Kaçamaklı diyet

Diyetlerin yasaklıları genellikle en keyif veren, lezzetli gıdalar. İşte bu yasaklar diyetleri sevimsiz yapıyor, daha hedeflenen kiloya ulaşılamadan bıktırıp bıraktırıyor. Diyetisyenler de bu kalın kırmızı çizgilerin yarar getirmediğini çoktan keşfettiler. Artık onlar da kaçamaklara göz yummaya başladı; hatta daha da ileri gidip kaçamaklı diyetler planlamaya başladı. Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar, “Pekâlâ diyeti keyif moduna ayarlamak mümkün. Artık biliyoruz ki ‘bir diyet ne kadar yasak içeriyorsa o kadar iyidir’ düşüncesi yanlış. Son 20 yılın tüm diyetleri bizi ve kilo vermek isteyenleri mutsuz etti. Umudumuzu kırdı. Artık yasaksız diyet dönemindeyiz” diyor.

İŞTE YASAKLI LİSTESİ

Yasakların başında ekmek var. Liste, makarna, çikolata, pirinç, patates, mısır, muz, kuruyemiş, meşhur üç beyaz un, tuz, şeker ve alkolle uzayıp gidiyor. Kanar, “Çoğu karbonhidrat olan bu gıdalar, sağlıklı bir diyetin içerisinde belirli ölçülerde bulundurulabilir ve o besine karşı olan ‘mahrumiyet hissi’ni kesebilir” diyor. Ancak bu, kuralsızlık anlamına gelmiyor tabii. Bu besinlerin günlük alınacak kalori toplamı içinde dengelenmesi gerekiyor.

İÇKİSİZ YAPAMAM DİYENLERE

Şu bir gerçek ki diyetteyseniz alkol oranı yüksek içkilerden uzak durmalısınız. Ancak ille de içki içecekseniz günlük karbonhidrat tüketimini mutlaka azaltın; özellikle o öğünde ekmek, makarna ve meyve yemeyin. Alkolü kesinlikle meyve suyu, enerji içeceğiyle karıştırmayın ki şeker ve kalori oranı artmasın. Yüksek alkollü içecekleri su, madensuyu ve buzla seyrelterek için. Tercihiniz şarap ve biradan yana olsun. Her bir kadeh için iki dilim ekmekten vazgeçmeniz gerekiyor. Ayrıca alkolü aç karnına tüketmek karın çevrenizin daha çok yağlanmasına neden olur. Alkol aldığınız öğünde protein ağırlıklı beslenin, en sağlıklısı balık ve salatanın eşlik etmesi. Bir bardak içkinin arkasından, bir bardak buzlu su için.

ZEYTİNYAĞSIZ YAPAMAM DİYENLERE

Tamamen yağsız bir diyet sadece iştah kontrolünü değil, cilt elastikiyetini de kaybettirebilir. Daha fenası, çok daha inatçı yağ stoklarına sahip olabilirsiniz. Üstelik vücut yağlarından kurtaran yağlar da var: Zeytin ve balık yağı, fıstık ezmesi, badem, hindistancevizi yağı, avokado. İlla ‘bu yağları almalıyım’ diyorsanız, zeytinyağını bir öğünde bir tatlı kaşığından fazla yemeyin ve sızma olanını tercih edin. Öğleden sonraki ara öğünde, şeker ilavesiz fıstık ezmesiyle bir dilim tam buğday ekmeği yiyebilirsiniz. Günde beş adet çiğ bademi mutlaka yiyin. Örneğin salatalarda kullanılan avakadoyla fit bir kaçamak yapabilirsiniz.

PATATESSİZ YAPAMAM DİYENLERE

Bir dilim ekmeği 100 gram patatesle değiştirebilirsiniz. Sabah kahvaltısında ekmek yemeyip patatesli omlet yiyebilirsiniz. Fırında yağlı kâğıdın üzerinde ince dilimlenmiş patatesleri baharatlarla lezzetlendirip, öğünlerde ekmek yerine kullanabilirsiniz. Patatesin glisemik indeksini düşürmek için rengini yeşertebilirsiniz: Haşlanmış patates, brokoli veya ıspanağa kaşar peynir ekleyerek fırınlayıp garnitür hazırlayabilirsiniz.

