Diyetiniz uykunuzu kaçırmasın

Bu yeni programa, akşam yemeğinizi mümkün olduğu kadar hafifletip daha erken saatlerde yiyerek başlayabilirsiniz. İyi bir uyku için sıkı bir kahvaltı yapmanızı ve biraz daha hafif bir öğle yemeği yemenizi öneriyoruz. Eğer akşam yemeğinizin biraz ağır geçeceğini düşünüyorsanız yatmadan en az 3 saat evvel yemekten kalkmış olmanız gerekiyor.

UYKUSUZLUK sorununuzu hafifletmek için ‘triptofan’ içeren ılık süte bal ilave edip yatmadan 1-1,5 saat kadar önce 1 bardak içebilirsiniz. Triptofan vücudunuzun doğal uyku hormonu melatonin’in daha fazla üretilmesine yardımcı olacaktır. Akşam yemeklerinde uyku kaçırıcı bir amino asit olan tirozin’ce zengin peynirden, kafein deposu kahveden ve kahve ile zenginleştirilmiş tatlılardan uzak durmanızda yarar var.

KİLOLARA DİKKAT

‘Gastroözefageal reflü’ sorununun uyku kalitenizi bozan göğüs ağrısı, yanma ve ekşime gibi problemlere yol açtığını bilmelisiniz. Reflünün horlamayı kolaylaştırıcı bir etkisinin olması da muhtemeldir. Bu nedenle özellikle akşam yemeklerde reflü sorununuzu tetikleyecek yiyecek ve içeceklerden (domates suyu, portakal suyu, kahve, gazlı içecekler, soda, şampanya, şarap) uzak durmanız ve bu sorunun çözümünde kullanabileceğiniz reçeteli ilaçlar için doktorunuzdan yardım istemeniz de iyi olur.

Fazla kilolu veya şişman biri iseniz horlama ve uyku apnesi sorunlarının uyku kalitenizi düşürmesi kaçınılmazdır. Obezlerde boğaz bölgelerinde biriken yağ dokusu hava yollarını daraltıp tıkayabilir. Kilo kaybı ile horlama da, uyku apnesi sorunu da ortadan kalkmaktadır. Obezite veya kilo fazlalığı sorunu olanlarda reflü probleminin de daha sık görüldüğü bilinir.
AKŞAMA HAFİF YEMEK

Uyku sorununuz varsa ek bazı beslenme önerilerinden yararlanabilirsiniz. Bu öneriler seratonin salgılanmasına yardımcı olan kompleks karbonhidratları (tam tahıllar, sebzeler ve kurubaklagiller), uykuya destek bir amino asit olan triptofandan zengin süt ve süt ürünlerini (peynir hariç) ve magnezyumdan zengin besinleri (ıspanak, yağlı tohumlar, kurubaklagiller, avokado, muz) içermektedir. Mönülerinizi kendiniz oluşturabilir, yeni denemeler yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken önemli noktalardan biri akşam yemeklerinin mutlaka hafif olması gerektiği ve yatmadan 3-4 saat önce tüketilmesinin bir zorunluluk olduğudur. İyi bir uykunun sadece beslenmenizle ilgili olmadığı doğrudur, ama yiyeceklerinize ve içeceklerinize gösterdiğiniz önemin sağlıklı ve kaliteli bir uykunun en önemli belirleyicilerinden biri olduğu da gerçektir.

ALKOL UYKUYU BOZAR

İyi bir uyku için yatmadan 4 saat öncesinde alkol kullanımını kesmenizde, mümkünse alkolden tamamen uzak durmanızda yarar var. Kahve, çay ve kafein ihtiva eden sıvı enerji içeceklerini ikindi saatlerinden itibaren kesmeniz, asit, gaz ve şişkinlik yapıcı yiyeceklerden kaçınmanız, akşam yemeklerinde baharatlı, gazlı, mayalı besinlerden uzak durmanız uyku kalitenizi yükseltecektir. Akşam yemeklerinde tatlı tüketiminizi en aza indirmeniz, uykudan hemen önce tatlı ve sıcak içecekler tüketmemeniz, akşam yemeklerini hemen takiben glisemik indeksi yüksek meyveleri (karpuz, kavun, muz) fazlaca tüketmemeniz ve mümkünse süt ya da yoğurt ile birlikte karıştırarak (meyveli yoğurt) tercih etmeniz daha rahat ve derin bir uyku uyumanızı sağlayacaktır. Bilinçli beslenmenin dengeli ve kaliteli bir uykunun önemli bir belirleyicisi olduğundan hálá kuşku duyuyor musunuz?

UYKU DOSTU MÖNÜLER İÇİN

KAHVALTI ALTERNATİFLERİ

1 su bardağı yağı azaltılmış veya yağsız süt

3 yemek kaşığı yulaf gevreği veya meyveli müsli

1 küçük boy muz

Yağı azaltılmış kaşar peyniri ile yapılmış tost (tam tahıllı ekmekten)

1 su bardağı yağsız süt

1 orta boy şeftali

1 su bardağı yağı azaltılmış süt

1 ince dilim yağsız beyaz peynir

1 ince dilim tam tahıllı ekmek

Domates, salatalık

ÖĞLE YEMEĞİ

3 köfte kadar ızgara balık

Marul ile yapılmış yeşil salata (az yağlı, limonlu)

1 ince dilim tam tahıllı ekmek

1 su bardağı portakal suyu

1 adet haşlanmış tavuk butu (derisiz)

Haşlanmış brokoli, lahana, sogan ve domates ile yapılmış salata (az yağlı, limonlu)

4 yemek kaşığı esmer pirinç ile yapılmış pilav

1 su bardağı yağı azaltılmış yoğurt

1 kase mercimek çorbası

Peynirli salata (sossuz, zeytinyağlı, limonlu)

1 ince dilim tam tahıllı ekmek

1 su bardağı yağı azaltılmış yoğurt

AKŞAM YEMEĞİ

(Yatmadan en az üç saat önce tüketmelisiniz)

1 porsiyon kepekli makarna (domates soslu)

Haşlanmış brokoli, ıspanak ve karnabahar

1 kase cacık

3 köfte kadar ızgara tavuk eti

Mercimek salatası

1 su bardağı yağı azaltılmış yoğurt

Fırında balık (1 orta boy haşlanmış patates ve haşlanmış yeşil sebze garnitürü ile)

Yeşil salata (az yağlı, limonlu)

3 yemek kaşığı zeytinyağlı barbunya

AKLINIZDA OLSUN

ARA ÖĞÜNLER İÇİN

Badem, ayçiçeği çekirdeği, tuzsuz fıstık ve 1 su bardağı ayran

3-4 adet hurma ve 1 bardak yağsız süt

Avokado ve 1 su bardağı ayran

Papatya, melisa ve adaçayı ile kepekli bisküvi

Kepekli, limonlu kekler, kurabiyeler (yağsiz, az şekerli) ve bitki çayları

Muzlu, vanilyalı, yağsız süt

Yağı azaltılmış, şekersiz meyveli yoğurtlar