Genetik mirası değiştirmek mümkün mü
Birkaç gün önce yiyecek ve içeceklerin genetik yapımızı değiştirebileceğini gösteren önemli bir araştırma yayınlandı.
Bu çalışma, bizim "genetik miras kader değildir, o da değiştirilebilir bir şeydir" görüşümüzü destekleyen bir sonuçtur. Olumlu veya olumsuz yöndeki değişimlerin nasıl olduğunu merak ediyorsanız bu yazıyı dikkatle okuyun.
Hayata gelmeden önce, ilk hücrenizin oluşumundan itibaren ne gibi sınavlardan geçtiğinizi ve başınıza neler geldiğini![/images/100/0x0/55ea904cf018fbb8f888305c]()
bilseniz halinize (en kötü gününüzde bile) binlerce kez şükrederdiniz! Yumurtanın döllenmesi, "embriyo" haline gelmesi, sonra da bu küçük ilk canlıdan bir bebeğin şekillenmesi anlatılması çok ama çok zor ve uzun bir hikayedir. Dünyaya gelmek neredeyse binlerce genin, yüz binlerce hücrenin olağanüstü koordinasyonunu gerektirir. Biz hekimlerin sadece hayata "merhaba" diyebilmenin ve o ilk çığlığı atabilmenin bile her şeyin yolunda gittiğini gösteren bir gelişme olduğunu düşünmemiz ve şükretmemiz bundandır.
KADER Mİ, CAHİLLİK Mİ
Genetik son yılların en çok ilgi gören bilim dallarından biri. Bunun ilk sebebi alın yazımızda yazan şeylerin çoğunun genetik kodlarımızdaki işaretler olduğunu öğrenmemizdir. Hayatta sizi ne gibi şansların ya da şanssızlıkların yani nasıl bir yazgının beklediği, (hangi maceralara yelken açacağınız) büyük bir ölçüde genlerinizde kodlanmış gen haritanıza yazılmıştır. İkinci nokta ise bilim insanlarının son yirmi-otuz yılda yaptıkları çalışmalar ile genetik mirasın bir kader olmadığını ortaya koymalarıdır. Genelde siz genlerinizin emrettiği biçimde bir yaşam sürersiniz ama bu etkiden şu veya bu şekilde kendinizi sıyırmanız da mümkün olabilmektedir. Genetik haritanızdaki bazı kötülük ya da şansızlıklardan erken teşhisle, ilaçlarla, yaşam tarzı değişimleriyle veya gen terapisi ile korunmanız veya kurtulmanız mümkün hale gelmiştir.
Üçüncü ve en önemli noktaysa başımıza gelenlerin çoğunun genlerimizin yaşadığımız çevre ile olan ilişkilerinden kaynaklandığını öğrenmemizdir. Çevresel faktörlerin genlerimizde yaptığı değişimler, bozulmalar, hasarlar çok ama çok önemlidir. Güneşin oksidan zararları ile hasar gören deri hücrelerinin DNA’sında bir süre sonra kanserli deri hücreleri üreten genetik değişimler ortaya çıkar. Radyasyona maruz kalan hücrelerin DNA’ları bozulur ve bu bozulmalar kontrolsüz çoğalan, kanserleşen hücrelere dönüşümü başlatır. Yiyecek ve içeceklerinizde bulunan kimyasallar, hormonlar, böcek öldürücülerin çoğu (belki genetiği ile oynanan besinlerden bazıları) genlerinizin yapısını bozarak sizi hastalandırır. Yani gen-çevre ilişkisi çok ama çok önemli bir hale gelmiştir. Sonuncu nokta ise yaşlanma sürecinde ortaya çıkan ve genel olarak "yaşlanma ile ilişkili kronik hastalıklar" başlığı altında toplanan bazı hastalıkların da genetik haritanızla ilişkili olabileceğinin belirlenmesidir. Bazı kanserlerin, kalp damar hastalıklarının, Alzheimer hastalığının, şeker hastalığının ilerleyen yaşlarla birlikte daha sıklaştığını biliyoruz. İşte bu hastalıkların ve belki de yaşlanmanın genetik kökenlerinin hayatımıza olan etkisi sandığımızdan daha önemli olabilir. Kısacası genetik kurgu, adına ister "genetik miras" ister "genetik harita" ister "yazgı" deyin çok ama çok ciddi etkileri olan bir şey.
