mi yürütülüyor? (Doktor, diyetisyen, egzersiz danışmanı, psikolog...)

Öncelikle doktor kontrolünden geçiyor musunuz? Laboratuvar sonuçlarınıza göre değerlendirmeye alınıyor musunuz?

Hazırlanan beslenme planınız diyetisyen tarafından hazırlanıp, uygulanıyor mu?

Hazırlanan liste size özel mi?

Her türlü besin grubundan yiyecek seçimi öneriyor mu?

Marketlerden alabileceğiniz ve damak tadınıza uygun yiyecekler dikkate alınıyor mu?

Beslenme alışkanlıklarınızda ve yaşam tarzınızda uygun değişiklikler öneriyor mu?

Mali olarak size uygun mu?

Fiziksel aktivitenizi artırmak için öneriler sunan bir danışman var mı?

Programın devamında motivasyonunuzdaki eksilmeleri destekliyor mu?

Verilen kiloların geri gelmesini önleyici bir koruma programı var mı?

Ağırlık kaybı hedefleri ayda minimum 2 kg, maksimum 4 kg’ı geçmeyecek şekilde mi?

Tüm bu sorulara evet yanıtını verebildiğiniz bir kilo verme programı başarıya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Nasıl kilo alacağım

Hangi tahlilleri yaptırdığınız önemli. Hormon seviyelerini ve metabolizma hızını da ölçtürmenizi öneririm. Uykunuzu da süre ve saat bakımdan yakın değerlerde tutmalısınız.

Sağlıklı kilo kazanımı için;

Günlük öğün sayısını artırın.

Ara öğün tüketmeye özen gösterin.

Öğün içeriğini artırın, öğün atlamayın.

Kahvaltıyı ihmal etmeyin.

Öğle yemeğine kadar aç beklemeyin.

Öğün saatlerinizi düzenleyin.

Dinlenmeye ve uyumaya vakit ayırın.

Bol su ve meyveyle öğünü geçiştirmeyin.

Öğün öncesi atıştırma veya aşırı sıvı tüketiminden bunlardan kaçının.

Tek başına yemek, tüketimi azaltır. Sevdiklerinizle birlikte yemek yiyin.

Dışarıdaki yemeklere güvenmiyorsanız, yanınızda yiyecek taşıyın.

Fiziksel aktivitenizde oluşacak dönemsel artışlara paralel besin alımınızı da artırın.

Sevmediğiniz besinlerin sayısı fazla ise tüketebileceğiniz besinlere ulaşabileceğiniz fırsatlar yaratın.