En Cok prebiyotik nelerde var?

Bağırsaklarımızdaki trilyonlarca dost bakterinin varlıklarını sürdürebilmeleri, işlerini doğru dürüst yapabilmeleri, daha da önemlisi karınlarını doyurabilmeleri için onlara yeteri kadar prebiyotik gıdayı yani “yem”i her gün düzenli olarak vermek zorundayız.
Çünkü onlarla aramızdaki ilişkide “besle kargayı oysun gözünü” durumu değil, “bir koy beş al” ilişkisi var. Çoğu sağlık sorunundan (kilo, kanser, alerji, iltihap, ishal, kabızlık) onlar sayesinde korunuyoruz. Kısacası prebiyotik yemlerin neler olduğunu bilmemiz, sofralarımızı buna göre düzenlememizde fayda var. Prebiyotik bakımından güçlü olan besinlerden bazıları şunlar:
◊ Soğan ve sarımsak
◊ Yer elması
◊ Pırasa
◊ Muz (yarı olgun)
◊ Elma
◊ Kuşkonmaz
◊ Kakao
◊ Arpa ve yulaf
◊ Keten tohumu

İştah kontrolü için 10 öneri

1- Daha çok protein tüketin: Kahvaltıda yumurta ve peynir. Öğle ve akşam et, balık, tavuk, yoğurt. İçecek olarak da ayran.
2- Daha çok posalı gıda yiyin: Kahvaltıda salatalık, yeşilbiber, domates, yulaf ezmesi. Öğle ve akşamları sebze çorbası, bol salata, haşlanmış sebze ve/veya bakliyat.
3- Bol bol su için: Fırsat buldukça (yemek yerken değil, aralarda) sık aralıklarla kaliteli, mineral zengini su.
4- Daha fazla omega-3 kazanın: Yağlı balıklar, omega-3’lü yumurtalar, semizotu ve ceviz.
5- Bitter çikolataya yer açın: En az yüzde 85’ten fazla kakao içeren siyah çikolata da iştahı baskılayabilir. Tabii ki miktarı abartmamanız koşuluyla. 25 gramla yetinmelisiniz.
6- Biraz daha zencefil kullanın: Çorbalara zencefil, aralarda da zencefilli çay.
7- Daha çok baharatlanın: Özellikle de kapsaisin zengini kırmızıbiber ve de tarçın.
8- Daha çok ve sık egzersiz yapın: Şu üç egzersiz daha çok tok tutuyor: Bir; yürümek. İki; yürümek. Üç; yürümek!
9- Daha uzun çiğneme çalışmasına girin: Lokmalar en az 20 kez çiğnenmeden yutulmayacak. Hedef 40’lı rakamlara ulaşmak olacak.
10- Daha az stres: Stres artıkça duygusal açlık artıyor.