EKMEKSİZ YAPAMAM DİYENLERE

Yaygın kanının aksine ekmek bir kaçamak değil, diyetin olmazsa olmazı. Öğünlerinizde tercih edeceğiniz bir-iki dilim tam buğday veya çavdar ekmeği hem iştahınızı daha iyi kontrol eder hem de daha kalıcı zayıflatır. Ekmeğinizin bir dilimi 25-30 gram civarında olsun. Ekmeği uzun uzun çiğnemek tokluk hissinin daha çabuk gelişmesini sağlar. Sıcak ve taze ekmek çok yedirir. Ekmeği bir gün buzdolabında beklettikten sonra yiyin. Kızarmış ekmeğin çiğnenmesi daha uzun sürdüğü için tercih edilebilir. Bir dilim ekmek ortalama üç yemek kaşığı makarna veya bulgur pilavına eşdeğer kalori veriyor. Öğünlerde bu besinlerin dengelerine dikkat edin.

ÇİKOLATASIZ YAPAMAM DİYENLERE

Tatlısız olmaz diyenlerdenseniz tatlınızı 17.00’den önce alın. Günlük kalorinizin maksimum yüzde 10’unu tatlıdan yana kullanın. En doğru tatlı tercihi yüzde 70 üzeri bitter çikolata. Günde 20 gramlık bitter kaçamağı yapıyorsanız, o gün 100 gram meyve ve bir tatlı kaşığı yağ veya iki adet kuru kayısı ve iki tüm cevizden vazgeçmelisiniz. Bir ipucu daha: Kahve-bitter çikolata birlikteliğiyle diyetinizde keyifli bir kaçamak yapabilirsiniz. Buradaki
kural şekersiz ve kremasız kahve!

MAKARNASIZ YAPAMAM DİYENLERE

Makarnanın ne kadar şişmanlatmayabileceği tecrübeyle sabit. Ama hazırlarken uygulayacağınız birkaç taktikle makarnanızı diyetinize dost yapabilirsiniz. İşte Kanar’dan şişmanlatmayan makarna kaçamağının formülü: Makarnanın tam buğdaylısını tercih edin. Dokuz dakikadan daha uzun süre pişirin. Kadınlar için 80 gram (çiğ ölçüm), erkekler için 120 gram yeterli. Sos tercihinizi sebzelerden yana kullanın. Yağ miktarını bir tatlı kaşığıyla sınırlandırın. Mutlaka yanında yağsız yoğurt veya peynir yiyin. Baharatla lezzetlendirin. Makarna öğününü öğle yemeğinde tercih edin. Öğlen makarna yediyseniz akşam ekmek, pilav, çorba vb. tahılları yemeyin. Son ipucu, en formda makarna için kırmızı ve yeşil sosu tercih edin...

İki pratik tarif

Kırmızı sos (4 porsiyon):
2 adet kırmızı biber, 2 adet chili biber, 2 adet domates, 3-4 diş sarmısak... Hepsini 4 tatlı kaşığı zeytinyağı ile blendırdan geçirin. Ve kullanacağınız zaman ısıtarak makarnanıza katın.
Yeşil sos (4 porsiyon): 300 gr ıspanak, 1 çay bardağı light süt, 50 gr light labne peyniri,
4 tatlı kaşığı zeytinyağı... Hepsini blendırdan geçirerek sos haline getirin.

KURUYEMİŞSİZ YAPAMAM DİYENLERE

Aslına bakarsanız diyetin en masum kaçamakları kuruyemişler. Fark etmeden bir saatte bir kase kuruyemişten ortalama 500-600 kalori alıyoruz. İki adet ceviz veya beş-altı adet fındık/badem ortalama bir tatlı kaşığı zeytinyağına eşdeğer. Ve günlük aldığınız yağ porsiyonu ortalama dört-altı tatlı kaşığı arasında değişiyor. İlla yemeliyim diyorsanız salatanıza bir tatlı kaşığı yağ yerine iki tüm ceviz atabilirsiniz. Kavrulmamış ve tuzlanmamış kuruyemiş tabağında yağlı tohumların içine kuru meyve ve leblebi katarak bir kâse kuruyemişin kalorisini yarı yarıya indirebilirsiniz.