Aktivite mi, egzersiz mi?

Hemen ardından da şu cümleyi ekleyelim: Egzersizin beden ve ruh sağlığına faydaları bırakın bu köşeyi, kitaplara bile sığmaz. Ve yine bilelim ki bizim bu sayfada sık sık ve bilerek tekrarladığımız “AYAKTA KAL, HAYATTA KAL!” mottosu herkes ve her yaş için ama özellikle de kaliteli bir yaşlanma yolculuğuna çıkan 50 yaş üzerindekiler için vazgeçilmez bir sağlık yaklaşımıdır. Diğer taraftan şu bilginin de altını yeniden çizmemizde fayda var: AKTİVİTEYLE EGZERSİZ AYNI ŞEYLER DEĞİLDİR. Peki, aradaki fark ne? Fark şu...

ÖNEMLİ SORU
HANGİSİ AKTİVİTE, HANGİSİ EGZERSİZ

EVİNİZDE veya işyerinizde merdivenleri günde birkaç kez inip çıkmanız, bahçeniz ya da balkonunuzdaki çiçekleri sulayıp ağaçları budamanız, evdeki bulaşığı, çamaşırı yıkayıp köpeğinizle yarım saatlik kısa yürüyüşler yapmanız egzersizin yerine geçmiyor. Bu saydıklarım “GÜNLÜK AKTİVİTELER” olarak kabul ediliyor. Ama bilelim ki aktiviteler, egzersiz yerine geçmeseler de kesinlikle işe yararlar. “Ne kadar çok ve ne kadar sıksa o kadar iyidir” kuralı aktiviteler için de geçerlidir. EGZERSİZE GELİNCE... “Belli bir süreyle, belli bir hız limiti içinde, belli bir ritimle, belirli kasları kullanarak tekrarlanan hareketlere” egzersiz diyoruz. Ve hepimiz için, her yaş ve cins için en doğru egzersizin “GÜNLÜK YÜRÜYÜŞLER” olduğunun altını bir kez daha çiziyoruz. Zira yürümek bedenimizdeki toplam kas kitlesinin/gücünün yüzde 80’inden fazlasını kullandıran mükemmel bir egzersizdir. Diğer taraftan bedenlerimiz de adeta yürümek üzere yaratılmış özel bir cihaz/makine gibidir. Yazıyı tamamlarken “Başka egzersizler olmaz mı?” sorusunu şu esprili cümleyle yeniden yanıtlayalım: KUŞLAR UÇAR, CEYLANLAR KOŞAR, BALIKLAR YÜZER, İNSANLAR YÜRÜRLER!

İYİ BİLGİ 1
EGZERSİZİN FAYDALARI SAYMAKLA BİTMEZ

İLK 10

BİR: İnflamasyonu (iltihaplanmayı) engeller.

İKİ: Glikasyonu (şekerlenmeyi) baskılar.

ÜÇ: Paslanmayı (oksidasyonu) frenler.

DÖRT: Kansere karşı koruyucudur.

BEŞ: Kalbinizi güçlendirir.

ALTI: Damarlarınıza elastikiyet kazandırır.

YEDİ: Bağışıklığınıza güç verir.

SEKİZ: Belleğinize takviyedir.

DOKUZ: Strese baraj kurar.

ON: Uykunuza kalite ve derinlik katar.

İKİNCİ 10

BİR: Cinsel gücünüzü arttırır.

İKİ: Kas kaybınızı yavaşlatır.

ÜÇ: Kemik erimesini frenler.

DÖRT: Karaciğer yağlanmasını engeller.

BEŞ: Kan basıncınızı dengeler.

ALTI: Trigliseridi azaltır.

YEDİ: Diyabetle savaşır.

SEKİZ: Solunuma güç verir.

DOKUZ: Huzura destek olur.

ON: Sosyalleşmeyi destekler.

İYİ BİLGİ 2
EGZERSİZ NELERİ AZALTIR

BİR: Kilonuzu.

İKİ: Trigliseridinizi.

ÜÇ: İnsülin seviyenizi.

DÖRT: Kan şekerinizi.

BEŞ: Stres ve depresyon düzeyinizi.

ALTI: Kan basıncınızı.

YEDİ: Kalp krizi riskinizi.

SEKİZ: Felç geçirme ihtimalinizi.

DOKUZ: Kanser olasılığınızı.

ON: Bunama tehlikenizi.




İYİ BİLGİ 3
EGZERSİZ NELERİ ARTTIRIR

BİR: Mutluluk hissinizi.

İKİ: Bellek kapasitenizi.

ÜÇ: Uyku kalitenizi.

DÖRT: Kemik gücünüzü.

BEŞ: Kas direncinizi.

ALTI: İyi kolesterolünüzü.

YEDİ: Denge kabiliyetinizi.

SEKİZ: Bağışıklık direncinizi.

DOKUZ: Cinsel gücünüzü.

ON: Akciğer kapasitenizi.

İYİ BİLGİ 4
EGZERSİZ HANGİ KANSERLERİ ÖNLER

DÜZENLİ egzersiz alışkanlığı...

BİR: PROSTAT kanserini frenler.

İKİ: MEME ve YUMURTALIK kanserini engeller.

ÜÇ: KOLON kanserine “Dur!” der.

DÖRT: KARACİĞER kanserini önler.

İYİ BİLGİ 5
EGZERSİZDE YÜRÜYÜŞ HIZINIZ NE OLMALI

GÜNLÜK yürüyüşlerinizi yaparken makul düzeyde bir sağlık faydası elde edebilmeniz için yeterli bir adım sayısını hedeflemeniz lazım. Bizim tavsiyemiz “TEMPOLU YÜRÜYÜŞLER”dir. Bir dakikada atılan adım sayısı esas alınarak yürüyüş hızları şöyle sınıflandırılıyor.

DÜŞÜK HIZ: 80 adım/dk

ORTA HIZ: 100 adım/dk

TEMPOLU: 120 adım/dk

HIZLI: 140 adım/dk

NOT: Yeni başlayanlar için önerimiz “düşük” ve “orta” hızları tercih etmeleridir. Zaman içinde “tempolu” hıza geçip o hız dilimini yine zaman zaman “hızlı” adımlarla desteklemek en doğru olanıdır.

İYİ BİLGİ 6
YÜRÜYÜŞ YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİ

BİR: Aydınlatılmış ve güvenli yerlerde yürümeye çalışın.

İKİ: Mümkünse arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkın.

ÜÇ: Yürüyüş esnasında mücevher/pahalı takılar, saatler takmamaya dikkat edin.

DÖRT: Anayol ve otoyol çevresinde yürüyorsanız müzik dinlerken kulaklık takmayın.

BEŞ: Sahipsiz köpeklere karşı tedbirli olmayı da unutmayın.