GELECEK NESİLLERE İYİ GENLER BIRAKIN
Bizim "genetik miras" konusuna sık sık değinmemiz de bundandır. Genetik mirasın ne olup ne olmadığını şimdiye kadar birazcık öğrenmiş olmalısınız. Bu mirasın değiştirilebilir bir şey olduğunun da farkına vardığınızı düşünüyorum. Yani genlerinizi değilse bile onları etkileyen çevresel koşulları değiştirerek ve yaşam tarzınızı farklılaştırarak (yaptığınız bazı yanlışları bırakarak), daha iyi nasıl yaşlanacağınıza, yüksek bir yaşam kalitesini nasıl yakalayacağınıza biraz da siz karar veriyorsunuz.
Yaşlanmamızda genlerin önemli bir rolü olduğunu unutmayın. Genlerin "ev sahipleri", bizim "kiracılar" olduğumuzu aklınızdan çıkarmayın. Görevimiz atalarımızdan aldığımız genleri çocuklarımıza, sonraki nesillere devretmektir. Devrettiğimiz bu genlerin ne kadar sağlıklı veya hastalıklı olacakları ise bize bağlıdır. Yaşam süresini uzatma çabalarının sadece kişisel bir yarar sağlamadığını yani bir bencillikten ibaret olmadığını işte bu nokta ortaya koymaktadır. İyi ve sağlıklı genleriniz varsa daha uzun ve kaliteli yaşarsınız. Aynı zamanda gelecek nesillere de daha sağlıklı ve kaliteli genler bırakırsınız. Bu iyi genetik miras gelecek nesiller için en büyük sağlık garantisi haline gelir. Genlerinizi koruyun ve onlara uygun yaşam tarzları oluşturun. Genlerinizdeki küçük sorunları ortadan kaldıracak hayat biçimi değişikliklerini yapmakta geç kalmayın. Sağlıklı genlerin geleceğin sağlıklı nesilleri anlamına geldiğini unutmayın.
Kanserden korunmak için sigaraya hayır deyin
Dünyada sigara içen bir milyardan fazla insan var. Türkiye özellikle genç nüfusu, yapısı dikkate alındığında en çok sigara içen ülkeler sıralamasında Endonezya’dan sonra ikinci sırada bulunuyor. Sigaranın, kalp krizinden felce, solunum yetmezliğinden ayak damarlarında tıkanıklığa kadar yüzlerce zararı var. Bunların başında kanserler yer alıyor. Sigarada kanser yapıcı elliye yakın madde bulunuyor. Sigara dumanını solumak bile hayatı tehdit ediyor. Çünkü pasif içicilerde de kanser yaptığı biliniyor. Ülkemizde her yıl binlerce insanın sigaraya bağlı kanserler nedeniyle öldüğü belirtiliyor.
Sigaranın sorumlu olmadığı kanser yok. Ama ilk sırada akciğer kanserleri yer alıyor. Her iki akciğer kanserinden en az birinin sigara nedeniyle ortaya çıktığı bilimsel olarak gösterilmiştir.
Türkiye’nin sigaraya yılda on milyar dolar para harcadığı belirtiliyor. Bu parayla yüzlerce hastane, okul, park, dinlenme tesisi yapabilirsiniz. Bu parayla yeni iş alanları yaratabilir, fabrikalar, üretim tesisleri kurabilirsiniz. İlgili kuruluşların bir araya gelerek çok acil bir sigara karşıtı kampanya planı oluşturmaları gerekiyor. Sigarayla mücadele için derneklerin, vakıfların elinden tutmak, onları desteklemek faydalı olabilir ama daha büyük bir plana ihtiyaç duyulduğuna hiç kuşkunuz olmasın!
