Evde kilo almamak için neler yapmalıyız

YEME İSTEĞİ KORKUDAN

Psikolog Ozanser Uğurlu, yeme dürtüsünün kaygı ve korkuyla tetiklendiğini söylüyor. Covid-19’un aşısı yok! Dünya genelinde yüz binlerce hasta var. Ölüm sayısı ise her gün artıyor. Uğurlu, “Yeme alışkanlıklarımızın değişmesinin altında işte bu korku ve bilinmezlik kaygısı var. Böyle bir korku yaşandığında sistem, tıpkı savaştaymış gibi beyine, hayatta kalabilmek için ‘Daha çok ye’ ya da ‘Enerji lazım olabilir’ gibi sinyaller gönderir. Vücut yağ depolamaya başlar ve yedikçe daha çok yeriz” diyor. Yeme isteğinin böylesine artmasının bir başka nedeni de fiziki ortamın değişmesi. Uğurlu “İşteyken atıştırmalıklara bu kadar kolay erişemiyorsunuz. Mecburiyetler var. Mesela, toplantının ortasında ‘Kalkayım, bir şeyler yiyeyim’ diyemezsiniz. Ama evdeyken bunu yapmak kolay. Çoğu kişi stok yaptı. Buzdolapları ağzına kadar dolu. Hele ki oturduğunuz yerden buzdolabını görüyorsanız, beyne sürekli ‘Kalk, git, aç ve ye’ sinyali gidiyor” diyor.

Başka bir şeye odaklanın

Uğurlu’ya “Bu duygusal açlığı bastırmanın bir yolu yok mu?” diye soruyorum. “Var” diyor. 2 ana maddede özetliyor.

1) Farkındalığınızı yükseltin. Buzdolabına doğru yürüdüğünüz an durun. Olduğunuz yerde zıplayın, silkelenin ya da bir şarkı söyleyin. Bu odak noktanızı değiştirecektir. Böylelikle yiyeceğe odaklanan beyninizin ‘kafasını karışacak.’ İlgi başka yöne kayacak.

2) Her gün için bir planınız olsun. Mutlaka zaman çizelgesi yapın. Ve o çizelgeye uyun. Sabah-öğle-akşam rutinleri belirleyin. Kahvaltı saati, spor saati, çocuklarla zaman geçirme saati. Ara öğünlerinizi bile saate bağlayın. Onun dışında mutfağa yaklaşmayın.

BOL SU İÇİN

İÇ hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya öneriyor: “Yeme düşüncesi aklınıza gelir gelmez, 1 bardak su için. Su içtiniz, hâlâ yemek düşüncenizden kurtulamadınız mı? Bu durumda ilk yapılacak iş dikkati dağıtmak olacak. Sevdiklerinizle konuşmak, kitap okumak, müzik dinlemek, ev içinde egzersiz yapmak gibi. Bunları yaptığınız halde yemek fikrini kafanızdan atamıyorsanız; ıhlamur, papatya, kuşburnu, tarçın, karanfil gibi gerginliğinizi alacak bitki çayları demleyebilirsiniz. Yeme isteğiniz hâlâ devam ediyorsa, daha masum yiyecek ve içeceklere yönelin. Ayran, yoğurt, süt gibi laktik asit içeren besinlerin sakinleştirici etkisinden yararlanabilirsiniz. Hem bağışıklık güçlendirici olduğunu hem de vücudu gevşettiğini bildiğimiz turunçgiller, kivi, yeşil yapraklı sebzeler gibi C vitamini kaynaklarını da tüketmeniz yararlı olur. Tam tahıl ürünleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar B grubu vitaminler açısından zengindir, beslenmenizde bulundurmaya özen gösterin.”

GÜNLÜK PLANLAMA ŞART

Koruyucu sağlık uzmanı Prof. Dr. Oğuz Özyaral’a göre kişi kendini meşgul edecek bir düzen içinde değilse yemeğe yönelir. O nedenle evde sağlıklı beslenme ve sağlıklı ruh hali için günlük planlama şart. Özyaral şöyle örnekliyor: “Sabahları güne protein içeren bir kahvaltıyla başlayın. Yumurta, peynir, süt veya yoğurt iyi seçimlerdir. Madem ailecek evdesiniz ‘şık’ bir kahvaltı yapın. Yeme süresini uzatın. Ne kadar uzarsa o kadar az kilo alırsınız. Egzersize zaman ayırın. Eskiden TV’lerde ‘jimnastik saati’ olurdu. Benzerini sosyal mecralarda bulabilirsiniz. En az 15 dakika hareket önemli. ‘40- 60 metrekarelik evlerde hareket alanı yok’ demeyin! Apartman merdivenlerini inin, çıkın. Bilgisayar başında oturan eşlerinizin, TV izleyerek ders takip etmeye çalışan çocuklarınızın önüne kek, börek koymayın. İlgilerini dağıtmayın. Ders saati ders, iş saati iş, yemek saati yemek! Koronavirüs vakalarının artmasıyla, stok amaçlı en çok makarna, pirinç, un gibi kuru gıdalar satın alındı. Ancak lütfen karbonhidrat ağırlıklı beslenmemeye çalışın. En fazla avuç içi kadar makarna, pilav. Tepeleme değil. Aksi halde göbek bölgesinde yağlanma artacaktır. Bağışıklık sistemini desteklemek için sebze ve meyve şart. Mevsimin sebze meyvesi neyse (kivi, elma, muz, nar, ıspanak vs) her gün en az bir kâse tüketin. Basit şeker ve basit şeker içeren besinler hızlıca acıkmanıza neden olur. Uzak durun. Kendi yoğurdunuzu yapın. Üzerine tarçın koyarak yiyin. Böylece kan şekeriniz de dengelenecek. Kendinizi aç bırakmayın. Eksik beslenmek açlığınızı kontrol edememenize neden olabilir.”

EV EŞYALARINI KULLANIN

1) Mutfak tezgâhı ya da bir sandalye önünde ayaklarını kalça genişliğinde aç. Ellerinle destek al. Squat’a başla. Nefes alırken aşağı in, verirken yukarı kalk. 10 kez. (Bkz. Foto)

2) Mutfak tezgâhı ya da bir sandalyeden destek al. Ayaklar kalça genişliğinde açık. Sağ ayağını arkaya kalça hizasına uzatarak parmak kökünden yere bas, tabanın havada. Önce sağ arkadaki dizi bükerken öndeki diz bükülsün. Aşağıya doğru in ve tekrar kalk, 10 kez.

3) Pet şişelerin içine su doldurun. Kollarınızı iki yana açın. Şişeleri iki elinizle yukarı aşağı kaldırın. Sonrasında yana açıp kapayarak devam edin. Kollarınız sıkılaşacaktır.

EVDE FORMDA KALMAK MÜMKÜN

“Evde spor yapmak elbette mümkün” diyor pilates eğitmeni Begüm Öksüz. Yeter ki isteyin. Zira ekipmana bile ihtiyaç yok. İşte sizi yeniden forma sokacak, yağ yaktıracak hareketler.

Önce ısının

1) Ayaktasın. Kalça genişliğinde ayakların açık. Parmak uçlarında yüksel ve in. (10 kez)

2) Kollar havada. Sanki ağaçtan meyve toplar gibi yukarı uzan. Sonra kollarını uçak gibi iki yana aç kalçanın yanına indir. (5 kez) tekrarla.

3) Omuzlarını kulak memene kaldır ve indir. Tıpkı ‘bana ne’ yapar gibi. (5 kez) Esneme hareketlerini de unutmayın.