×
Son zamanlarda ekmek tüketimi konusunda çıkan tartışmaların ardı arkası kesilmiyor. Uzman bir diyetisyen olarak hem danışanlarımın tam tahıllı ekmek tüketmelerini öneriyor, hem de günlük yaşamımda bu harika besinin nimetlerinden faydalanıyorum. Özellikle zayıflamaya yönelik hazırlanan diyetlerde tam tahıllı ekmek kullanmak hemen hemen herkesin bulacaği pratik ve sağlıklı bir alternatif. Diyette tam tahıllı ekmek kullanarak, günlük aldığınız toplam kaloriyi azaltabilir, daha uzun süre tok kalmayı sağlayabilir ve rafine undan hazırlanan beyaz ekmeğe göre çok daha fazla besin öğesinden yararlanabilirsiniz. Elbette belirli bir kalori değerine sahip bu leziz besin sınırsız tüketilmemeli. Bu zamana kadar fazla kiloların suçlusu olarak ilan ettiğimiz ve “diyet” denildiğinde gözden çıkardığımız ilk besin olan ekmeği, vücudumuzun ihtiyacından daha fazla tükettiğimizde şişmanlığa davetiye çıkartabiliyoruz. İşte ölçülü tükettiğinizde ekmeğin size getireceği yararlar:
LİF AÇISINDAN ZENGİN
Tam tahıllı ekmek, rafine undan hazırlanan beyaz ekmekten 2 kat daha fazla lif içeriğine sahip. Elbette bu özelliği onu diyetin vazgeçilmez besinleri arasında olmasını sağlıyor. Yüksek lif içeriği hem besine ekstra bir kalori kazandırmadan içeriğinin daha zengin olmasını sağlıyor, hem de kan şekerindeki dalgalanmaları önleyerek çok daha uzun süre tokkalmaya yardımcı oluyor. İşin gerçeği lif tüketme konusunda çok başarılı olduğumuz söylenemez. Dünya Sağlık Örgütü tarafından belirlenmiş olan günlük olarak tüketmemiz gereken lif miktarı 25-30 gram olması gerekirken, Türkiye’de günlük olarak tükettiğimiz lif miktarı 15 gram ile sınırlı kalıyor.
Tam tahılı ekmek 1 dilim başına (tost ekmeği büyüklüğünde ve kalınlığında düşünebilirsiniz) 1.5 gram lif içeriğine sahip. Günlük kalori ihtiyacınıza göre tüketmeniz gereken ekmek miktarının dışında, meyve, sebze, yulaf, karabuğday, kinoa, tam tahıllı makarna, bulgur gibi lif içeriği zengin besinlerden de yararlanabilirsiniz.
DÜMDÜZ BİR KARNIN YOLU EKMEKTEN GEÇİYOR!
Yo-yo etkisi olarak adlandırdığımız sürekli kilo alıp vermek vücuda ve sağlığınıza zarar verdiği kadar akabinde hizla geri alinan kalici olmayan sonuçlara neden olur. Kaybedilen kilonun başarılı sayılabilmesi için en az 2 yıl süresince korunması gerekiyor. Kilo koruma konusundaki en önemli faktör ise ‘motivasyon’. Evet yanlış duymadınız anahtar kelime ‘motivasyon’. Motivasyonu kaybetmemek için sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve verdiğiniz kiloyu korumak gerekiyor bu da yaşam tarzınıza ve sosyal yaşantınıza uygun bir beslenme programıyla mümkün oluyor. Sağlıklı verdiğiniz kiloyu korumak için, diyet yaparken daha çok avokado yemek, yaban mersini tüketmeden güne başlamamak gibi spesifik besinlerin tüketimi değil, sevdiğiniz besinlerden oluşan ve sizin yaşam tarzınıza uygun besinleri seçmek sağlıklı beslenmeye devam etmenizi sağlıyor ve tabii yardım aldığınız uzmanla iletişiminizi koparmamak o ideal kilonuza indikten sonra 2-3 ayda bir de olsa mutlaka uzmanınıza uğrayıp ölçümlerinizi yaptırmanız motivasyonunuz için önemli.