Yumurta rezervi önemli
Çocuk yapmayı ileri yaşlara bırakan kadınların karşılaştığı en önemli sorun, yumurtalıklarında yeterli yumurta rezervi olup olmadığının bilinmesidir. Bugün için bildiğimiz en önemli faktör kadının yaşıdır. 38 yaş üzerinde yumurta rezervleri çok hızlı azalmaktadır. Yaştan sonra ikinci sırada gelen faktör vajinal yoldan yapılan ultrasonda yumurtalıklardaki yumurta sayısının azalmasını görmektir.
Bunlarla birlikte adet görmekte olan bir kadında yapılan FSH hormonu incelemesi çok önemlidir. FSH’da yükselme menopoza doğru yaklaşıldığını gösterebilir. Son zamanlarda üzerinde önemle durulan AMH hormonu da oldukça hassas bir test olup, seviyesinin düşmesi kötüye işaret olarak görülmektedir. İnhibin-B hormon seviyesi de teşhise yardımcı olur.
Üremeye yardımcı teknikler, örneğin tüp bebek yapılacağında bütün bu faktörler birlikte değerlendirilip, gebelik elde etme şansının ne kadar olduğu belirlenmektedir. 38-40 yaş civarında hormon parametreleri bazen dalgalanma gösterebilir; gerekirse her ay yapılan testlerle gebeliğe en uygun ay belirlenmeye çalışılır.
Menopoz kilolarına dikkat
Menopoz fizyolojik bir dönemdir. Bir hastalık değildir. Fizyolojik bir dönem olmasına rağmen menopozun şeker hastalığı, kalp damar hastalığı, meme kanseri gibi sorunları kolaylaştırabileceği biliniyor. Menopoz döneminde östrojen hormonunun koruyucu şemsiyesi ortadan kalkınca kalp krizi riski yükseliyor. Bütün bu sorunların menopozda alınan kilolarla daha da kolaylaşacağını lütfen unutmayın. Bu sorunlardan korunmak istiyorsanız menopozda kilo almayın. Menopoz nedeniyle ortaya çıkan hormonal ve metabolik değişimlerin kilo almayı kolaylaştırdığı doğrudur ama bunu önlemek her zaman mümkün.
Folik asit erken doğum riskini azaltabiliyor
Folik asidin anne ve çocuk sağlığında çok önemli bir rol oynadığı biliniyordu ama yeni bir çalışma hamile kalmadan en az 1 yıl önce folik asit kullanmaya başlayan anne adaylarında erken doğum yapma riskinin de azaldığını gösterdi. Bebek sahibi olmayı düşünen anne adaylarına duyurulur.
Kilo vermenin 4 altın kuralı (2)
2) Egzersiz olmadan olmaz: Genellikle kilo verme sırasında büyük bir hevesle başlanıp koruma zamanı geldi mi de artık yeter denilip bırakılan egzersizler bu sistemin bir alışkanlık haline gelmediğini göstermektedir. Oysa ki kilo yönetimi programı yaşam koşullarınıza uygun, size özel hazırlanmış bir egzersiz planını mutlaka içermelidir. Bu konuda danışmanlık alabileceğiniz bir programı bulabilirsiniz. Verdikleri kiloyu başarılı bir şekilde koruyanların sırrı "günde 30 ile 45 dakika yürüyüş".
3) Vazgeçilmez öğün kahvaltı: Kilo problemi yaşayanların büyük bir kısmında kahvaltı alışkanlığının olmadığı ve bu öğünün en sık atlanan öğün olduğu saptanmıştır. Genellikle akşam öğünü ve sonrasında kalori alımı fazla olduğu için "sabah hiç iştahım yok" cümlesi fazla kilolu kişilerin ortak cümlesidir. Atlanan bu öğünün ardından yeterli, dengeli ve çeşitli bir öğle yemeği genellikle yapılamaz çünkü çok acıkmış olarak oturulan sofrada tek tercih karbonhidrat grubu yiyeceklerdir. Bu durum kilo korumanızı imkansızlaştırırken kilo almanızı kaçınılmaz hale getirecektir.
