Hipertansiyonda yaşam biçiminiz çok önemlidir

Yaşam biçiminizin sizi bazı hastalıklardan koruduğunu, genetik mirasınızı doğru yaşam biçimi seçimlerinizle bir kader olmaktan çıkarmanızın mümkün olduğunu biliyorsunuz. Yaşam biçiminiz ve seçimleriniz sadece hipertansiyonu önlemenize yardımcı olmaz. Bunlar size hipertansiyon tanısı konulduktan sonra da önemlidir. Hipertansiyonu olan biriyseniz yaşam biçiminizde bazı değişiklikler yapmanızda fayda var.

İşe fazla kilolarınızı vermek, beden kitle indeksinizi 22-25 arasında bir değere getirmekle başlayabilirsiniz. Bunun için kilo yönetimi programlarından yararlanmalı, daha az kalori tüketmeye, sağlıklı beslenmeye, öğün atlamak, geç saatlerde bir şeyler yemek gibi davranış hatalarını düzeltmeye çalışmalısınız. Kilo vermek için hipertansiyonlu kişilerde daha da riskli olan Ephedrine’li zayıflatıcı ürünleri kullanmamalısınız. Yeterli ve düzenli egzersiz kan basıncınızın kontrolünü kolaylaştıracaktır. Haftada en az 4 kez 30-60 dakikalık düzenli fiziksel aktivitenin kan basıncınızda ortalama 4-9 mmHg kadar bir düşme sağlayacağını, ayrıca kilo yönetiminizi kolaylaştıracağını unutmamalısınız. Sadece egzersiz yapmakla yetinmemeli, günlük aktivitenizi arttırmalısınız..

DASH DİYETİNİ ÖĞRENİN

Sağlıklı ve dengeli beslenmeniz, doktorunuzun kan basıncınızı dengede tutma çabalarını kolaylaştıracaktır. ‘Ne yiyorsanız, O olduğunuz’u hep hatırlamalısınız. DASH diyeti (Dietary Approach to Stop Hypertension) sizin güvenli bir yol arkadaşınız olabilir. Bu diyet size daha çok sebze meyve, tam tahıl, düşük yağlı süt ve süt ürünleri, daha az kolesterol ve doymuş yağ ve çok az tuz tüketmenizi önerecektir. DASH diyeti balık, tavuk ve yağlı tohumları (ceviz, fındık, badem) yemenize kilo almamanız koşuluyla sınırlama koymaz. Bu diyet ile daha fazla potasyum, magnezyum, kalsiyum ve posa sağlarsınız. DASH diyeti size daha sınırlı şeker, şekerli içecekler ve kırmızı et tüketmenizi tavsiye eder. Eğer DASH diyetine uygun bir beslenme programı uygulayabilirseniz, kan basıncınızda sadece diyetten kaynaklanan 10-15 mmHg’lık bir düşme daha sağlayabilirsiniz. Sorunun çözümüne daha çok katkınız olsun istiyorsanız, tuz tüketiminde yapabileceğiniz daha ciddi değişimler de var. Günlük tuz tüketiminizi 1500-2500 mg (1/2 çay kaşığı) arasında tutun. Sodyumun sadece besinlere ilave ettiğiniz tuzda bulunmadığını bilmelisiniz. İşlenmiş besinlerin (patates cipsleri, mandıra ürünleri, dondurulmuş besinler, konserveler ve içecekler ile), salata sosları, hazır çorbalar, mayonez, turşu, acılı soslarının fazla miktarda sodyum içerdiğini unutmayın.

ALKOLÜ AZALTIN

Eğer doktorunuza biraz daha yardım etmekte kararlı iseniz alkol alımınızı azaltmalı, mümkünse bırakmalısınız. Küçük miktarlardaki alkolün koroner arter hastalığı ve kalp ataklarına karşı bir miktar koruyucu olabileceği biliniyorsa da bu sınırın üstünde fazla alkol kullanımının ciddi bir tehlike oluşturabileceğini bilmelisiniz. Genel olarak bir günde kadınlar için bir, erkekler için iki ölçü alkolden fazlası hiçbir zaman önerilmemektedir. Bu miktarlardan daha fazla alkolün kan basıncınızda önemli artışlar yapabileceğini unutmamalısınız.

SİGARAYI UNUTUN

Sigaranın kan basıncını arttırıcı etkisi çok iyi bilinmektedir. Özellikle bazı hassas kişilerde bir veya iki adet sigaraya bile aşırı bir adrenalin cevabı oluşabilmekte, kan basıncı ve nabız hızında tehlikeli artışlar olmaktadır. Hipertansiyonlu birinin aynı zamanda sigara da kullanması inme ve kalp krizi riskini arttıracaktır. Sadece sizin kullandığınız sigaranın değil, başkalarının içtiği sigara dumanını solumanın da ciddi sağlık problemleri yaratabileceğini hatırlayın.

Kafein tüketiminizi de sınır getirmeyi unutmayın. Fazla miktarda kafein ihtiva eden içeceklerin kan basıncınızda ani yükselmelere yol açabileceği yeni bir bilgi değildir. Bizim önerimiz günlük toplam kafein tüketiminizi 200 250 miligram ile sınırlamanızdır. Bu miktar ortalama olarak iki fincan kadar kahveye eşdeğerdir.

Yapacağınız en önemli, yaşam biçimi değişikliklerinden biri de stres seviyenizi azaltmak olmalıdır. Stres yaratıcılarınızın neler olduğunu doğru belirlemeye, daha az iş yüklenip üzerinizdeki zaman baskısını hafifletmeye, relaksasyon tekniklerinden istifade etmeye çalışmanız kan basıncınızda sandığınızdan daha fazla düşmeler sağlayabilir.

KAN BASINCINIZI İZLEYİN

Hipertansiyon tanısı konmuş ve bu nedenle ilaç tedavisine başlanmış biri iseniz, hiçbir şikayetiniz olmasa bile belirli aralıklarla kan basıncınızı ölçmeyi unutmamalısınız. Kan basıncınız kabul edilebilir sınırlar içerisinde ise doktorunuzu altı veya on iki ayda bir mutlaka ziyaret etmelisiniz. Bu ziyaretleriniz sadece kan basıncınız ve oluşturabileceği bazı sorunları değil, genel sağlığınız ile ilgili yeni bazı gelişmeleri de değerlendirme avantajı sağlayacaktır.

Kendine ılımlı ve dingin bir yaşam biçimi oluşturabilen, iş, sosyal çevre ve aile yaşamı arasındaki ilişkileri düzenlemeyi başarıp neşeli ve keyifli bir hayat çizgisini yakalayabilenlerde kan basıncı kontrolünün daha kolay sağlandığını ve daha az sayıda, daha düşük dozda ilaç kullanıldığını aklınızdan hiç çıkarmamanızda yarar var.

POTASYUM ZENGİNİ GIDALAR

Ayçiçeği çekirdeği 920 mg

Badem 773 mg

Kuru üzüm 763 mg

Maydanoz 727 mg

Avokado 604 mg

Soya fasulyesi 540 mg

Sarımsak 529 mg

Ispanak 470 mg

Fasulye 416 mg

Mantar 414 mg

Brokoli 382 mg

Muz 370 mg

Et 370 mg

Tavuk 366 mg

Besinlerin 100 gramlarındaki potasyum miktarıdır