DİKKAT! YAKMAYIN, YANARSINIZ…

Doğadaki haliyle de yenilebilir olan veya bizim değişik işlemlerden geçirerek yenilebilir hale getirdiğimiz her şey bizim için “yemek”, içilebilir hale getirdiğimiz her şey bizim için “içecek”tir. Bunlara kısaca “gıda maddeleri” diyoruz.

- Burada küçük bir ayrıntı var. Eğer yenilebilir besinleri hijyenik olan ama sağlığa ille de uygun olması gerekmeyen şekilde, damak ve göz zevkini hedefleyerek sofraya yani yenmeye hazır hale getirilmesine kadar olan süreç “gastronomi”nin alanıdır. Bu bir anlamda lezzetli olan şeylerin sağlıklı olamayabileceği anlamına da geliyor.

- Doğal haldeki gıdaları yenebilir hale getirmek için muhtelif işlemler uyguluyoruz. En doğru olanı buharda pişirmek. Bu mümkün olmazsa ikinci tercih suda haşlamak, yani tencerede pişirmek olmalı.
Çoğu yiyeceği–biraz da damaklarımızın esiri haline gelerek- yağda kızartıyor veya kömürde ızgara yapıyoruz. Bu iki pişirme yöntemi maalesef son derece tehlikeli.
İkisinde de besinlerin içindeki maddeler ciddi yapısal değişikliklere uğruyor, kanser yapıcı ya da damar tıkayıcı özellikler kazanabiliyor.

Neden işliyoruz?

- Bütün bu işlemlerin farklı faydaları var. Bazıları yiyeceklerdeki bakteri ya da mantar gibi zararlıları yok ediyor. Bazıları besinleri yumuşatacağı için çiğnemeyi kolaylaştırıyor.
Bazıları lezzetini artırıyor, kayganlığını ve yutulmasını kolaylaştırıyor. Bazıları da o besinleri sindirilebilir hale getiriyor.
- Ne var ki kullandığımız farklı pişirme yöntemleri besinlerin içinde yeni bazı kimyasalların oluşmasına da yol açıyor. Yani “pişirme”, besinleri sadece fiziksel olarak değil, kimyasal olarak da değişime uğratıyor. Ve ne yazık ki bu süreçte zehirli veya uzun süredir zararlı olabilecek kimyasal değişimler de ortaya çıkabiliyor.
Bu nedenle yiyecek içecekleri mümkün olduğu kadar doğal ve tam halleriyle tüketmek en akılcı yol ama bu her zaman geçerli ve doğru bir yaklaşım değil.
Ayrıca pişirme işlemi en az besinin kendisi kadar önemli bir faktör. “Nasıl pişirdiğiniz” yanıtlamanız gereken çok ama çok önemli bir ayrıntı.

Nasıl yiyoruz?

Doğal halde olanı yenebilir hale getirmek için yaptığımız işlemler sadece pişirmekle sınırlı değil. Bazı besinleri sadece öğüterek yiyoruz. Bazılarınıysa küçük parçalara ayırarak (kıyıyoruz) ya da rendeleyerek tüketiyoruz.
Bir kısmını suyla bulamaç haline getirerek içindeki nişasta ve proteinlerin suyla şişmesini sağladıktan sonra yiyip içiyoruz.
Fermantasyona, yani mayalanmaya bırakarak yenebilir hale getirdiğimiz doğal besinler de var. Bazı besinleri sıkıp yağlarını çıkarıyor, posasını atıp sadece yağını kullanıyoruz. Sıkıp suyunu çıkarıp, suyunu içiyoruz. Yine bazı besinleri fırında kendi suyunun buharlaşması sırasında dokuların parçalanmasını sağlayarak da tüketebiliyoruz.

