8 Haftada İdeal Kilonuza Kavuşun!

Çalışmalar diyete başlamak için en uygun günün Çarşamba olduğunu gösteriyor, birlikte de her hafta Çarşamba günü yapacağımız küçük değişikliklerle istediğiniz bedene ulaşmanın o kadar zor olmadıgını göreceksiniz. Her hafta yeni bir öneri vereceğim kolaylıkla uygulayabileceğiniz sadece tek bir öneri. Bu, her hafta beslenmenize yansıyacak küçücük bir değişiklik , düzenli uygulandığı takdirde haftalar içinde kilonuzda büyük değişimlerin habercisi olacak.

Evet, hayattaki her konuda olduğu gibi beslenmenizde de yapacağınız küçük değişiklikler büyük mucizeler yaratır. Yeterki değişimi isteyin. Değişime hazır olanlar için öneriler:

1. HAFTA: HER ÖĞÜN ÖNCESİ 2 BARDAK SU İÇİN (yaklaşık 400 ml)

Evet , insanoğlu olarak susamakla , acıkmayı ayırt edemiyoruz sanki. Ana ve ara öğünlerin, hepsinden önce sadece 2 bardak su için ve değişim başlasın. Son yıllardan konuyla ilgili yapılan çalışmaların tümü her öğün öncesi 2 bardak su içenlerin, içmeyenlere oranla çok daha kolay kilo verebildiğini gösteriyor.

2. HAFTA: ARA ÖĞÜN ALIŞKANLIĞI KAZANIN

Meyve, süt ürünleri, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar, enerjisi azaltılmış bisküviler vb doyurucu ama enerjisi düşük kolay bulunabilen, taşınabilir yiyecekleri tercih etmek ara öğünü alışkanlık halne getirmekte de kolaylık sağlayacaktır.Ara öğün tüketimi, kan şekerinizi dengede tutarak çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellerken, metabolizma hızını da artırır. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da kilo kaybı hızlanacaktır. Ara öğün tüketimi, iştahınızı kontrol altına almakta etkilidir. Ara öğünle hem kilo kontrolü sağlamak hem de mide ve bağırsak sisteminizi rahatlatmak daha kolaydır.

3. HAFTA: BESLENME GÜNLÜĞÜ TUTMAYA BAŞLIYORUZ

Bu hafta gecen haftalardaki önerilere ek olarak yediklerinizi de günlük kaydetmeye başlayın, her akşam o gün içinde ne yediğinizi yazdığınızda yanına gün sonunda neler hissetiğinizi de yazarsanız, bu günlük notların kendinizi ve beslenmenizi tanımanıza büyük faydası olacaktır .

Çoğu zaman farketmeden yaşıyoruz ve bu tükettiğimiz besinler için de geçerli, kimbilir belki de gün sonunda yediklerinize baktığınızda, gördüklerinize inanamayıp sağlıklı beslenmek adına daha ciddi kararlar alacaksınız.

4. HAFTA: KAHVALTI YAPIYORUZ

Güne kahvaltı etmeden başlamak kilo almanın/kilo verememenin başlıca nedenlerinden biri , bazı insanlar sabah aç hissetmedikleri için kahvaltı etmediklerini söylerler bazıları da a da kahvaltı yapmadıklarında daha iyi kilo vereceklerine inanırlar oysa kahvaltı yapmadığınızda vücut bir sonraki öğünde besin alınmayacağını zannederek gelecek öğünde tüketilen besinleri yağa dönüştürerek depolayacaktır.

Güne kahvaltı ile başlamak:

Gün içerisinde öğünlerinizi daha iyi kontrol etmenizi sağlar, kahvaltıyı yapmadığınızda bir süre sonra daha aç hissedeceğiniz için daha sağlıksız besinler tercih edersiniz (örneğin işe gittikten sonra poğaça, simit, elmalı tart vb) ve sağlıksız besinler zinciri gün boyu devam eder çünkü kahvaltıyı atlamak , vücudun kilo alma ve yağ depolanmasını artıran insülin cevabını artırır.
Güne başlarken sağlıklı besinleri tercih edeceğiniz bir kahvaltı vücudunuzun enerji depolarını doldurarak, glikojen depolarınıza takviye yapar ve hemen kullanabileceğiniz enerji için kaslarınızı destekler.
Kahvaltı için zamanı olmayanlar poğaça tarzı yağ içeriği yüksek besinlerdense, kısa sürede hazırlanabilecek kahvaltılık gevrekleri veya yine süt veya yoğurtla birlikte tüketecekleri meyveyi tercih edebilirler.
5. HAFTA: Daha Çok Sebze Yiyoruz

Lahana , marul, ıspanak, brokoli vb gibi düşük kalorili ve yüksek posa içeriğine sahip besinleri ağırlıklı tüketmek , vücudumuzun ihtiyacı olan vitaminleri sağlarken aynı zamanda içerdiği bol posa sayesinde sindirim sistemimizin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar. Gün içinde düşük kalorili bu besinleri tüketmenin bir diğer avantajı metabolizmaya sinyaller göndererek depolanmış yağların yakılmasını sağlamaktır.

