Birinci suçlu: İnsülin direnci

Değişen çevresel şartların başında da beslenme tarzındaki farklılıklar geliyor. Bunları uzun uzun yazıp kafanızı karıştırmak istemiyoruz ama eskisinden daha çok ve daha dengesiz beslendiğimiz kesin! Bunu tembellik, yani “az hareket etmek” izliyor...

YANLIŞ BESLENİYORUZ

Beyaz unu çok tüketen bir toplumuz. Beyaz ekmek ağırlıklı besleniyoruz. Beyaz undan üretilen yiyecekleri (açma, poğaça, börek, kurabiye, baklava gibi) çok seviyoruz. Yüksek kalorili besleniyoruz. Alkol kullanım oranı arttı. Tıka basa şeker dolu meşrubatları ve kutu çayları, kolaları eskisinden daha çok tüketiyoruz.
Önce Amerikan toplumunu, sonra da Avrupalıları şişmanlığa mahkûm eden “fast food kültürü” bizde de hızla yayılıyor. Acıkınca 5000 kalorilik pizzayı beş dakikada kafamızda, beş saniyede midemizde bulabiliyoruz. Hamburger ve diğer ayaküstü atıştırmalıkları da pek sevdik. Eskiye oranla daha hareketsiz bir hayatımız var.

AZ HAREKET EDİYORUZ

Şehirleşme oranımız arttıkça hareketsizlik yaygınlaştı. Yürümüyoruz merdiven çıkmıyoruz hatta yerimizden bile kıpırdamıyoruz.
Stres, depresyon, üzüntü, sıkıntı, uykusuzluk gibi yeme bozukluklarını kolaylaştıran ve karbonhidratlı besinlere eğilimi artıran sorunlar da yaygın hale geldi.
Sonuçta insülin/şeker dengesi bozulmaya kas ve karaciğerlerimiz şekeri kullanma konusunda insüline direnç göstermeye başladılar. Yiyip içtikten sonra kanımıza karışan şekeri kaslarımız da karaciğerimiz de eskisi gibi kullanamıyor. Çünkü iki organ da insüline karşı direnç gösteriyor. Yemekten sonra kanda artan şeker, kas ve karaciğere giremeyince kanda birikmeye ve kan şekeri yükselmeye başlıyor.

HASTA EDİYOR...

Kanda insülin ve şeker seviyesinin artması yalnızca yağ dokusunun çoğalması yani yağlanmamız anlamına da gelmiyor. İnsülin fazlası kilo verme çabalarımızı da engelliyor. Sonuçta kilomuz arttıkça insülinimiz, insülinimiz arttıkça “insülin direnci”miz artıyor, bir kötü kurgunun eski deyimle bir fasit dairenin içine giriyoruz.
Bu durum bir süre sonra önce “glukoz tolerans bozukluğu”nun onu takiben de “şeker hastalığı”nın ortaya çıkmasına yol açıyor.

BELİRTİLERİ NELER?

Eğer özellikle karın, göbek, bel çevresinden ve gövdenizden yağlanıyorsanız, kilo vermekte zorlanıyor, yeme davranışlarınızı kontrol etmekte güçlük çekiyorsanız, yorgunluk, unutkanlık, konsantrasyon bozukluğu, uyuklama, terleme, yemeklerden kısa bir süre sonra yeniden acıkma, doymama, uyku bölünmeleri gibi sorunlar yaşıyorsanız kilo probleminizin insülin direnci ile ilgili olabileceği aklınızda olsun.
Teşhis için açlık ve birinci ikinci saat tokluk şekerlerinizle birlikte insülin seviyelerinizi de kontrol ettirin.
Kan insülin düzeyi sağlıklı bir kişide açlıkta 10, birinci saatte 50, ikinci saatte 30 İU/ml.nin altında olmalı. Tabiî ki bu konudaki değerlendirmeleri ve teşhis koyma işini uzman bir doktora bırakmalısınız.

NASIL ÖNLENİR? TEDAVİSİ VAR MI?

İnsülin direnci ile ilişkili bir kilo problemini sadece diyetle çözme hele hele glisemik indeks (Gİ) diyeti yapmadan çözmek asla mümkün değildir.
Gİ diyeti daha az insülin salgılatan gıdaları ön planda tutarak beslenmeyi esas amaç olarak benimseyen ve genelde yüksek miktarda karbonhidrat kullanımını kısıtlayan bir beslenme planıdır. Bu plana uygun bir haftalık diyet örneğini dizi boyunca yeniden yayınlayacağız.
İnsülin direnci yalnızca diyetle de çözülebilecek bir problem değildir. Başarılı ve kalıcı bir sonuca ulaşmak için mutlaka aktivitenizi arttırmalı, özellikle büyük kaslarınızı kullandığınız aerobik egzersizler ve direnç egzersizlerini de içeren bir aktivite planını hayatınızın vazgeçilmez bir parçası bir alışkanlık haline getirmelisiniz.
Çünkü kas dokusundaki insülin direncini azaltmanın en etkili yolu aktivitedir. İnsülin direncini kalıcı bir şekilde kontrol etmek istiyorsanız her gün ortalama 30-45 dakika sıkı bir yürüyüş yapmanızı tavsiye ederim.
İnsülin direncinin yönetimini kolaylaştırmada metformin ve benzeri ilaçlardan yararlanmak da mümkündür. Bu ilaçları ne dozda ne süre ile ve nasıl kullanacağınıza doktorunuz karar verecektir.