Buharda ya da tencerede

- Kırmızı eti doğrudan tüketmek, hele hele kızartarak ya da ateşte ızgara şeklinde pişirerek yemek de riskli bir yaklaşım.
Kırmızı et içerisinde “hem” molekülüne bağlı demir, nitrit ve nitratlar bu pişirme yöntemlerinde oluşan yeni moleküllerle birlikte kanser oluşumunu hızlandırıyor. Sosis, salam, jambon zaten tehlikeli ama yağda kızartılacak ya da kömürde ızgara edilerek pişirilecek olurlarsa çok daha ciddi tehlikeler oluşturabiliyorlar.
- Buradan çıkarılacak ders şu: Sağlıklı kabul ettiğimiz, en azından daha az zararlı olduğunu düşündüğümüz geleneksel işlenmiş et ürünleri, yani pastırma ve sucuk da yağda kızartılınca veya ateşte ızgara edilerek pişirilince riskli yiyecekler haline gelebiliyorlar.
En güvenli kırmızı etler bile yine bu pişirme yöntemi nedeniyle güvenli olma karakterlerini kaybediyorlar.
Tekrar edelim: Buharda pişirme ya da suda kaynatma –tencere yemeği- veya fırında pişirme daha güvenli yöntemler. Kısık ateşte yavaş yavaş pişirmeyi, kötü haşlayarak pişirmeyi ya da buharda pişirmeyi temel pişirme şekli olarak uygulamak zorundayız.

Yakmayın, kızartmayın!

Sağlığa zararlı olabilecek maddeler en çok da et, balık, tavuk gibi ürünlerin kızartılması ya da kömürde ızgara yapılarak pişirilmesi sırasında ortaya çıkıyor.
Pişirme ısısı arttıkça toksik madde oluşma ihtimali de artıyor. Ateşte ızgara ya da yağda kızartma hayvansal gıdalardaki toksik ve kanserojen maddeleri en çok artıran pişirme yöntemleri.

İdeal oran: Üçe bir!

- Bitkisel kaynaklı gıdaların et ve işlenmiş et ürünlerine oranla daha güvenli olmalarının bir nedeni de bu zaten. Bitkilerde kreatin olmadığı için pişirmeyle ortaya çıkabilecek HCA (Hetorasiklikaminler) tehlikesi de yoktur.

Tabii ki bitkileri de yakıp kavurmamanız lazım, böyle yaparsanız PAH tehlikesi de yoktur. Çiğ sebze ve meyvelerde ise bu iki tehlike hepten yoktur.

- Kanseri engellemek için bitkisel gıda tüketimi hayvansal gıda tüketiminin en az iki misli olmalıdır. Daha güçlü bir koruma içinse oranı üç misli ve üzerine çıkarmak lazım. Yani ideal oran: Üçe bir olanı!

AGE’lere dikkat

- Önemli bir nokta da şu: Damarları bozan ve kısaca AGE’ler (İleri derecede şekerlenip karamelize olmuş son ürünler) olarak bilinen bazı maddeler var ki bunlar da yağda kızartılan, kömürde pişirilen, kötü koşullarda saklanan, ısıl ve kimyasal işlemlerden geçirilen gıda maddelerinde kolayca oluşabiliyorlar.
“Bu maddeler faydalı bir gıdayı sadece yanlış pişirme ve hazırlama yöntemleri nedeniyle toksik besinler haline de getirebiliyorlar.” Neticede sağlıklı besleniyorum diye düşünürken kalp damar hastası biri haline gelebiliyorsunuz.

- İster protein, ister karbonhidrat, ister ikisini birden içersin, gıdalar ateşle birebir karşılaştıkları zaman AGE’lerin oluşumu hızlanıyor, ısıyla kurutmak da gıda maddelerinde AGE miktarını artırıyor.

- Peki, ne yapacağız? Cevap açık ve net: Gıdaları satın alırken gösterdiğimiz dikkati pişirirken de göstereceğiz. Yağda kızartmayacağız. Mangalda barbekü şeklinde pişirmeyeceğiz.

Ateşte ızgara yaparak tüketmeyeceğiz. Mümkün olduğu kadar dışarıda değil, evde pişirip yiyeceğiz. Dışarıda yediğimizde haşlama ya da buharda pişmiş gıdaları tercih ede-ceğiz. Hazır gıdalardan kaçınacağız. Pişirmeden önce mümkünse o gıdayı limon suyu ve sirke ile marine ederek AGE oluşumunu engelleyeceğiz.