İnsülini dengeleyen 10 öneri

İnsülİn pankreasımızın salgıladığı bir hormon. Kan şeker dengemizin ayarlanmasında önemli görevler üstlenen yaşamsal, “Olmazsa olmaz!” bir madde. Ne var ki, onun da –tıpkı kan şekerimiz, kolesterolümüz gibi- belirli rakamların üstü ya da altında olması durumu katlanılabilir bir şey değil, azlığı da çokluğu da mühim sağlık sorunlarına zemin hazırlıyor. Fazlalığının (hiperinsülinemi) yol açtığı “insülin direnci” problemi ise son yılların en mühim sağlık tehditlerinden biri. Fazla insülin önce insülin direnci ve gizli şekere, sonra da şeker hastalığına yol açıyor. Yaşadığımız global obezite ve diyabet patlamasının esas nedeni de bu zaten.

CİDDİ BİR TEHDİT

Aşırı insülin yükü sadece kan şeker dengemizi altüst etmekle de kalmıyor.

Hipertansiyon, damar sertliği, bellek bozukluğu, hatta kanserlerle de bağlantılı. Kısacası kanda insülin yükünün artması ciddi bir sağlık tehdidi. Özellikle bel çevresi genişleyen, göbekleri büyüyen herkesin (çocuk, yetişkin, yaşlı olmak fark etmiyor) insülin seviyelerini mutlaka kontrol ettirmesi ve eğer yüksekse nasıl azaltabileceği konusunda bilgilenip bir şeyler yapması lazım.

GÖBEKLİ ARKADAŞIMIN SORUSU

Peki neden bu konuyu gündeme getirdim? Anlatayım: Geçen hafta uçakta yanımdaki koltuğa yerleşen “göbekli” yol arkadaşım da insülin direnci mağdurlarından biri idi. Emniyet kemerini bağlar bağlamaz da bana hemen ilk soruyu yöneltti!

“Hocam, insülin seviyelerimizi nasıl düşüreceğiz?”

Ona sabretmesini, Hürriyet’teki bu yazımı bekleyip dikkatle okumasını tavsiye ettim. Umarım unutmamıştır, okur!

Evet, konumuz insülin fazlalığını azaltmanın yolları. Buyurun…

AKTİF BİR HAYAT SÜRMELİ

İnsülin seviyelerini düşürmede hareketsiz yaşam tarzını terk etmek de mühim bir belirleyici. Sık dile getirdiğimiz “ayakta kal, hayatta kal” mottosunun da nedeni biraz da bu zaten. Yeni bir çalışmada haftada 150 dakikadan daha fazla ılımlı aktivite gösterenlerin bile (ev işleri yapan, merdiven inip çıkan, bahçe bakımı ile uğraşan) insülin fazlalığından korunabileceklerini kanıtladı. Bir başka çalışmada günde sadece 20 dakikalık yürüyüşlerin üst üste her gün on iki hafta süreyle tekrarlanması halinde mükemmel bir antiinsülin ilaç etkisi yaptığını gösterdi. Kısacası sadece egzersiz yetmiyor, “hareket şart!” Aktif bir hayat çok önemli bir ayrıntı.

BESLENMEDE YENİ YAKLAŞIM

Son yıllarda beslenme kavramında çok ama çok önemli değişiklikler yaşandı.

Özellikle kilo sorunu ile mücadele edilirken nerede, ne gibi hatalar yaptığımız daha net ve açık olarak anlaşıldı. Bunların beşi çok önemli ve biz o beşliyi “3P+2G” formülü ile özetliyoruz. “P”ler probiyotik, protein ve posa kavramlarını, “G” ise gluten ve glisemik yük kavramlarını anlatıyor. Sağlıklı beslenip kilo dengesini korumanın yolu ise “P”leri arttırıp “G”leri azaltmaktan geçiyor. Özeti şu:

Daha çok kaliteli PROTEİN tüketin

Daha çok PROBİYOTİK GÜÇ kazanmayı hedefleyin

Daha çok POSA gücü yüksek besin tercih edin

Ve...

Daha düşük GLİSEMİK YÜK’ü olan bir beslenme planınız olsun

Daha az GLUTEN içeren besinleri tercih edin.

PORSİYONLAR KÜÇÜLTÜLMELİ

İnsülin direnci ile mücadelede porsiyon büyüklüğü de önemli belirleyicilerden biri. Daha küçük porsiyonlar pankreastan daha az insülin salgılanmasına ve kanda insülin patlamalarının yaşanmamasına yardımcıdır. Porsiyonlar büyüdükçe kan şekeri yükseliyor, bu da insülin salgını hızını arttırıyor.