Fazla kilom var, uzun süreli diyetlerle motivasyonumu sağlayamıyorum, yıllardır fazla kilolarımla savaştım, daha önce kilo vermeyi deneyip başaramadım, verdiğim kiloları hızla geri aldım ya da uzun sureli diyetler yapmaktan sıkıldım, diyorsanız sürekli uygulayabileceğiniz yaşam tarzınıza uygun bir diyet yapmamışsınız demektir , bu durumda haftada sadece 2 gün diyet yaparak zayıflamak tam size göre.Dr.Michelle Harvie ve Prof. Tony Howell tarafından geliştirilen, bilimsel araştırmalarla desteklenmiş yepyeni bir yaklaşım olan “2-Gün Diyeti” nin uygulanması da bir o kadar kolay: haftada sadece iki gün üst üste diyet uyguluyor, diğer beş gün ise normal beslenmenize devam ediyorsunuz.
2-gün diyeti, haftanın iki günü düşük kalorili beslenmenizi tavsiye ediyor ama düşük kalorisine rağmen aç kalmıyorsunuz çünkü bu iki günde protein içeriği yüksek, meyve ve sebze gibi posa içeriği yüksek, tekli doymamış yağlar içeren (örneğin;yer fıstığı, ceviz), doyurucu ve açlık hissini azaltan yiyecekler mevcut. Bu besinler, tok hissetmenizi sağladıkları için bu sayede gereğinden fazla yemenizi engelleniyor. 2 gün-diyeti özellikle insanların yedikten bir süre sonra daha aç hissetmelerini sağlayan basit karbonhidratları daha az miktarda içeriyor. Sınırlamanın olmadığı, diğer beş günde ise, normal, sağlıklı, Akdeniz stili yemeklerinizi yemeye devam ediyorsunuz.
Haftanın iki günü, protein açısından zengin gıdalar, sağlıklı yağlar, düşük yağlı süt ürünleri ve bazı meyve-sebzeleri tüketmek, kalori hesabı ile uğraşmadan, kadın ve erkek için ayrı ayrı hesaplanmış, minimum ve maksimum düzeylerde hangi yemeği ne kadar yiyebileceğinizi kontrol edebildiğiniz Hazır Hesaplama Tabloları programın uygulanabilirliğini artırıyor.
Diyet yapılan iki günde, günlük karbonhidrat tüketiminiz yaklaşık 50 gr olarak sınırlandırılıyor. Bunun sebebi karbonhidratların ( özellikle proteinsiz yendiğinde) kişiyi daha fazla aç hissettirmesidir! Vücudunuz, minimum tüketilen karbonhidratlarla, yağları depolamak yerine yakmaya başlayacaktır.
Diyet Yap
Diyetin tüm faydalarını görebilmek için diyet yapılan iki günün art arda olması çok daha etkili oluyor, araştımalara göre, iki günü birlikte yapmak diyeti daha kolaylaştırıyor, birinci gün adaptasyon tamamlandığı için 2. Gün daha kolay uygulanıyor .
Diyet yapılan 2 gün düşük kalorili olmasına rağmen sağlıklı ve dengeli bir içeriğe sahip olduğu için herkes rahatlıkla uygulayabiliyor, tabii beslenme ile tedavi edilen kronik hastalığı olan kişiler hariç, ancak bu programın sağlığa faydaları göz önünde bulundurulduğunda bu kişilerde doktorları kontrolünde programı uygulayabiliyorlar.Yaşam tarzi, genetik faktörler daha önce yapılan şok diyetler ve metabolik nedenlerle kilo vermekte zorlanan, dolayısıyla katı diyetler uygulayan ve bunlardan sıkılan danışanlarıma bir süredir uyguladığım bu yöntem ile muhteşem sonuçlar alıyorum. Herhangi bir kronik hastalığı olmayan herkesin uygulayabileceği haftada 2 gün diyetinin asıl amacı normalde akdeniz stili sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getiren kişilerin haftada sadece 2 gün yağ-karbonhidrat oranı düşük bir programla kilo kaybetmeleri , bu kolay diyet programını kilo koruma dönemin adapte etmekse yine çok kolay ve keyifli.
Pilates Nedir?
Pilates, iskelet ve kas sistemi sorunlarının etkisini azaltan,omurganın daha sağlıklı olmasını ve vücudun doğru bir pozisyonda durma alışkanlığı kazanmasını sağlayan,tüm vücudu esneterek omurların arasını açan bir egzersiz biçimidir.
