Kahvaltıyı atlamayın

 Güçlü bir sabah kahvaltısı sadece sağlığı korumanın temel şartlarından değil, metabolizmanın da vazgeçilmezlerinden.
Eğer güne iyi bir kahvaltıyla başlamazsanız metabolizmanız sizi çok değil, ilk 3-4 saat içinde bile yolda bırakabiliyor.
Diğer taraftan düzenli kahvaltı alışkanlığı olmayanların kilo almaya daha eğilimli, insülin direnci oluşturmaya daha meyilli oldukları da iyi biliniyor. Günün diğer öğünlerindeki gıda tüketiminin de dengeli ve düzenli olabilmesi için güçlü bir kahvaltı şart.
Kahvaltıyı atladığınızda sonraki öğünlerde gereğinden fazla gıda tüketme ihtimaliniz kesinlikle daha fazla. Üstelik bu ihtimale şeker-un-nişasta bombası gıdalara, özellikle de zararlı atıştırmalıklara eğilimin artması da ayrı bir problem.
Önemli bir sorun da şu: Çocuklar sabahın çok erken saatlerinde okul servisleri kapıya dayanıp evden erkenden ayrıldıkları için düzgün bir kahvaltı yapma fırsatı bulamıyorlar. Çoğu zaman da “ekmek üstü fındık ezmesi” veya “kızartılmış ekmeğe tereyağı ve reçel” eklenmesi gibi sağlıksız kahvaltılara talim ediyorlar. Bu son derece mühim bir sağlık tehdidi.
Bu tür kahvaltıların özellikle üst üste tekrarlanmaları halinde çocuklara daha kolay kilo aldıracağı, şeker dengelerini bozup okul başarılarını tehlikeye sokacağı kesin.
Kahvaltı konusunda genç ve orta yaşlı “ofis/plaza” çalışanlarının da sık sık hata yaptıklarını biliyoruz.
Onlar da bazen zamansızlık, bazen de ekonomik imkansızlık nedeniyle kahvaltı öğünlerini “poğaça+meyve suyu konsantresi” veya “börek/simit+çay” şeklinde geçiştirme yoluna gidiyorlar.
Özellikle “poğaça+meyve suyu konsantresi” meselesi çok mühim bir tehdit.
Çünkü burada tehlikeli bir “karbonhidrat evliliği” söz konusu. Üstelik evlendirilen karbonhidratların ikisi de (un ve şeker) arızalı ve tehlikeli karbonhidratlar. 

10 basit kahvaltı tavsiyesi

1- Kahvaltınızı mümkün olduğu kadar erken saatlerde yapın. Kahvaltı öncesi hafif bir bedensel çalışma yapmaya gayret edin.
2- Kahvaltınızı planlarken un, şeker ve nişastadan uzak durun. Ekmeği iyice sınırlayıp “ekşi mayalı geleneksel ekmek”lerin bir dilimi ile yetinmeye çalışın.
3- Kahvaltınıza mümkün olduğu ölçüde protein kazandırın. Yumurta, peynir, yoğurt ve süt mükemmel seçimlerdir.
4- Karbonhidrat olarak yavaş sindirilen ve kana yavaş karışanları seçin. Mesela badem, ceviz veya fındık! Mesela domates, biber, salatalık! Mesela tam ekmek!
5- Reçele hiç bulaşmayın. Balı tüketirken de ölçülü olmaya bakın.
6- Taze sıkılmış meyve sularının ¼ su bardağı miktarı ile yetinin.
7- Ekmeğinizi kızartırken yakmayın! Kızarmış ekmekte kanserojen akrilamid maddesi oluşabiliyor.
8- Kahvaltınıza da yoğurt kazandırın, hatta güçlük meyve ihtiyacınızı kahvaltı yoğurdunuza ekleyeceğiniz taze meyve dilimleri ile karşılayın.
9- Yumurta her yaş için mükemmel bir kahvaltı seçeneğidir, unutmayın.
10- Son bir öneri de şu: Kahvaltıyı abartmak da doğru değil. Özellikle hafta sonu dışarıda yapılan “açık büfe” veya “serpme” kahvaltıların bir tür ziyafet haline getirilebileceği aklınızda olsun.

