×
* Daha iyi kardiyovasküler sağlık: Yaklaşık 100 kadar yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre günde 150 gram yaban mersini tüketmek kardiyovasküler bir rahatsızlık riskini yüzde 15 kadar düşürüyor.
* Gelişmiş bilişsellik ve akıl sağlığı: Yaban mersininde bulunan ve flavanoid olarak bilinen antioksidan bileşenleri, demans ve depresyon riskini azaltabiliyor, hafıza ve bilişselliği güçlendiriyor.
* Daha düşük kolesterol: Yaban mersini aynı zamanda karaciğerdeki kan-yağ oranını düşüren bazı genleri aktive ederek kanınızdaki yağ oranını düzenlemesiyle biliniyor. Bir araştırmaya göre beslenmenize yaban mersinini eklemek kötü kolesterol (LDL) oranımızı yüzde 44 kadar düşürebiliyor.
* Kandaki şeker oranını kontrol eder: Antioksidanlara ek olarak, yaban mersini C, B kompleks, E ve A vitaminlerini içeriyor. Bu nedenle diyabeti veya prediyabeti olan kişiler için yararlı. Günlük yaban mersini tüketimi, insulin hassasiyetini artırarak prediyabeti önlemeye yardımcı oluyor.
* Sindirim fonksiyonlarını düzenler: Normal diyetinize yaban mersini eklemek kabızlığı önlemeye ve bolca lif içerdiği için sindirimi düzenlemeye yardımcı oluyor. Bir porsiyon yaban mersininde 4 gramdan fazla lif var. Lifler aynı zamanda açlığı azaltıyor, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor ve genel bağırsak sağlığınıza iyi geliyor. Yaban mersini, huzursuz bağırsak sendromu ve divertikülit gibi kronik sindirim hastalıklarının semptomlarından korunmaya yardımcı olur.
Diyetinize eklemek için birkaç harika yol
AZ VE SIK YİYENLER
Günde en az 25 gram lifli yiyecek tüketin
Bazı araştırmalara göre az ve sık yemek sağlıksızdır. Özellikle de eliniz hep besin değeri az, doymuş yağ oranı, sodyum ve kalorisi yüksek olan sağlıksız yiyeceklere uzanıyorsa...
◊ Ne kadar fazla yediğinizin farkına varmak için iki gün boyunca kayıt tutun. Bu, ne kadar gereksiz kalori aldığınızı görmenize yardımcı olacak.
◊ Öğün saatlerinizi her üç saatte bir yemek yiyecek şekilde düzenleyin. Bu yöntem, atıştırma alışkanlığı olan kişilerin metabolizmasının ihtiyacı olan düzeni veriyor. Ama her öğünü maksimum 400-500 kalori arasında tutun.
◊ Günde en az 25 gram lif tüketin. Bunlar tok hissetmenizi sağlayarak atıştırma isteğinizi engellemenizi sağlar. Patlamış mısır, böğürtlen-dut, nohut, enginar, antepfıstığı ve fasulye gibi besinler iyi birer lif kaynağı.
GECE YİYENLER
Karbonhidratı kahvaltı ve öğle yemeğinde alın
1. Rutininizde değişiklikler yapınEğer bir sakatlık yaşıyorsanız başka kuvvet antrenmanları yapın. Örneğin dizinizde sorun varsa koşular veya ‘squat’ yerine, kendi vücut ağırlığınızla ve oturarak yapabileceğiniz ön bacak germe tekmeleri uygun olabilir. Dirseklerinizi çapraz olarak dizlerinize değdirmeye çalıştığınız egzersizleri de deneyebilirsiniz. Sakat bir diz için, yüzme hafif bir egzersizdir çünkü suyun kaldırma kuvveti eklemlerdeki stresi azaltır ve baskısız bir ortamda kaslarınızın güçlenmesine destek olur. Ayak-ayak bileği sakatlanmalarındaysa dambıl kullanarak üst beden egzersizlerine yoğunlaşın.
2. Besin değeri yüksek diyete geçinHer zaman sağlıklı beslenin ama bu özel dönemlerde daha da dikkat edin. Şeker, tuz ve doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden uzak durun. Alkol ve kafeinden kaçının. Bunlar yerine yüksek oranda yağsız protein, lif ve tam tahıl (balık, fasulye, böğürtlen gibi) içeren besinler tüketin.
