Ekmeksiz Diyet Olmaz!

Son zamanlarda ekmek tüketimi konusunda çıkan tartışmaların ardı arkası kesilmiyor. Uzman bir diyetisyen olarak hem danışanlarımın tam tahıllı ekmek tüketmelerini öneriyor, hem de günlük yaşamımda bu harika besinin nimetlerinden faydalanıyorum. Özellikle zayıflamaya yönelik hazırlanan diyetlerde tam tahıllı ekmek kullanmak hemen hemen herkesin bulacaği pratik ve sağlıklı bir alternatif. Diyette tam tahıllı ekmek kullanarak, günlük aldığınız toplam kaloriyi azaltabilir, daha uzun süre tok kalmayı sağlayabilir ve rafine undan hazırlanan beyaz ekmeğe göre çok daha fazla besin öğesinden yararlanabilirsiniz. Elbette belirli bir kalori değerine sahip bu leziz besin sınırsız tüketilmemeli. Bu zamana kadar fazla kiloların suçlusu olarak ilan ettiğimiz ve “diyet” denildiğinde gözden çıkardığımız ilk besin olan ekmeği, vücudumuzun ihtiyacından daha fazla tükettiğimizde şişmanlığa davetiye çıkartabiliyoruz. İşte ölçülü tükettiğinizde ekmeğin size getireceği yararlar:

LİF AÇISINDAN ZENGİN

Tam tahıllı ekmek, rafine undan hazırlanan beyaz ekmekten 2 kat daha fazla lif içeriğine sahip. Elbette bu özelliği onu diyetin vazgeçilmez besinleri arasında olmasını sağlıyor. Yüksek lif içeriği hem besine ekstra bir kalori kazandırmadan içeriğinin daha zengin olmasını sağlıyor, hem de kan şekerindeki dalgalanmaları önleyerek çok daha uzun süre tokkalmaya yardımcı oluyor. İşin gerçeği lif tüketme konusunda çok başarılı olduğumuz söylenemez. Dünya Sağlık Örgütü tarafından belirlenmiş olan günlük olarak tüketmemiz gereken lif miktarı 25-30 gram olması gerekirken, Türkiye’de günlük olarak tükettiğimiz lif miktarı 15 gram ile sınırlı kalıyor.
Tam tahılı ekmek 1 dilim başına (tost ekmeği büyüklüğünde ve kalınlığında düşünebilirsiniz) 1.5 gram lif içeriğine sahip. Günlük kalori ihtiyacınıza göre tüketmeniz gereken ekmek miktarının dışında, meyve, sebze, yulaf, karabuğday, kinoa, tam tahıllı makarna, bulgur gibi lif içeriği zengin besinlerden de yararlanabilirsiniz.
DÜMDÜZ BİR KARNIN YOLU EKMEKTEN GEÇİYOR!
Göbeğinizden kurtulmak istiyorsanız tam tahıllı ekmek tüketimine özen göstermelisiniz. 2008 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre diyette tam tahıllı ekmeği tercih etmek göbek yağlarının eritilmesine yardımcı oluyor. Araştırmacılar rastgele olarak belirledikleri diyet yapan iki gruptan birine sürekli olarak tam tahıllı kaynakları tüketmeleri gerektiğini söylerken, diğer grubun tam tahıllı kaynakları tamamen kesmelerini istiyor. Her ne kadar iki grupta da kilo kaybı gözlense de diyetinde tam tahıllı kaynakları kullanan grubun karın bölgesindeki yağlarında büyük bir azalma olduğu kaydedilmiş.
YÜKSEK BESİN YOĞUNLUĞU

Kilo kaybetmek için kalori alımını sınırladığınızda, sağlığınız için gerekli olan vitamin ve mineral kaynaklarını da daha az tüketmeye başlıyorsunuz. Bu yüzden yüksek besin öğesine sahip; ancak düşük kalori içeren, yüksek besin yoğunluğuna sahip besinleri tüketmeniz daha büyük önem taşıyor. Tam tahıllı ekmek gibi yüksek besin yoğunluğuna sahip tahıllı kaynaklar, beyaz ekmek gibi rafine tahıllara göre çok daha fazla B vitamini, E vitamini ve diğer besin öğesi içerdiğinden, kalori kısıtlamalarında özellikle kullanılması gereken vitamin ve minerallerden zengin besinlerdir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme için diyet programınızda her besin öğesinden belirli miktarlarda tüketmeye özen gösterin.
TAM TAHILLI EKMEK KALORİSİZ DEĞİLDİR!

Yoldan geçen herhangi birine çok kilo aldığınızı söyleseniz, büyük ihtimalle vereceği bir kaç tavsiyeden biri “Ekmeği Kes!” olacaktır. Oysa kepekli ekmek, tahıllı ekmek veya beyaz ekmek arasında bir seçim yapmanızın sebebi bu besinlerin kalori değil, besin öğesi içerikleri. Her ne kadar toplumda bu durum çok yanlış anlaşılsa da tam tahıllı ekmek, kepekli ekmek veya beyaz ekmek arasında yüksek bir kalori farkı yok. Bu nedenle nasıl beyaz ekmeği fazla tükettiğinizde size kilo aldırıyorsa, ölçüsünü kaçırdığınızda tam tahıllı ekmek konusunda da aynı sıkıntıyı yaşayabilirsiniz. Bir diyetisyenden yardım alarak günlük tüketmeniz gereken kalori miktarına göre tüketmeniz gereken ekmek miktarına göre hesaplayabilir ve ekmek tüketimini bir kabusa çevirmekten kurtulabilirsiniz.