Pilates, bedenin ve zihnin uyumlu olmasını sağlar. Zamanla bir köprü oluşturup, bedeninizi ve gereksinimlerini daha iyi anlamanıza yardımcı olur. Rekabetsiz, esnek, güçlü ve kontrollü olması, stresle mücadele yeteneğini ve konsantrasyonu da arttırır. Amaç, enerji harcamaktan çok; kasları güçlendirmek, esnekliği ve dayanıklılığı arttırmak, doğru postürü ve nefes alıp vermeyi öğrenmektir.
’10 derste farkı hissedeceksiniz,20 derste farkı göreceksiniz,30 derste yepyeni bir vücudunuz olacaktır.’ sözleri 1880'de doğmuş pilatesin kurucusu olan Joseph Hubertus Pilates’e aittir. Almanya’da dünyaya gelen Joseph Hubertus Pilates raşitizim ve astım hastasıydı,doktorlar ise ailesine çok uzun süre yaşayamayacağını söyledi.Kendi hastalıklarının tedavisini bulmak için birçok kitap okuyan ve araştırmalar yapan Pilates yoga,kayak,dans,savunma sporları ve ağırlık çalışmaları üzerinde uzmanlaştı ve tüm bunların birleşimi olarak pilatesi yaratttı.
Pilatese yeni başladınız, mutlusunuz, kendinizi birkaç haftada daha iyi hissetmeye başladınız bile ancak sizi mutsuz eden bir konu var: egzersizin, o egzersize uygun, doğru beslenmeyle desteklenmesi gerektiğini biliyorsunuz; fakat pilates yaparken ne yiyeceğinizi bilmiyorsunuz. O zaman buraya kulak verin ve pilatesten maksimum düzeyde yararlanmanız için nasıl beslenmeniz gerektiğini öğrenin.
Sporcular zaman zaman en kolay uygulanabilir performans faktörü olan beslenmenin önemini unutarak çeşitli vitamin, protein ve enerji takviyesi sağlayan ilaçlara başvururlar. Düşük performansta genetik, fiziksel ve psikolojik faktörlerin yanında beslenme alışkanlıkları ve zayıf bir beslenme en büyük faktördür. Güçlü ve ağır bir egzersiz için sporcuların ekstra besin değerlerine ihtiyacı vardır. Egzersiz sırasında vücut 3 önemli yakıta ihtiyaç duyar. Bunlar karbonhidrat, yağ ve proteindir. Vücut enerji devamlılığı ve kasların dayanıklılığı için bu yakıtlardan gelen daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
Özellikle yüksek karbonhidrat, düşük yağ ve yeterli proteinle dengelenmiş bir beslenme sporcular için idealdir. Bunun içindir ki yüksek karbonhidrat, düşük yağ, canlı ve çiğ besin, tam tahıllardan oluşan bir beslenme en uygun sporcu beslenmesidir. Zira bu beslenme vitamin, mineraller ve anti-oksidan açısından zengindir. Önemli besin değerleri vücudun enerji kapasitesinin artmasına ve egzersizin vücuda yükleyeceği stresten korunmasına yardım eder.
Genellikle soğuk ve yüksek rakımda yapılan kış sporlarında ise beslenmede özellikle dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Yüksek rakımda yapılan antrenmanın fizyolojik faydaları olmasına rağmen, sporcular ve antrenörler, beslenme durumlarının antrenmanları üzerinde ki potansiyel etkilerinin farkında olması gerekir. Soğuk havalarda egzersiz, özellikle kış sporları yapan sporcular için eşsiz zorluklar çıkarır. Kış sporları yapanlar güvenli, rahat ve optimal düzeyde performans gösterebilmek için birkaç önlem almak gerekir.