3. Sağlık hedeflerinizi belirleyin
Fiziksel hedeflerinizin yanında mental ve duygusal hedeflerinizi de belirleyin. Meditasyon yapmak, günlük tutmak veya yoga bu konuda size yardımcı olur, aynı zamanda anksiyete ve stresi azaltır. Yeni bir şeyler denemeyi de düşünün. Normalde yürüyüş veya hafif tempo koşu yapıyorsanız bir kez de bisiklet sürün. Yogadan sıkıldıysanız pilatese şans verin. Tek başınıza egzersiz zevk vermiyorsa tenis, voleybol gibi takım arkadaşı veya rakip gerektiren bir spor deneyin.
4. Her yere yürüyün
30 dakikalık hafif tempo yürüyüş bile olur. Toplu taşımanın yaygın olduğu bir şehirde yaşıyorsanız, otobüs veya metroyu pas geçip varış noktanıza yürümeyi deneyin. Yoğunluğu artırabilmek için yürürken ‘lunge’ (bir bacak önde, diğeri arkada ve gövdeniz dikken dizlerinizi kırıp arkadaki dizi yere değdirdiğiniz hareket) yapın. Ayağınıza direnç bantlarından takıp yengeç gibi yanlamasına yürüyüş de yapabilirsiniz.
Yumurtanın durumu tartışmalı çünkü kolesterol içeriyor, damarları tıkayan plakların içinde kolestrol var, bu plaklar da kalp krizi veya felç riskini arttıran unsurlar.
1960’larda sağlık uzmanları, yetişkinlerin günlük 300 mg veya daha az oranda kolesterol tüketmelerini öneriyor, özellikle yumurta tüketimini haftada üç adetten fazla olmayacak şekilde sınırlıyordu. Ancak sonraki yıllarda yapılan araştırmalar gösterdi ki vücuttaki yüksek kolesterolün asıl sebebi yiyeceklerdeki kolesterol oranı değil. Doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin kolesterol seviyesi üzerinde rolü daha büyük.
Bu araştırmalar sonrası ABD Tarım Bakanlığı, 2015’te beslenme rehberlerini güncelleyip kolesterol hakkındaki bilinenleri değiştirdi. Amerikan Kalp Birliği günde bir yumurta tüketimini destekliyor; tabii eğer diyabet, sigara kullanımı kaynaklı yüksek kalp hastalığı riski veya halihazırda kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarınız yoksa... Tartışmanın nedenlerinden biri de yumurtanın içindeki, daha az bilinen ‘kolin’ isimli bir besin. Kolin, beyin sağlığına ve vücut hücrelerine yardımcı olan esas besinlerden. Ancak bazı araştırmalara göre, kalp hastalıkları ve kan pıhtısı risklerini artırabiliyor. Tüm bunlara rağmen ölçülü tüketildiğinde ve sağlıklı hazırlandığında yumurtanın harika bir temel gıda maddesi olduğuna dair birçok kanıt var. Liste yanda...
Nasıl pişirmeli?
Sarıyı azaltın: Eğer birden çok yumurta yiyecekseniz birkaçının sarısını yemeğinizden çıkarın. Bu sayede hâlâ faydalarını alabilir, fazlasını tüketmeyi dert etmezsiniz.
Yağda pişirmeyin: Yumurtayı pişirdiğiniz yağı azaltın veya yağda pişirmek yerine haşlayıp salatanıza doğrayın. Daha önce poşe yumurta yemediyseniz mutlaka deneyin.
Bir araştırma, ortalama 16 yıl boyunca 45 binden fazla kişinin sağlığını takip etti ve günde iki bardaktan fazla yapay tatlandırıcı içeren içecek tüketenlerin, bu içecekleri nadiren içen veya kalorisiz meşrubat tüketenlere göre erken ölüm riskinin yüzde 26 daha fazla olduğunu tespit etti. Aynı araştırmaya göre; yapay tatlandırıcılı meşrubatlar (şekerle tatlandırılmış içecekler değil) felçten dolayı ölümle bağlantılı. Bu bağlantı sağlıklı kiloya sahip katılımcılarda da gözlemlenmiştir. Ek olarak, bundan ayrı bir çalışma da yapay tatlandırıcılı içecekleri içmenin menopoz sonrası sağlıklı kadınlarda felç riskini iki katına çıkardığını ortaya koydu.