4) Kilo takibi ve porsiyon kontrolü: Haftalık kilo takibi yapmak her gün tartılmaktan çok daha yararlıdır. Her gün tartılarak kilo koruma dönemini işkence haline getirmeyin. Bunun yanı sıra porsiyon kontrolünün uygulanan programlarda edinilmesi gereken önemli bir alışkanlık olduğunu unutmayın! Bu sayede kilo kontrolü artık sizin elinizdedir. Tüm yiyeceklerin tadına bakarak, kilo vermek ve kilonuzu korumak bir hayal değil.
Saçlarınızı da düşünün
Son birkaç haftadır saçlarım iyice dökülmeye başladı. Acaba diyetimi artık bırakmalı mıyım? Ama daha vermem gereken 5-6 kg daha var. Neden olabilir?
Saç sağlığını korumanın yolu düzenli ve dengeli beslenmekten geçer. Sağlıklı ve dökülmeyen saçlar istiyorsanız beslenmenizde protein, çinko, B 12 vitaminleri, folik asit ve bakır eksikliği olmamasına özen göstermeniz gerekiyor. Bu besinlerin eksikliği saç sağlığınızı olumsuz yönde etkiliyor. Eğer uyguladığınız bir program size bir diyetisyen tarafından verildiyse zaten kontrol altındasınız demektir. Kendi kendinize bir uygulama yapıyorsanız ve düşük kalorili bir diyet ise vitamin ve mineral yönünden de yetersiz besleniyor olabilirsiniz. Bu konuda uzmana danışmanızda fayda var. Saçlarınızın dökülmemesi daha da güçlü olması için diyetinizde şunlara dikkat edin:
Düşük kalorili diyet yapmayın (900 kalori altı).
Günlük protein hakkınızı eksik bırakmayın.
Bir öğünde mutlaka et tüketin ve bu et haftada 2 gün beyaz et (balık!) olsun.
Hergün 1 ceviz+2-3 badem ve 2-3 fındık atıştırın.
Salatalarınız rengarenk olsun (turuncu, kırmızı, yeşil...).
Mutlaka sebze yemeklerinde veya salatalarda çok olmamak şartıyla zeytinyağı kullanın (1-2 tatlı kaşığı).
Hergün en az 2 porisyon sebze tüketin.
Hergün 3-4 porsiyon (kişiye göre değişir) taze meyvelerden tüketin.
Hergün 1 bardak az yağlı süt veya yoğurt tüketin.
Hayata gelmeden önce, ilk hücrenizin oluşumundan itibaren ne gibi sınavlardan geçtiğinizi ve başınıza neler geldiğini
bilseniz halinize (en kötü gününüzde bile) binlerce kez şükrederdiniz! Yumurtanın döllenmesi, "embriyo" haline gelmesi, sonra da bu küçük ilk canlıdan bir bebeğin şekillenmesi anlatılması çok ama çok zor ve uzun bir hikayedir. Dünyaya gelmek neredeyse binlerce genin, yüz binlerce hücrenin olağanüstü koordinasyonunu gerektirir. Biz hekimlerin sadece hayata "merhaba" diyebilmenin ve o ilk çığlığı atabilmenin bile her şeyin yolunda gittiğini gösteren bir gelişme olduğunu düşünmemiz ve şükretmemiz bundandır. KADER Mİ, CAHİLLİK Mİ
Genetik son yılların en çok ilgi gören bilim dallarından biri. Bunun ilk sebebi alın yazımızda yazan şeylerin çoğunun genetik kodlarımızdaki işaretler olduğunu öğrenmemizdir. Hayatta sizi ne gibi şansların ya da şanssızlıkların yani nasıl bir yazgının beklediği, (hangi maceralara yelken açacağınız) büyük bir ölçüde genlerinizde kodlanmış gen haritanıza yazılmıştır. İkinci nokta ise bilim insanlarının son yirmi-otuz yılda yaptıkları çalışmalar ile genetik mirasın bir kader olmadığını ortaya koymalarıdır. Genelde siz genlerinizin emrettiği biçimde bir yaşam sürersiniz ama bu etkiden şu veya bu şekilde kendinizi sıyırmanız da mümkün olabilmektedir. Genetik haritanızdaki bazı kötülük ya da şansızlıklardan erken teşhisle, ilaçlarla, yaşam tarzı değişimleriyle veya gen terapisi ile korunmanız veya kurtulmanız mümkün hale gelmiştir.
