Öfkem beni rezil ediyor

Danışan: Öfke kontrol problemim var. Çok çabuk parlıyor ve istemediğim tepkiler veriyorum. Sonrasında pişman oluyorum.
- Dr. Başak: Ne gibi tepkiler?

Danışan: Birden bağırıyorum. İki gün önce kız arkadaşımla çok kötü bir kavga yaşadık, ben de o sırada kollarından tutup sarstım ve o da ayrılmak istediğini söyledi. “Bana şiddet uyguladın” dedi. Yaptığımın doğru olduğunu savunmuyorum ama şiddet lafı da biraz ağır geldi doğrusu. Sadece kollarından tutup sarstım...
- Dr. Başak: “Sadece kollarından tutup sarsmak” da, tokat atmak da, eşya fırlatmak da şiddettir. Şiddetin azı çoğu olmaz. Şiddetin bütün dünyada kabul edilmiş tek bir tanımı vardır. Bilmek ister misiniz?

Danışan: Evet, dövmek, yumruk atmak dışında kol sıkmaya filan da şiddet dendiğini bilmiyordum.
- Dr. Başak: Şiddet her yaş grubundaki insanın ruhsal ve bedensel sağlığına zarar veren, iyileşmesi zor izler bırakan ciddi bir problem. Bu nedenle, şiddeti önlemek için çalışan yüzlerce kuruluş, binlerce bilim insanı var. Dünya Sağlık Örgütü de bu kuruluşlardan biri. Şiddeti özetle şöyle tanımlıyor: Gücün, bedensel ya da ruhsal bir zarara, yaralanmaya, kayba, ölüme neden olacak biçimde kasıtlı olarak uygulanması.

KIZDIĞIM ZAMAN BAŞKA BİRİ OLUYORUM

Danışan: Ben fiziksel bir zarara yol açtığımı düşünmediğim için abarttığını söyledim ama kız arkadaşım “Psikolojim bozuldu daha ne olsun” dedi ve ayrılmak istediğini söyledi. Bana “Öfke kontrol problemin var, git yardım al” dedi. Önce polise gideceğini, kollarındaki morlukları göstereceğini söylemişti ama sonra yardım alırsam gitmeyeceğine söz verdi. Bundan çok utanıyorum. Şiddet uygulayan bir kişi olarak yaftalanmak ağırıma gidiyor, ne aile yapıma ne de eğitim seviyeme uygun bir durum.
- Dr. Başak: Şiddet uygulayan kişi toplumun her kesiminden olabilir. Zengin, fakir, okumuş, okumamış, yaşlı veya genç olmanın bununla bir ilgisi yoktur. Siz kendinizdeki öfke probleminizi tanımlar mısınız?

Danışan: Çok çabuk sinirleniyorum ve kendimi kontrol edemiyorum, bağırıp çağırıyorum. Sonra da yaptıklarımdan pişmanlık duyuyorum, utanıyorum.
- Dr. Başak: Öfke hepimizin yaşadığı doğal bir duygu ama çoğu insan bu duyguyu dışa vuruş şeklinde problem yaşıyor. Mesela trafikte her önüne gelene bağırıp çağırıp kavga ediyor, kızınca eşyalarını kırıp döküp maddi zararlar yaşıyor veya arkadaş, aile ilişkileri zarar görüyor.

ÖFKENİN GENETİK BİR TEMELİ DE OLABİLİR

Danışan: Anlattıklarınızın hepsi bana tanıdık ama kızdığım zaman içim öyle bir öfkeyle doluyor ki önüne geçemiyorum.
- Dr. Başak: Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla öfkelenebiliyor. Bu konuda araştırmalar yapan psikologlar nedenlerden birinin genetik olabileceğini söylüyorlar.
Danışan: Genetik kısmı tamam! Babam da çok öfkelidir ama anneme vurduğunu hiç görmedim. Ama beni küçükken yaramazlık yaptığımda pataklamıştır.

- Dr. Başak: Çoğu aile çocuğunu eğitirken, dayağı maalesef, doğru davranışı öğretmek için kullanıyor. Oysa doğru davranışı öğretmediği gibi çocuklara hem fiziksel hem de psikolojik zarar veriyor. Baktığımızda bu anne-babaların da öfke kontrolü problemi olduğunu görüyoruz. Çocuklar da dolayısıyla bu duyguları nasıl yöneteceklerini öğrenemiyorlar.