BEL KALINLIĞI AZALTILMALI

İnsülin fazlalaştıkça insülin direnci ağırlaşıyor. İnsüline direnç şiddetlendikçe göbekler büyüyüp bel çevreleri genişliyor. Bel çevresinin genişlemesi ise zamanla doğrudan bir insülin direnci nedeni haline geliyor. Özetle ikisi arasında bir geri beslenme, bir tür kısır döngü hali var. işte bu nedenle bel çevresini inceltmek erkeklerde 100, kadınlarda 90 cm’nin altına indirmek kandaki insülin seviyelerini azaltma ve insülin direnciyle mücadeleyi kazanmada çok önemli bir faktör olarak öne çıkıyor.

ŞEKERE EL BİLE SÜRÜLMEMELİ

Beyazı, kahverengisi fark etmiyor, çaya, kahveye eklenen, tatlı yapımında kullanılan her türlü şeker pankreasınızı daha fazla insülin üretmeye teşvik ediyor. Bir başka deyişle “daha çok şeker, daha çok insülin” anlamına geliyor. Özellikle tokluk hissi oluşturmayan “früktoz” yani meyve şekeri en büyük tehlikelerden biri. Früktoz şurubu kullanılarak yapılan tatlılara ise el bile sürülmemeli. Yoğun şeker tüketiminin sade yemeklerden sonra değil, açlıkta da insülin seviyelerini arttırdığı gösterildi.

EGZERSİZ UNUTULMAMALI

Yüksek insülin seviyelerini azaltmak için sadece beslenmenize dikkat etmeniz de yetmez. Egzersiz yaparak kandaki insülini kaslarınıza emdirmek son derece mühim bir ayrıntı. Yani daha az insülin üreten bir beslenme planı ile daha çok insülin tüketen bir aktivite planını aynı anda uygulamanız lazım. Özellikle insülin direnci olanlarda aerobik egzersiz aktivitelerinin kasları adeta birer insülin avcısı gibi çalıştırdıkları iyi biliniyor. Hele bir de bu egzersizler yüksek yoğunluklu interval çalışmaları ile desteklenirse o egzersiz çalışması adeta birer anti insülin ilaç haline gelebiliyor.

TARÇINDAN İSTİFADE EDİLMELİ

Tarçın sadece güçlü bir lezzet ve mükemmel bir antioksidan değil. Aynı zamanda etkili bir antiinsülin doğal ilaç. Çok sayıda araştırma sağlıklı kişilerde de insülin direnci olanlarda da düzenli tarçın kullanımının insülin seviyelerini azaltabileceğini net ve açık olarak gösterdi. Günde iki gram civarında toz tarçın bile yetiyor. Bu da mönünüze yalnızca bir çay kaşığı taze toz tarçın eklemenizin kâfi olabileceğini gösteriyor.

KARBONHİDRATLI YİYECEKLER SINIRLANMALI

Prensip olarak her türlü karbonhidrat ama özellikle de un-nişasta içeriği yüksek, şeker (glikoz, früktoz) yapısı güçlü karbonhidratlardan uzak durmak ilk adımınız olmalı. Bilhassa genetik eğilimi olanlar tatlı ve unlu yiyeceklerden, pastane fırın ürünlerinden, şekeri yoğun karbonhidratlı atıştırmalıklardan uzaklaşıp sebze ağırlıklı, proteini yoğun bir beslenme planına öncelik vermeli.

OMEGA GÜCÜ YÜKSELTİLMELİ

Omega-3 yağlarının da insülin direnci ile mücadelede ciddi ölçüde işe yaradıkları anlaşılıyor. Yağlı balıkları ve omega-3’ten zengin diğer besinler insülin direnci ile mücadeleyi kolaylaştırıyor. Omega-3’ün işe yaradığını gösteren çalışmaların çoğu insülin direnci ile boğuşan polikistik overli hanımlarda yapılmış çalışmalar. Bu çalışmaların da neredeyse tamamı daha fazla omega-3 kazanımının daha güçlü bir antiinsülin savaş anlamına geldiğini göstermiş.

YEŞİL ÇAYDAN İSTİFADE EDİLMELİ

Sadece yeşil değil, bizim geleneksel siyah çaydan da istifade edebilirsiniz ama yeşil çayın siyah çaydan daha fazla miktarda epigallo kateşin (EGC) içerdiği kesin. Çaydaki insülin savaşçısı madde de esas olarak bu kateşinler. Bu nedenle anti insülin programınızın içine günde 1-2 bardak yeşil çay eklemeniz ama bu arada bizim geleneksel çaydan da vazgeçmemeniz iyi olur.

POSA KAZANIMI ÇOĞALTILMALI

Özellikle suda eriyen posaların etkili bir insülin blokajı yaptığı kesinleşti. Bu bilgi çok önemli. Önemli zira daha sık ve bol sebze yemeniz, daha sık ve bol bakliyat tüketmeniz anlamına geliyor. Bu ikili besin grubu da son derece etkili birer insülin savaşçısı gibi görünüyor.