Pasta bulamazsanız ekmek de yemeyin

Kan şekeri seviyenizi düşürmek, sağlığınızı korumak adına yapacağınız en önemli şeylerin başında geliyor. 8 adımda tatlı krizlerinden, fazla kilolardan ve şeker tehlikesinden kurtulun. Diyabet veya prediyabetten mustaripsiniz. Ya da sadece diyabet riskinizi azaltmak istiyorsunuz. Her türlü kan şekeri seviyenizi düşürmek sağlığınızı korumanız açısından çok önemlidir. Bu kapsamlı plan, sizi kan şekerinizi düşürmek veya dengelemek için sadece şekeri kesmek, beslenmenizde değişiklikler yapmak, egzersiz programları uygulamak ve takviye almanın ötesine taşıyacak.

Kritik zaman: Öğle yemeği

Yemekten kalkıyor ama kısa sürede yine acıkıyor, kendinizi buzdolabının önünde buluyorsunuz. Nedeni, beslenme biçiminiz. Özellikle işlenmiş karbonhidratlar kan şekerinde kısa vadede ani yükselmelere neden olur. Öğünlerinize protein eklemek öğününüzü bitirdikten sonra daha uzun süre daha fazla tok kalmanıza yardımcı olur.

Sofranızda olsun: Öğünlerinize katkısız yerfıstığı ezmesi, kinoa, yoğurt veya haşlanmış katı yumurta ekleyin. Özellikle gün ortasındaki öğünlerinizde bunlar gibi besinler eklemek çok önemlidir.
Bunlardan uzak durun: Sofra şekeri, mısır şurubu ve meyve suyu gibi işlenmiş karbonhidrat zengini öğle yemekleri yemek su kaybetmenize, öğleden sonra uyku bastırması şeklinde hissettiğiniz gevşekliğe neden olabilir.
Alışkanlıklarınızı değiştiremiyorsanız, yediklerinizi değiştirin.
Akşam yemeğinden sonra tatlı yeme ihtiyacı hissedenlerdenseniz, şeker yüklü geleneksel tatlılar yerine kayısı veya yabanmersini gibi lif zengini meyveleri tercih edin. Bir elma veya bir avuç yabanmersini kan şekerinizde büyük oynamalara neden olmadan tatlı krizinizle başa çıkmanızı sağlar. Geç saatte şeker yüklü tatlılar yemek, kan şekerinizin aniden yükselmesine ve sonra birden düşmesine neden olarak uykunuzu ve metabolizmanızı olumsuz etkiler.

Beyazdan uzak durun

Diyabet veya prediyabetten mustarip kişilere genellikle şekerden uzak durmaları söylenir. Ancak sadece kekleri, pastaları hayatınızdan çıkarmak çözüm değil. Ekmek ve makarnadaki gibi basit karbonhidratlar sindirim sırasında şekere dönüşür ve yediğiniz tatlılar gibi aynı onlar da kan şekeri seviyenizin yükselmesine neden olabilir. Makarna yanında salata yemek yerine, protein ve yeşil sebzelerle dolu geniş bir kâse salata yanında küçük bir porsiyon makarna tercih edin.

Alkol neden düşmanımız?

Alkol vücuda girdiği her seferinde kan şekerini etkiler. Tükettikten sonra 24 saate kadar hipoglisemiye neden olabilir. Tip 2 diyabeti olanlarda düzenli olarak fazla alkol tüketmek pankreasın ürettiği insülin miktarını azaltarak kandaki glikoz miktarının yükselmesine yol açabilir.

Hayatınıza tat katın

Bazı baharat ve bitkilerin kan şekeri seviyesini dengelemeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Hint mutfağını anımsatan aromaya sahip bir Asya bitkisi olan çemenotunun yemek sonrası kan şekeri seviyesini düşürdüğü kanıtlanmıştır. Sabahları yumurtanıza biraz ekleyebilir, salatanıza bir kaşık dolusu koyabilir veya makarna sosunun içine ekleyebilirsiniz. Başka bir tüyo: Kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğu kanıtlanan bir diğer baharat ise tarçın!

Harekete geçin

Tempolu yürüyüş veya bisiklet gibi haftada bir buçuk saat süren orta seviyeli bir egzersiz programı uygulamak vücudunuzun insüline karşı olan hassasiyetini arttırarak kan şekeri seviyesi kontrolünün sağlanmasına yardımcı olur. Ama bir saatten fazla egzersiz yapacaksanız egzersiz sırasında her yarım saatte bir kan şekerinizi kontrol ederek bir atıştırmalığa ihtiyaç duyup duymadığınıza bakın.

Tabakta matematik önemli

Kan şekerinizi dengelemek için öğünlerinizi hazırlarken bu ölçüler de aklınızda bulunsun: Tabağınızda %50 düşük glisemik indeksine sahip sebzeler, %25 yağsız protein, %25 yavaş sindirilen karbonhidratlar olmalı. Örneklerle konuşacak olursak: Kahvaltı için siyah pirinçle yapılan sebzeli omlet, öğlen için somon ve meyveli bir salata...

Mercimek deyip geçmeyin

Kan şekeri seviyenize dikkat ederek yemeye başlıyorsanız kendinizi ekmek, makarna ve nişastalı sebzeler gibi sevdiğiniz birçok yiyecekle vedalaşırken bulacaksınız. Mercimek de bu karbonhidratlara benzer bir doku ve doyuruculuğa sahip olup, çözülebilir lif ve düşük glisemik indekse sahip olmasıyla harika bir kan şekeri düzenleyici görevi görür.