GEVŞEME EGZERSİZLERİ ÇOK İŞE YARIYOR

Danışan: Genlerimde de varsa ne yapabilirim peki?
- Dr. Başak: Öfke kontrolünü yapamayan kişilerle çalışırken öncelikli hedefimiz, öfke duygusunun bedende ve zihinde yarattığı değişiklikleri, sinyalleri algılayabilmeyi ve sonra bu sinyalleri yönetebilmeleri için gerekli teknikleri öğretmek. Bu konuda araştırmalar yapan tüm psikologlar, kişinin bedeninde ortaya çıkan bu sinyallere dikkatini vererek gevşeme egzersizleri yapmasının faydasını vurguluyorlar.

Danışan: Kızgın olduğumda gevşeme filan aklıma gelemeyebilir.
- Dr. Başak: Haklısınız, gevşemeyi gerektiğinde kullanabilmek için öncelikle basit birkaç hareketin sizi nasıl gevşettiğini iyice hissetmeniz ve işe yarayacağına dair inancınızı pekiştirmeniz gerekli. Bu egzersizleri her gün yaparak alışkanlık haline getirirseniz, ihtiyacınız olduğunda hemen kullanabilirsiniz.

Danışan: Madem işe yarayacak diyorsunuz, öğrenmek isterim.
- Dr. Başak: Öncelikle diyaframdan derin derin nefes almalısınız. Nefes almaya devam ederken sakin bir şekilde şu sözleri tekrarlayın: “Sakin ol, gevşe, yavaşla...” Bununla beraber gözünüzün önüne güzel bir deniz, orman veya sevdiğiniz bir köşenin görüntüsünü de getirebilirsiniz.

Danışan: Sadece bunu yapmak yetmez herhalde.
- Dr. Başak: Bazı kişiler için yeterli olur bazıları için olmayabilir. Bunu zaman içinde siz de anlayabilirsiniz. Diğer yandan, çalışmamız gereken birkaç konu daha var ki bunların oturması zaman alabilir.
Danışan: Farkındayım, ama en azından değişebileceğimi bilmek bana umut veriyor.

“DÜNYANIN SONU DEĞiL” DEMEYi ÖĞRENiN

- Dr. Başak: Size kızgın insanların yaptığı bazı düşünce hatalarından bahsedeyim ve bu konuda neler yapabileceğimizi konuşalım. Öncelikle düşünce yapınız üzerinde duracağız ve yaptığınız düşünce hatalarını değiştirmeye çalışacağız. Kızgınken düşünceler de fazlasıyla dramatik hale gelir. Kızgın insanlar küfürlü konuşmaya veya olumsuz ifadeler kullanmaya meyillidir. Dikkatinizi konuşmanıza verin: “Kahretsin, mahvoldum, lanet olsun” gibi sözler yerine, “Böyle olsun istemiyorum ama dünyanın sonu değil, bu kadar kızıyor olmam hiçbir şeyi değiştirmeyecek” gibi sözler söylemeye odaklanın. Bununla beraber, cümlelerinizdeki “her zaman”, “hiçbir zaman” gibi kelimelere dikkat edin. “Her zaman söylediklerimi unutuyorsun”, “Hiçbir zaman sözünü tutmazsın” gibi cümlelerin doğru olmadığını siz de biliyorsunuz. Böyle konuşmak kızgınlığı artırdığı gibi çözümden de uzaklaştırır.

Danışan: Konuşma şeklimi değiştirmek için çok çalışmam gerekecek.
- Dr. Başak: Bunun yanında bir de “dinlemek”le ilgili dikkat etmemiz gereken konular var.
Kızgın insanlar çabucak sonuca atlar. Cevap vermeden önce iyi düşünün, aklınıza ilk geleni söylemeyin. Karşınızdakini dinleyin, size vermek istediği mesajı anlamaya gayret gösterin, aklını okumaya çalışmaktan kaçının. Son olarak, kendi standartlarınızı, başkalarının da uyması zorunlu olan değişmez standartlar olarak görmeyin, yoksa standartlarınıza uymayanlara öfke duyarsınız.
Hepimizin yaşama dair tercihleri, doğruları, yanlışları farklıdır. Uyulması gereken
mutlak kuralları ise yasalar belirler, bizler değil!

not: Psikoterapi diyalogları, yaşanmış hikayelerden esinlenerek, psikoterapi sürecinde kullanılan yöntemlere örnek oluşturmak amacıyla yaratılmıştır. İçeriği psikolojideki bilimsel gelişmelere paralel olmakla beraber genel bilgilendirme ve tavsiye niteliğindedir.