Soğuk havalarda vücut ısısı normal olarak düşer ve vücut ısısını artırmak için biraz daha fazla kalori yakmak eğilimindedir. Soğuk, kuru hava solumak vücudu, o havayı ısıtmak ve nemlendirmek için zorlar ve her soluk verme ile vücut önemli miktarda su kaybeder. Dolayısıyla kış sporları yapanlar solunum yoluyla kaybolan su yerine daha fazla sıvı içmelidir. Ve daha fazla enerji sarfiyatı olduğu için vücudun beslenme ihtiyacı, sıvı kaybını da dolayısıyla etkilediğinden mutlaka karşılanmalıdır.Doğru beslenme, egzersiz sırasında en iyi performansı, konforlu ve güvenli bir şekilde sağlamaya yardımcı olduğu gibi vücudu da sıcak tutar. Vücut ısısının optimal düzeyde kalmasını sağlar ve çalışan kaslar için de yeterli yakıt sağlar. Sıcak havalarda vücut sıcaklığını düzenlemek ter atılabildiği için kolaydır, ama soğuk havalarda sıcak kalmak için daha fazla ısı üretmek gerekir. Kış sporlarında kronik dehidratasyon ciddi bir problemdir çünkü susuzluk ve geçici ürünler, su kaybına bağlı sıvı alımı genellikle bu sporların yapıldığı soğuk, tuvalet problemi kalın kıyafetler vb nedenlerle azaltılır.
Çalışmalar diyete başlamak için en uygun günün Çarşamba olduğunu gösteriyor, birlikte de her hafta Çarşamba günü yapacağımız küçük değişikliklerle istediğiniz bedene ulaşmanın o kadar zor olmadıgını göreceksiniz. Her hafta yeni bir öneri vereceğim kolaylıkla uygulayabileceğiniz sadece tek bir öneri. Bu, her hafta beslenmenize yansıyacak küçücük bir değişiklik , düzenli uygulandığı takdirde haftalar içinde kilonuzda büyük değişimlerin habercisi olacak.
Evet, hayattaki her konuda olduğu gibi beslenmenizde de yapacağınız küçük değişiklikler büyük mucizeler yaratır. Yeterki değişimi isteyin. Değişime hazır olanlar için öneriler:
1. HAFTA: HER ÖĞÜN ÖNCESİ 2 BARDAK SU İÇİN (yaklaşık 400 ml)
Evet , insanoğlu olarak susamakla , acıkmayı ayırt edemiyoruz sanki. Ana ve ara öğünlerin, hepsinden önce sadece 2 bardak su için ve değişim başlasın. Son yıllardan konuyla ilgili yapılan çalışmaların tümü her öğün öncesi 2 bardak su içenlerin, içmeyenlere oranla çok daha kolay kilo verebildiğini gösteriyor.
2. HAFTA: ARA ÖĞÜN ALIŞKANLIĞI KAZANIN
Meyve, süt ürünleri, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar, enerjisi azaltılmış bisküviler vb doyurucu ama enerjisi düşük kolay bulunabilen, taşınabilir yiyecekleri tercih etmek ara öğünü alışkanlık halne getirmekte de kolaylık sağlayacaktır.Ara öğün tüketimi, kan şekerinizi dengede tutarak çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellerken, metabolizma hızını da artırır. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da kilo kaybı hızlanacaktır. Ara öğün tüketimi, iştahınızı kontrol altına almakta etkilidir. Ara öğünle hem kilo kontrolü sağlamak hem de mide ve bağırsak sisteminizi rahatlatmak daha kolaydır.
İyi haber; mekik veya başka bir egzersize gerek duymadan dümdüz bir karına sahip olabilirsiniz. Başka bir deyişle, her ne kadar spor yapmak hayatınıza birçok artı katsa da, karnınızı düzleştirmek için spor salonunda saatlerini harcamanız gerekmiyor.
Kötü haber; karın bölgesinde biriktirdiğiniz aşırı kilolardan sadece düşük bel pantolonlarınız değil, organlarınız da rahatsız.
Karın bölgesinde ne kadar çok yağ depolanmasına izin verirseniz; diyabet, kalp hastalıkları, inme ve yüksek tansiyon riski de bir o kadar artar; fakat aynı şey kalça çevresinde depolanan yağlar için geçerli değildir. Karın bölgesinde oluşan ekstra yağlar (viseral yağlar), hayati iç organlarınızın etrafında konumlandığından dolayı sağlığınızı düzenleyen hormonları etkiler.
Bu yüzden karın bölgenizi kal alışkanlıklarınızdan kurtulmanız, hem karın bölgenizi düzleştirecek, hemde sağlığınıza son derece faydalı olacak. Peki bunu nasıl başaracaksınız?
