Bunamanın tek nedeni Alzheimer değil

Ömrümüz uzadıkça bunama korkusu bizi sıkıştırmaya başlıyor.

Bunama konusu gündeme gelince de akla anında Alzheimer hastalığı geliveriyor. Oysa bunamanın tek nedeni o değil. Daha pek çok sebebi var. En sık karşılaşılanı ise beyinde tekrarlayıp duran (ve ne yazık ki farkına varılmayan) küçük damar tıkanmaları, yani mikro enfarktüsler. Bu tür bunamalara “damarsal kökenli bunamalar”, yani “vasküler bunamalar” da deniyor. Peki, bunamanın bu tipinde neler oluyor? Süreçler nasıl gelişiyor? Buyurun…

BEYAZ KÂĞIT KİRLENİYOR

Beyninizi beyaz, bembeyaz bir kâğıt gibi düşünün ve o kâğıdın üzerine her gün kalem ucuyla sadece küçücük bir nokta koyun. Çok değil en çok beş yıl sonra o bembeyaz A4 kâğıdı sayıları iki bine yaklaşan o siyah noktalar nedeniyle kararmaya başlayacak, siz de o kâğıtta yazı yazabilecek temiz bir alan bulamayacaksınız.

Damarsal demanslarda da böyle bir durum var. Tekrarlayıp duran küçük beyin pıhtıları enfarktüslere yol açıp beyninizin önemli bir kısmını devre dışı bırakıyor. İşin kötüsü bu küçük ve tekrarlayan damar tıkanmaları genelde belirti de vermiyor. Verseler de basit baş dönmeleri, baş ağrıları, sersemliklerden ibaret oldukları için önemsenmiyor. Bu küçücük damarların birbiri ardına tıkanmasıyla fonksiyon gören beyin alanları tıpkı o beyaz kâğıdın küçük siyah noktalarla kirlenmesi gibi yok olup devre dışı kalıyor. Neticede beynin kapasitesi düşüyor. Belleğin gücü de kalitesi de bozuluyor.

SIK GÖRÜLEN SEBEPLER NELER?

Damarsal bunamayı hızlandıran belirli bazı sağlık sorunları var.

En başlarda gizli veya açık şeker hastalığı, önemsenmeyen tansiyon yüksekliği, damarlarda sertleşme ve plak oluşumuna sebep olan kan yağları dengesizliği (kolesterol, trigliserid yüksekliği) geliyor. Eğer böyle bir hazır zemin varsa ve bunlara bir de kilo fazlalığı/obezite, hareketsizlik, kötü beslenme (trans yağlar, şekerler), stres, uykusuzluk, gerginlik, depresyon vb kolaylaştırıcı faktörler de eklenirse tıkanan minik damarların sayısı hızla artıyor. İşte bu nedenle ellili yaşlardan sonra sağlığınızı izlerken damarsal yaşlanmanın üzerinde ısrarla ve daha çok durmanız lazım.

Daha önce de yazdım, bir kez daha hatırlatayım: Gerçek yaşınız damarsal yaşınızdır. Damarlarınız ne kadar gençse siz de o kadar genç, damarlarınız ne kadar yaşlıysa siz de o kadar yaşlısınızdır.

VEGANİZM ALZHEIMER’I ERTELER Mİ?

Konu beslenme olunca tartışmalar bitmez. Önümüze her gün yeni bir beslenme önerisi gelir, yeni tartışma şu: Hayvansal ürünlere mi ağırlık verelim, bitkisel beslenmeye mi yönelelim? Bu tartışmalara genel sağlık açısından bakanlar da var, kronik hastalıklar için ayrı ayrı söz konusu edenler de. Peki, kim haklı? Bence tümüyle haklı ya da haksız olan yok. Herkes hem haklı, hem de haksız. Çünkü protein ya da bitki ağırlıklı beslenme planlarından hangisinin tercih edileceğine karar verirken de kişisel değerlendirmeler yapmak, kişisel çözümler üretip ona göre karar vermek gerekiyor. Tabiî ki mevcut hastalıkları da dikkate almakta fayda var.

KUZUNUN YEDİĞİ...

