En iyi pozunuzu menopozda verebilirsiniz

İyi bir hazırlık yapabilir, güçlendirici önlemleri vaktinde alabilirseniz ömrünüzün neredeyse üçte birinden fazlasını kapsayan bu dönemi; hayata en güzel pozları verdiğiniz keyifli ve mutlu bir dönem haline getirebilirsiniz. Kadın yaşamının bu en dingin, olgun ve güzel döneminin ışıltılarını yüzünüzde, enerjisini yüreğinizde hissedebilirsiniz. Yapacağınız şey; en doğru ve en yeni kullanım kılavuzunu öğrenmek, eski tarihli demode kılavuzları bir kenara bırakabilmektir. İşte menopoz yol haritanız:

MENOPOZ ÖNCESİ VE SONRASI İÇİN SAĞLIK REÇETESİ

Menopoz çağına yaklaşıp otuz beş-kırklı yaşlara adım attığınızda düşük yağlı, az kalorili, bol posalı bir beslenme ile kilo alma ve kolesterol sorununa karşı korunabilir,

Daha çok kalsiyum zengini besin (az yağlı süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler) tüketip daha yoğun aerobik egzersiz ve ağırlık kaldırma çalışmaları yaparak kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz.

Daha az sigara, alkol tüketip güneşten korunarak, güneşe uygun saatlerde çıkıp koruma faktörü 20’nin üzerinde koruyucu kremler kullanarak, nutri kozmetik desteklerden ve kozmofarmasötik cilt ürünlerinden daha çok yararlanıp cildinizde kırışıklıklara karşı bir kalkan oluşturabilir, meyve ve sütte bulunan alfa hidroksi asitlerle sarkık bir cilt ve yaşlılık lekelerinden uzun seneler uzak kalabilir,

Daha çok yürüyüp esneme egzersizlerini daha çok uygulayarak, su aerobiği (aquarabic) ve yüzmeden yararlanıp eklem destekleri Glucoseamine Sulphate ve Chondroidin’den güç alarak menopoz sonrasının yaşlanmaya bağlı dejeneratif eklem sorunlarından (romatizmadan) kaçınabilirsiniz.

Bulmaca çözmenin, satranç, briç ve tavla oynamanın, daha çok okumanın, belleğinize bıkmadan usanmadan egzersiz yaptırmanın, kısacası beyin aerobik egzersizlerinin (neurobik egzersizler) hafıza koruyucu ve bellek güçlendirici mucizelerinden yararlanabilir,

Daha az doymuş yağ, kolesterol, hayvansal protein, sigara ve alkol tüketerek, uyku ve stresinizi özenle dengeleyip aerobik egzersizlere daha çok ağırlık vererek, aspirin, omega-3 yağ asitleri ve E vitamini gibi lipid oksidasyonunu azaltıcı, kanı inceltici destekleri önemseyerek; kan basıncınızı, kolesterol, homosistein, fibrinojen, trigliserid, kan şeker ve ürik asit düzeylerinizi daha dikkatli izleyerek menopozda da sağlıklı ve genç bir yaşam sürebilirsiniz.

Kırklı yaşlar ve menopozun hormonal eksilmeleri ile yavaşlayan metabolizmanızı sık ve az yiyerek, düşük kalorili yüksek kaliteli, düşük glisemik indeksli, bol lifli besinlerle ve ruhsal enerjinizle pozitif düşüncelerinizle ateşleyip kalori alımınızı ve harcamanızı dengeleyerek menopozla başlayan yağlanma ve kilo artışı sorununa engel olabilir, ince ve hoş görünümünüzü koruyabilir,

Bağışıklık sisteminize yeterli itinayı gösterip uygun destekler (çinko, magnezyum, B v,taminleri, C vitamini), bol egzersiz, kaliteli uyku ve daha az stresle onu iyice güçlendirebilir, aşılama programlarınıza özen göstererek daha az hastalanabilirsiniz. Bu yaklaşım sizi menopoz döneminde de enfeksiyonlardan ve pek çok organ ve doku kanserinden koruyacaktır.

Yaşlanma önleyici koyu renkli sebze ve meyveleri daha çok tüketebilir, özellikle turunçgilleri, lahana grubunu, bakliyatı, ıspanak, pazı, pancar ve diğer yeşil yapraklı sebzeleri önceleyebilirsiniz.

