Hangisi daha tehlikeli: Hareketsizlik mi yoksa kilo mu

Altmışlı yaşlara yeni “Merhaba” diyen dostum, “Geçen hafta yaptırdığım kan analizleri mükemmel neticeler verdi” deyip sandalyesine keyifle yaslandı ve, “3-5 kilo fazlam var ama ciddiye almıyorum. Yalnızca tahlillerim değil, fonksiyonel testlerimin sonuçları da mükemmel. Kalbime efor testi yapan kardiyolog da, denge ve bellek fonksiyonlarımı inceleyen nörolog da beni iyi buldular” dedi.
Ardından da şu soruyu ekledi: “Hareketsizlik mi, fazla kilo mu daha tehlikeli?”

EN BÜYÜK HATA

Önce şu bilginin altını kalınca çizelim: HAREKETSİZLİK yapılabilecek en büyük hatadır. Bedenimiz sadece eklem ve kemikleri için değil, her hücre, doku, organ ve sistemleri için de hareket etmek zorundadır. Hareket etmeyen beden yaşı ne olursa olsun sorun çıkarır. Bunu kanıtlayan çok net bilimsel bulgular var.
Peki, o zaman sorun ne? Neden hareketsiziz? Tek bir kelimeyle ifade etmek gerekirse sorun ‘uyumsuzluk’tur, uzmanlar buna “yeni hayatın uyumsuzluğu” adını veriyor.

GENETİK NE DİYOR?

Genetik malzememiz binlerce yıl öncekinden çok da farklı değil.
Modern dünyada yaşasak da genlerimizin % 90’ından fazlası yontma taş devrindekilerle aynı. Uyumsuzluk sorunu da DNA’larımızla yaşam tarzımız arasındaki farktan kaynaklanıyor. DNA’mız bize diyor ki:
“Arkadaş hangi yaşta olursan ol hareket edeceksin. Sadece hareketle de yetinme. Her gün en az 20 dakika yürümezsen –en az- işimi yapamam, fonksiyonlarımı sürdürmem zor olur. Zor olur, çünkü senin genetik malzemen bu! Bu malzeme fiziksel aktiviteyi senin için sadece bir ihtiyaç değil, bir zorunluluk yapıyor. Ataların binlerce yıldır böyle yaptıkları için güçlü kaldı. Onun için seninkinden daha kalın, sağlam, dirençli kemikleri, kuvvetli ve iri kasları vardı. Böyle yapmazsan sadece zayıf, güçsüz, dirençsiz ve kilolu olmakla da kalmazsın, kalbin, beynin, akciğerlerin de sorun çıkarır. Bağışıklığın zayıflar. Damarların hızla yaşlanır. Şekerin, kolesterolün yükselmeye başlar, dolaşım sistemin pıhtılarla tıkanır. Bitmedi! Cinsel gücün azalmaya, dengen bozulmaya, uykuların kısalmaya yüz tutarsa da şaşırma ve bana kızma!”
Genlerden gelen bu sinyaller kesinlikle doğrudur, mutlaka uymamız gereken genetik komutlar, vazgeçilmez fizyolojik çağrılardır.

İKİ GÜZEL ÖRNEK

Çok değil daha geçen hafta İngiltere’de üç yüz bin kişinin incelendiği uzun süreli bir çalışma gösterdi ki “kilo mu, hareket mi önemli?” sorusunun cevabı nettir, “hareketsizlik kilo sorunundan daha önemli bir tehlikedir”. Tartışma yeni de değil. İşin uzmanları tarafından sık sık tartışıldı, yıllar önce ben de gündeme getirdim. “Fat and fit” yani “yağlı/kilolu ama formda/zinde” kavramının önemli olduğunu yazıp aklınızda kalsın diye de bir örnek de verdim: Oldukça fazla kilolu olmalarına rağmen sumo güreşçileri seksenli yaşları rahatlıkla yakalayabiliyor, çünkü çok sıkı bir antrenman programları var.

HAREKET ETMEK İÇİN 15 SEBEP

-Tansiyonu düşürür
-Stresi azaltır
-Uykuyu destekler
-İştahı dengeler
-Kiloyu düzenler
-Şekeri düşürür
-Kan yağlarını dengeler
-Dengeye katkı sağlar
-Belleğe güç verir
-Cinselliği destekler
-Kemik ve kasları güçlendirir
-Kanseri önler
-Bağışıklığa güç verir
-Solunuma destek olur
-Damarları korur

Beslenme mi aktivite mi

Eğer sağlıklı ve iyi yaşlanmak istiyorsanız kırklı, ellili yaşlardan sonra önceliklerinizi değiştirin.
Sağlığın genetik miras, çevresel koşullar ve şu dört seçimle yakından ilişkili olduğunu (beslenme, aktivite, uyku ve stres yönetimi) unutmayın ama yaş elliyi geçti mi beslenme ilk sıradan ikinci sıraya geçsin.

