İşte o bilimsel soru! Yumurta faydalı mı, zararlı mı?
Kimi harika bir besin olduğunu söylüyor, kimi ‘bir numaralı halk düşmanı’ ilan ediyor. Yumurtayla ilgili gerçek ne? Gelin, şu tartışmalı konuyu çözelim.
Yumurtanın durumu tartışmalı çünkü kolesterol içeriyor, damarları tıkayan plakların içinde kolestrol var, bu plaklar da kalp krizi veya felç riskini arttıran unsurlar.
1960’larda sağlık uzmanları, yetişkinlerin günlük 300 mg veya daha az oranda kolesterol tüketmelerini öneriyor, özellikle yumurta tüketimini haftada üç adetten fazla olmayacak şekilde sınırlıyordu. Ancak sonraki yıllarda yapılan araştırmalar gösterdi ki vücuttaki yüksek kolesterolün asıl sebebi yiyeceklerdeki kolesterol oranı değil. Doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin kolesterol seviyesi üzerinde rolü daha büyük.
Bu araştırmalar sonrası ABD Tarım Bakanlığı, 2015’te beslenme rehberlerini güncelleyip kolesterol hakkındaki bilinenleri değiştirdi. Amerikan Kalp Birliği günde bir yumurta tüketimini destekliyor; tabii eğer diyabet, sigara kullanımı kaynaklı yüksek kalp hastalığı riski veya halihazırda kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarınız yoksa... Tartışmanın nedenlerinden biri de yumurtanın içindeki, daha az bilinen ‘kolin’ isimli bir besin. Kolin, beyin sağlığına ve vücut hücrelerine yardımcı olan esas besinlerden. Ancak bazı araştırmalara göre, kalp hastalıkları ve kan pıhtısı risklerini artırabiliyor. Tüm bunlara rağmen ölçülü tüketildiğinde ve sağlıklı hazırlandığında yumurtanın harika bir temel gıda maddesi olduğuna dair birçok kanıt var. Liste yanda...
Nasıl pişirmeli?
Sarıyı azaltın: Eğer birden çok yumurta yiyecekseniz birkaçının sarısını yemeğinizden çıkarın. Bu sayede hâlâ faydalarını alabilir, fazlasını tüketmeyi dert etmezsiniz.
Yağda pişirmeyin: Yumurtayı pişirdiğiniz yağı azaltın veya yağda pişirmek yerine haşlayıp salatanıza doğrayın. Daha önce poşe yumurta yemediyseniz mutlaka deneyin.
Ekstra sebze kullanın: Bazı meyve-sebzelerin (örneğin domates) pişirildiği zaman besin değeri artar. Pişirilmese de birçoğu C ve K vitaminleri, potasyum ve folik asitle dolu. Omletinize soğan, sarmısak, biber, ıspanak, brokoli, mantar ekleyin.
Tuza yüklenmeyin: Tuz gerekli bir besin ancak çoğu insan fazla tüketir; bu durum da yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini artırır. Yumurtanın tadını çok yavan buluyorsanız karabiber, kimyon, zerdeçal gibi baharat seçenekleriyle tatlandırmayı deneyin. Bir yöntem de fesleğen, defneyaprağı, maydanoz gibi leziz ot ve bitkileri eklemek.
Etli-peynirli yapmayın: Yağlı et, peynir gibi süt ürünlerini yumurta tabağınızdan eleyin veya azaltın.
Bol E ve D vitamini
E vitamini bağışıklık sistemi, damar ve yaşlanma kaynaklı beyin hücresi koruması için önemli, esas bir vitamin. 2016’da yapılan bir araştırmaya göre yumurtayı karışık çiğ sebzeyle yemek, E vitamini emilimini artırıyor. Yumurta ayrıca bağışıklık sistemi ve kemik sağlığı için olmazsa olmaz D vitamini de içeriyor.
Kalorisi düşük
Yumurta harika bir besin kaynağı, özellikle yalnızca 78 kalori içeren bir yiyeceğe göre! Ne de olsa tek bir yumurtanın içinde, bir tavuk embriyonunun gelişimini sağlayacak tüm besleyici öğeler var.
Mükemmel protein kaynağı
Bir yumurta yaklaşık 6 gram protein içeriyor.
Protein ağırlıklı öğünler daha hızlı doyurup daha uzun süre tok tutuyor, bu da toplam kalori alımının azalmasını sağlıyor.
İyileştirici özellikler
Yumurta sarısı, bazı antioksidanlar içeren ve iltihap önleyici bir besin olan ‘karotenoid’ kaynağı. Antioksidanlar, vücuttaki birçok hastalığa sebep olabilecek serbest radikallerle savaşan moleküller. Karotenoid göz sağlığı için de çok yararlı, hatta körlük ve katarakt gelişimi riskini düşürdüğü ortaya kondu.