Araştırmalara göre yapay tatlandırıcılar, vücuttaki tatlıyı algılayan reseptörleri aktive ediyor. Vücut enerji üretmeye hazırlanıyor ancak gerçek şeker olmayınca daha fazlasını istemenize sebep oluyor. Bir başka deyişle, yapay tatlandırıcılar vücudunuzun doğal kalori emme yeteneğini yargılıyor. Ve çoğunlukla, diyet gazlı içecek tüketen kişiler diğer diyet alışkanlıklarını ihmal ederek kilo alımına katkıda bulunuyor. Diyet gazlı içecekler, ‘daha sağlıklı’ olarak pazarlandığı halde bunları tüketen birçok kişinin zamanla fazla kilolu hale gelmesinin sebebidirler.
Aspartamdan başka seçenekler
Beslenme düzeninizdeki düşük kalorili, kalorisiz içecek tüketiminizi kısıtlayın ve keyif alabileceğiniz daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin.
- Eğer sevdiğiniz şey baloncuklarsa, yaratıcı olun ve kendi şekersiz maden suyunuzu veya sodanızı yapın. Taze limon, böğürtlen gibi meyveleri veya taze nane yaprağını ekleyin.
Katarakt: Katarakt, göz merceğinin bulutlanmasıdır ve 40 yaş sonrası insanlarda görüş kaybının en yaygın sebebi. Katarakt; diyabeti olan, aşırı radyasyona maruz kalan, aile geçmişinde katarakt olan ve uzun süre kortikosteroid kullanmış olan kişilerde ortaya çıkar. Beslenme düzenimiz de katarakt riskinizi etkileyebilir. Avustralyalı araştırmacılar, beslenme düzeninizdeki fazla sodyum tüketiminin katarakt oluşumuyla bağlantılı olduğunu ortaya koydu. Birçok katarakt tipi arasından, en hızlı gelişim gösteren katarakt tipi göz merceğinin arkasında oluşan. Bu tip katarakt okuma yetimize etki eder, parlak ışıkta görüşümüzü azaltır ve geceleri ışığa baktığımızda ışık halkaları görmenize sebep olur. Kataraktın tedavisi lazer ameliyattır ve tıbbi tahminler genellikle olumlu yöndedir.
Yüksek kolesterol: Göz kapağı şişlikleri genellikle bakteri enfeksiyonundan kaynaklanır ve yüksek oranda iyileştirilebilir. Bazen de tıkanmış yağ bezelerinden dolayı ortaya çıkar ve genellikle kendiliğinden iyileşir. Ancak bazen bu şişlikler daha ciddi bir sağlık durumunun göstergesi olabilir: Ksantelazma. Bunlar sarı renkli, yumuşak ve yağlı yumrulardır. Ksentelazmalar yüksek kolesterollü kişilerde ortaya çıkar ve kalp hastalığının belirtisi olabilirler. Ksantomalar aynı zamanda dirsek, el, ayak veya diz gibi vücudun farklı bölümlerinde de ortaya çıkabilir.
Sarılık: Güzel kahverengi veya deniz mavisi gözlerinizden dolayı iltifatlar aldığınızı biliyorum ancak kimsenin size “Ne tatlı sarı gözlerin var” demediğinden kesinlikle eminim. Eğer gözünüzün beyaz kısmının tamamı sarıya dönerse, yüksek ihtimalle sarılık olmuşsunuzdur. Sarılık, karaciğerde fonksiyon bozukluğundan dolayı oluşur ve sebebi, kanda filtrelenememiş yüksek oranda bilirubin’in (safra boyası) deride depolanmaya başlamasıdır. Bu, ayrıca cildin de sararmasına sebep olur.
Enfeksiyon: Mevsimler değişmeye başlayıp polenler etrafta uçuşmaya başlayınca, rahatsız edici, kızarık, kaşınan ve sulu gözlere sebep olan alerjimizin uyanışını korkuyla bekleriz. Neyse ki reçetesiz satılan göz damlaları bu semptomları kontrol altında tutmamıza yardımcı oluyor. Ancak eğer rahatsızlıklarınıza ışık duyarlılığı ve kalın mukus gibi bir akıntı da eşlik ediyorsa, ‘pembe göz’ olarak da bilinen bir enfeksiyon kapmış olabilirsiniz. Eğer durum bu şekildeyse, tedavi için doktorunuzu ziyaret edin.
Migren: Gözleriniz size oyunlar mı oynuyor? Başağrısı eşliğinde çakan ışıklar, bulanık ya da siyah noktalar görmek migren ağrısı yaşadığınızın göstergesi olabilir. Bu görüş bozukluğu oküler migren olarak da nitelendirilebilir. Oküler migren, her iki gözünüzün de görüşünü etkiler ama baş ağrısından önce veya ağrı sırasında tek bir gözünüzde görüş kaybı yaşıyorsanız retinal migreniniz olabilir. Test yapması için bir doktora görünün.