Alzheimer’i geciktirebilecek bir diyeti obez birine, hipertansiyonu ilaçsız çözebilecek bir beslenme modelini bir kronik kolit hastasına tavsiye etmek doğru olmayabilir. Alzheimer ve beslenme tarzı konusundaki düşünceme gelince: Bu ilişkiyi araştıran çalışmaların çoğu bitkisel ağırlıklı beslenen ve daha az protein, daha az rafine karbonhidrat (şekerli, unlu besinler) tüketenlerde sadece Alzheimer hastalığının değil, genelde bunama probleminin de daha seyrek görüldüğünü net ve açık olarak gösteriyor. Çok sayıda yaşlının sağlığını izleyen ve doksanın üzerinde onlarca hastası olan bir iç hastalıkları uzmanı olarak benim gözlemim de bu yönde. Vegan değilse bile bitkisel ağırlıklı beslenenlerde beynin fonksiyonel kapasitesi daha güçlü ve sağlam kalıyor. Yaş ilerledikçe özellikle altmışları geçince aslanın değil, kuzunun yediğini yemek lazım!

BESLENMENİN 15 VAZGEÇİLMEZİ

Beslenme konusunda bize gelen soruların sayıları neredeyse haftada binleri aşıyor. Bu nedenle bir çeşit “toplu yanıt” hazırlamak gerekiyor diye düşündük. Umarız faydalanırsınız…

1- Çeşitliliğe öncelik verin. Hep aynı şeyleri yemeyin. Hiçbir gıda tek başına mükemmel değildir, her gıdada farklı sağlık şifreleri gizlidir.

2- Yeteri kadar yiyin. Ne çok, ne fazla. 

3 - Dengeli beslenin. Prensip olarak daha fazla sebze, daha az hayvansal gıda tüketip protein, yağ ve karbonhidratların tam, doğal, kirlenmemiş ve kalitelilerine ulaşmayı hedefleyin.

4 - Mümkün olduğu ölçüde dışarıda değil evinizde, ev yapımı yiyeceklerle beslenin. En az işlenmiş doğal gıdaları tercih edin.

5 - Yerel gıdalarla beslenin. Geleneksel beslenmeyi terk etmeyin. Anneniz, ninenizin nasıl bir mutfağı varsa o mutfağı hedefleyin. Onlar nelerle beslenmişse onları tüketin.

6- Daha fazla sebze ve meyve yiyin ama meyveler için ölçülü bir tavır geliştirin. Oranı “beş porsiyon sebzeye bir porsiyon meyve” gibi düşünebilirsiniz. En renklilerini, en tazelerini ve doğal yetiştirilenleri tercih edin.

7- Şekerden uzak durun. Çayınıza, kahvenize şeker eklemeyin. Tatlıların tadına bakmakla yetinin. Şekerin her türlüsünü minimuma indirin. Unlu ve nişastalı gıdalarla da ilişkilerinize mesafe koyun. Fırın-pastane ürünlerinden uzak kalın. Paketlenmiş unlu, şekerli, nişastalı, yağlı yiyeceklere elinizi bile sürmeyin.

8- Tuz konusunda da dikkatli olun. Günlük tuz tüketiminizi abartmayıp makul miktarlarda tutun. Sofra tuzu ve yemeklere ekledikleriniz dışında paketlenmiş gıdaların tamamının tuz içerdiğini unutmayın.

9 -Daha sık ve bol balık yiyin. İmkanınız varsa haftada 100-150 gram balık tüketmeyi hedefleyin.

10 - Kırmızı eti terk etmeyin ama ölçüyü kaçırmamaya da dikkat edin. Haftada 100-120 gramı geçmeyin. Yağlı ve işlenmiş (salam, sosis) etlerden uzak durun.

11 -Yumurtadan vazgeçmeyin. Yumurta net ve kesin olarak aklandı.

12- Bitkisel yağları ölçülü kullanın. Tercihinizi zeytinyağından yana yapın. Yiyecekleri yağda kızartmayın. Hayvansal yağlarda önceliğiniz tereyağı olsun. Bitkisel/hayvansal yağ oranını 3/1 veya 4/1 gibi hesaplayın. 

13- Tavuk ve hindi de sağlıklı besinlerdir gönül rahatlığı ile yiyebilirsiniz ama nerede ve nasıl üretildiklerinden emin olun. Gezen tavuk ve hindilerin etini tercih edin.

14- Alkolden uzak durun. İçtiğiniz zaman da ölçüyü kaçırmayın. Erkeklerin günde 2, kadınların 1 kadehten fazla içmemesi öneriliyor.

15- İşlenmiş değil tam tahılları tercih edin. Beyaz ekmekten uzak durun. Tam tahıllı ekşi mayalı köy ekmeğini ise ölçülü miktarlarda tüketebilirsiniz.

