Her gün 150 puan!

Etkili sonuç veren egzersizlerin, özellikle kilo yönetimi söz konusu olduğunda birinci sırasını daima “kardiyometabolik egzersizler” alıyor.
Kardiyometabolik egzersizler de aslında aerobik egzersizlerdir. Bildiğiniz gibi “aerobik” yaklaşım, büyük kas gruplarınızı ritmik ve uzun süreli olarak çalıştırmanızı tavsiye ediyor.
Burada temel prensip, aşırı yüklenme yapmadan, sürekli tekrarlanan büyük kas aktiviteleriyle kalbi maksimum kapasitesine ulaştırmaktır ama kardiyometabolik egzersiz kavramı biraz farklı.
Kardiyometabolik egzersizler kalbinizi, metabolizmanızı, bel ölçünüzü ve sağlığınızı aynı anda iyileştirip geliştiren egzersizlerdir. Genel prensip olarak aerobik egzersizlerin tümünü kardiyometabolik egzersizlerin içine alabilirsiniz.
Hatta zaman zaman değişimler yaparak, mesela bazen tempolu yürüyüşler yanında tenis, golf, futbol oynayarak, farklı kardiyometabolik egzersizlerin keyif verici yanlarından yararlanabilirsiniz.
Dikkat etmeniz gereken şey, egzersizi “öncelikle sağlık” için yapmak olmalıdır.
Kardiyometabolik egzersizlerin diğer yararları ikinci planda, hatta üçüncü planda tutulmalıdır.
Tıp tarihinin yetiştirdiği ünlü doktorlardan biri Dr. William Buchan, “insanların ömrünü daha kısa ve kötü kılan sebeplerden hiçbiri yeterli egzersizin eksikliği kadar etkili değildir” demiş.
Gerçekten de yeterli ve düzenli egzersiz kalbinizi koruyan en etkili doğal ilaçtır.
Her gün yapacağınız 30-45 dakikalık tempolu yürüyüşler, kalbinize her sabah yuttuğunuz omega-3 ve/veya coenzim Q10 kapsüllerinden daha fazla yarar sağlayacaktır.
Benzer şekilde düzenli egzersizin inmeden -felç-, hipertansiyon gelişiminden, şekerden, hatta kanserden bile koruyabildiği kanıtlanmıştır.

KESİP SAKLAYIN

İşte puanlar

Kardiyometabolik egzersizlerin dozunu her gün 150-200 veya haftada 1000-1200 kardiyometabolik puan kazanacak şekilde ayarlamalısınız. Bu planı ısrarla uygulayabilirseniz sağlıksız veya kilonuzu yönetmekte başarısız olmayı aklınıza bile getirmeyin.
Dakikada 100 adım ile ortalama 45 dakika yürüdüğünüzde yaklaşık 150 kardiyometabolik puan kazanırsınız. Eğer yürüyüş parkurunuza yokuş çıkmalar eklersiniz, bu puanınızı 200’lere kadar çıkarmanız işten bile değildir.
30 dakika basketbol oynadığınızda 300, bisiklete bindiğinizde yavaş gitseniz 130, orta hızda 250, golf oynadığınızda 100-150, pinpon oynadığınızda 150, ip atladığınızda 200, koştuğunuzda 300, dans ettiğinizde 150 kardiyometabolik puan kazanırsınız.
Kayak yapıyorsanız puanınız biraz daha artar, 200’e çıkar. Yavaş yüzdüğünüzde 200, orta veya hızlı yüzdüğünüzde ise 250 kardiyometabolik puan kazanırsınız.
Ev aktivitelerine gelince...
30 dakika ev temizliğiyle 150, yemek pişirmeyle 50-60, toz alma, ütü yapma ve çamaşır yıkamayla 75’er, yerleri silmekle 100-125, süpürmeyle yaklaşık 100 kardiyometabolik puan harcarsınız.
30 dakika bulaşık yıkama 60, çiçek sulama 60-80 kardiyometabolik puan kazandırıyor.
Unutmayın! Sağlığınızı düşünüyorsanız ve kilo sorununuzu sonsuza kadar dek çözmeye kararlıysanız, günde en az 150 kardiyometabolik puan kazanmalısınız.