Trigliseridim yüksek, önemli mi?

1 hafta kadar önce yaptırdığı sağlık taramasında trigliserid değerlerinin 200’ün üzerinde bulunduğunu ve ilgilenen doktorun karaciğerde yağlanma da tespit ettiğini belirten Antalyalı bir okur soruyor: Ne yapmalıyım?
Önce şunu bilelim: Trigliserid yüksekliği hiçbir zaman sadece trigliserid yüksekliği değildir; basite alınıp kan yağlarından birinin artması şeklinde değerlendirilmemelidir.
Trigliserid yüksekliği (150’nin üzerine çıkması) alkol kullanımınız, aşırı karbonhidrat tüketiminiz, örneğin meyveye fazlaca yüklenmeniz, tatlılarla ilişkinizi fazlaca geliştirmeniz sonucunda oluşabilirse de bu yükselmenin daha derin metabolik anlamları da vardır.
Örneğin “ben geliyorum” diyen bir insülin direnci, “ben yola çıktım” diyen bir gizli diyabet problemi, bir gut krizi, karaciğere yerleşen bir yağlanma süreci de kendini ilk önce trigliserid yüksekliği ile belli edebilir.
Ve şunu asla unutmayalım: Trigliserid yüksekliği en az LDL (kötü) kolesterol yüksekliği kadar, hatta genelde ondan çok daha mühim bir sağlık tehdididir. O okurun yapacağı iş şu olmalı: İki hafta süre ile şekere, una, nişastaya, yani meyveye, tatlıya, ekmeğe, pilava, makarnaya ve tabii ki alkole veda edip “protein+sebze” formülüyle beslenmek, sıkı bir aktivite planı yapmak ve daha sonra trigliserid değerlerini tekrar kontrol ettirmek!
Eğer trigliserid hâlâ yüksekse bir iç hastalıkları uzmanından yardım istemek gerekiyor.

Lütfen porsiyonlarınızı birazcık küçültün

Porsiyon büyüklüğü kilo algısının da, beslenmeye bağlı sağlık sorunlarının da temel nedenlerinden biri. Farkında değiliz ama her 10 yılda bir porsiyon büyüklüklerini en az yüzde 5 artırıyoruz. Porsiyonların büyüklüğü arttıkça da daha fazla kalori, daha fazla çöp gıda, daha çok zararlı yağ kazanıyoruz.
Porsiyon büyüklüğü sorunu sadece biz yetişkinleri de ilgilendirmiyor.
Bebeklik sonrasındaki çocuklarda bile aynı sorun var. Anneler bebeklerini biberonla beslemeye başlar başlamaz işin dozunu kaçırma eğilimine giriyor. Aynı yanlışlık “tosun gibi çocuk” isteği nedeniyle okul çağında, hatta gençlik döneminde bile sürüp gidiyor.
Özeti şudur: Porsiyon büyüklüğünü dikkatle izlemek zorundayız. Porsiyon sayısını da abartmamak gerektiğini unutmamalıyız.

Kalsiyum kilo kontrolünü etkiler mi?

Kısa ve net cevap şu: Etkiler! Beslenme sistemimizdeki kalsiyum miktarı ne kadar fazlaysa kilo kontrolümüzün o kadar kolay olacağını gösteren güvenilir veriler var.
Balıklarda, özellikle kılçığı ile birlikte yenebilen yumuşak kılçıklı balıklarda bol miktarda kalsiyum bulunabileceği aklınızda olsun.
Kalsiyum zengini sebzeleri de listeye dahil edin.
Özellikle de lahana ve saz arkadaşlarını.
Ve tabii ki diğer kalın yapraklı yeşil sebzeleri...