BELLEĞİ GÜÇLENDİRİN

1- EGZERSİZ: Belleğe güç veren en etkili şeylerin ilk sırasında egzersiz var. Özellikle de yürümek! Aktif bir yaşam ve düzenli egzersiz sadece bedenin değil, beynin de fit kalmasını sağlıyor. Kısacası “sağlam kafa sağlam vücutta bulunur” yaklaşımı kesinlikle doğru.

2- BEYİN JİMNASTİĞİ: Her organ gibi beyin de çalıştıkça ışıldıyor, monotonluğu ve tembelliği sevmiyor, kullanılmadıkça da paslanıyor. Ne kadar farklı ve yeni konulara, öğrenmelere girerseniz o kadar çok ve farklı beyin hücreniz aktif hale geliyor, hücreler arası bağlantılar birken beş, beşken ona çıkıyor.

3- OMEGA-3: Daha çok omega-3 kazanmanın yolu öncelikle yağlı balıklardan geçiyor, haftada 2-3 kez balık tüketenlerin Alzheimer riski en az üçte bir oranında düşüyor.  Yeterince balık tüketemiyorsanız omega-3 desteklerinden de istifade etmeyi düşünün. Özellikle DHA zengini olanlarından. (Havyar ve krill yağı omegaları)

4- DAHA AZ PROTEİN, DAHA ÇOK SEBZE: Sebze ağırlıklı beslenmenin daha çok beyin dostu olduğu pek çok çalışmada net ve açık olarak gösterildi. Özellikle Akdeniz diyetinin başarıları defalarca teyit edildi. Akdeniz mutfağının vazgeçilmezleri zeytinyağı, sebzeler, özellikle de domates, sarımsak, soğan, bol taze balık, ölçülü miktarda kuzu veya keçi eti.

5- ÇİKOLATA: Makul miktarda çikolata yiyin. Çikolatanın “bitter” olanını tercih etmeniz lazım. Çikolatada bulunan resveratrol bilişsel gerilemeyi geciktiriyor. Resveratrol sadece çikolatada yok. Üzümden kiraza, erikten vişneye kadar pek çok besinde var.

6- YEŞİL ÇAY: Kateşinler en güçlü beyin desteklerinden biri. En bol bulundukları içecek de yeşil veya siyah çay. Yeşil çayın kateşin içeriği siyahtan biraz daha fazla.

7- MEYVE: Vazgeçmeyin. Ama ölçülü olmak şartıyla! Meyveler güçlü antioksidan yapıları nedeniyle belleğe dost besinler ama miktar abartıldığında içlerindeki yoğun früktoz nedeniyle zararlı da olabiliyorlar.

8- B12 VİTAMİNİ: Rezervinizi güçlendirin. Bunun için de daha düzenli hayvansal ürün (özellikle de yumurta) tüketin. Beyin folik asitsiz de yapamıyor. Folik asit seviyenizi de takip edin.

9- D VİTAMİNİ: Fırsat buldukça güneşlenmeyi ihmal etmeyin. D vitamini seviyenizi dikkatle izleyin.

10-UYKU: Uykusuzluk ve yoğun stresin en büyük bellek düşmanları olduğunu unutmayın.

SAĞLIKLI KALMANIN 10 ETKİLİ YOLU

1- Sİgara, alkol ve diğer toksinlerden uzak durun.

2 -Düzenli ve etkili egzersiz yapıp aktif bir hayat sürün.

3- Beslenmenize özel ihtimam gösterin.

4- Stresin fazlasının ömür törpüsü olduğunu unutmayın. 

5- Uykunuzdan taviz vermeyin. 

6- Sağlıklı bir kilo aralığında kalmayı hedefleyin. 

7- Bedeninizden gelen sinyallere kulak verip olumsuz işaretleri gecikmeden doktorunuzla paylaşın. 

8- Sağlık kontrollerinizi düzenli yaptırmayı ihmal etmeyin. Önleyici tıbbi bakım ve desteklerden istifade edin. 

9- Çevresel kirlenmeden uzak kalmaya çalışın. Radyasyondan, kimyasal zehirlerden etkilenmemenin yollarını arayın. 

10- Koruyucu önlemleri unutmayın, arabanızda emniyet kemerini bağlayın, alkollü araba kullanmayın, gereğinde kask, maske kullanın.