Üçüncü ve en önemli noktaysa başımıza gelenlerin çoğunun genlerimizin yaşadığımız çevre ile olan ilişkilerinden kaynaklandığını öğrenmemizdir. Çevresel faktörlerin genlerimizde yaptığı değişimler, bozulmalar, hasarlar çok ama çok önemlidir. Güneşin oksidan zararları ile hasar gören deri hücrelerinin DNA’sında bir süre sonra kanserli deri hücreleri üreten genetik değişimler ortaya çıkar. Radyasyona maruz kalan hücrelerin DNA’ları bozulur ve bu bozulmalar kontrolsüz çoğalan, kanserleşen hücrelere dönüşümü başlatır. Yiyecek ve içeceklerinizde bulunan kimyasallar, hormonlar, böcek öldürücülerin çoğu (belki genetiği ile oynanan besinlerden bazıları) genlerinizin yapısını bozarak sizi hastalandırır. Yani gen-çevre ilişkisi çok ama çok önemli bir hale gelmiştir. Sonuncu nokta ise yaşlanma sürecinde ortaya çıkan ve genel olarak "yaşlanma ile ilişkili kronik hastalıklar" başlığı altında toplanan bazı hastalıkların da genetik haritanızla ilişkili olabileceğinin belirlenmesidir. Bazı kanserlerin, kalp damar hastalıklarının, Alzheimer hastalığının, şeker hastalığının ilerleyen yaşlarla birlikte daha sıklaştığını biliyoruz. İşte bu hastalıkların ve belki de yaşlanmanın genetik kökenlerinin hayatımıza olan etkisi sandığımızdan daha önemli olabilir. Kısacası genetik kurgu, adına ister "genetik miras" ister "genetik harita" ister "yazgı" deyin çok ama çok ciddi etkileri olan bir şey.
GELECEK NESİLLERE İYİ GENLER BIRAKIN
Bizim "genetik miras" konusuna sık sık değinmemiz de bundandır. Genetik mirasın ne olup ne olmadığını şimdiye kadar birazcık öğrenmiş olmalısınız. Bu mirasın değiştirilebilir bir şey olduğunun da farkına vardığınızı düşünüyorum. Yani genlerinizi değilse bile onları etkileyen çevresel koşulları değiştirerek ve yaşam tarzınızı farklılaştırarak (yaptığınız bazı yanlışları bırakarak), daha iyi nasıl yaşlanacağınıza, yüksek bir yaşam kalitesini nasıl yakalayacağınıza biraz da siz karar veriyorsunuz.
Yaşlanmamızda genlerin önemli bir rolü olduğunu unutmayın. Genlerin "ev sahipleri", bizim "kiracılar" olduğumuzu aklınızdan çıkarmayın. Görevimiz atalarımızdan aldığımız genleri çocuklarımıza, sonraki nesillere devretmektir. Devrettiğimiz bu genlerin ne kadar sağlıklı veya hastalıklı olacakları ise bize bağlıdır. Yaşam süresini uzatma çabalarının sadece kişisel bir yarar sağlamadığını yani bir bencillikten ibaret olmadığını işte bu nokta ortaya koymaktadır. İyi ve sağlıklı genleriniz varsa daha uzun ve kaliteli yaşarsınız. Aynı zamanda gelecek nesillere de daha sağlıklı ve kaliteli genler bırakırsınız. Bu iyi genetik miras gelecek nesiller için en büyük sağlık garantisi haline gelir. Genlerinizi koruyun ve onlara uygun yaşam tarzları oluşturun. Genlerinizdeki küçük sorunları ortadan kaldıracak hayat biçimi değişikliklerini yapmakta geç kalmayın. Sağlıklı genlerin geleceğin sağlıklı nesilleri anlamına geldiğini unutmayın.