Beslenmede 10 mühim sorunumuz

1. Besinlerimiz omega-3 fakiri oldu. Ne ette, tavukta ne de balıkta ve süt, peynir, yoğurt ve yumurtada kâfi miktarda omega-3 yağ asitleri var.
2. Probiyotik ve prebiyotik gücümüz azaldı. Yiyip içtiklerimizin içinde yeteri kadar prebiyotik lif, faydalı probiyotik bakteriyi ara ki bulasın.
3. Trans yağ yükümüz arttı. 100 yıl öncesine kadar hiç tanışmadığımız “yapay” ve “toksik” trans yağlar şimdilerde damarlarımızda, doku ve hücrelerimizde sağlık zararlısı böcekler gibi tur atmaya başladı.
4. B12 rezervimiz sınırlandı. Yiyip içtiklerimizin içinde B12 vitamini oranı dibe vurmuş durumda. Bu yetmezmiş gibi bağırsaklarımızda B12 üretebilen probiyotik bakterilerimizin de miktarı oldukça sınırlı. Kullandığımız mide ilaçları yüzünden de B12’nin emilimini sağlayan sistem iflas etmiş durumda.
5. Şeker zehirlenmesi tavan yaptı. Yediğimiz meyvelerdeki früktoz (meyve şekeri), yüz yıl öncekilere oranla 2-3 kat fazla. Biz de genelde aşırı meyve tüketiyoruz. Paketlenmiş gıdaların tamamı tıka basa şeker ve/veya nişasta bazlı früktoz ile un yüklü. Bunların hepsi de glisemik yükü fazla beslenmek anlamına geliyor. Glisemik yük arttıkça da insülin direnci, obezite ve diyabet salgını devreye giriyor.
6. Posa fakiri olduk. Paketlenmiş ve hazır gıda tüketiminin tavan yapması, bedenimize giren posa miktarının azalması demek. Posa kazancımızın azalması ise daha çok kabızlık, kanser, daha çok tansiyon, şeker, kolesterol yükselmesi ile eşanlamlı.
7. Asit yükümüz fazlalaştı. Biz tam tahıl, sebze ve bakliyatı devreden çıkarıp bedenimize daha çok hayvansal gıda ve bol yağ tükettikçe asit yükümüz artıyor. Bu da asit baz dengesinin zorlanması, vücudun asit çöplüğü haline gelmesi anlamına geliyor.
8. Çok tuzluyuz. Paketli gıdaların daha uzun ömürlü olabilmeleri için içlerine sodyum bazlı bazı koruyucular ekleniyor. Bu bazen tuz (yani sodyum klorür), bazen de benzerleri (mesela sodyum benzoat) olabiliyor. Dahası sodyum yükümüz arttıkça potasyum rezervimiz azalıyor. Magnezyumsa adeta devreden çıkıyor.
9. Çin tuzu tehdit ediyor. Monosodyumglutamat (MSG), yani Çin tuzu yeni hayatımızın mühim bir gıdasal tehdidi. Üreticileri kabul etmiyor ama maalesef durum bu. Kısa özeti şudur: “Çin tuzu bize uymaz!”
10. Koruyucu çöplüğüne döndük. Paketlenmiş gıda demek raf ömrünün uzaması, ürünün daha albenili, daha çekici kılınıp kimyasallarla tatlı, tuzlu, ekşi vs hale getirilmesi demek.

Demir zengini ilk 15

◊ Kırmızı et
◊ Dana, tavuk, hindi karaciğer
◊ Dalak
◊ Balıklar
◊ Yumurta
◊ Mercimek
◊ Fasulye, barbunya
◊ Nohut, bezelye
◊ Salça
◊ Ispanak
◊ Kabak ve ayçiçeği çekirdeği
◊ Fındık
◊ Badem
◊ Ceviz
◊ Antep fıstığı

Yeşil mercimekli ton balıklı yaz salatası

◊ 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
◊ 1 poşet ton balığı
◊ 2 yaprak kıvırcık marul
◊ 1 adet kırmızı soğan
◊ 1-2 dal yeşil soğan
◊ 1 adet domates
◊ 5-6 dal maydanoz
◊ Taze nane
◊ Dereotu
◊ Yarım kapya biber
◊ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
◊ 1 adet limonun suyu
◊ Tarif iki porsiyonluktur. Afiyet olsun.
Uzm. Dyt. Yasemin BECEREN NAYIR

Yaşlanmayı hızlandıran 3 büyük tehdit

Bir değil, birçok yanlış bizi hızlı ve kötü yaşlandırabilir. Mesela uykusuzluk bile başlı başına bir hızlı yaşlanma sebebi.
Stres, depresyon, kaygı bozukluğu, panik bozukluk gibi ruhsal problemler de kötü yaşlanmanın ilk habercileri.
Hareketsizlik ise en mühim problem, en önemli tetikleyici.
Daha pek çok şey sayabiliriz ama söz konusu biyolojik/metabolik süreçler ile onların sonuçları olduğunda temelde üç mühim sorunumuz var.
İşte o mahşerin üç atlısı...
- İnflamasyon: Yani kronik iltihabi süreçler... İçin için yanan sinsi ve fark edilmez yangınlar.
- Oksidasyon: Yani paslanmayı, dolayısıyla yıpranmayı hızlandıran “oksitlenme” durumları... Yaşlanmayı fitilleyen oksidatif gelişmeler.
- Glikasyon: Yani kanda, dolayısıyla damarlar, doku ve organlarda aşırı şeker yoğunluğu...
Neticede de “şeker-protein” etkileşmesi ve neticede gelişen ve “zarar verici son ürün” başlığı ile özetlenen bir sürü biyolojik değişimin getirdiği “toksik çöp”ler, “zehirli atık”lar.