ÖNCELİK ŞU OLSUN:

Önceliği harekete (aktif yaşama) verin. Düzenli egzersiz yapma konusunda tutarlı olun. Sevdiğiniz bir egzersiz planı geliştirip onu otomatikleştirin. Fırsat bulabilirseniz daha da çok çalışın. Ellili yaşlara kadar edindiğiniz beslenme tecrübeleri sizi ileri yaşlara zaten taşıyacaktır, bundan sonrasında aktiviteye/harekete/egzersize öncelik verirseniz yaşlılığınız daha zinde, keyifli, mutlu geçer. Bir ara o dostuma şu soruyu sordum: “Bana bildiğin spor federasyonlarını say!.” Yirmiye yakın federasyon ismi saydı ama unuttuğu bir federasyon vardı: Herkes İçin Spor Federasyonu! Acaba neden?

Yaşlandıkça neden küçülürüz

Otuzlu yaşlardan sonra başlayan “KAS KAYBI/Sarkopeni”, yaşımız ilerledikçe hızlanır. Kaybı yavaşlatmak sizin elinizdedir. Yaş 40’ı geçti mi kas kütleniz her yıl %1 azalıyor. SARKOPENİ adı verilen bu gelişme hem fiziksel ufalma (küçülme), hem de kuvvetten düşme anlamına geliyor. Hızlı seyrederse 60-70’li yaşlarda sizi halsiz, yorgun, sandalyesinden bile kalkamayan biri yapıyor.
Daha kötüsü şu:
İlerlemiş kas kaybı nedeniyle günlük işlerini yapamaz, tek başına yaşayamaz biri olmanız bile mümkün. Yazdıklarım sizi umutsuzluğa düşürmesin, yaşlanmanın pek çok işareti gibi sarkopeni de kontrol altına alınabilir bir süreç. Çaresiyse HAREKET. Uzmanlara göre kırk yaşından sonraki her on yılda fiziksel zindeliğimizde %10’luk bir kayıp zaten var ama hareket edersek bunu da yavaşlatabiliyoruz.
Nedeni de şu:
Kas hücrelerimizin gücü ve ömrü içlerindeki enerji üretim merkezleri MİTOKONDRİ isimli organcıklar tarafından belirleniyor. Siz düzenli egzersiz yaptıkça kaslarınızın enerji üretim merkezleri mitokondrilerin aktiviteleri ve sayıları artıyor. Artış kas hücrelerinde daha çok enerji üretimi ile kas zindeliği demek. Aktivite sadece mitokondrilerinizi etkilemiyor, kaslara “hareket et/gevşe” emri veren sinir iletim noktalarını da güçlendiriyor. Bitmedi! Ne kadar çok hareket ederseniz kasların tutunduğu eklemler o kadar sağlam kemikler o kadar güçlü kalıyor. Neticede ne çapınız azalıp boyunuz kısalıyor, yani küçülmüyor, ne de gücünüz kuvvetiniz zayıflıyor.

Egzersiz konusunda 10 önemli uyarı

Keyifli bir ömür istiyorsanız hareket edin.

Kendinizi dinç ve güçlü hissetmek istiyorsanız hareketlerinizi çeşitlendirin, daha çok yüklenin. Çalışın, çalışın, çalışın.

Sadece kas, kemik ve eklemlerinizin değil, vücudunuzdaki her sistemin günde en az 20 dakika yürüyüş olmadan mutlu olamayacağını düşünün.

Pek çok hastalık genetik mirasımızda yazılı “hareket etmelisin” tavsiyesine uymadığımız için başımıza geliyor.

Kilo/obezite, diyabet, hipertansiyon, kanser ve romatizmal sorunlar dâhil birçok kronik hastalık “genetik miras-yaşam tarzımız arasındaki uyumsuzluktan” kaynaklanıyor.

Eğer hareketli, aktif biri olur ve buna erken yaşlarda başlayabilirseniz çocuklarınıza bırakacağınız genlerin de güçlü, kuvvetli ve sağlıklı olacağını unutmayın.

Yaşınız elliyi geçtiğinde hareketli bir yaşam konusuna beslenmeden daha fazla önem verin. Yaşam tarzınızda bir değişiklik yapacaksanız “Önce hareket et” deyin.

Sizi hareketten alıkoyabilecek her türlü bahaneye karşı direnin.

Tıpkı hayat gibi, tıpkı beyniniz, kalbiniz ve diğer iç organlarınız gibi kas ve kemikleriniz için de aynı kural geçerlidir: KULLANIN YA DA KAYBEDİN.

Yürümek bize en uygun aktivitedir. Günde en az 20 dakika yürümeniz yeterli. Ayrıca daha önce yaptığım bir tavsiyeyi de unutmayın: SAAT BAŞI BEŞ DAKİKA YÜRÜMEYİ de alışkanlık haline getirin (odanızda dolaşmanız, ayağa kalkıp tekrarlayan çömelme hareketleri yapmanız bile işe yarar).