Kanserden korunmak için sigaraya hayır deyin
Dünyada sigara içen bir milyardan fazla insan var. Türkiye özellikle genç nüfusu, yapısı dikkate alındığında en çok sigara içen ülkeler sıralamasında Endonezya’dan sonra ikinci sırada bulunuyor. Sigaranın, kalp krizinden felce, solunum yetmezliğinden ayak damarlarında tıkanıklığa kadar yüzlerce zararı var. Bunların başında kanserler yer alıyor. Sigarada kanser yapıcı elliye yakın madde bulunuyor. Sigara dumanını solumak bile hayatı tehdit ediyor. Çünkü pasif içicilerde de kanser yaptığı biliniyor. Ülkemizde her yıl binlerce insanın sigaraya bağlı kanserler nedeniyle öldüğü belirtiliyor.
Sigaranın sorumlu olmadığı kanser yok. Ama ilk sırada akciğer kanserleri yer alıyor. Her iki akciğer kanserinden en az birinin sigara nedeniyle ortaya çıktığı bilimsel olarak gösterilmiştir.
Türkiye’nin sigaraya yılda on milyar dolar para harcadığı belirtiliyor. Bu parayla yüzlerce hastane, okul, park, dinlenme tesisi yapabilirsiniz. Bu parayla yeni iş alanları yaratabilir, fabrikalar, üretim tesisleri kurabilirsiniz. İlgili kuruluşların bir araya gelerek çok acil bir sigara karşıtı kampanya planı oluşturmaları gerekiyor. Sigarayla mücadele için derneklerin, vakıfların elinden tutmak, onları desteklemek faydalı olabilir ama daha büyük bir plana ihtiyaç duyulduğuna hiç kuşkunuz olmasın!
Yumurta rezervi önemli
Çocuk yapmayı ileri yaşlara bırakan kadınların karşılaştığı en önemli sorun, yumurtalıklarında yeterli yumurta rezervi olup olmadığının bilinmesidir. Bugün için bildiğimiz en önemli faktör kadının yaşıdır. 38 yaş üzerinde yumurta rezervleri çok hızlı azalmaktadır. Yaştan sonra ikinci sırada gelen faktör vajinal yoldan yapılan ultrasonda yumurtalıklardaki yumurta sayısının azalmasını görmektir.
Bunlarla birlikte adet görmekte olan bir kadında yapılan FSH hormonu incelemesi çok önemlidir. FSH’da yükselme menopoza doğru yaklaşıldığını gösterebilir. Son zamanlarda üzerinde önemle durulan AMH hormonu da oldukça hassas bir test olup, seviyesinin düşmesi kötüye işaret olarak görülmektedir. İnhibin-B hormon seviyesi de teşhise yardımcı olur.
Üremeye yardımcı teknikler, örneğin tüp bebek yapılacağında bütün bu faktörler birlikte değerlendirilip, gebelik elde etme şansının ne kadar olduğu belirlenmektedir. 38-40 yaş civarında hormon parametreleri bazen dalgalanma gösterebilir; gerekirse her ay yapılan testlerle gebeliğe en uygun ay belirlenmeye çalışılır.
Menopoz kilolarına dikkat
Menopoz fizyolojik bir dönemdir. Bir hastalık değildir. Fizyolojik bir dönem olmasına rağmen menopozun şeker hastalığı, kalp damar hastalığı, meme kanseri gibi sorunları kolaylaştırabileceği biliniyor. Menopoz döneminde östrojen hormonunun koruyucu şemsiyesi ortadan kalkınca kalp krizi riski yükseliyor. Bütün bu sorunların menopozda alınan kilolarla daha da kolaylaşacağını lütfen unutmayın. Bu sorunlardan korunmak istiyorsanız menopozda kilo almayın. Menopoz nedeniyle ortaya çıkan hormonal ve metabolik değişimlerin kilo almayı kolaylaştırdığı doğrudur ama bunu önlemek her zaman mümkün.
Folik asit erken doğum riskini azaltabiliyor
Folik asidin anne ve çocuk sağlığında çok önemli bir rol oynadığı biliniyordu ama yeni bir çalışma hamile kalmadan en az 1 yıl önce folik asit kullanmaya başlayan anne adaylarında erken doğum yapma riskinin de azaldığını gösterdi. Bebek sahibi olmayı düşünen anne adaylarına duyurulur.