Ali Bey’in hikâyesi

Ali Bey gittikçe büyüyen göbeği, yorgunluk, yemeklerden sonra uyuklama hali, terleme nöbetleri, açlık krizleri ve giderek artan kilosundan şikayetçi. Tansiyonu yüksek (150/100 mm/Hg). Bel çevresi 106 cm. Bel/kalça oranı 1,3. laboratuvar incelemelerinde elde edilen sonuçlar da şunlar: Açlık kan şekeri 105 mg/dl. Tokluk kan şekeri birinci saat 215 ikinci saat 190 mg/dl. Açlık insülini 20, tokluk insülini birinci saat 180, ikinci saat 130 µu/ml. HDL kolesterol 32 mg/dl, trigliserid 400 mg/dl, ürik asit 7,6 mg/dl, LDL kolesterol 146 mg/dl, hs-CRP 5,4 mg/L. Ultrasonografik incelemede karaciğerde ileri derecede yağlanma var.
Ali Bey eskiye oranla daha çabuk yorulduğundan, unutkanlıktan, işyerindeki sorunlara odaklanmada zorlanmaktan ve özellikle akşam yemeklerinden sonra televizyon izlerken uyuklamaktan şikâyet ediyor. İşin kötüsü bu uyuklama nöbetlerini “yeme krizlerinin” izlemesi! Bu tatlı kestirmelerden uyanır uyanmaz dayanılmaz bir “açlık” duygusu ile soluğu mutfakta alıyor. Sonrası gelsin tatlılar, gitsin çikolatalar!

İnsülin direnci nasıl azaltılır?

1. Her gün en az 30-40 dakika yürünür
2. Günde en az 7500 adım atılır
3. Günde bir fincan kahve içilir (direnci yüzde 16 azaltıyor)
4. Her gün kahvaltıda yarım bardak nar suyu tüketilir (direnci yüzde 10 azaltıyor)
5. Her gün iki çay kaşığı kadar toz tarçın tüketilir (tarçını yoğurda, çaya, sıcak veya soğuk süte ekleyebilirsiniz)
6. Kromium pikolinat desteğinden faydalanılır
7. Doktorunuz uygun görüyorsa metformin kullanılır
8. Üç beyaza (un, şeker, nişasta) “hayır!” denir
9. Günde iki bardak yeşil çay içilir (Limonlusu makbuldür)
10. Yiyeceklere salatalara çorbalara bol bol limon ve sirke eklenir
11. Öğünlerde yarım greyfurt yenir
12. Alkol azaltılır (ya da bırakılır)
13. Sık ve az yemek alışkanlık haline getirilir
14. Proteinli beslenme öne çıkarılır
15. Probiyotikli yiyecekler (yoğurt kefir) daha sık tüketilir

ÖRNEK DİYETLER

Gİ DİYETİ (70 KİLO ÜSTÜ İÇİN)
1. GÜN
KAHVALTI
30 g (2 çorba kaşığı) yağsız lor peyniri
1 adet yumurta
3-4 zeytin
50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)

ARA ÖĞÜN
75 g (12 adet) kiraz
5-6 adet fındık

ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
6 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt
2 çorba kaşığı bulgu pilavı
25 g (1 ince dilim) esmer ekmek

ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) şeftali
1 kutu (150 g) yağsız yoğurt
2 adet kepekli grissini

AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız)
1 kepçe çorba
120 g (4 köfte kadar) kırmızı et
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
25 g (1 ince dilim) esmer ekmek

ARA ÖĞÜN
2 adet kepekli bisküvi
200 g (1 Su bardağı)yağsız süt

2. GÜN
KAHVALTI
60 g (2 ince dilim) yağsız beyaz peynir
3-4 zeytin
50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)

ARA ÖĞÜN
100 g (3 adet)kayısı
2 adet kepekli grissini

ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon)
1 kepçe çorba
120 g (4 köfte kadar) tavuk (beyaz eti)
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
25 g (1 ince dilim) kepekli ekmek

ARA ÖĞÜN
100 g (1 küçük boy) elma
4 çorba kaşığı sade yulaf gevreği (şekersiz)
200 g (1 küçük kutu) yağsız süt

AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon)
200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurttan cacık
6 çorba kaşığı etli sebze yemeği
50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek

ARA ÖĞÜN
100 g (8-10 adet) erik
2 adet kepekli grissini