Tedbirli ol ki genç kalasın

YÜRÜYÜN

Nihai hedefiniz her gün 10 bin adım (yaklaşık 8 km’ye eşdeğer) veya atabildiğiniz kadar fazla adım atmak. Ortalama bir kişi günde 4000 – 7000 arası adım atar. Hedefinize ulaşmak için bu aşamaları izleyin:
-Bir adımsayar alın ve bir hafta boyunca normal adımlarınızı kaydedin. Günde ne kadar yürüdüğünüzü takip edin.
-Bir hafta sonunda en yüksek değeri referans değeri olarak alın.
-İlk gün 10 dakika fazladan yürüyün. Bu yaklaşık 1000 adıma eşdeğerdir.
-Bir sonraki gün 20 dakika yürüyün. Bu, günde iki kere 10’ar dakikalık veya dört defa 5’er dakikalık yürüyüşler de olabilir. Telefonunuzda zaman tutarak sayma işleminizi kolaylaştırabilirsiniz.
-28 gün sonra artık günde 10 bin adım atacak kadar yürüyüşünüze vakit ayırıyor olmalısınız.
-Günde 1000 adımdan fazla artırmayın çünkü bu, incinmelere neden olarak sizi daha geriye götürebilir. Eğer kalça, diz veya bilekleriniz ağrırsa yürüyüş öncesi ve sonrası ağrıyan bölgelere soğuk kompres jel torbalarından koyun.

DOYMUŞ YAĞLARDAN UZAK DURUN

Kırmızı eti azaltmanın vakti geldi! Doymuş yağlar en çok kırmızı et ve tereyağında bulunur. Vücudumuzu yaşlandıran genleri harekete geçirmenin yanı sıra doymuş yağlar aynı zamanda karaciğeri daha fazla kötü kolesterol üretmesi için tetikler. Bu vesileyle karında oluşan yağlar boş durmaz ve hücrelerin birbiriyle iletişimini sağlayan sitokinler üretir. Sitokin enflamasyona neden olarak diyabet, metabolik sendrom, mental gerileme, artrit ve hem göğüs hem de prostat kanseri riskinizi artırır. Ambalajlı ürün ve hayvansal gıdaların (peynir, tereyağı, süt, et gibi) etiketlerini okumayı öğrenin. Günlük kalori miktarınızın %7’sinden azının yağdan alınması önerilir (2000 kalorilik bir diyette 15 gram).
Tükettiğiniz doymuş yağ miktarını azaltmak aynı zamanda kilonuzu ve ölçülerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Çiğ kuruyemişler, çekirdek ve tohumlar, balık (kızartma olmayacak), avokado ve birçok bitkisel yağda bulunan sağlıklı doymamış yağlardan tüketmeniz yararınıza olacaktır.

KARBONHİDRAT KONTROLÜNÜ SIKI TUTUN

Bütün karbonhidratlar zararlı değildir. Yağa dönüşen karbonhidratlardan uzak durup hormonlarınıza yüklenmeyen iyi karbonhidratları almak oldukça önemlidir. Beyaz ekmek, pirinç ve unlu mamuller gibi yüksek şeker içeren kötü karbonhidratlardan uzak durun. Ayrıca zararlı karbonhidratlarda bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubuna da dikkat edin. Bazı yulaflar, kahvaltılık gevrekler ve hatta salata soslarında bulunabiliyor. Bu tür gıdaların etiketlerine bakarak içeriklerini görebilirsiniz.

Tüketebileceğiniz bazı sağlıklı karbonhidratlar:
-Lahana, salatalık, brüksellahanası ve kıvırcık karalahana gibi yeşillikler
-Orman meyveleri gibi düşük şekerli meyveler
-Tatlı patates
-Börülce, meksikafasülyesi ve mercimek gibi baklagiller
-%100 tam tahıllı (buğday değil) ekmek
-Pirinç veya makarna yerine kinoa
-Karbonhidrat zengini salata sosları yerine zeytinyağı, limon ve sirke

ANTRENMANI SAVSAKLAMAYIN!

Konu kilo vermeye gelince asıl iş kaslarınıza düşüyor. Geniş kaslar ekstra kalori yakma sürecini hızlandırmaya yardımcı olur. Daha fazla kalori yakmak için aşağıdaki 20 dakikalık ev egzersizini deneyin:
-10 adet şınav
-30 saniye dinlenme
-10 mekik
-30 saniye dinlenme
-10 lunge (Tek ayak denge)
-30 saniye dinlenme
-10 saniye plank duruşu
-30 saniye dinlenme
-10 squat (Çömelme)
-30 saniye dinlenme

Bu turu 4 kere tekrarlayın.

Zamanla antrenmanınıza hafif ağırlıklar ekleyebilir veya hareketler daha kolay gelmeye başladıkça tekrarlarınızı artırabilirsiniz.