1)Stresinizi üzerinizden atın:
Nar kabuğunun faydaları arasında;kötü kolesterolü düsürmek, immun sistemi güçlendirmek ve birçok kanser türüne karşı koruyucu olması ön plana çıkıyor. 'Nar kabuğunda bulunan ellagik asit antioksidan, anti-mutajen ve anti-kanser özelliklere sahiptir . Ellagik asit kansere neden olan moleküllere bağlanarak onları çok önemli bir oranda etkisizleştirmektedir.
Özellikle ülkemizde birçok insan nar kabuğunun faydalarından habersiz olduğu için kabuğunu çöpe atıyor, oysaki kabuktaki besin değeri mucizevi düzeyde yüksek bulunmuştur.
Nar kabuğu faydaları birçok hastalık riskini azaltacak ve kötü kolesterol seviyesini düşürecek düzeyde güçlü antioksidanlar olan flavonoidler, proantisiyanidler ve fenolik bileşikler içeriyor. Bu içeriğiyle özellikle kalp hastalıklarını önlemede büyük katkı sağlıyor.
Amerika'da kalp hastalıklarının ölümle sonuçlanma oranı arttıkça, bu kötü gidişata dur demek amacıyla yapılan çalışmalarda kullanılan nar kabuğunun kalp hastalıklarının neden olduğu ölüm oranını azalttığı saptanmıştır.
Nar kabuğunun diğer avantajlarından bazıları kumaş, yüz kremleri veya kozmetik ürünleri ve bazı diş ürünlerinde doğal boya maddesi olarak kullanılması.
Sağlıklı bir diyet ve yeterli egzersiz ile günlük beslenmenize bu mucizevi meyve ve kabuğunu da ekleyip,düzenli olarak tüketen herkes yaşam kalitesindeki farkı hissedecektir.
Geçmiş zamanlara bakıldığında özellikle Hindistan 'da yaşayan insanların hastalıklardan korunmak icin nar kabuklarını minik parçalar halinde doğrayıp güneşte kurutarak tükettikleri saptanmıştır. Nar kabuğu Hindistan' da, tüm annelerin ecza dolabında bulunan en değerli koca karı ilacı olarak da bilinmektedir ve kabuklarının atılması o dönemlerde bir suç olarak kabul edilmektedir.
Alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yaparak metabolizmanızı canlandırabilir, böylece daha fazla kalori yakmayı ve kilo vermeyi gerçekleştirebilirsiniz. İşte metabolizmanızı yeniden canlandıracak yeni yöntemler!
Oturmaktan Vazgeç!
Yoksa siz hala yerinizde oturuyor ve neden kilo vermenizin durduğunu anlamaya mı çalışıyorsunuz? Bu kadar düşünmekten vazgeçin ve biran önce harekete geçin! Araştırmalar ev toplamak, bir enstrüman çalmak, dans etmek gibi aktivitelerin vücut ağırlığı üzerinde kümülatif etki yarattığını ve bazı durumlarda düzenli egzersizden bile daha önemli olabileceğini gösteriyor! Hadi, asansör kullanmak yerine merdivenleri çıkın, yemek yaparken dans edin, çocuklarınızla oynayın, telefonla konuşurken ayakta gezinin ve olabildiğince fazla hareket edin.
Tat Duygunuzu Canlandırın!
Pul biber, ateşli sos, sıcak salsa sosu gibi baharatlı malzemelere karşı açık olun ve bu acı baharatları yemeklerinizde mutlaka kullanın. Sahanda yumurtanıza biraz pul biber ekleyebilir veya salatalarınızı/dip soslarınızı acı biberle tatlandırabilirsiniz. Bunu neden mi yapmalısınız? Çünkü yeni yapılan çalışmalar yemeğinize biraz acı eklemenin iştahınızı baskılamaya yardımcı olacağını ve metabolizmanızı bir nebze hızlandıracağını söylüyor! Yapılan bir çalışma, öğlen yemeğinde yiyeceklerinde acılı baharatlar kullanmaya başlayan katılımcıların akşam yemeğinde 60 kalori daha az tükettiklerini ve 10 kalori fazladan yaktıklarını gösteriyor.Biraz Kardiyodan Zarar Çıkmaz!