Kan basıncınızı belirli aralıklarla izleyebilir, yüksek kan basıncından; fazla kilolarınızı verip daha az tuz, daha çok potasyum ve lif tüketerek uzun yıllar korunabilir,

Yiyeceklerinizi doğal, temiz, ekolojik veya organik olanlardan tercih ederek, rafine şeker, doymuş ve hidrojene yağ içeren hazır kurabiye ve kekleri, cips, gofret ve benzerlerini daha az tüketerek serbest radikallerin hücrelerinizi yıkıcı ve sizi yaşlandırıcı etkilerini azaltabilirsiniz.

Daha çok Düşük Glisemik İndeksli besinler tüketerek hem kilo yönetiminizi kolaylaştırır, hem de gençleştirici GH (Growth Hormone- Büyüme Hormonu-) ve IGF-1’in gençlik seviyelerinizi yakalayabilir,

Balık, fındık, ceviz ve zeytinyağına dayalı, tahıl, az yağlı süt ve peynirlerle zenginleştirilmiş, domates, saatalık, yeşil biber gibi vitamin, mineral ve lif kaynaklarını, bitkisel östrojenlerle yüklü soya ürünlerini ve keten tohumunu daha çok tüketerek menopozun vazomotor belirtilerini daha az hissedebilirsiniz. Soya sütü, proteini ve tofudan daha çok yararlanabilir, bitkisel desteklerden Black Cohosh, Melisa Otu ve Chasteberry ile alternatif yöntemler için doktorunuzla konuşabilirsiniz.

Havuç, çilek, böğürtlen, karadut, siyah erik, kiraz, vişne, portakal, limon, greyfurt, kereviz, karnabahar, pancar ve domates gibi toksin atıcı yiyeceklerle vücudunuzu pek çok birikmiş atıktan temizleyip arındırabilirsiniz. Özellikle en kırmızıyı (domates), en moru (patlıcan, kara dut), en yeşili (salatalık, biber), en sarıyı (limon, greyfurt), en siyahı (kiraz, üzüm) tüketmekte daha ısrarcı olabilirsiniz.

Raloksifen tedavisi uygun mu?

Hormon Yerine Koyma Tedavisi’ne (Hormon Replasman Tedavisi-HRT) alternatif olarak kullanılan Raloksifen, kemik ve karaciğerde östrojen hormonu benzeri (östrojenik) etki gösterir. Osteoporozu önleyip kan yağlarını olumlu yönde etkileyen bu maddenin, östrojenik etkisi nedeniyle meme ve endometrium kanseri riskini arttırmadığı belirtilmektedir. Raloksifen tedavisiyle LDL kolesterolünüzü (zararlı kolesterol) azaltırken, HDL kolesterol (yararlı kolesterol) düzeylerinizde sadece çok az düzeyde bir artış sağlayabilirsiniz. Meme kanseri riski ile ilgili çalışmalar raloksifenin bu konuda güvenilir olabileceğini telkin etmektedir. Ancak Raloksifen tedavisinin bazı olumsuz yanları da bulunmaktadır. Menopozdaki hemen hemen her kadının yakındığı bir durum olan sıcak basmalarını tedavi etmemekte ve hatta beyindeki anti-östrojenik etkisi nedeniyle sıcak basmalarını arttırabilmektedir.

Fitoöstrojenlerden yararlanıyor musunuz?

Fitoöstrojenler çeşitli bitkisel besinlerde bulunan ve östrojen benzeri etki gösteren maddelerdir. Yapılan çalışmalarda kemik, beyin ve kalp-damar sistemine olumlu etkilerinin olduğu belirtilmekte, meme ve rahim kanseri riski üzerine herhangi bir olumsuz etkisinin olmadığı vurgulanmaktadır. Fitostrojenler ‘izoflavon’ ve ‘lignanlar’ olmak üzere iki gruba ayrılır. İzoflavonlar genellikle soya ürünlerinde, lignanlar ise tahıl kepeğinde bulunur. Ancak östrojen benzeri etkisi en fazla olan fitoöstrojenler; daidzein ve genistein adlı iki türü bulunan izoflavonlardır. Asya ırkı halklarda, özellikle Japonlar’da meme, endometrium, kalın bağırsak ve yumurtalık kanserlerinin az görülmesinin nedeni olarak fitoöstrojenlerin fazla miktarlarda tüketilmesi gösterilmektedir. Menopoz dönemindeki Japon kadınlarda sıcak basması, terleme ve çeşitli ağrılar batılı kadınlara göre daha azdır.