Diyabet: Göz sağlığınız diyabetinizi ne kadar iyi kontrol altında tuttuğunuzun da önemli bir göstergesi. Yüksek seviyeli kan şekeri; ellerdeki, ayaklardaki, böbreklerdeki ve gözlerdeki kılcal damarlarınıza zarar verebilir. Yüksek glükoz değerlerinin sonucu olarak, retinaya kan akışını azaltabilecek kan damarı anomalileri oluşabilir.
ABD’li uzmanlar 36 bin 30 yetişkin üzerinde bir araştırma yaptı. 18-39 yaş arasındaki bir grupla 40 yaş ve üstü başka bir grubun koroner kalp hastalıkları, kalp yetmezliği ve felce yönelik risk faktörlerini incelediler. Buna göre zamanında sigara içmiş, doymuş yağ oranı yüksek ve sağlıksız besinler tercih etmiş ve egzersiz yapmamış biriyseniz, 40 yaş sonrası oluşan hasarları düzeltmek için çok geç olabilir.
Araştırmalar ayrıca yüksek tansiyon ve kolesterol değerlerinin genç yetişkinlik döneminde de ne kadar kritik olduğunu gösteriyor. İşte sonradan pişman olmamak için yapmanız gerekenler...
Rakamlarınızı bilin
Kolesterol ve tansiyon değerleri akıl karıştırıcı olabilir. Neyin ne anlama geldiğini bilmeniz lazım:
LDL kolesterol, ‘kötü kolesterol’ olarak bilinir. Bu kolesterol tipinin yükseklerde seyretmesi, atardamarlarınızda birikime yol açar ve bu durum yaşamınızı tehdit edebilir. LDL seviyeleri kan testiyle ölçülebilir ve 100 mg/dL’den az olmalıdır.
1 - Kavanozda altın sütlü yulaf
Bu kahvaltıyı beyniniz için iyi yapan anahtar malzeme ‘altın süt’. Bu, aslında badem sütü. Altın renginiyse zerdeçaldan (antioksidan açısından zengindir ve antienflamatuar içerir) alıyor. Zerdeçalda bulunan bileşenler nişasta plakalarına (beyninizde doğal yollarla oluşan ve anormal yüksek oranlarda alzheimer hastalığına sebep olabilen bir protein) bağlanır. Zerdeçal bu proteinle birleştiğinde, onun üretimini durdurup fazladan üretilmiş plakaları vücuttan atmaya yardımcı olur. Yulaf yüksek lif içeriyor ve kötü kolesterol değerlerinin düşürülmesine yardımcı oluyor. Bu da kalp için olduğu kadar beyin sağlığı için de bir artı.
2 - Zekâ geliştiren salata
Polifenol, beyne kan akışını artırdığı bulunan bir bileşen ve mutfağınızdaki yiyeceklerin çoğunda var. Kâsenize hepsi polifenol içeren avokado, kırmızı soğan, fındık ve siyah fasulye koyun. Avokado yüksek yoğunluklu lipoprotein (atardamar tıkanma riskini azaltmaya yardımcı) açısından zengin. Sonra somon ekleyin. Balık Omega-3 yağ asidiyle doludur; bu da enerji üretiminiz ve kalbinizle beyninizi koruyan bağışıklık sisteminizin kontrolüyle direkt bağlantılıdır. Son olarak, kırmızı şarap sirkesi, zeytinyağı ve sarmısaktan oluşan sostan iki çorba kaşığı gezdirin. Kırmızı şarap sirkesi favori zekâ geliştirici bileşenimize sahip. Evet, doğru bildiniz: Polifenoller!
3 - Naneli sıcak bitter çikolata
Nanenin, beynin bilişsel işlev için ihtiyacı olan ve zihin yorgunluğunu uzakta tutan antioksidanlarla dolu olduğunu biliyor muydunuz? Ayrıca bazı araştırmalar, naneyle gelişmiş zihin arasında bağ olduğunu gösteriyor. Daha cazip hale getirebilmek için, beynin yararına olan faydalı yanları kesinleşmiş bitter çikolata ekliyoruz. Ancak bu çikolata az şeker oranına sahip olmalı ve en az yüzde 70 kakao içermeli. Biraz badem veya yulaf sütünü ısıtın, yarım bardak kadar düzgünce kesilmiş bitter çikolata ekleyin, bir-iki damla nane yağı damlatın. İyice karıştırın. Düşünmeden duramayacağınız bir sıcak içeceğiniz olacak!