Uyku...

Sağlıklı bir yaşam için en çok neye dikkat etmemiz gerekir? diye sorsam çoğumuzun cevabı “Doğru beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak” olacaktır. Neleri yemeliyiz, neleri yememeliyiz, ne sıklıkta, ne ölçüde, kaç saat arayla yemeliyiz, hangi besinler bizim için “zehir”, hangi besinler “şifa”?
Hangi egzersizler daha faydalı, en yüksek faydayı alabilmek için ne sıklıkta yapılmalılar?
Bu soruları okurken bile aklınızdan cevapların geçtiğini tahmin edebiliyorum. Çünkü beslenme ve egzersiz, sağlıklı yaşam kapsamında üzerinde en çok konuşulan, yazılan konular. Doğruları yanlışlardan ayırmak için yapılan bilimsel araştırmalar sayesinde her gün yeni bir bilgi ile karşı karşıya geliyoruz ve bu sayede daha doğru beslenmeye, hayatımıza düzenli egzersizi sokmaya çalışıyoruz.

DAHA FAZLA UYUYAN ÇOCUKLAR DAHA ZEKİ

Bilim adamlarının son yıllarda üzerinde durdukları bir önemli konu daha var: Uyku. Çalışmalar, düzenli ve iyi bir uykunun, insan sağlığı için doğru beslenme ve egzersiz kadar önemli olduğunu gösteriyor. Aynı bilimsel çalışmalar, yanlış beslenmenin insana verdiği çeşitli zararlar gibi eksik ve kötü bir uykunun da insan sağlığına oldukça ciddi zararlar verdiğini kanıtlıyor.
Örneğin çocukların uyku alışkanlıkları ve uykunun etkileri üzerine son yıllarda yapılan araştırmalar, çocukların uyku problemlerinde yüzde 26 artış olduğunu, uykusuzluğun kişinin psikolojisi üzerinde birçok olumsuz etki yaptığını gösteriyor.
Daha fazla uyuyan çocukların IQ’sunun daha yüksek olduğu, az uykunun okul performansına zarar verdiği, yüksek notlar ile yeterli uyumak arasında bir bağlantı olduğu açık. Araştırmalara göre, yeteri kadar uyuyan çocuklar duygularını ve davranışlarını da daha kolay kontrol edebiliyor, arkadaşlarıyla ve öğretmenleriyle daha az çatışma yaşıyor.

GÜNDE 7-8 SAAT UYUYANLAR DAHA UZUN YAŞIYOR

Yetişkinlerin yetersiz uykuları yüksek tansiyon, diyabet, obezite, felç ve depresyon riskini artırıyor. Öte yandan uykusuzluğun zihin fonksiyonlarında azalma ve Alzheimer ile bağlantılı olduğu yönünde bulgular da var.
Arizona Üniversitesi Uyku ve Sağlık Araştırma Programı direktörü psikolog Dr. Michael Grandner, “Elimizde, günde 7-8 saat uyuyan kişilerin en uzun yaşayan kişiler olduğunu gösteren 50 yıllık veriler var” diyor.
Diğer yandan, çok uyumanın da az uyumak gibi sağlık problemlerine yol açabileceği vurgulanıyor.
Uzmanlar, yeterli uyku kadar iyi uyumanın da önemini vurguluyor ve uyku problemlerinin (sık uyanma, uyku apnesi vb.) ciddiye alınmasını tavsiye ediyor.

UYKU KALİTESİNİ ARTIRMANIN YOLLARI

Amerikan Psikoloji Derneği, uykuya dair sağlıklı olmayan alışkanlıkları değiştirmek ve uyku kalitesini artırmak için atılması gereken adımları şöyle listelemiş:
◊ Uyku için sakin bir ortam yaratın. Yatak odanızı olabildiğince karanlık, serin ve sessiz hale getirin. Bilgisayar, televizyon ve telefon gibi elektronik eşyaları odadan çıkarın. Bilgisayar ve televizyondaki dikkatinizi çeken yayınlar ile bunlardan yayılan ışık, vücudunuzun iç saatini düzenleyen melatonin hormonunun seviyesini etkiler.
◊ Kaygı ve stres yaratan problemleri tam yatmadan önce çözmeye kalkmayın. Egzersizin enerji seviyesini ve beden ısısını artırması gibi, zor konular konuşmak da tansiyonu artırıp kalbinizin daha hızlı çarpmasına neden olur. Uykunuzun kalitesini korumak için, stres yaratan konuları uyku saatinden çok daha önce halledin.

ÇOK GEÇ SAATTE EGZERSİZ YAPMAYIN

◊ Kendinize bir uyku düzeni oluşturun. Her gün, hafta sonları dahil, aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın.
◊ Öğleden sonra uykularını kısıtlayın. Gündüz uykuları, gece uykuya geçmenizi zorlaştırabilir.
◊ Düzenli egzersiz yapın. Araştırmalar, egzersizin uyku süresini artırdığını göstermiştir. Egzersizin ardından, bedenin tamiri ve bakımı için gerekli olan uykunun süresi artmaktadır. Diğer yandan çok geç saatte egzersiz yapmayın, bu uykuyu zorlaştırır.
◊ Çok geç saatte yemeyin ve alkol tüketmeyin. Geç saatte yenilen yemek ve alınan alkol, uyku kalitesini düşürür.
◊ Nikotin ve kafein kullanımını kısıtlayın. Bu tip uyarıcılar, uykuya dalmanızı zorlaştırır (özellikle günün geç saatlerinde tüketirseniz).

SÜREKLİ SAATE BAKMAKTAN VAZGEÇİN

◊ Yatmadan önce kendinizi sakinleştirmek için zaman ayırın. Kafanızı boşaltmak ve sakinleşmek sizi uykuya hazırlar. Bunun için nefes egzersizi veya meditasyon yapabilirsiniz. Ayrıca banyo yapmak ve sakinleştirici müzik dinlemek de sizi uyku için uygun ruh haline sokar.
◊ Uyumaya çalışırken sürekli saati kontrol etmeyin. Bu durum sizi kaygılandırıp uyumanızı zorlaştırabilir.
◊ Aklınızdaki düşüncelerden bir türlü kurtulamıyorsanız, onları bir yere yazın. Kendinize, bunları şimdi değil sabah uyanınca düşüneceğinizi söyleyin.