6. HAFTA: Yeşil Çay İçmeye Başlıyoruz

Evet , 6. Haftamıza geldik, takip edenler eğer her hafta verdiğim önerileri uygulamaya başladılarsa beslenmelerinde yaptıkları bu değişiklikler vücutlarında da fark yaratmaya başlamıştır. Bu hafta kilo vermemizi büyük oranda destekleyecek yeşil çaya da günlük beslenmemiz de yer vermeye başlayalım ne dersiniz?
Ara öğünlerde 1' er fincan günlük ortalama 3 fincan yeşil çay metabolizmanızın hızlanmasında, iştahınızın kapanmasında,varsa tatlı krizlerinizin önlenmesinde oldukça etkili olcak.
American Journal of Clinical Nutrition da yayınlanan bir çalışmaya göre yeşil çay içerdiği yüksek konsantarsyonda kateşin ve polifenoller sayesinde metabolizma hızını %4 oranında artırmaktadır. Yeşil çay ayrıca yağ emilimini azalmasına ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olarak ta kilo vermenizi destekliyor.
Bunun dışında Yeşil çayın faydaları saymakla bitmiyor, yapılan çalışmalar; günlük 4-6 fincan yeşil çay tüketiminin mide, kolon, meme, sindirim sistemi kanseri riskinde azalma sağladığını kanserin her aşamasında etki gösteren yeşil çayıni kanser hücrelerinin ölümünü sağladığı ve kandaki antioksidanları artırarak bağışıklık sistemini güçlendirdiğini bildiriyor.
İyi bir yeşil çayı tam verimle randıman almak için 75-85 derecelerde sıcak suyla 3 dakika kadar demlemeyi unutmayın!!
7. HAFTA: Menüleri hafifleştiriyoruz

Her menüyü daha sağlıklı bir opsiyon haline getirmek sizin elinizde..
Örneğin, kışın en çok tercih edilen içeceklerinden biri aromalı, kremalı içimizi ısıtan sıcacık kahveler, ekstra surup ekletmez ve tam yağlı süt yerine yağsız sütle tercih ederseniz yazın vazgeçilmezi bu içeceklerden uzak durmanıza gerek kalmayacaktır.
Tavuklu sandviçlerden, wraplerden vazgecemeyenlerden misiniz? Yanında patates kızartmaları yerine yeni ve ilginç salatalar denemeye ne dersiniz?Daha sağlıklı bir wrap’ın anahtarı salatanın dışında, kızarmış değil ızgara tavuk tercih etmekle ve mayonez vb agır soslar yerine barbekü sos, hardal gibi daha hafif soslar tercih etmekte gizli.Sıcak veya buzlu kahveler, salatalar ve wrap sandviçler bunlar önerildiği gibi tüketildiğinde her biri 500 kkal den az ,alışkanlıklarımızı değiştirmeye başlamamızın 7.haftasında hadi siz de menülerinizi hafifleştirin. Denemeye değer, farkı hissedeceksiniz.

8. HAFTA: Porsiyonları küçültüyoruz

Porsiyon miktarınızı azaltarak fazla kilolarınızdan kolayca kurtulabilirsiniz.

KÜÇÜK DEĞİŞİKLİKLER BÜYÜK MUCİZELER YARATIR demiştik, bundan 8 hafta önce her hafta hayatınızda yapacağınız küçük bir değişiklik gitgide büyüyen bir mucizeye dönüşebilir ve siz de ideal kilonuza kavusabilirsiniz.8. haftamızda değişikliklere porsiyonları küçülterek devam ediyoruz .
Evet fazla kilonuz varsa fazla yemek yiyorsunuz demektir. Bazen çok sağlıklı yemekleri çok fazla yiyoruz ve bu farkında olmadan yaptığımız en büyük hatalardan biri. Eskilerin dediği gibi her şeyin fazlası zarar!! Ne kadar yemek yememiz gerektiğini bilmemiz ve ona göre miktarını azaltmamız çok önemlidir. Daha küçük bir tabak kullanın ve aynı tabağı her öğünde kullanmaya çalışın. Örneğin yediğiniz porsiyonların çok değil sadece %20 sini azaltmanız bile başlangıç için harika.daha küçük bir tabakta daha çok görünecek bu yemeğin daha göz doyurucu olması da cabası.. Küçük tabaklar ve ince uzun bardaklar size daha azla çoğunu almış hissi verir.
Peki dışarıda yemek yediğinizde ne yapacağınızı mı düşünüyorsunuz çocuk menülerini denemeye ne dersiniz, hem keseniz hem de sağlığınız için.