Direncin çözümü Gİ diyetinde

Karbonhidratlardan, özellikle şeker ve undan zengin beslenirseniz insülin direnci tuzağına daha çabuk düşersiniz. Eğer hem bu hatayı yapar hem de hareketsiz yaşamakta ısrarlı olursanız, sorun sizi mutlaka yakalar.
Şekeri, beyaz unu, nişastası bol besinler (beyaz ekmek, börek, açma, pastane-fırın yapımı tatlı-tuzlu atıştırmalar, pirinç pilavı, şekerlemeler, bisküvi, gofret, cips, patates...) özellikle genetik eğilimi olanlarda aşırı insülin tepkisine sebep olabiliyor.
Bununla birlikte insülin direncini yenmek veya onu önlemek için sadece karbonhidrat tüketimini kontrol altına almak yetmez. Sorunu yaşayan ya da genetik riski olanların “glisemik indeks” (Gİ) kavramını da bilmeleri gerekir!
Çünkü “insülin direnci” probleminin çözümü sadece ve sadece düşük Gİ’si olan yiyecek içeceklerle mümkün olabiliyor. Bu “insülin direnciniz” varsa “Gİ diyeti” uygulamanın zaruri olduğu anlamına geliyor.

Gİ NE DEMEK?
Bir gıdanın Gİ’si, onun kan şekerini yükseltme özelliğini gösteriyor. Ölçü 0-100 arasında değişiyor. Saf şekerin, yani glukozun değeri 100 kabul edilip diğer gıdalar buna göre değerlendiriliyor. Yiyip içtiklerinizin glisemik indeksi yükseldikçe kan şekeriniz de hızla yükseliyor. Bu hızlı yükselmeler insülin boşalmalarına ve kanda insülin seviyesinin aşırı artmasına yol açıyor.
Glisemik indeksi düşük gıdalar ise kan şekerini yavaş ve daha az yükseltiyor, pankreastan insülin salgılanmasını ötekiler kadar tahrik etmiyor.
Kısacası kan şekerini hızla ve fazla miktarda yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli besinler, az yükseltenlere ise düşük glisemik indeksli karbonhidratlar deniyor.

AZ VE ORTA Gİ’Yİ TERCİH EDİN
Bir gıdanın glisemik indeksi 55’ten az ise düşük, 56-70 arasında ise orta, daha fazla ise yüksek glisemik indeksli olarak kabul ediliyor.
Basitçe tam tahıllar, baklagiller, sebze ve meyvelerin çoğu, kuruyemişler düşük glisemik indeksli (Gİ) yiyecekler. Süt ve süt ürünlerini de aynı gruba yerleştirebilirsiniz.
Orta Gİ’li gıdaların başında şeker yükü fazla meyveler (ananas, papaya, muz, karpuz) geliyor.
Yüksek glisemik indeksli besinlere gelince... Bunlar sık sık yazdığımız, “Aman dikkatli tüketin!” diye uyardığımız yiyeceklerdir: Beyaz ekmek, pirinç, kekler, pastalar bu grupta yer alıyor.
Prensip olarak daha az karbonhidrat tüketip Gİ düzeyi 60’ın altındaki karbonhidratları tercih edersek işimiz kolaylaşıyor. Karbonhidrat miktarı çoğaldıkça ve Gİ değeri yüksek karbonhidratların miktarı artıkça işimiz zorlaşıyor.
Pizzası, pilavı, beyaz ekmeği, fırın işi unlu şekerli ya da unlu tuzlu yiyecekleri, fast food tercihleri fazla olan bir beslenme planı problem yaratıyor, en azından direnci tetikliyor, süreci hızlandırıyor...

NOT ALIN

Bal-patates
Balın Gİ değeri, toz şekerden daha düşük kabul ediliyor. Bir çay kaşığı bal 20 kalori içeriyor, Gİ’si 55-60 civarında sayılıyor. Yine de balı ölçülü tüketmekte fayda var.
Patates, Gİ şampiyonlarından biri. Özellikle kızartılıp sıcak sıcak yendiğinde, taze pişirilip ezildiğinde Gİ değer artıyor. Buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılınca Gİ’si düşüyor. Soğuk yenince de Gİ’si azalıyor. Sirke ve limon eklendiğinde de Gİ değeri küçülüyor.
Bir meyve ne kadar olgun ve ne kadar tatlıysa Gİ değer o kadar yüksek kabul ediliyor. Ayrıca meyve yerine meyve püresi ya da salatası yemek isterseniz, Gİ değerini artırdığınızı bilmeniz gerekiyor.
Meyve suyunun Gİ değeri, meyve salatası ve püresinden de yüksek kabul ediliyor. Kabuklu tam meyve yemek daha doğru bir yol gibi görünüyor.

