Demir azalınca ne olur

Demir eksikliğinin önemli bir kansızlık nedeni (hipokrom mikrositer anemi deniyor) olduğu doğru ama yol açtığı daha başka pek çok sorun var. İşte o sorunlar...

Eğer vücudunuzda yeteri kadar demir yoksa yorgunluk, halsizlik, bitkinlik gibi şikâyetler başlıyor, demir azlığı en önemli yorgunluk nedenlerinden biri oluveriyor. Demir eksikliği depresyona yakalanmayı da kolaylaştırıyor. Eğer demiriniz eksikse belleğiniz daha zayıf oluyor.
Belirli şeylere odaklanmada, öğrenmede ve öğrendiklerinizi anımsamada güçlükler başlıyor. Zaten bu nedenle de demiri azalan çocuklarda beynin gelişmesi yavaşlıyor. Bu çocukların oturmaları, yürümeleri, bedensel olarak büyümeleri de gecikiyor. Demiri azalan yaşlılar ise bellek sorunlarıyla daha sık karşılaşıyorlar.
Önemli bir sorun daha var: Bağışıklık sistemi de demir rezervinizden ciddi ölçüde etkileniyor. Demir reverviniz düştükçe bağışıklık zayıflıyor. Gripler, nezleler, farenjitler, sinüzitler sıklaşmaya başlıyor. Kısacası “Demir rezervimizi korumak” sağlığımızı korumak ve sürdürmek bakımından çok ama çok önemli bir nokta.
“Demir rezervimiz son derece hassas dengeler içinde sürdürülebiliyor” dememiz boşuna değil! Belki inanmayacaksınız ama 70-80 kiloluk bir yetişkinin vücudundaki toplam demir miktarı sadece 5 gramcık... Yanlış okumadınız sadece ve sadece 5 gram!
Bir fikir vermesi için bedenimizdeki kalsiyum rezervinin 1 kilodan fazla olduğunu söylemem sanırım yeterli. Sorun da zaten rezervin bu denli sınırlı olmasından kaynaklanıyor. Eğer şu veya bu nedenle besinlerle yeterince demir almazsanız, demir noksanlığına yakalanmanız, hatta demir eksikliği kansızlığı hastası olmanız kaçınılmaz hale geliyor.

DEMİR ZENGİNİ BESİNLER HANGİLERİ

Gıdalarla demir kazanmak ise öyle çok kolay başarılacak bir iş değil. Her gıdada yeteri kadar demir yok. Günlük demir kazanımının 2-3 mg civarında olması gerekiyor. Ama bu miniminnacık miktarı bedene kazandırmak bile ciddi bir çaba gerektiriyor.
Demir zengini diye kabul ettiğimiz bazı besinlerin içindeki demir de oldukça sınırlı.
Mesela “en zengin demir kaynağı” diye bildiğimiz sakatatların (karaciğer, dalak) 100 gramında sadece 8-10 mg demir var.
Neredeyse tıka basa demir dolu diye düşündüğümüz, “demir hazinesi” gibi kabul ettiğimiz kırmızı etin 100 gramındaysa en fazla 6-8 mg demir bulunuyor. Gene de iyi.
Çünkü bu miktar, bitkisel yiyeceklerin demirden en zengin olanlarında bile hemen yarıya düşüyor.
Sakatatlar ve kırmızı et kadar yumurtanın sarısı, balık ve tavuk da demirin en güçlü kaynakları arasında.
Anlayacağınız “vejetaryen beslenme alışkanlığı” demir eksikliğinden korunma barajını ortadan kaldırıyor, demir noksanlığını neredeyse kader haline getiriyor.
Hayvansal gıdalarda, bitkisel gıdalara oranla demir hem daha fazla hem de bunların içindeki demir (gıdalardaki demire de HEM deniyor!) daha kolay emiliyor.
Bitkisel besinlerde (mercimek, bakliyat, yeşil yapraklı yiyecekler, üzüm, pekmez, ceviz, badem, fındık, yer fıstığı) demir var ama bitkisel demir kolay kolay emilemiyor.

AKLINIZDA OLSUN

Efsanelere inanmayın

Demir emilimini önleyen besinler de var! Ama (ne iyi ki) bunların etkileri sanıldığı kadar fazla değil. Mesela süt, yoğurt gibi kalsiyumdan zengin yiyecekler, kalsiyum hapları gıdalardaki demirin emilimini engelleyebiliyor. Sağlıklı biriyseniz bu pek sorun
yaratmıyor.
Yok, eğer demir eksikliği tedavisi görüyorsanız sütü, yoğurdu, ayranı yemeklerde değil öğün aralarında almanızı tavsiye ederim. Sık sık gündeme getirilen yemek sonrası çay içmenin demir emilimini bozacağı efsanesine gelince...
Elimizde bu konuda güvenilir bir araştırma, sağlam bir bulgu yok. Çaydaki tanin yapısındaki maddelerin demirin emilimini azaltabileceği doğru ama eğer ciddi bir kansızlığınız yoksa bu azalmanın hiçbir önemi kalmıyor.
Yani kansızlık nedeniyle demir hapı yutan ya da demirden zengin beslenmeye çalışan biri değilseniz yemeğinizdeki yoğurdu da ayranı da yemeğin üstüne içeceğiniz keyif çayını da zevkle tüketebilirsiniz.
Bir başka şehir efsanesi daha var ki onun da demir emilimine ciddi bir etkisi olduğu kanaatinde değilim: Kepekten zengin ekmek yemek demir emilimine zannedildiği kadar olumsuz etki yapmıyor. Tersine kepek sağlık dostu bir madde. Güçlü bir posa -lif- ve B vitamini kaynağı.

BİR ÖNERİ

Karışım yapın!

Besinlerdeki demiri vücuda daha fazla kazandırmanın yolu demir zengini bitkisel ve hayvansal besinleri birlikte tüketmekten geçiyor. Mesela bol sebzeli melemen, yumurtalı ıspanak, bol kıymalı mercimek çorbası mükemmel karışımlar.
Et yerken yanına bol salata yapmak ya da eti bol sebze –yeşillik ile- birlikte yemek de akılcı seçimler. Eğer salataya bolca limon sıkarsanız mükemmel bir “demir eksikliğini önleme öğünü” olacaktır.
Nedeni şu: C vitamini bağırsaklardan demirin eğilimini inanılmaz ölçüde hızlandırıyor, dolayısıyla C vitamininden zengin yiyeceklerle demir zengini yiyecekleri beraber yemek bedenin demir kazanımını ikiye, üçe katlayabiliyor.

UNUTMAYIN

Demir eksikliğinde

Tırnaklar düzleşip çukurlaşır, kolay kırılır.
Saçlar kırılır, matlaşır, dökülür.
Dil düzleşir, ağrılı hale gelir.
Ağız köşelerinde çatlaklar oluşur.
Yorgunluk başlar.
Unutkanlık sık görülür.
Depresyon ihtimali artar.
Çapıntı, nefes darlığı sıklaşır.
Uyku kalitesi bozulur.
Soluk, kuru bir cilt ortaya çıkar.

Demir eksiliği tedavisinde beslenme ipuçları

Haftada 3-4 kez yağsız kırmızı et, tavuk ve hindi eti tüketin.
Sebze yemeklerini yumurta, kıyma ve tavuk ile hazırlayın.
Kırmızı et ve beyaz et tüketilen öğünlerde demir emilimini artırdığı için yemeklerle birlikte sebzeleri ve salataları tercih edin.
Yemeklerden 45 dakika önce, sonra ve yemeklerde çay-kahve içmemeye özen gösterin.