Kilo vermenin 4 altın kuralı (2)
2) Egzersiz olmadan olmaz: Genellikle kilo verme sırasında büyük bir hevesle başlanıp koruma zamanı geldi mi de artık yeter denilip bırakılan egzersizler bu sistemin bir alışkanlık haline gelmediğini göstermektedir. Oysa ki kilo yönetimi programı yaşam koşullarınıza uygun, size özel hazırlanmış bir egzersiz planını mutlaka içermelidir. Bu konuda danışmanlık alabileceğiniz bir programı bulabilirsiniz. Verdikleri kiloyu başarılı bir şekilde koruyanların sırrı "günde 30 ile 45 dakika yürüyüş".
3) Vazgeçilmez öğün kahvaltı: Kilo problemi yaşayanların büyük bir kısmında kahvaltı alışkanlığının olmadığı ve bu öğünün en sık atlanan öğün olduğu saptanmıştır. Genellikle akşam öğünü ve sonrasında kalori alımı fazla olduğu için "sabah hiç iştahım yok" cümlesi fazla kilolu kişilerin ortak cümlesidir. Atlanan bu öğünün ardından yeterli, dengeli ve çeşitli bir öğle yemeği genellikle yapılamaz çünkü çok acıkmış olarak oturulan sofrada tek tercih karbonhidrat grubu yiyeceklerdir. Bu durum kilo korumanızı imkansızlaştırırken kilo almanızı kaçınılmaz hale getirecektir.
4) Kilo takibi ve porsiyon kontrolü: Haftalık kilo takibi yapmak her gün tartılmaktan çok daha yararlıdır. Her gün tartılarak kilo koruma dönemini işkence haline getirmeyin. Bunun yanı sıra porsiyon kontrolünün uygulanan programlarda edinilmesi gereken önemli bir alışkanlık olduğunu unutmayın! Bu sayede kilo kontrolü artık sizin elinizdedir. Tüm yiyeceklerin tadına bakarak, kilo vermek ve kilonuzu korumak bir hayal değil.
Saçlarınızı da düşünün
Son birkaç haftadır saçlarım iyice dökülmeye başladı. Acaba diyetimi artık bırakmalı mıyım? Ama daha vermem gereken 5-6 kg daha var. Neden olabilir?
Saç sağlığını korumanın yolu düzenli ve dengeli beslenmekten geçer. Sağlıklı ve dökülmeyen saçlar istiyorsanız beslenmenizde protein, çinko, B 12 vitaminleri, folik asit ve bakır eksikliği olmamasına özen göstermeniz gerekiyor. Bu besinlerin eksikliği saç sağlığınızı olumsuz yönde etkiliyor. Eğer uyguladığınız bir program size bir diyetisyen tarafından verildiyse zaten kontrol altındasınız demektir. Kendi kendinize bir uygulama yapıyorsanız ve düşük kalorili bir diyet ise vitamin ve mineral yönünden de yetersiz besleniyor olabilirsiniz. Bu konuda uzmana danışmanızda fayda var. Saçlarınızın dökülmemesi daha da güçlü olması için diyetinizde şunlara dikkat edin:
Düşük kalorili diyet yapmayın (900 kalori altı).
Günlük protein hakkınızı eksik bırakmayın.
Bir öğünde mutlaka et tüketin ve bu et haftada 2 gün beyaz et (balık!) olsun.
Hergün 1 ceviz+2-3 badem ve 2-3 fındık atıştırın.
Salatalarınız rengarenk olsun (turuncu, kırmızı, yeşil...).
Mutlaka sebze yemeklerinde veya salatalarda çok olmamak şartıyla zeytinyağı kullanın (1-2 tatlı kaşığı).
Hergün en az 2 porisyon sebze tüketin.
Hergün 3-4 porsiyon (kişiye göre değişir) taze meyvelerden tüketin.
Hergün 1 bardak az yağlı süt veya yoğurt tüketin.