ÖNEMLİ

Limon sıkın
sirke dökün
Bir besin asidik hale geldikçe Gİ değeri azalıyor. Mesela yeşil zeytin asidik bir yiyecek, Gİ değeri daha düşük.
Asidik olan sirke ve limon suyu hangi besine eklenirse eklensin o yiyeceğin Gİ değerini azaltıyor. Mesela salataya sirke ilavesi ya da yemeğe limon sıkmak Gİ değerini düşürüyor.

UNUTMAYIN

Sebze yiyin
Sebzelerin Gİ değeri bir hayli düşük. Hatta Gİ’si sıfır kabul edilen sebzeler bile var: Biber -yeşil kırmızı-, kıvırcık salata, marul, kabak, salatalık, domates, pazı, ıspanak, karnabahar, lahana, turp bu gruba yerleştirilebilir. Bu nedenle genelde besin planınızın toplam Gİ değerini düşürmek istiyorsanız sofranızda daha çok sebze olsun.
Şu noktaları da lütfen unutmayın: Bir yiyeceğin lif oranı arttıkça Gİ’si azalıyor. Herhangi bir besin işlemden geçirildikçe, bölündükçe, parçalandıkça, ezildikçe, dövüldükçe, ince parçalara bölünüp süzgeçten geçirildikçe ve ayrıca paketlere tıkıldıkça Gİ değeri yükseliyor. Prensip olarak paketlenmiş yiyeceklerin Gİ değeri doğal olanlardan daha yüksek kabul ediliyor.

Ağırlığı 70 kg’ın üstünde olanlar için örnek düşük GI diyeti

KAHVALTI
1 adet yumurta (haşlanmış veya menemen olabilir)
60 g (4 çorba kaşığı) yağsız lor peyniri
5-6 adet zeytin veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
50 g (2 ince dilim) esmer ekmek
Domates, salatalık (yağsız)

ARA ÖĞÜN
Taze meyve (tek çeşit tercih edin)
Ceviz

ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (sirke ve limon ilaveli)
6 çorba kaşığı etli veya etsiz sebze yemeği (susuz kısmından)
200 g (1 su bardağı) az yağlı yoğurt
6 çorba kaşığı bulgur pilavı

ARA ÖĞÜN
Yoğurt
Badem

AKŞAM YEMEĞİ
4 çorba kaşığı yoğurtlu semizotu salata
120 g (4 köfte kadar) kırmızı et veya 150 g tavuk-hindi eti ya da 250 g balık (ızgara veya fırında pişmiş tercih edin)
25 g (1 ince dilim) esmer ekmek

ARA ÖĞÜN
Süt (1 tatlı kaşığı tarçın ilave edilecek)

-----

Ağırlığı 70 kg’ın altında olanlar için örnek düşük GI diyeti

KAHVALTI
1 adet yumurta (haşlanmış veya menemen olabilir)
30 g (2 çorba kaşığı) yağsız lor peyniri
5-6 adet zeytin veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
Domates, salatalık (yağsız)

ARA ÖĞÜN
Taze meyve (tek çeşit tercih edin)
Ceviz

ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (sirke ve limon ilaveli)
4 çorba kaşığı etli veya etsiz sebze yemeği (susuz kısmından)
200 g (1 su bardağı) az yağlı yoğurt
3 çorba kaşığı bulgur pilavı

ARA ÖĞÜN
Yoğurt
Badem

AKŞAM YEMEĞİ
4 çorba kaşığı yoğurtlu semizotu salata
100 g (3 köfte kadar) kırmızı et veya 120 g tavuk-hindi eti ya da 200 g balık (ızgara veya fırında pişmiş tercih edin)
25 g (1 ince dilim) esmer ekmek

ARA ÖĞÜN
Süt (1 tatlı kaşığı tarçın ilave edilecek)

Dyt. Nilüfer BAYRAM