Diyete başlarken

Kilo yönetimi konusu günümüzün en yaygın ama aynı zamanda en karışık sorunlarından biri.
3-5 günlük bir diziye çözümlerin tümünü sığdırmak oldukça zor. Daha önce Hürriyet’te yayınlanan bir yazımı o dizinin “finali” gibi yeniden bilginize sunmanın da faydalı olacağını düşündüm. Çünkü, eskilerin dediği gibi: “Tekrarda fayda var!”

NE YAPMALI?

Önce samimi ve kalıcı bir söz vermelisiniz
Kararlı bir başlangıç için gerekli olan ön hazırlıkları ciddi bir şekilde ele almalısınız. Örneğin, spor ayakkabılar ya da tartı cihazı almak, egzersiz ve yürüyüş programlarına üye olmak, beslenme programları yapmak, alışveriş listenizi oluşturmak ve “Hemen bugün, en geç yarın sabah başlamak” sözünü vererek işe hemen girişmek ilk aşamadır.

Gerçekçi amaçlarla yola çıkmalısınız

Doğru ve akılcı seçilmiş bir beslenme ve egzersiz programıyla haftada bir kilo kaybetmek gerçekçi ve uygulanabilir bir hedeftir. Haftada bir kilo verecek şekilde hazırlanan bir zayıflama diyeti indiğiniz kiloyu korumak için uygundur.
Sekiz haftada üç beden eksilmek, incelmek ya da en uygun ölçülere inmek, pratik olarak pek mümkün değildir. Yoğun egzersizlerin de ilavesiyle belki haftada 1,5-2 kilo verebilirsiniz. Zayıflamak için, hızlı kilo verme programlarını uygulamak zor ve tehlikelidir. Bu programlar zamanla metabolizmanızı yavaşlatır ve bozar.
Tartıya odaklanmak yerine, daha soyut amaçları benimseyin. Eriştiğiniz her hedefte daima kendinizi ödüllendirin: İstediğiniz bir CD, bir kitap, taze çiçekler alın; uzun zamandır görmeyi istediğiniz bir filme ya da oyuna gidin.

Bilgili bir kilo yöneticisi olmalısınız

Aşırı yemenize neden olan tetikleyici unsurları belirlemeye çalışın. Üzgün olduğunuzda fazla yemek yiyor musunuz? Düş kırıklığı yaşadığınızda, sinirlendiğinizde aşırı besin tüketiyor musunuz? Uzun süre aç kaldığınızda birden çok miktarda yemeği kontrolsüz bir hızda mı tüketiyorsunuz?
Sadece yemek hazır olduğunda masaya oturun ve mutlaka yemeğe odaklanın. Yerken ne kitap okuyun ne de televizyon izleyin. Yemeğinizi ailenizle, arkadaşlarınızla sohbet ederek yavaş yavaş, iyice çiğneyerek, dinlenip keyfederek yiyin.

BUNLARI DA UNUTMAYIN

Alışveriş planınızı doğru hazırlamalısınız

İyi hazırlanmış bir alışveriş planı az ve sağlıklı alışveriş yapmanızı sağlar. Doğru ve düşük kalorili besinler tüketmenize yardım eder. Egzersiz hareketlerinizi zamanında, saatinde yapmayı, iş planlarınızı ve sosyal planlarınızı doğru oluşturmayı ihmal etmeyin.

Belirli bir beslenme ve fiziksel aktivite planıyla yürütülen ve planı ısrarla uygulayan her zayıflama programı başarıyla sonuçlanır.

Daha çok hareket etmelisiniz

Egzersiz yapmak sadece kalori yakmanızı değil, daha az besin tüketmeden dolayı yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmayı da sağlar. Eğer sevip eğlenebileceğiniz ve deşarj olabileceğiniz bir fiziksel aktiviteyi seçerseniz uzun dönemde daha başarılı olursunuz. Diğer taraftan, egzersiz yaptıkça daha çok kas kitlesine sahip olacak, kas kitlenizin fazlalaşmasıyla da dinlenme esnasında bile daha fazla enerji yakacaksınız. Her hafta en az iki ya da üç kez, 30’ar dakikalık egzersiz yaparsanız, vücut yapınızda zamanla büyük bir değişiklik olacağından kuşkunuz olmasın.

Zayıflarken de sağlıklı beslenmelisiniz

Eğer her gün 40-45 dakika kadar aerobik bir egzersiz alışkanlığında ısrarcı olursanız hem daha kolay kilo verecek, hem de kilo kontrolünde hiçbir zorluk çekmeyeceksiniz.
Zayıflama diyetiniz mutlaka dengeli olmalı ve yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yağ, mineral, vitamin içermelidir. Diyetin yüzde 55-60’ının karbonhidratlardan, yüzde 12-15’inin proteinden ve yüzde 20-30’unun yağlardan geldiğine dikkat edin. Meyve, sebze ve tahıl ürünlerini dengeli bir şekilde tüketmeye çalışın. Yeterince posalı (lifli) beslendiğinizden emin olun.

Başarınızı her adımda dikkatle izlemelisiniz

Besin, kalori ve kilo günlüğü tutun. Beden kitle indeksinizi, bel çevrenizi sürekli olarak ölçün ve elde ettiğiniz başarıları gözünüzle görün. Başarınızın getireceği motivasyon en etkin motivasyondur. Hafta başında kaç kiloydunuz, şimdi kaç kilosunuz? Beden kitle indeksinizde azalma, bel çevrenizde küçülme var mı?

Yolunuza her koşulda devam etmelisiniz

Araya giren tatiller, seyahat planları ya da iş gezileri kilo verme çabalarınızı asla kesintiye uğratmasın. Seyahat ederken de daha az kalorili besinlerle beslenebilir, fiziksel aktivite artışınızı sürdürebilirsiniz.

HATIRLATMA

Sık yapılan yanlışlar

Doktor ve diyetisyen işbirliği içinde hazırlanmış programlar haricinde popüler diyetler denemek
Kişiye özel olmayan diyetler (özellikle gazete, dergi vb. yayınlarda bulunan; kişilerin özellikleri dikkate alınmayan diyetler) ile kilo vermeye çalışmak.
Kısa sürede hızlı kilo kaybı sağlayan “sihirli, şok” diyetlerden fayda beklemek
Yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı edinmek yerine, özel ürünleri öneren diyetleri uygulamak
Tek tip besine dayalı diyetler yapmak
Zayıflattığı öne sürülen ve birçok yan etkisi bulunan ilaçlar kullanmak
Gerçek kilo kaybı yerine vücuttan sadece su kaybına neden olan diüretik (idrar söktürücü) ilaçlar ve saunalardan fayda ummak.