Izoflavonlar bitkisel kaynaklar

Genistein Diadzein Equol Apigenin, prunectin

Bu izoflavonların bitkisel kaynakları: Soya fasulyesi ve soya ürünleri (soya kıyması, soya sütü, soya filizi), kuru baklagiller (nohut, mercimek, kuru fasulye), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, pazı, semizotu).

Lignanları önemseyin

Lignanlar taneli bitkiler, yeşil sebzeler, meyveler, yer fıstığı ve çeşitli bitki tohumlarında bulunan maddelerdir. Ancak en fazla lignan içeriğine sahip bitki iyi bir omega-3 kaynağı olan keten tohumudur. Kansere karşı koruyucu, nezle, grip gibi enfeksiyonlara yakalanma riskinizi azaltan ve mantar enfeksiyonları ile de savaşan lignanlara diyetinizde bol bol yer vermenizde yarar var.

BESİNLERDE NE KADAR LİGNAN VAR (mg)

Keten tohumu unu 525

Tahıl kepekleri

Buğday 6.5

Yulaf 5.5

Yağlı tohumlar

Soya fasulyesi 8.5

Ay çiçeği 4

Yer fıstığı 1.5

Kuru baklagiller

Mercimek 18

Barbunya 4.5

Kuru fasulye 2

Sebzeler

Sarımsak 4

Havuç 3.5

Patates 3

Brokoli 2.5

Meyveler

Armut 2

Erik 1.5

Çilek 0.8

Muz 0.7

GÜLSE BİRSEL

En büyük eksiğim spor yapmıyorum

Yaşım 32, boyum 1.75, kilom 57. Haftada 3-4 kez kırmızı et yiyorum. Türk tarzı geniş ve sağlıklı kahvaltıyı seviyorum. Tereyağı kullanmıyorum evde her şey zeytinyağı ile yapılıyor. Diyet tuz kullanıyorum. Öğünlerimi düzenli yemeye gayret ediyorum ancak çok çabuk acıktığım için aralarda atıştırıyorum. Öğle ve akşam yemeklerinde sebze yemeye dikkat ediyorum. Haftada en az bir kez balık yiyorum. Pilav ve makarnayı çok seviyorum. Ekmek ve makarnada kepekli ürünleri tercih ediyorum. Arada sırada çikolata, kaymak, iskender yemek gibi kaçamaklar yapsam da genelde sağlıklı besleniyorum. Önceden günde 2-3 fincan kahve içiyordum ama şu anda sadece haftada 2-3 kez Türk kahvesi içiyorum. Onun yerine çay ve bitki çayları içiyorum. Bol bol su içiyorum ve çok faydasını görüyorum. İçki hiç içmiyorum diyebilirim. Sigara kullanmıyorum. Günde iki kez içinde A, C ve E vitaminleri kombinasyonu, çinko ve balıkyağı barındıran antioksidan alıyorum. Zor uyuyorum ama günde sekiz saatten az uyku bana yetmiyor. En büyük eksiğim bu hiç spor yapmıyorum. İşimi seviyorum ve bana çok stres yüklediğini düşünmüyorum.

PROF. DR. OSMAN MÜFTÜOĞLU’NUN YORUMU:

Sevgili Gülse Birsel’in güçlü bir kahvaltıyla güne başlama alışkanlığı çok doğru bir seçim. Sayın Birsel‘in kırmızı eti sevdiği anlaşılıyor. Kırmızı etin değerli bir besin olduğu tartışmasızdır. Ama doymuş yağlar kırmızı ette fazlaca bulunur. Benim önerim; kırmızı etin, yağsız bölümler seçilerek ve görünen yağlar temizlenerek haftada 2 kez 100-150 gram kadar tüketilmesidir. Sayın Birsel’in sebze ve balık tercihi çok doğru ve dengeli. Kilo alma sorunu yoksa pilav ve makarnayı severek yemeye devam edebilir. Kilo alma sorunu varsa; pilav yerine makarnayı özellikle de kepekli makarnayı öneriyoruz. Tahıl ürünlerini doğal ve kepekli haliyle tüketme konusundaki ısrarı, bilinçli ve doğru bir seçim. Kafeini bırakması, bitki çaylarını öncelemesi de sevindirici gelişmeler. Ben; seviyorsa açık Türk çayını da günde birkaç bardak içebileceğini düşünüyorum. Sevgili Gülse Birsel’in alkolsüz, sigarasız, doğru vitamin kombinasyonlarından yararlanan, yeterli uyku ve az stresli yaşamını daha çok fiziksel aktivite ve egzersizle zenginleştirmekte de pek geç kalmayacağını umuyorum Sağlıklı bir yaşam dileğiyle!